Կառուցեք մկան, զորություն եւ ուժ
Հաջող բռնցքամարտը պահանջում է արագության, ուժի, ուժի եւ տոկունության համակցություն: Bulk կարող է նաեւ առավելություն, կախված քաշի դասակարգումը.
Քաշային ուսուցումը կամ դիմադրողականությունը , օգտագործվելով խելացիորեն, կարող է նպաստել եւ բարձրացնել այդ մարզական հատկանիշները: Քանի որ բոլոր մարզիկները ունեն անհատական կարիքներ, այս էջում ընդգրկված գեներացնող ծրագիրը պետք է փոփոխվի որոշակի ոճերի, տարիքի, նպատակների, առկա նյութերի եւ այլնի համար:
Ահա ընդհանուր բռնցքամարտի հատուկ մարզման ծրագիր.
Ընդհանուր նախապատրաստում
Ընդհանուր նախապատրաստման փուլը պետք է ապահովի ամբողջ մկանների եւ ուժի համադրություն: Եթե դուք պատրաստվում եք սեզոնային հիմունքներով, ապա այս փուլը պետք է տեղի ունենա վաղ փուլում: Եթե դուք չեք ունենա «եղանակներ», ապա հերթականությամբ առաջընթացի դասընթացների միջոցով:
Որպես ընդհանուր կանոն, եւ բոլոր հետեւյալ ծրագրերի համար, նախապատրաստեք նախապատրաստական աշխատանքները նախքան կռիվների դասընթացը: Արդյոք դրանք հետագայում կատարվում են ռինգում, կամ դրանից առաջ, կամ առանձին օրը `հնարավորության դեպքում: Դուք պետք է թարմ լինեք մատանի աշխատանքի համար: Ոչինչ չպետք է սահմանափակեք շրջակա միջավայրում բռնցքամարտի տեխնիկական հմտությունների կիրառման ունակությունը, որով դուք սովորաբար մրցում եք:
Հաճախականություն. 8-ից 10 շաբաթվա ընթացքում շաբաթական 2-ից 3-ը
Տեսակը ` ընդհանուր կոնդիցիոներ
Զորավարժությունները ` 10-12-ից 3 հավաքածու, գումարած ջերմության եւ սառեցման հիմնական ուժից եւ մկանային ծրագրի կողմից:
- Squat (կամ ոտքը մամուլում )
- Դազգահ մամուլի (կամ կրծքավանդակի մամուլում )
- Ռումինիան մեռած է
- Crunch
- Նստած մալուխի շարքը
- Triceps pushdown
- Լալ Դոլլունդան
- Overhead մամուլը
- Biceps curl
Հեռավորության սահմանում ` 30-90 վայրկյան
Հատուկ նախապատրաստում
Այս փուլում դուք ավելի շատ ուշադրություն կդարձնեք ուժի եւ զորության զարգացման վրա:
Հաճախականություն. Շաբաթական 2-ից 3-ը, 4-6 շաբաթ
Տեսակը ` ուժ եւ ուժ
Զորավարժություններ ` 6 բաղադրիչ 6:
- Ռումինիան մեռած է
- Ներկառուցված նստարանային մամուլը
- Կանգնեք մաքուր ուժը
- Ձեռքբերումներ
- Squats
- Combo crunches- ը `10-ից 12-ը
Հանգստավայրերի միջեւ ընկած ժամանակահատվածը ` 3-5 րոպե, crunches, 1-2 րոպե
Մրցույթի փուլ
Այս փուլի նպատակն է ուժի եւ իշխանության պահպանումը : Զանգի վերապատրաստումը եւ մրցակցությունը պետք է գերակշռեն: Մրցույթի մեկնարկից առաջ որոշակի նախապատրաստության վերջում 7-10 օր ընդմիջում կատարեք ծանր քաշային աշխատանքից `պահպանելով ձեր օղակաձեւ աշխատանքը: Մրցաշարի փուլում քաշի վերապատրաստումը պետք է խաղացվի հիմնականում պահպանման դեր:
Հաճախականություն. Շաբաթական 1-ից 2-ը
Տեսակը ` ուժ; թեթեւ բեռներ եւ արագ կատարում, քան հատուկ պատրաստման փուլում
Դասընթացներ ` 10-ից 3 հավաքածու, արագ համակենտրոն շարժում, 1RM- ի 40% -ից մինչեւ 60%
- Squats
- Կանգնեք մաքուր
- Ռումինիան մեռած է
- Crunches.
Շարքերից մնացածը ` 1-2 րոպե
Աերոբիկ կոնդիցիոներներ
Բռնցքամարտը 12 փուլերի ընթացքում պահանջում է կայունություն եւ aerobic fitness. Բռնցքամարտի մեծ մասը վազում է այսպիսի ֆիտնեսի համար: Հերթական «ճանապարհային վահանակ» վազք է խթանիչ ուսումնական տարր `բարձրացնելով aerobic fitness եւ տոկունություն, հատկապես նրանց համար, ովքեր պայքարում են ավելի քան 12 փուլերով: Հեռավորությունը պետք է լինի 6-8 կիլոմետր հեռավորության վրա, շաբաթական չորս կամ հինգ օր: Ավելորդ ուսուցումը պետք է խուսափել մկանային կորստի նվազեցման եւ օպտիկամանրաթելային տիպի փոխակերպման արագությունից դանդաղ:
Մարզադահլիճի շրջանային վերապատրաստումը նույնպես կներկայացնի aerobic conditioning:
Ամփոփում
- Համոզվեք, որ նախքան քաշը վերապատրաստելը:
- Մի գնացեք լուրջ վնասվածքներով, սուր կամ քրոնիկական:
- Չեն զոհաբերում մատանի նստաշրջանը կշիռների նստաշրջանի համար, եթե դուք բուժում եք կամ վերականգնում եք վնասվածքից վնասվածքի պատճառով:
- Եթե ունեք բանիմաց մարզիչ, առաջնորդվեք նրա կողմից, ձեր ծրագրի մանրամասների վերաբերյալ:
- Վերցրեք առնվազն մի քանի շաբաթ տեւողությամբ մրցաշրջանի ավարտը `վերապատրաստման եւ մրցակցման ծանր պահերից հետո:
- Եթե նոր եք քաշային վերապատրաստման համար, կարդացեք սկզբունքների վրա, նախքան սկսեք: