Մարմինի ճարպային չափումը առողջության եւ սպորտի համար
Ձեր մարմնի ճարպը որոշելը օգտակար է քաշի կառավարման, մարմնամարզության, սպորտի ուսուցման եւ առողջության վրա ռիսկի գնահատման համար: Դուք կարող եք պարզել,
- Մոտավորապես որքան մարմնի ճարպ ունեք
- Եթե դուք ունեք շատ մարմնի ճարպ
- Ինչպես ձեր մարմնի ճարպը կարող է ազդել ձեր առողջական վտանգի վրա
Ինչպես օգտագործել մարմնի ճարպ գիտելիքները
Իմանալով, որ բոլոր մարմնի ճարպային չափման մեթոդները սահմանափակումներ ունեն:
Որոշ գործիքներ, ինչպիսիք են մարմնի կալիպերը, չեն կարող բավարար չափով գնահատել այն ներքին ճարպերի շուրջ պահված ճարպը (visceral fat): Այս տեսակի ճարպը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների եւ դիաբետի առաջացման ռիսկը, քան մաշկի տակ հյուսվածքի մեջ պահվող յուղը: Բացի դրանից, անհատները, ովքեր գտնվում են գլխուղեղի կողմում, բայց հետեւողականորեն վարժվում են, կարող են լցվել եւ, հնարավոր է, ավելի առողջ, քան, օրինակ, սուր ծխող, ով չի օգտագործում:
Թեեւ դուք պետք է ազատ զգալ ձեր մարմնի ճարպը ֆիթնեսի եւ քաշի կառավարման նպատակների համար, ձեր բժիշկը (թերեւս սննդամթերքի մասնագետի օգնությամբ) լավագույնն է առողջության համար ռիսկի գնահատման համար: Նա հաշվի կառնի ձեր բոլոր հիվանդությունների ռիսկի գործոնները, ինչպիսիք են արյան խոլեստերինը, գլյուկոզի չափումները, մարմնի ճարպը եւ ֆիտնես մակարդակը:
Մարմնի ճարպաթղթերը
Բացարձակ «առողջ» մարմնի ճարպային մակարդակների սահմանումը ավելի քիչ ցանկալի է, քան ընդունելի ճարպային տոկոսների տատանումները:
Կանայք, բնականաբար, ավելի շատ մարմնի յուղ են կրում, քան տղամարդիկ, եւ առողջ շրջանը կարող է լինել 18-25 տոկոսով համեմատաբար անապահով կանանց համար, իսկ 12-20 տոկոսը `մարզիկների եւ ֆիտնեսային էնտուզիաստների համար, թեեւ առանձնահատկությունն այն է, Տղամարդկանց համար, 12-18% ոչ-մարզիկների համար, իսկ 5-ից 12% ֆիթնեսի էնտուզիաստների համար, նորմալ տատանվում են, չնայած որ որոշ գծապատկերներ ունեն ավելի բարձր առավելություններ:
40 տարեկանից բարձր տղամարդկանց եւ կանանց համար, տոկոսները սովորաբար ճշգրտվում են վերեւում, թեեւ դա իմ կարծիքով պետք է վերանայվի:
Անկեղծ ասած, շատ պրոֆեսիոնալ մարմնի ճարպային աղյուսակները դժվարանում են ցավազրկել մարմնի ճարպակալման վրա, թեեւ դրանք միայն նշանակում են որպես ուղեցույց: Ոմանք օգտագործում են այն կատեգորիաները, ինչպիսիք են `« underfat »,« առողջ »,« նիհար »կամ« իդեալ »: Իմ կարծիքով, դա ենթադրում է, որ« underfat »կամ« նիհար »ոլորտներում լինում է անառողջ: Ես չեմ ընդունում, որ 20-ամյա կինը 15 տոկոսով մարմնի ճարպը, որը 50 րոպեից ավելի քան վեց մղոն է անցնում եւ 100 ֆունտ ստեռլինգով պետք է դասակարգվի որպես ծանրության եւ անտարբերության հետեւանքով անառողջ: Այս աղյուսակում նշանն անպաշտպան է եւ անհրաժեշտ է արդիականացնել այն `համաձայն առողջության եւ առողջության ներկայիս համայնքային չափանիշներին:
Նշենք, որ կանայք, ովքեր մոտ 12% -ով իջնում են մարմնի ճարպը, ունեն հորմոնալ խանգարումներ, որոնք կարող են հանգեցնել ժամանակի կորստի, ոսկորների կորստի եւ խառնաշփոթ ուտելու: Սա սպորտային բժշկության մեջ կոչվում է «կին մարզիկի եռյակը»: Վճռականության մարզիկները եւ որոշ կանանց ուժեղ մարզիչները կարող են արդյունավետորեն պայքարել այս մարմնի ճարպային մակարդակում, ուստի դա պարտադիր չէ անառողջ: Բայց դա պահանջում է սպորտային բժշկության մասնագետի կառավարման եւ խորհրդատվություն:
Մարմնի զանգվածային ինդեքս կամ BMI
Մարմնի զանգվածի ցուցանիշը մարմնի քաշը եւ բարձրության բանաձեւն է, որը նախատեսված է ձեր մարմնի ճարպիկ պատկերը: Այն հաշվարկվում է ձեր կշիռը կիլոգրամի չափով `ձեր մակերեսի չափով, քառակուսի: Այս ամենը հաշվի առնելու ամենահեշտ ձեւն է, US Heart Blood and Tung Institute- ից նման առցանց հաշվիչ օգտագործելու համար: Այն թույլ է տալիս հաշվարկել ձեր BMI- ն, օգտագործելով ֆունտ, ոտքեր եւ դյույմ, ինչպես նաեւ կիլոգրամ եւ մետր:
BMI- ի կատեգորիաները հետեւյալն են.
- Normal քաշը = 18.5-ից մինչեւ 24.9
- Ավելորդ քաշը = 25-ից մինչեւ 29.9
- Obese = 30 կամ ավելի
BMI- ն հետեւողականորեն քննադատում է վարժության մասնագետների կողմից, քանի որ, ինչպես վերը նկարագրված է, մարզիկները կամ այլ ծանր մկանային մարդիկ չեն հանդիսանում:
Դա ձգտում է շեղել արդյունքներն `դնելով bodybuilders- ի եւ ծանրաբեռնված մարդկանց` ավելաքաշային կարգում:
Որոշ իմաստով, այս քննադատությունը անհիմն է, քանի որ BMI- ն միայն մեկ գործիք է փորձառու առողջապահական մասնագետների ձեռքում: Ակնհայտ աչք ավելացնում է իրանյան չափսը, հաճախ այն ամենը, ինչ պահանջվում է, եթե որեւէ մեկը ավելաքաշ է:
Ուելքի չափումը
Ապակե չափումներն առաջացել են որպես տղամարդկանց եւ կանանց համար օգտակար ռիսկի գնահատման գործիք: Բնական է, որ բարակ իրան առողջ մարդ չի դարձնում, կարող է լինել չարամիտ կամ հիվանդ ցանկացած քրոնիկական հիվանդություններից: Այնուամենայնիվ, իրան չափումները `մարմնի ճարպի չափը, կարող են ազդել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի վրա, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, մետաբոլիկ սինդրոմը եւ տիպի 2 շաքարախտը:
Առողջ իրան չափումներ Ահա տղամարդկանց եւ կանանց համար նախատեսված առողջ գոտիները, որոնք հիմնված են միջազգային շաքարախտային ֆեդերացիայի կոնսենսուսի վրա `աշխարհում մաշկային սինդրոմի սահմանումը.
- Կովկասյան տղամարդիկ `37 դյույմ (94 սմ)
- Կովկասյան կանայք `31.5 դյույմ (80 սանտիմետր)
Այլ խմբերի արժեքները կարող են տարբեր լինել. Ասիացիները կարող են ավելի ցածր լինել, իսկ Խաղաղօվկիանոսցիները կարող են ավելի բարձր լինել:
Դա բարակ է հնչում, չէ: Եվ դա է, բայց խուճապի չդիմեք: Սա կիրառելու լավագույն տարբերակն այն է, որ հաշվի առնեք, որ ձեր նյութափոխանակության սինդրոմի եւ հետագայում սրտի հիվանդությունների եւ շաքարախտի ձեր ռիսկը կսկսվի աճել, քանի որ գերազանցում եք այս սկզբունքները: Եվ ձեր մյուս հիվանդության վտանգի գործոնները նույնպես դեր են խաղում:
Կախարդական հարաբերություն
Հիպի հարաբերակցության մեջքը համեմատում է իր առաստաղի ամենափոքր հատվածի չափումը կեղեւի ամենատարածված հատվածին: Չափել ձեր գոտին կախովի վանդակի եւ ճզմված ոսկրերի միջեւ, ինչպես ճակատից: Ընդհանուր առմամբ ամենատարածված հիփ / գլխամասային միջոցը լավագույն գնահատվում է կողմերից: Չշտացրեք ձեր ստամոքսում ձեր չափումները վերցնելիս:
Հոտի չափման միջոցով բաժանեք իրանյան չափսը: Հարաբերակցությունը չպետք է գերազանցի տղամարդկանց 0.9-ը, իսկ կանանց համար `0.8-ը: Օրինակ, 44-դյույմանոց իրանով եւ 42 դյույմ հիպեր ունեցող մարդ կունենա 1.05-ի իրան / կարկաչի հարաբերակցությունը: Որպես առողջական ցուցանիշ, որոշ առողջապահական գործիչներ համարում են, որ այս հարաբերակցությունը գերազանցում է ուղիղ իրան չափմանը, հատկապես սրտի հիվանդության ռիսկի գնահատման համար: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ սրտի հիվանդության ռիսկը մեծանում է, երբ կանանց համար այդ ցուցանիշը գերազանցում է 0.8 եւ տղամարդկանց համար `0.9:
Քաշի եւ բարձրության գծապատկերներ
Դիագրամները, որոնք հողամասի բարձրությունը եւ քաշը օգտագործվում են, ցույց են տալիս մարմնի զանգվածի ցուցանիշը: Նրանք կարող են նաեւ առողջ քաշային տատանվել տղամարդկանց եւ կանանց համար: Դուք կարող եք տեսնել այդ կախվածությունը շատ բժիշկների եւ դիետոլոգների գրասենյակներում: Ոմանք կարող են ամրապնդվել `ներառելով լրացուցիչ տեղեկություններ մարմնի շրջանակի, տարիքի եւ այլնի մասին:
Դիագրամները օգտակար գործիք են, որոնք հնարավորություն են տալիս նկարահանել: Սակայն մարմնի ճարպի նկատմամբ առողջության ռիսկի առավել ճշգրիտ գնահատման համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել նաեւ այլ գործոններ:
Մարմնի Կալիպերներ
Մարմնի calipers օգտագործվում են չափել skinfold հաստությունը տարբեր վայրերում գնահատել մարմնի ճարպ տոկոսը. Քանի որ սխալի աստիճանը պոտենցիալ բարձր է, ճարպի չափման այս մեթոդը պարզապես անիմաստ է, եթե ոչ փորձագետի ձեռքում, եւ դա նշանակում է, որ շատ փորձառու եւ վավերացնող անձը մարմնի վրա ճիշտ տեղերը դատի եւ ճիշտ քանակությամբ skinfold- ը գրավելու համար: Բժշկական կաղապարների որակական զույգը լավ սկիզբ է: Լավ հռչակ ունեցող անհատական մոդելը Accu-Measure 3000 է:
Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
BIA- ն օգտագործում է փոքր էլեկտրոնային զարկերակ, որը անցնում է մկանների եւ ճարպի տարբեր տեմպերով: Այնուամենայնիվ, նրա չափումները կարող են շեղվել, թե ինչպես եք հագեցած եւ որքան եք կերել: դա կարող է չափազանց անհամապատասխան լինել այլ համեմատական օգտագործման համար: Օգտագործողները խրախուսում են փոփոխությունների հայտնաբերման համար ժամանակի ընթացքում հետեւողական պայմաններում հիմնվելով բազային չափման եւ կրկնակի չափումների հաստատմանը: Tanita- ը հայտնի ապրանքանիշ է:
DEXA սկանավորում
DEXA- ն հանդես է գալիս երկակի էներգետիկ ռենտգեն աբսորբցիտոմետրիա եւ երբեմն պարզապես կոչվում է DXA: DEXA- ն առավել հաճախ օգտագործվում է ոսկրային խտության եւ նիհար զանգվածի չափման համար, սակայն այն կարող է նաեւ ճարպային զանգվածային ընթերցումներ տալ: Համակարգը օգտագործում է մարմնի սկաներ, եւ գործընթացը կարող է տեւել մոտ 15 րոպե եւ 100 դոլարից բարձր արժեքով, կախված այնտեղից, որտեղ դուք ապրում եք, եւ այդ տեխնոլոգիաների առկայությունը եւ օգտագործումը: Դա, կարծես, բավականին ճշգրիտ է մոտ 3 տոկոսի սխալում:
Ջրի կշռում
Փաստորեն, դա նշանակում է, որ դուք ամբողջովին ստորջրյա եք dunking, մինչդեռ դուք նստել կշեռքներ եւ հեռացնել բոլոր օդը թոքերից: Տեխնոլոգիան հիմնված է ջրի տեղահանման վրա եւ ճարպի եւ նիհար մկանային զանգվածի տարբեր խտության վրա: Սա նաեւ ճշգրիտ մեթոդ է, թեեւ հիմնականում սահմանափակվում է ակադեմիական եւ գիտահետազոտական հաստատություններ `ընթացակարգի շրջապատող բնույթի պատճառով:
The Bod Pod
Այս սարքը շուրջ 10 տարի է, եւ կարող է ամենից լավը լինել: The Bod Pod- ը ձվի ձեւավորված կոլոն է, որի մեջ դուք կցվում եք մոտ 5 րոպե: Այն աշխատում է նույն սկզբունքով, ինչպես ջրի քաշը, բացառությամբ ջրի փոխարեն օդը փոխարինելու համար: Այն կոչվում է «plethysmography»: Ոչ մի խառնաշփոթ, խեղդվելու վախ չկա: Հաղորդվում է, որ գնահատվում է ընդամենը 2 տոկոսի սխալ:
Ամփոփում
Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ է մարմնի ճարպը `իմանալով, որ դուք առաջընթաց եք գրանցում դիետայի եւ վարժությունների ծրագրի վրա: Bodybuilders- ի եւ սպորտի մասնագետների համար, մարմնի ճարպային չափանիշների չափանիշներով, չափումը կարող է ավելի կարեւոր լինել: Երբեմն, այնուամենայնիվ, օգնում է իմանալ, որ դուք կորցնում եք ճարպը եւ մկանները պահելու, նույնիսկ ձեռք բերելու համար: Սովորական լողասենյակների կշեռքները դա անպայմանորեն արտացոլում են:
> Աղբյուրներ.
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, եւ այլն: Որովայնային նատրիումի եւ ենթաստամոքսային գեղձի հյուսվածքի մասեր: Շրջապատում սրտի ուսումնասիրության մեջ փոխազդեցության ռիսկի գործոններով: Circulation . 2007 Հուն 18
> Բրունետ Մ 2. Աղջիկների եռյակը: Հիվանդանոցներ - ի կողմից երկրի 2005 թ. Հուլիս, 24 (3): 623-36, ix: Վերանայում.
> Միջազգային շաքարախտի ֆեդերացիա: IDF- ի համընդհանուր կոնսենսուսի համաշխարհային ճանաչումը Metabolic Syndrome- ի : www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր Մահացության կանխատեսման կենտրոնական գիրության գերադասելի կլինիկական միջոցառումները: Շ 2007 թ. Փետրվարի 14-ին:
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, եւ այլն: Single հաճախականությունը bioelectrical impedance աղքատ զանգվածը որոշելու վատ մեթոդ է չափավոր obes կանանց. Obes Surg- ը : 2007 Փետ, 17 (2): 211-21:
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC եւ այլն: Չափահաս մարմնի տարբեր ծանր խմբում մարմնի ճարպը գնահատելու համար ՁԻԱՀ-ի կանխարգելման գնահատում: Eur J Appl Physiol- ը : 2001 թ. Օգոստոս, 85 (3-4): 326-32: