Հեծանվահրապարակը հիմնականում ուժային սպորտաձեւ է եւ քաշի վերապատրաստումը կարող է նպաստել պայթուցիկ ուժի ստեղծմանը : Ճանապարհային հեծանվավազք, որպես գերիշխող թեման, տոկունություն ունի, ցրված հեծանվային իրադարձությունները տարբերվում են ցատկային խաղերի ցեղերից մինչեւ որոշ չափով ավելի երկար իրադարձություններ, ինչպիսիք են մրցավազքի մրցավազքը:
Հետեւյալը քաշի վերապատրաստման ծրագիր է, որն ուղղված է սպrinters եւ ուժային իրադարձություններին, որոնք ընդգծում են ուժ եւ ուժ:
Քանի որ բոլոր մարզիկները ունեն անհատական կարիքներ, նման գեներալի ծրագիր պետք է փոփոխվի տարիքի, սեռի, նպատակների, հնարավորությունների եւ այլնի համար: Այնուամենայնիվ, այստեղ մի ծրագիր է, որը սկսվում է, որպեսզի ձեզ արագացնեն հեծանվավազքի արագությունը:
Pre-Season Ընդհանուր նախապատրաստում
Ընդհանուր նախապատրաստման փուլը պետք է ապահովի մկանների եւ ուժի համադրություն ամբողջ նախնական մրցաշրջանում: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաս դասընթացներ կատարել նաեւ ուղու վրա, այնպես որ ձեզ հարկավոր է այն տեղավորել ձեր հետքերով: Որպես ընդհանուր կանոն, եւ բոլոր հետեւյալ ծրագրերի համար, աշխատանքը անմիջապես անելուց անմիջապես առաջ կատարեք: Հնարավորության դեպքում դրանք առանձին օրվա ընթացքում: Ոչինչ չպետք է սահմանափակեք ուղու վրա արագ պատրաստելու ունակությունը:
- Հաճախականություն - շաբաթական 2-ից 3-ը
- Տեսակը `ընդհանուր կոնդիցիոներ
- Զորավարժությունները `9 վարժություններ, 12-ի 12 հավաքածու, գումարած ջերմության եւ զովացման հիմնական ուժի եւ մկանների ծրագրի մեջ: (Ես հարգում եմ Ռումինիայի տիպի մահացածներին, այլ ոչ թե լիարժեքորեն սպանված այս ծրագրում):
- Հանգստավայրերի միջեւ ընկած ժամանակահատվածը `30-90 վայրկյան
Ավելի ուշ նախընտրական սեզոնի հատուկ պատրաստում
Այս փուլում դուք ավելի շատ ուշադրություն կդարձնեք ուժի եւ զորության զարգացման վրա: Սա այն ժամանակաշրջանն է, ավելի ուշ նախընտրական մրցաշրջանը, որը կսկսվի մինչեւ մրցույթի մեկնարկը:
- Հաճախականություն - շաբաթական 2-ից 3-ը
- Տիպ - ուժ եւ ուժ
- Զորավարժություններ - 5 բաղադրիչ 6: Ռումինացի մահացած, սահուն նստարանային մամուլ, կախել ուժ մաքուր, քաշեք-թփերը եւ squats plus combo crunches 3 հավաքածուներում 12
- Հանգստավայրերի միջեւ ընկած ժամանակահատվածը `3-5 րոպե, բացառությամբ crunches
Մրցույթի փուլում քաշի ուսուցում
Այս փուլի նպատակն է ուժի եւ իշխանության պահպանումը : Վերահսկողությունը եւ մրցակցությունը պետք է գերակշռեն: Նախքան մրցույթի մեկնարկը, 7-10 օր ընդմիջում վերցրեք հատուկ պատրաստության ավարտին ծանր կշիռներից աշխատելով `պահպանելով ձեր հետեւի աշխատանքը: Մրցաշարի փուլում քաշի վերապատրաստումը պետք է խաղացվի հիմնականում պահպանման դեր:
- Հաճախականություն - շաբաթական 1-2 անգամ
- Տեսակ - ուժ; թեթեւ բեռներ եւ արագ կատարում, քան հատուկ պատրաստման փուլում
- Զորավարժությունները `10-ից 3 հավաքածու, արագ համակենտրոն շարժում, 1RM- ի 40% -ից մինչեւ 60%: Squats, իշխանությունը կախում մաքուր, ռումինական deadlift. Crunches.
- Հանգստի միջեւ սահմանները `1-2 րոպե
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ նախքան քաշը վերապատրաստելը եւ սառչելը:
- Մի վարվեք վնասվածքների, սուր կամ քրոնիկական եղանակով:
- Մի զոհաբերեք հետեւի նիստը կշիռների համար, եթե դուք բուժում եք կամ վերականգնվում եք կշիռներով աշխատող վնասվածքներից:
- Եթե ունեք բանիմաց մարզիչ, առաջնորդվեք նրա կողմից, ձեր ծրագրի մանրամասների վերաբերյալ:
- Վերցրեք առնվազն մի քանի շաբաթ տեւողությամբ մրցաշրջանի ավարտը `վերապատրաստման եւ մրցակցման ծանր պահերից հետո:
- Եթե նոր եք քաշային վերապատրաստման համար, կարդացեք սկզբունքների վրա, նախքան սկսեք: