23 առողջ սնունդ, որոնք ցածր են կալորիաներում

Կան սննդի ցածր կալորիականությամբ բոլոր տեսակի սննդատեսակները, որոնք պարունակում են ձեր մթերային խանութի դարակաշարերը: Դուք կարող եք պատմել պայծառ փայլուն պիտակների մասին, որոնք փոխաբերականորեն աղաղակում են, թե ինչպես է արտադրությունը ցածր է կալորիաներով, շաքարավազից, ցածր ճարպից, արժե այնքան շատ միավորներ կամ ինչ որ բան:

Բայց միայն այն պատճառով, որ ինչ-որ բան ցածր է կալորիաներով եւ պնդում, որ քաշի դիտելու համար լավ չէ, դա նշանակում է, որ այն իրականում ունի այն ամենը, ինչը լավ է ձեր մարմնի համար:

Hey, ես գիտեմ, որ ցանկանում եք դիտել ձեր քաշը եւ դեռ ուտել սնունդ, որոնք համտեսել են լավը: Բայց դուք չեք զոհաբերում լավ սնունդը, երբ դուք սպիտակեցրեք ձեր իրան: Այս ամբողջ 25 սննդամթերքը սննդարար է, բազմակողմանի եւ ցածր է կալորիաներով, ուստի անհրաժեշտություն չկա լուծել կրկին վերամշակված «դիետայի» անընդհատ սնունդը:

1 - Կալե

Կալեն աներեւակայելի սննդարար է: Այն շատ բարձր է վիտամիններով եւ հանքանյութերով, ներառյալ վիտամին C- ն եւ կալցիումը: Այն նաեւ օպտիկամանրաթելերի գերազանց աղբյուր է եւ ունի օգտակար հակաօքսիդանտներ: Զարմանալի չէ, որ կալը ընդգրկված է superfoods- ի գրեթե բոլոր ցանկում: Ինչ վերաբերում է կալորիաներին: Մեկ բաժակ հում թակած ձեվն ունի 33 կալորիա: Կատարյալ մեծ աղցան կամ կողմնակի ճաշատեսակի համար:

2 - Արուգուլա

Arugula- ն եւս մեկ կանաչ տերեւային բանջարեղեն է, որը շատ վիտամինային եւ հանքային է: Երկու գավաթ arugula ունի ընդամենը տասը կալորիա, ուստի այն կատարյալ հիմք է մեծ աղցան (տապակած թարմ մրգեր, ընկույզ եւ թեթեւ հագնվելու): Կամ arugula կարող է wilted մի քիչ ձիթապտղի յուղով եւ սխտորով եւ ծառայել որպես կողմնակի ուտեստ.

3 - գազար

Գազարները լավ են ցանկացած քաշի կորուստի համար, քանի որ նրանք այլեւս չեն դառը, ինչպես մյուս բանջարեղենը, եւ դրանք կարող են ծառայել որպես կողմնակի ճաշատեսակի կամ հումքի որպես նախուտեստ կամ խորտիկ: Գազարները բարձր են A եւ C վիտամիններով, այնուամենայնիվ նրանք մի քանի B վիտամինների, կալիումի եւ մանգանի լավ աղբյուր են: Մեկ բաժակ կտրված գազար ունի մոտ 50 կալորիա:

4 - բրոկկոլի

Բրոկկոլին բանջարեղենի ծխացող ընտանիքի անդամ է, որոնք բոլորն էլ սննդարար եւ հակաօքսիդանտներ են: Բրոկկոլին հատկապես բարձր է վիտամին C, երկաթ, վիտամին A, կալցիում, մագնեզիում եւ կալիում: Այն նաեւ բարձր է մանրաթելային եւ ամբողջովին ցածր: Մեկ բաժակ թակած բրոկկոլի համար ընդամենը 31 կալորիա:

5 - շվեյցարական Chard

Շվեյցարական շաքարավազը մեկ այլ տերեւային բանջարեղեն է, գունագեղ բույսերով, որը հարուստ է սնուցող նյութերով եւ ցածր կալորիաներով: Մի բաժակ թակած եփած ճարպը ունի 35 կալորիա, բայց հարուստ է կալցիումի, երկաթի, կալիումի, վիտամինների A, C եւ K շվեյցարական շերտը չի պահանջում մեծ ջանքեր նախապատրաստվել եւ կարող է խաշել կամ սեղմել մի քիչ ձիթապտղի յուղ եւ սպիտակ բալզամիկ քացախ:

6 - Ծաղկակաղամբ

Ծաղկակաղամբը վերաբերում է բրոկկոլիին եւ կալինին, եւ չնայած այն չունի այլ խաչքարերի մուգ կանաչ պիգմենտներ, այն դեռեւս բարձր է վիտամիններով, հանքանյութերով եւ հակաօքսիդանտներով: Մեկ բաժակ թակած ծաղկակաղամբ ունի ընդամենը 25 կալորիա եւ կատարյալ է որպես շոգեխաշած կողմի ճաշատեսակ կամ ծառայում է հում, թեթեւ ուտիճի կաթիլով:

7 - սպանախ

Սպանախը կարող է ծառայել որպես առողջ կողմնակի ճաշատեսակ, կամ այն ​​կարող է օգտագործվել որպես աղցան հիմք: Սպանախը բարձր է երկաթի, կալցիումի եւ մի քանի վիտամինների, եւ մեկ բաժակ հում սպանախ տերեւի մեջ ընդամենը յոթ կալորիա կա, իսկ մեկ բաժակ եփած սպանախը ընդամենը 41 է:

8 - կանաչ լոբի

Թվում է, թե կանաչ լոբի սովորաբար մեծ ուշադրություն չեն դարձնում, ինչը շատ վատ է, քանի որ դրանք շատ բարձր են A եւ C վիտամիններով եւ մի քանի օգտակար հանածոների, B վիտամինների եւ մանրաթելերի լավ աղբյուր: Իհարկե, նրանք նույնպես ցածր են: Մեկ բաժակ եփած կանաչ լոբի համար ունի ընդամենը 44 կալորիա:

9 - Բրյուսելի ծիլերը

Բրյուսելի ծիլերը նման են փոքրիկ կաղամբի : Նրանք լավն են ձեզ համար, քանի որ Բրյուսելի ծիլերը շատ են բարձր վիտամիններով եւ մի քանի օգտակար հանածոներով, այնուամենայնիվ նրանք ունեն բավականին քիչ դիետիկ մանրաթել (խոսեք կատարյալ կողմնակի ճաշի մասին): Բրյուսելի ծիլերի մի բաժակ ունի միայն 56 կալորիա:

10 - հավի կրծքամիս

Նիհար հավի կրծքամիսը առանց մաշկի սպիտակուցի, նիացինի, սելենիի եւ վիտամին B-12- ի գերազանց աղբյուր է: Հավի կրծքամսի մի 3 ունցիայի բաժինը մոտավորապես 100 կալորիա ունի, նախքան այն պատրաստի: Պահպանեք ձեր հավի ցածր կալը այն համադրելով այլ առողջ բաղադրիչների հետ: Բաժանմունքի չափը հաշվի առեք: Հավի կրծքամսի մի ծառայություն է քարտերի տախտակամածի մասին:

11 - Գրեյպֆրուտ

Գրեյպֆրուտը առողջ ցիտրուսային մրգեր է, որը բեռնված է կալիումի, C եւ Ա վիտամիններով եւ մանրաթել: Այն նաեւ ցածր է կալորիաներով: Մեկ կեսը գրեյպֆրուտ ունի 52 կալորիա: Գրեյպֆրուտը քաղցր է ավելացնում նախաճաշին կամ կարող է ուտել որպես խորտիկ:

12 - Cod

Կոդն ունի թեթեւ բուրմունք, համեմատած oilier օվկիանոսի ձկների հետ, ինչպիսիք են սաղմոնն ու թունա, եւ այն նաեւ ցածր է կալորիաներում: Եփած կոդի 3 ունցիայի բաժինը ունի մոտ 90 կալորիա (որը թխած չի տապակված): Կոդը նույնպես բարձր է BB-12 վիտամիններով, նիազինով, սելենումով եւ սպիտակուցներով:

13 - Սունկ

Սնկով շատ սորտեր կան, եւ դրանք բոլորը մի փոքր տարբերվում են սննդային արժեքից: Ոմանք, ինչպիսիք են chanterelles, բարձր են վիտամին D- ում: Սակայն, ընդհանուր առմամբ, սունկը B վիտամինների, հանքանյութերի եւ մանրաթելերի գերազանց աղբյուրն են: Իսկ սունկը շատ ցածր է կալորիաներով: Մեկ բաժակ հում սպիտակ սունկ ունի ընդամենը 15 կալորիա: Սնկով կարելի է ավելացնել աղցաններին կամ օգտագործվել որպես բաղադրիչների տարբեր բաղադրատոմսեր:

14 - ծովախեցգետին

Ծովախեցգետինները եւ խնձորները բարձր են սպիտակուցի, սելենիումի, նիազինի եւ վիտամին B-12- ի վրա: Նրանք նաեւ սուպեր ցածր են կալորիաներով, չորս խոշոր շոգեխաշած խառնուրդով, մոտ 26 կալորիաներով: Պաղպաղակով սառը սոխը կարելի է ավելացնել աղցան կամ ծառայել որպես նախուտեստ կոկտեյլ սոուսով:

15 - լոլիկ

Լոլիկները բարձր են A եւ C վիտամիններով, շատ B վիտամիններով եւ որոշ օգտակար հանածոներով: Plus նրանք բարձր են մանրաթել եւ ամբողջությամբ դիետիկ բարեկամական. Մեկ տոմատի մոտ 35 կալորիա կա: Ավելացնել մի տոմատի շերտ աղցաններ եւ սենդվիչներ կամ խորտիկ մի բուռ շերտ լոլիկի վրա: Մեկ այլ ցածրորակ ընտրություն, որը ծառայում է հինգ բալ լոլիկով, ունի ընդհանուր 20 կալորիա:

16 - ցուկկինի

Ցուկկինին կարելի է ծառայել որպես հացահատիկ, որպես նախուտեստ կամ խորտիկ, կամ դրանք կարող են ձիթապտղի յուղի մեջ մի քիչ սննդամթերքի առողջ ցածր գարշապարյա ճաշատեսակի համար: Մեկ բաժակ թակած ցուկկինի ունի 20 կալորիա: Այն ունի նաեւ շատ վիտամիններ, հանքանյութեր եւ մանրաթել:

17 - սալերի

Թարմ նեխուրի ձողիկների կույտը գերազանցորեն ավելացնում է հումի վեգեա ափսեի մեջ կամ կարող է լինել մի փոքր գետնանուշ կարագով եւ կերակրել որպես առողջ խորտիկ: Շերտերը հիանալի աղբյուր է մանրաթել, կալցիում, կալիում եւ վիտամին C եւ ցածր կալորիաներով: Մեկ երկար նեխուրի ցողունը տասը կալորիա ունի, եւ մեկ բաժակ թակած նեխուր ունի ընդամենը 16 կալորիա:

18 - ռադիսներ

Ռադիզաները ունեն պղպեղ բուրմունք եւ հաճելի ճռճռոց, որը կարող է հետաքրքրել աղցաններին, կամ դրանք կարող են մատուցվել թեթեւ ուտիճի ցնցուղով կամ հումուսով: Ռադիզերը հիանալի աղբյուր են վիտամին C- ի եւ մի քանի հանքանյութերի, այդ թվում ցինկի եւ կալիումի: Եվ նրանք խենթ են, ցածր կալորիաներով: Յուրաքանչյուր բողկ ունի մեկ ջերմաստիճան:

19 - ելակ

Ով է անհրաժեշտ շաքարեղենային դեսերտ, երբ դուք ունեք մի գեղեցիկ կույտ ելակ: Ելակները բարձր են վիտամին C, մանրաթել եւ կալիում: Եվ նրանք դիետիկ-բարեկամական են: Մեկ բաժակ ելակի շերտ ունի 53 կալորիա: Ծառայել նրանց ճաշից հետո կամ ավելացնել դրանք վարսակի ալյուր կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն:

20 - Scallops

Scallops- ը կատարյալ է առողջ քաշի կորստի համար: Նրանք ցածր են կալորիաներով, եւ սպիտակուցներով, հանքանյութերով եւ վիտամին B-12- ում: Երկու խոշոր մանրաթելեր ունեն ընդամենը 26 կալորիա: Ծառայել sauteed scallops մի քիչ կիտրոնի, եփած կանաչի կամ մեծ աղցան ցածր կալորիականությամբ ընթրիքի համար:

21 - հապալաս

Հապալասները գերազանց են հակաօքսիդանտների, մանրաթելերի եւ վիտամինների եւ հանքանյութերի նկատմամբ: Նրանք նաեւ բնականաբար ցածր են կալորիաներով: Մեկ բաժակ թարմ հապալուս ունի 84 կալորիա: Ծառայել հապալաս, որպես ցածր աղի աղանդեր կամ ավելացնել դրանք հացահատիկ կամ դրանք օգտագործել smoothies.

22 - Կլեմենտիններ

Clementines- ն այն փոքրիկ նարինջներն են, որոնք հեշտ է կեղեւը եւ սուպեր համով: Նրանք բարձր են վիտամին C- ի, կալիումի եւ մանրաթելայինի վրա, այնուամենայնիվ, դրանք ցածր են կալորիաներով (յուրաքանչյուր Clementine- ն ունի 35 կալորիա): Նրանք պատրաստ են կեսօրվա խորտիկ կամ լրացուցիչ առողջ նախաճաշ:

23 - Ձմերուկ

Ձմերուկները ամառային պիկնիկների համար լավ հիմք են, դրանք քաղցր եւ թարմացնող են: Ձմերուկը նաեւ A եւ C վիտամինների հիանալի աղբյուր է, գումարած կալիում եւ ցածր կալորիաներով, մեկ բաժակ ձմերուկի գնդիկներով, ընդամենը 46 կալորիա: Ծառայել ձմերուկը, որպես համեղ քաղցր կեսօրից հետո, կամ ճաշից հետո որպես առողջ աղանդեր:

Խոսք

Ցածր կալորիականությամբ սննդակարգից հետո չպետք է լինի ձանձրալի կամ հստակ, երբ դուք ավելացնում եք այս համեղ կերակուրները ձեր առողջ դիետա:

Աղբյուրը `

> ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն: «Ազգային ստացականների բազա, ստանդարտ հղումով թողարկելու համար 28»: