Հաջող խառը մարտարվեստի դեմ պայքարը պահանջում է արագություն, ուժ եւ ուժի համակցություն: Զամբյուղը կարող է նաեւ լինել առավելություն, կախված քաշի դասակարգումից:
Զգայունորեն օգտագործված քաշի վերապատրաստման կամ դիմադրության դասընթացը կարող է օգտագործվել բարձրացնել այս մարզական հատկությունները: Քանի որ բոլոր մարզիկները ունեն անհատական կարիքներ, գաղափարական ծրագիր, ինչպես այս ստորեւ, պետք է փոփոխվի պայքարի ոճը, տարիքը, նպատակները, մատչելի հնարավորությունները եւ այլն:
Այնուամենայնիվ, այստեղ սկսվում է կշիռների ծրագիր, սկսած, որ դուք կարող եք օգտագործել ինքնախաբեություն մարտարվեստի դեմ պայքարելու համար:
Ընդհանուր նախապատրաստում
Ընդհանուր նախապատրաստման փուլը պետք է ապահովի ամբողջ մկանների եւ ուժի համադրություն: Եթե դուք նախապատրաստվում եք սեզոնային հիմունքներով, ապա դա կկիրառվի վաղ նախնական պայմաններում: Եթե ձեր մարզաձեւը չի ունենա եղանակներ, ուրեմն պարզապես առաջընթացը ուսումնական փուլերի միջոցով միմյանց հաջորդում է:
Որպես ընդհանուր կանոն, եւ բոլոր հետեւյալ ծրագրերի համար, նախապատրաստեք նախապատրաստական աշխատանքները նախքան կռիվների դասընթացը: Արդյոք դրանք հետագայում կատարվում են ռինգում աշխատելը կամ ավելի շուտ, կամ հնարավորության դեպքում առանձին օրը: Ոչինչ չպետք է սահմանափակում ձեր սպորտաձեւում գործող տեխնիկական մարտական հմտությունները գործնականորեն կիրառելու ունակությունը, այն շրջանում, որտեղ դուք սովորաբար մրցում եք:
- Հաճախականություն. 8-ից 10 շաբաթվա ընթացքում շաբաթական 2-ից 3-ը
- Տեսակը ` ընդհանուր կոնդիցիոներ
- Դասընթացներ. 9 վարժություններ, 10-ից 12-ի 3 հավաքածու, գումարած ջերմության եւ զովացման հիմնական ուժի եւ մկանների ծրագրում: (Ես հարգում եմ Ռումինիայի տիպի մահացածներին, այլ ոչ թե լիարժեքորեն սպանված այս ծրագրում):
- Հեռավորության սահմանում ` 30-90 վայրկյան
Հատուկ նախապատրաստում
Այս փուլում դուք ավելի շատ ուշադրություն կդարձնեք ուժի եւ զորության զարգացման վրա: Սա մրցաշարի մեկնարկին տանող ժամանակն է:
- Հաճախականություն. Շաբաթական 2-ից 3-ը, 4-6 շաբաթ
- Տեսակը ` ուժ եւ ուժ
- Զորավարժություններ. 5 հավաքածու 6: Ռումինացի մահացած, սահուն նստարանային մամուլ, կախել ուժը մաքուր, քերծվածքներ, squats - plus combo crunches 3 հավաքածուներ 10-12
- Հանգստավայրերի միջեւ ընկած ժամանակահատվածը ` 3-5 րոպե, crunches, 1-2 րոպե
Մրցույթի փուլ
Այս փուլի նպատակն է ուժի եւ իշխանության պահպանումը : Զանգի վերապատրաստումը եւ մրցակցությունը պետք է գերակշռեն: Նախքան մրցույթի մեկնարկը, 7-10 օր ընդմիջում ստացեք ծանրքաշային աշխատանքից, հատուկ պատրաստման ավարտին `պահպանելով ձեր օղակաձեւ աշխատանքը: Մրցաշարի փուլում քաշի վերապատրաստումը պետք է խաղացվի հիմնականում պահպանման դեր:
- Հաճախականություն. Շաբաթական 1-ից 2-ը
- Տեսակը ` ուժ; թեթեւ բեռներ եւ արագ կատարում, քան հատուկ պատրաստման փուլում
- Դասընթացներ ` 10-ից 3 հավաքածու, արագ համակենտրոն շարժում, 1RM- ի 40% -ից մինչեւ 60%: Squats, կախել մաքուր, ռումինական deadlift. Crunches.
- Շարքերից մնացածը ` 1-2 րոպե
Ամփոփում
- Համոզվեք, որ նախքան քաշը վերապատրաստելը եւ սառչելը:
- Մի գնացեք լուրջ վնասվածքներով, սուր կամ քրոնիկական:
- Չեն զոհաբերում մատանի նստաշրջանը կշիռների նստաշրջանի համար, եթե դուք բուժում եք կամ վերականգնում եք կշիռներով աշխատող վնասվածքներից:
- Եթե ունեք բանիմաց մարզիչ, առաջնորդվեք նրա կողմից, ձեր ծրագրի մանրամասների վերաբերյալ:
- Վերցրեք առնվազն մի քանի շաբաթ տեւողությամբ մրցաշրջանի ավարտը `վերապատրաստման եւ մրցակցման ծանր պահերից հետո:
- Եթե նոր եք քաշային վերապատրաստման համար, կարդացեք սկզբունքների վրա, նախքան սկսեք: