Մկանների կառուցումը եւ կորուստը ճարպը քաշի վերապատրաստման եւ ֆիզիկական կոնդիցիոների երկվորական նպատակներն են, սակայն մարմինը հակառակն է անում, այնպես էլ `միեւնույն ժամանակ: Նրանք հակասական ֆիզիոլոգիական գործընթացներ են: Ձեր մարմինը զարգացել է ինչպես ճարպը, այնպես էլ մկանները մեծացնել ժամանակներում եւ կորցնել մկաններն ու ճարպը, երբ սննդի առկայությունը ցածր է:
Ինչպես կարող եք բարձրացնել մկանները, մինչդեռ ճարպի բեռը թափահարելու համար գեղեցիկ տեսք ունեցող մարմնին վեց տուփ ABSով: Սկսեք ոչ թե ընկնել այս սննդի այս 10 ընդհանուր սխալներից եւ վարժություններից, որոնք խանգարում են մկանները կորցնելուց խուսափելու համար:
Բավարար չէ
Դուք չեք կարող հավաքել մկանների վրա, եթե դուք չեք ստեղծում anabolic միջավայր, ինչը նշանակում է, դուք պետք է ուտեք բավարար է պահպանել իդեալական մարմնի քաշը: Այն չունի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ: Մանրամասների համար տես Bodybuilding diet- ը :
Ուտելը չափազանց շատ է
Շատերը թերագնահատում են, թե որքան են ուտում, ինչպես ցույց է տրված երկակի մակնշված ջրի կալորիմետրիկ գիտական փորձարկումներում: Շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաները անհրաժեշտ չեն, բայց դուք պետք է որոշակի քանակությամբ կալորիաներ հաշվի առնել, որպեսզի ձեր ընդհանուր էներգիայի ընդունումը կրճատվի կորուստ:
Ուտելու չափազանց շատ ածխաջրեր
Ածխաջրերը ոչ թե ձեր թշնամին են, այլ դուք պետք է սահմանափակեք սննդամթերքի սպառումը, որոնք գայթակղիչ եւ հեշտ են սպառում եւ խորտիկ են եւ ավելի քիչ են, քան ձեր ախորժակի վրա իդեալական ազդեցություն:
Թխվածքաբլիթներ, տորթեր, կեքս, կոնֆետներ, պուդինգներ, կարտոֆիլի չիպսեր եւ խրթխրթան, կոկտեյլներ, քաղցր ըմպելիքներ եւ այլն, այս նյութերը պետք է զգալիորեն կրճատվեն:
Ուտել ցանկացած չափով շատ ճարպ
Nutritionally, դուք կարող եք իմանալ լավ ճարպեր եւ վատ ճարպեր, բայց նիհարել (քաշը), ստանալով ձեր ճարպը ընդունման 20-30 տոկոսը օգտակար մոտեցում է:
Ճարպը ունի 9 կալորիա մեկ գրամի դիմաց ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ չորս գրամի դիմաց, եւ դա նշանակություն չունի, թե ինչ ճարպ է դա:
Անբավարար սպիտակուցը
Դուք չունեք այս խառնաշփոթը եւ օրվա ընթացքում սպիտակուցային խմիչքները սպառում, սակայն փոխարինելով այդ նուրբ ածխաջրածիններից եւ ճարպից որոշակի սպիտակուցի ավելացումով, պետք է պահպանել կամ բարձրացնել ձեր մկանները, երբ կորցնում ես ճարպը: Մի արեք այն բոլոր կենդանական սպիտակուցը, չնայած `կաթնամթերքի եւ բուսական սպիտակուցը լավ տարբերակներ են: Եվ դեռեւս պետք է վարեք այդ մկանները:
Անբավարար քաշի վերապատրաստում
Երբ դուք կորցնում եք ճարպը, այդ մկանները եւ ոսկորները պաշտպանելու միակ միջոցը մկանների եւ ոսկրերի վրա խթանող սթրեսն է: Դա նշանակում է համեմատաբար ինտենսիվ քաշի վերապատրաստման դասընթացներ ամեն շաբաթ առնվազն երեք օր:
Քաշի ուսուցում անբավարար ինտենսիվությամբ
Դուք մեծ արժեք չեք ունենա մարզադահլիճում հիսուն րոպե անցկացնելուց, որը կրում է շատ կրկնողություններ: Դուք պետք է բարձրացնեք համեմատաբար ծանր (նույնիսկ եթե ոչ ձախողման) յուրաքանչյուր հավաքածուի համար: Իդեալում, սա պետք է լինի առնվազն 65% ձեր առավելագույն վերացնելը հնարավոր է: Եթե դուք կարող եք առավելագույնը 130 կիլոգրամ քաշել, ապա դուք պետք է նայեք վերապատրաստման 85 ֆունտ (38 կգ):
Եթե դուք չեք կարող կամ չափել ձեր առավելությունները, ապա համոզվեք, որ ցանկացած հավաքածուի վերջնական կրկնությունը դժվար է ավարտել աշխատանքը: Ութվեց տասներկու կրկնություններ եւ յուրաքանչյուր վարժության համար երեքից չորս հավաքածուներ լավ հիմնական ծրագիր են :
Չի կատարվում որեւէ սրտանոթային հիվանդություն
Աերոբիկ զորավարժությունները օգնում են ձեզ այրել այդ կալորիաները: Կայուն վիճակի սիրտը չափավոր տեմպերով, լավ կշիռներով ծրագրով կստացվի ձեզ համար լավ վայրում ճարպ կորուստների համար: Եթե դուք սիրտ եք անում ավելի քան մեկ ժամվա ընթացքում, ապա դուք վտանգի ենթարկում եք մկանների վառելիքի խախտման համար, եւ դուք պետք է կախված լինեք այնքան մկանների, որքան կարող եք այս սցենարում:
Զորավարժությունների ավարտից հետո վարժություն կատարելու եւ / կամ չի լիցքավորելու համար
Երբ ձեր մարմինը վառելիքի քաղցած է, կամ ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում կամ երբ ձեր նյութափոխանակությունը վերածվել է մի քանի ժամվա ընթացքում, երբ դուք վարժեցում եք եւ չեք կերել, եթե դուք չեք տալիս որեւէ վառելիք, ապա ձեր մկանները կարող են կոտրվել հորմոնով գլյուկոզայի մեջ կորտիզոլ:
Խաբեությունն այն է, որ բավարար քանակությամբ ածխաջրեր ապահովի, կորտիզոլը կանխարգելելու համար այս բացասական խնդիրը, բայց բավարար չէ, որպեսզի ձեր մարմինը քայքայվի դրական էներգիայի հաշվեկշռի մեջ (շատ մեծ էներգիա): Դրանից առաջ պետք է հասնել տոստի եւ մեղրի մի կտոր կամ փոքր սպորտային խմիչք կամ շոկոլադե կաթ կամ համարժեք:
Անբավարար ճշգրտում եւ կիրառություն
Դա կարող է ակնհայտ թվալ, բայց այն, ինչ մենք փորձում ենք հասնել այստեղ, չնչին է: Առավել հաջող քաշի կորուստների համար զուտ կորուստը ներառում է յուղ եւ մկանային եւ հաճախ ոսկրերի մի քանիսը: Սա կաթագրոլիզմի արդյունք է, մարմնի հյուսվածքի քայքայումը, որը սահմանում է քաշի կորուստը: Մեր մկանների պահպանման (կամ ուժեղացման) եւ ճարպի կորստի նպատակների հասնելու համար դուք պետք է ունենաք հստակ փաստաթղթավորված ծրագիր եւ նպատակներ, եւ դուք պետք է կիրառեք այն ճշգրտությամբ, ինչը նշանակում է, որ ժամանակն ամեն քայլի ճշգրիտ կիրառելու համար, մուտքագրեք այդ քայլերը օրագիր եւ ձայնագրություններ էներգիայի աղբյուրների եւ արդյունքների տեսքով սննդի եւ ֆիզիկական գործունեության.
Վերջում, մեկ վերջին կետը վերաբերում է վերապատրաստմանը: Մի վախեցեք մի շաբաթ հանգստանալ կամ կրճատել ձեր ուսուցումը 50% մեկ շաբաթվա ընթացքում, եթե զգում ես, որ ձեր մարմինը չի հաղթահարում ծավալը եւ ինտենսիվությունը: Հեծանվավազքի ծավալը եւ հանգստությունը կարող են նույնիսկ կարեւոր լինել առողջ մկանների աճի համար: Գնալ այն: