Ձեռք բերեք խաչել բանջարեղենի հետ

Fall արտադրել քեզ սիրում

Դդմիկը կարող է մրցաշրջանի գամասեղը լինել, սակայն մյուս աշնանը արտադրվում են սուպերսարները, որոնք արագորեն բարձրանում են շարքերը: Ես խոսում եմ խաչաձեւ աղանդեր, կարծում եմ, որ arugula, բրյուսելյան ծիլեր, bok choy, շաղգամ, բողկ, եւ կաղամբ, մի քանի անուն:

Գրեթե բոլոր խաչաձեւ բանջարեղենները մեծ վիտամին C- ի, E- ի եւ K- ի աղբյուր են, ինչպես նաեւ ֆոլաթթու եւ հանքանյութեր, ինչպիսիք են կալիումը եւ կալցիումը:

Նրանք հարուստ են օպտիկամանրաթելային, որը կարեւորագույն սննդանյութ է քաշի կորստի եւ պահպանման համար, քանի որ այն շարունակում է զգալ լիարժեք զգացում եւ օգնում է վերահսկել սովից: Cruciferous veggies- ը պարունակում է նաեւ շատ ջուր, որը օգնում է ձեզ պահել հիդրո եւ նպաստում է գեղեցիկ մաշկի եւ մազերի:

Ձեր ամենօրյա ցանկի մեջ ներգրավելով մի շարք սրտառուչ թիթեղներ ձեզ կստանան սննդային խթան, որը կարող է օգնել ձեզ պաշտպանել քաղցկեղից (դրանց բարձր արժեք ունեցող գլյուկոզինոլատների, քաղցկեղի քաղցկեղի հատկություններով հայտնի ծծմբային պարունակող միացությունների պատճառով): Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ խաչաձեւ աղցանների մեջ գլյուկոզինոլատները օգնում են նվազեցնել բորբոքումն ու նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման վտանգը:

Չնայած ծծմբի բույրը նրանք ազատում են ճաշ պատրաստելու ընթացքում (ahem!), Cruciferous veggies- ն հետաքրքիր հավելում են ճաշի սեղանին: Առողջության օգուտները եւ բուրմունքները յուրահատուկ են յուրաքանչյուրի համար: Եվ երբ խոսքը վերաբերում է խաչաձեւ բանջարեղենի, դուք կարող եք ուտել, որքան ուզում եք, դա այնքան լավն են ձեզ համար:

Արուգուլա

Արգուլայի պղպեղի տերեւները պարունակում են սննդարար նյութեր, ներառյալ բետա-կարոտին, վիտամին C, ֆոլաթ, վիտամին K, մագնեզիում եւ մանրաթել, ինչը թույլ է տալիս մարմնի սրտանոթային, նյարդային եւ մարսողական համակարգերը գործել իրենց օպտիմալ մակարդակներում: Եվ աղցան ընկած աղցանով, դա ճաշացանկ է ցանկացած մենյուում:

Բոկ Չոյ

Կաղամբի, բոքախաղի բարեկամը դարեր շարունակ եղել է չինական խոհանոցում: Այս կալցիումի հարուստ բանջարեղենի եւ մուգ կանաչ տերեւները եւ սպիտակ սալերն են ուտելի: Միայն 9 կալորիայով մեկ բաժակով, bok choy- ն իմ նոր ուտիճի faves- ից է: Դա լավ է braising, խառնել կարտոֆիլ, եւ Ապուրներ ... կամ դուք կարող եք ուտել այն հում!

Բրոկկոլի

Ես սիրում եմ բրոկկոլիով: Թե կաթսաները, թե ծաղրերն ուտելի են եւ զարմանալի: Բրոկկոլին փաթեթավորված է առողջության խթանող կարոտենոիդներով եւ քաղցկեղով պայքարող գլյուկոզինոլատներով: Ստացեք ստեղծագործական բրոկկոլիով եւ փորձեք իմ yummy մանկական բարեկամական բաղադրատոմսը բրոկկոլի Tater Tots- ի համար:

Բրյուսելյան կաղամբ

Բրյուսելի ծիլերը նման են մինի կաղամբների, յուրաքանչյուր փոքրիկ կծումի մեջ փաթաթված սննդի եւ բույրերի առատությամբ: Եվ մինչ այդ հզոր կանաչի պատրաստման բոլոր մեթոդները կարող են օգնել խոլեստերինի մակարդակի ցածր մակարդակին, այսպես կոչված, գոլորշիացումը առավել շահավետ է: Դա նշանակում է, որ գոլորշիացումը օգնում է կոտրել ճակնդեղի մանրաթելային մասերը: Թարթային կտորները կապում են ստամոքսի թթուների հետ, որոնք սովորաբար խոլեստերինը խթանում են, եւ փոխարենը օգնում են նրանց դուրս գալ մարմնից: Նշենք, որ Բրյուսելի ծաղկման մեկ բաժակ պարունակում է ընդամենը 55 կալորիա եւ ապահովում է չորս գրամ լրացնելով մանրաթել: Փորձեք դրանք շոգեխաշած կամ աղացած (օգտագործեք նավթի լակի եւ սեզոն աղի եւ պղպեղի հետ միասին); նրանք բոլորովին համեղ են:

Կաղամբ

Կաղամբը իմ սուպերեռո վարսավիրանոցներից մեկն է, քանի որ այն չափազանց ցածր է կալորիաներով եւ փաթեթավորվում ուժեղ phytonutrients- ով, որոնք կարող են ապահովել քաղցկեղի պաշտպանություն: Երեք հայտնի սորտերի սովորաբար մատչելի են `գունատ կանաչ, մանուշակագույն-կարմիր եւ խճճված հյուսված սավոյ: Օգտագործեք այն, որպեսզի խմորեք համեղ բրնձով կամ փոխարինեք շոռով եւ շոգով լապշա փոխարինեք, իմ Braised երշիկ եւ կաղամբով:

Մանանեխի փոթորիկները

Մանանեխի փոշին են մանանեխի բույսի պղպեղ տերեւի կանաչիները եւ հաճախ օգտագործվում են հարավային խոհարարությունում, ինչպես նաեւ հնդկական, չինական, ճապոնական եւ աֆրիկյան խոհանոցներում: Նրանք պակաս դառն են բալից ավելի , եւ հրաշալի են, երբ թեթեւորեն wilted, blanched կամ sautéed հետ spritz ձիթապտղի յուղի spray, մի քանի թարմ սխտոր, եւ մի աղացած աղ եւ պղպեղ:

Ռեդիսներ

Մի վախեցեք այս խիստ, բայց քաղցր արմատային բուսականությունից: Ռադիզաները լի են մանրաթելով, դրանք շատ լցնելով: Դա նշանակում է, որ ձեր քաղցը կբավարարեն, առանց ձեր կալորիականության հաշվարկի: Նրանք շատ լավ դիետիկ տարբերակ են այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են կորցնել կամ պահպանել իրենց քաշը: Ռադիզերը բնական դետոքսինատորներ են եւ բեռնված են անթոզիանի ֆլավոնոիդներով, որոնք պաշտպանում են քաղցկեղից եւ սրտանոթային հիվանդություններից: Վայելեք դրանք հում, խրթխրթան համար, աղցանների աղցանների ավելացման համար, ավոկադոյի տոստը թխելու, աղցանեցրեք կամ ավելացրեք ապուրներ եւ աղցաններ:

Turnips

Թե երկու կանաչիները (շաքարավազի տերեւային կանաչիները նույնպես կերակրում են) եւ շաղգամի արմատը սնուցող նյութերով: Նրանք հարուստ են կալիումի, վիտամին C- ի, մանրաթելային եւ քաղցկեղի դեմ պայքարի գլյուկոզինոլատներով: Միայն մեկ բաժակ 36 կալորիայով նրանք պատրաստում են կարտոֆիլների կատարյալ փոխանակում recipes եւ դուք կարող եք օգտագործել կանաչի սպանախ տեղում:

Joy Bauer, MS, RDN, CDN- ը հանդիսանում է NBC- ի Today Show- ի եւ Nourish Snacks- ի հիմնադիրի առողջության եւ սնուցման փորձագետ :

Աղբյուրը `

> Keck AS, Finley JW: Խաչմերուկ բանջարեղեն `գլյուկոզինոլատի հիդրոլիզի արտադրանքի քաղցկեղի պաշտպանական մեխանիզմներ եւ սելենիա: Ինտեգրված քաղցկեղ Ther . 2004 մարտ, 3 (1): 5-12: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868