Հաջորդ անգամ, երբ դուք քայլում եք մարզադաշտի զգացումով, ձեր բոլոր հին մարզական ռեժիմով լիովին անսպասելի է, բաց թողեք վազքուղի եւ ձգտեք դուրս գալ սրտի սենյակի հատակին, ձիավարման մեքենան: «Հեծանվավազք լիարժեք մարմնամարզություն է, որը զարգացնում է ձեր սրտանոթային համակարգը եւ ձեր ուժը», ասում է Օլիմպիական խաղող, CrossFit- ի մարզիչ Սառա Հենդունթը եւ «Project Up» - ի համահիմնադիրը եւ «Շարունակական մարզչական» ծրագիրը: «Պլյուս», - շարունակում է նա, - դա ցածր ազդեցություն չի ունենա վնասվածքների բարձր ռիսկի վրա, եւ ավելի հաճախ, քան ոչ, մարզադահլիճի ձիավարման մեքենաները չօգտագործված են »: Եթե դուք երբեւէ ստիպված լինեիք սպասել ձեր սիրտը մեքենայի վրա, գիտեք, դա մեծ օգուտ է:
Խաբեությունը, իհարկե, հասկացնում է, թե ինչպես պետք է սկսել, բայց դա ձեր անկյունում Հենդերսի հետ խնդիր չէ: Այստեղ նա տրամադրում է այն հիմունքները, որոնք դուք պետք է իմանաք նախքան սկսելը, ինչպես նաեւ երեք սովորական արշավային վարժություններ, որոնք նա մշակել է, որպեսզի օգնի ձեզ սկսել վստահությամբ:
Նախքան սկսելը, ստուգեք ձեր ձեւը
Նույնիսկ եթե անցյալում փորձել եք թիավարել, արժե կրկնակի ստուգել ձեր ձեւը, հատկապես այն պատճառով, որ սխալ ձեւը բավականին տարածված է: Hendershot- ն առաջարկում է երեք «անցակետեր», որոնք կօգնեն ձեզ շարժվել դեպի աջ :
Ոտքեր Առաջին. «Շատ մարզիկներ չեն գիտակցում, որ ձիու հարվածի քաշային հաջորդականության ընթացքում ցանկանում եք, որ ձեր ուսերը մնան ձեր կծիկի առջեւը, մինչեւ ձեր ոտքերը արթնանան», - ասում է Հենդունթը: Այլ կերպ ասած, չպետք է նիհարեք ձեր մարմնի հետքը կամ ձեր ոտքերը երկարացնեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր մարմինը: Դա մի քիչ անհարմար է, եթե դուք չեք օգտագործվում ակցիային, այնպես որ Hendershot- ը առաջարկում է ավելացնել ձեր ոտքերը միայն «ոտքերը միայն» խաղերի համար , որտեղ ձեր կրծքավանդակի եւ ոտքերի միջեւ անկյունը երբեք չի փոխվում, եւ ձեր ուսերը շարունակում են մնալ ձեր hips.
Ուղիղ զենք. «Ձեր ձեռքերն ամենաուժեղ մկանները են, որոնք օգտագործում եք ձիավարժության մեջ, այնպես որ համոզվեք, որ դրանք օգտագործում եք ամենաքիչը»: Հենդերսթը ասում է. Երբ սկսում եք յուրաքանչյուր ինսուլտի, ձեր ձեռքերը պետք է լինեն երկար եւ ուղիղ, կարծես թե ձեր առջեւ մի բան եք հասնում: «Այն, ինչ հաճախ է պատահում, պատշաճ կերպով կատարվում է, այն է, որ մարզիկները չեն պատրաստում իրենց զենքերը դեռեւս վաղաժամ ինսուլտի վերականգնման փուլում:« Կավարտվեն »դիրքից, երբ ձեր ոտքերը ուղիղ են, եւ ձեր մարմինը մի փոքր վերադառնում է ձեռքի գործին: ձեր ծնոտը, ձեր առաջին շարժումը պետք է լինի ձեր ոտքերը թեքելու կամ առաջ գնալու համար պետք է երկարացնել ձեր սպառազինությունները »: Ձեր ջերմության ընթացքում պատշաճ ձեւով գործելու համար ձեր վերջնական դիրքի վերջում ավելացրեք մի դադար, ձեր գիտակցության «զենքից հեռու» շարժումը տեղադրելու համար:
Լսեք ձեր երկրպագուներին: Հեծանվային մեքենաներն ունեն իրենց երկրպագուները, որոնք ստեղծում են քամու դիմադրություն, երբ դուք կատարում եք յուրաքանչյուր հարված: Հեննհոթը ասում է. «Նպատակը պետք է լինի յուրաքանչյուր հարվածի վրա երկրպագուից ստեղծելու մեծ, ռիթմիկ« vvrrooooooooooom »ձայնը: Կարեւոր է ուշադրություն դարձնել տարբեր հնչյունների վրա, երբ ձեր երկրպագուն ստիպում է ձեր տեխնիկային հարմարեցնել: Երբ եք լսել ճիշտ ձայնը: Hendershot- ը նշում է, որ լավ նշան է, որ համբերատարությամբ ստեղծեց ձեր մարմնի քաշը:
Հասկացեք մոնիտորը
Երկրորդը, մտածելու մասին, երբ սկսում ես ձեր ձիավարման մարզումը, այն է, թե ձեր համակարգչի մոնիտորը հաղորդակցվում է ձեր մարզվելը եւ առաջընթացը: Concept2 կախարդականները հակված են առեւտրային մեքենաների համար ստանդարտ ստանդարտին, ուստի լավ գաղափար է ծանոթանալու մեքենայի էկրանին եւ ընտրանքներին: Եթե դուք աշխատում եք այլ արտադրողի հետ, անհանգստանալու համար, Հենդերսը ասում է, որ շատ մոնիտորներ ապահովում են նույն հիմնական ընթերցումները: Ցուցանիշները, որոնք կցանկանայիք ուշադրություն դարձնել, ժամանակն է, ընդմիջումները, հեռավորությունը եւ «մեկ հեռավորությունը» տարբերակը:
Եթե դուք ծրագրում եք աշխատել Hendershot- ի տրամադրած զորավարժությունների ծրագրերի միջոցով, եւ դուք օգտագործում եք Concept2 մեքենան, օգտագործեք այս քայլերը, սկսելու համար, «Երբ դուք պատրաստել եք ձեր մարզվելը, սեղմեք MENU / BACK կոճակը, այնուհետեւ SELECT WORKOUT եւ NEW WORKOUT- ը, - ասում է Հենդունթը: Հետեւելով այս հրահանգներին, ձեր մոնիտորը ճիշտ կլինի ցուցադրել այն տեղեկատվությունը, որն անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր ծրագրի ավարտին:
Դասընթաց 1: Քայլ 10k
Սա փունջ ամենաերկար սպորտային միջոցն է, որը կարող եք ակնկալել 30-40 րոպե տեւողությամբ:
- Ձեր մոնիտորը սահմանել է 8000 մետր աշխատանքի:
- Բարձրացնել ձեր ինսուլտի տեմպը (յուրաքանչյուր րոպեի ընթացքում կատարվող հարվածների քանակը) յուրաքանչյուր 2000 մետր: Այս համարը ցուցադրվում է ձեր էկրանին:
- Սկսեք 22 րոպե մեկ րոպե, ապա անցեք յուրաքանչյուր 2000 մետրը 24-ին, 26-ին եւ վերջացրեք 28-ի վերջնական 2000 մետր: Փորձեք բարձրացնել ձեր արագությունը յուրաքանչյուր անգամ ձեր ինսուլտի բարձրացման համար:
- Այս երկարատեւ ջանքերը կստեղծվեն ինտենսիվության մեջ, ինչպես դու գնում ես:
Workout 2: 1000 մետրը կրկնում է
Երբ կարճ ու քաղցր բան եք փնտրում, չես կարող այդ 3000 մետրանոց մարտահրավերով գնալ:
- Տեղադրեք ձեր մոնիտորը միջակայքների համար. Հեռավորությունը եւ ընտրեք 1000 մետր աշխատանք եւ երեք րոպե հանգստություն:
- Լրացրեք երեք հազար րոպե կրկնում, ձեր ինսուլտի փոխարժեքը կես ճանապարհային նշագծին (500 մետր ձեր 1000 մետրանոց աշխատանքային ժամանակ) անցնելու համար:
- Սկսեք 26 րոպե մեկ րոպե, իսկ վերջնական 500 մետրը, 30 րոպեից բարձր տողից:
- Շարունակեք նախքան շարունակել երեք րոպե հանգստանալ ձեր շունչը:
Մարզվելը 3: 30 - Երկրորդ սպլիտները
Այս միջանկյալ ռեժիմը սրտի անբավարարության համար չէ: Դա բավականին երաշխավորված է ձեր սիրտ-անոթային համակարգին հարկադրելը եւ ձեր մկանները այրելը, երբ դուք ինքներդ ձեզ դրդում է այնքան դժվար, որքան կարող եք: Կարճ տաքացումից հետո ռեժիմի միսը տեւելու է մոտ 20 րոպե:
- Ստեղծեք ձեր մոնիտորը Ինտերվալների համար. Ժամանակը եւ ընտրեք 30 վայրկյան աշխատանքային, հանգստանալու 90 վայրկյան:
- Ամբողջական տասը վայրկյանանոց ընդմիջումներն առավելագույն ջանքերով:
- Փորձեք պահպանել յուրաքանչյուր 30 վայրկյանից մեկ րոպեի ընթացքում ավելի քան 30 հարված:
- Եթե 90-րդ հանգստյան շրջանը զգում է շատ հանգստություն, բավականաչափ ծանր չեն զգում: