Տեսակի ձեւը `Backbend
Առավելությունները . Բարելավում են ողնաշարի շարժունակությունը : Բացում է կրծքավանդակը : Ամրացնում է զենքերը, ուսերը եւ ոտքերը
Հրահանգներ
- Եկեք սուտ ձեր մեջքին
- Թեքեք ձեր ծնկները, բերելով ձեր ոտքերի ոտքերը, ձեր հետույքին մոտ ձեր գորգը: Հասնել ձեր մատների հետ եւ համոզվել, որ դուք կարող եք պարզապես ծակել ձեր կրունկներ: Ոտքերը պետք է լինեն զուգահեռ եւ կեռասների հեռավորությունը:
- Թեքեք ձեր անկյունները եւ բերեք ձեր ձեռքերում գտնվող ափերը, ձեր ուսերի տակի տակ, ձեր մատների մատները մատնացույց անելով:
- Ներխուժեք եւ սեղմեք ձեր ափի մեջ եւ ձեր ոտքերը, երբ բարձրացրեք ձեր ուսերը եւ կեռասները հատակից դուրս: Ուղղակի մի սեղմեք մի ամբողջ ձեւով:
- Գլխի պսակը բերեք գորգը: Մի պահ դադարեցրեք այստեղ, երբ համոզվեք, որ ձեր անկյունները զուգահեռ են մնացել եւ չեն կողմնորոշվում կողմերին:
- Ուղիղ ձեր ձեռքերը, երբ բարձրացնում եք ձեր գլուխը հատակից:
- Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը զուգահեռ եւ ծունկ ձեր ոտքերին համապատասխան:
- Հասնել ձեր կրծքավանդակը դեպի ձեր հետեւի պատին:
- Սկսեք ուղղել ձեր ոտքերը:
- Անջատելու համար, ձեր չամիչը խփեք ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ դանդաղ իջեցրեք:
- Հանգիստ, թույլ տալով, որ ծնկները թակել են միասին:
- Փորձեք անել ձեր backbends երեք հավաքածուներում: Եթե նախ եւ առաջ երեք անիվ է անելու շատ բան, ապա կարող եք խառնել կամրջի կամ երկուսի մեջ:
Beginner Tips
- Եթե դուք ունեք ամուր ուսեր, փորձեք ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայնացնել, քան ձեր ուսերին մինչեւ մղել: Երբեմն այս փոքրիկ լրացուցիչ տարածքը թույլ է տալիս ուղղել ձեր ձեռքերը:
- Փորձեք դրվել պատին: Վերցրեք երկու բլոկ եւ դրեք դրանք պատից: Տեղադրեք յուրաքանչյուր ձեռքը բլոկի վրա, այնուհետեւ վերցրեք վերը նկարագրված: Եթե դա դժվար է ձեր ձեռքերը, փորձեք բլոկների պատը դեմ պատի 45 աստիճանի անկյուններում:
- Զբաղեցրեք գործընկերոջը: Ստացեք ինքներդ տեղադրեք հատակին, ապա ձեր գործընկերը կանգնած է ձեր գլուխը եւ կանգնած ձեր առջեւ: Այնուհետեւ սեղմեք ձեր ոտքերը գրեթե ձեր ուսերին: Երբ դուք սեղմում եք, պահեք ձեր կոճղերը, այլ ոչ թե ձեր ձեռքերը:
- Օգտագործեք ձեր վերին ձեռքերում գտնվող ժապավենը, որպեսզի դրանք չբաժանվեն: Կատարեք մի հանգույց, որը ուսի լայնության մասին է: Սահեցրեք սա մինչեւ ձեր սեղմիչի նախքան ձեր ձեռքերը վերին անկյունում:
- Եթե դուք խնդիրներ ունեք ոտքերի բաժանման եւ ոտքերի վերացման հետ, փորձեք սեղմել ձեր բաճկոնների միջեւ արգելափակում, որպեսզի կօգնեն ձեզ պահել զուգահեռ ոտքերը:
Ընդլայնված փոփոխություններ
- Վերցրեք մի ոտքը ուղիղ դեպի առաստաղ: Կրկնեք երկու կողմերում,
- Ձեր ոտքերը քայլեք դեպի ձեր ձեռքերը:
- Եկեք կանգնեցեք անիվից: Այնուհետեւ վեր կացեք կանգնած դիրքից դեպի անիվ: Երբ առաջին անգամ փորձել եք, քայլեք ձեռքերը մի պատին: