Որքան Protein դուք պետք է զորավարժությունների

Սպիտակուցի լավագույն ձեւերը մկանների կառուցելու համար

Դուք շփոթված եք, թե որքան սպիտակուց անհրաժեշտ է: Շատ մարզիկների եւ մարզիչների կարծիքով, նրանք պետք է ավելացնեն իրենց սպիտակուցային ընդունումը `օգնելու նրանց նիհարել կամ ավելի շատ մկանների կառուցում: Քանի որ մկանները պատրաստվում են սպիտակուցից, իմաստ ունի, որ ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ մկանների կառուցում: Այնուամենայնիվ, առողջապահական եւ մարզական իշխանությունները նշում են, որ դա միշտ չէ, որ գործն է:

Իմացեք, թե որքան սպիտակուց եք անհրաժեշտ ամեն օր:

Getting the Right տեսակի Protein

Սպիտակուցները մարդկային մարմնի հիմնական կառուցվածքային բլոկներն են: Նրանք կազմված են ամինաթթուներից եւ անհրաժեշտ են կառուցել մկանները, արյունը, մաշկը, մազերը, եղունգները եւ ներքին օրգանները: Ջրի կողքին սպիտակուցը մարմնի մեջ ամենաբարձր նյութն է , եւ դրա մեծ մասը իրականում կմախքի մկանների մեջ է:

Սննդամթերքները, որոնք պարունակում են բոլոր էական amino թթուները, կոչվում են ամբողջական սպիտակուցներ: Այս սննդամթերքը ներառում է տավարի, հավի, ձկների, ձու, կաթ, եւ կենդանական աղբյուրներից ստացվող ցանկացած այլ բան:

Թերի սպիտակուցները չունեն բոլոր էական amino թթուների եւ ընդհանրապես ներառում բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն, սերմեր եւ ընկույզ: Եթե ​​դու բուսակեր ես , դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող ամբողջական սպիտակուցներ ստանալ: Ստորեւ բերված է որոշակի թերի սպիտակուցների ցուցակագրված աղյուսակ: Ստանալու համար բոլոր էական amino թթուներ, պարզապես ընտրեք սննդամթերք երկու կամ ավելի սյուների.

Շատ փորձագետներ կարծում են, որ օրվա մեծ մասը ստանում են ավելի քան բավարար սպիտակուցներ: Փաստորեն, ոմանք հավատում են, որ միջին նստակյաց ամերիկացիները ամեն օր 50-ից ավելի է ուտում, քան օրական առաջարկվող օրվա գումարը, որը տատանվում է 40-ից մինչեւ 70 գրամ, կախված ձեր սեռից, տարիքից եւ առողջական վիճակից:

Եթե ​​դուք մարզիչ եք, ապա ձեր սպիտակուցի կարիքները կարող են մեծանալ, քանի որ դիմադրողականությունը եւ տոկունությունը կարող են արագորեն քայքայվել մկանային սպիտակուցը: Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի եւ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի համառ տոկունության եւ ուժեղ կողմնորոշված ​​մարզիկների ընդհանուր ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս սպառել մարմնի քաշի մեկ եւ կիլոգրամի սպիտակուցի 1.2 եւ 1.7 գրամի միջեւ, լավագույն աշխատանքի եւ առողջության համար:

Եթե ​​դուք փորձում եք ավելի շատ մկանների կառուցել, ապա կարող եք մտածել, որ անհրաժեշտ է ավելի շատ սպիտակուցներ, բայց դա հավանական չէ: Կա ապացույցներ, որ բոդիբիլդերները, ինչպես մարզիչները կամ մարզիկները, ավելի շատ սպիտակուցներ են պահանջում, բայց ամեն օր ավելի քան կրկնակի առաջարկված օրական նպաստը չի օգնի ձեզ ավելի շատ մկանների կառուցում :

Ըստ էության, այնքան ավելի շատ եք իրականացնում, այնքան մեծ կլինի ձեր սպիտակուցային կարիքները: Այնուամենայնիվ, եթե դա չափազանց հեռու է, օրինակ, ձեր սպիտակուցների ընդունման ավելի քան կրկնապատիկը, չի օգնի ձեզ ավելի շատ մկանների կառուցում:

Ինչպես հաշվարկել ձեր սպիտակուցի կարիքները

Օգտագործեք այս քայլերը ձեր սպիտակուցի կարիքները գրամի մեջ գտնելու համար (g)

1. Քաշը ֆունտ ստեռլինգով բաժանված է 2.2 = քաշի կիլոգրամում (կգ)
2. Քաշը կգ x 0,8 = սպիտակուցային գրամ մեկ օրում ցածր սահմանաչափով
3. Weight in kg x 1.7 = օրական սպիտակուցային գրամի վերին սահմանը

Օգտվեք ստորին սահմանային թվից, եթե դուք լավ առողջություն ունեք եւ նստակյաց եք (այսինքն `0.8):

Օգտագործեք ավելի բարձր թվաքանակ (1.2-ից 1.7-ը), եթե դուք գտնվում եք սթրեսից, հղիությունից, հիվանդությունից վերականգնումից, կամ եթե դուք մասնակցում եք հետեւողական եւ ինտենսիվ քաշ կամ տոկունություն:

Օրինակ:

154 ֆունտ (lb) տղամարդ, որը կանոնավոր մարզիչ է եւ վերացնում է կշիռները

• 154 լբ / 2.2 = 70 կգ
• Օրական 70 կգ x 1.5 = 105 գրամ սպիտակուց

Հաշվարկելով սպիտակուցը որպես ընդհանուր կալորիականության տոկոս

Մեկ այլ միջոց է հաշվարկել, թե որքան անհրաժեշտ է սպիտակուցը, օգտագործելով օրվա կալորիականության ընդունումը եւ կալորիաների տոկոսը, որոնք կգան սպիտակուցը: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է իմանալ, թե որքան օրգան կալորիա է անհրաժեշտ ամեն օր: Նախ, պարզել, թե ինչ է ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) օգտագործելով BMR հաշվիչը:

Հաջորդը, պարզեք, թե որքան կալորիա եք այրում ամենօրյա գործունեությամբ եւ ավելացրեք այդ թիվը ձեր BMR- ին: Սա տալիս է գնահատական, թե քանի կալորիա պետք է պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը:

Հետո պարզեցիք ձեր պահպանման կալորիաներից հետո, պարզեք, թե ձեր դիետայի տոկոսը կգա սպիտակուցից: Ընտրված տոկոսը հիմնված կլինի ձեր նպատակների, ֆիտնեսի մակարդակի, տարիքի, մարմնի տեսակի եւ նյութափոխանակության մակարդակի վրա:

Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս, որ ձեր սպիտակուցների ընդունումը մի տեղ լինի 15-30 տոկոսի միջեւ: Երբ որոշել եք սպիտակուցի ցանկալի տոկոսը, այդ տոկոսը բազմապատկեք օրվա համար կալորիականության ընդհանուր քանակով:

Օրինակ:

140 կիլոգրամ իգական համար ջերմաստիճան 1800 կալորիա, սպիտակուցը 20 տոկոս:

• 1800 x 0.20 = 360 կալորիա սպիտակուցից
• Քանի որ 1 գրամ սպիտակուցը = 4 կալորիա, բաժանեք սպիտակուցային կալորիա `4
• 360/4 = օրական 90 գրամ սպիտակուց

Խոսք

Անկախ նրանից, թե ձեր հաշվարկներն ինչ են, հիշեք, որ կախարդական սննդամթերք կամ հավելումներ չկան, որոնք կարող են փոխարինել ճիշտ ուսուցումը եւ ճիշտ դիետան : Ցանկացած ծրագրի հիմնադրում, թե արդյոք ձեր նպատակն է նիհարել կամ ձեռք բերել մկաններ , դա ուժի վերապատրաստման , սրտային վարժությունների եւ առողջ կերակրատեսակների համադրություն է, որը ներառում է carbs, սպիտակուցի եւ ճարպի հավասարակշռությունը:

> Աղբյուրներ.

> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI եւ այլն: Սպորտի սնուցման դիրքերի միջազգային հանրություն. Սպիտակուցներ եւ վարժություններ: Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագիր : 2017, 14 (1): doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8:

Սպիտակուցը եւ սրտի առողջությունը: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU:

> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Պաշտոնը ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի, Dietitians եւ Կանադայի, եւ սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: Սնուցման եւ մարզական կատարում: J Am Diet- ի դոց. 2009 թ., 109 (3): 509-27: