Եթե երկար ժամանակ եք անցկացրել զորավարժություններից կամ սկսում եք սկսել, ապա այս վեցշաբաթյա ծրագիրը սկսելու համար կատարյալ վայր է: Դուք կստեղծեք վարժություն ռեժիմ, պարզ, պարզ վարժություններով, որը առաջընթաց է շաբաթվա մեջ:
Առաջարկվող գործողությունները միայն առաջարկներն են եւ չեն աշխատի բոլորի համար, այնպես որ դրանք փոփոխեք դրանք, անհրաժեշտության դեպքում, ձեր պիտանիության մակարդակը, ժամանակացույցը եւ նախապատվությունները:
Պատրաստվեք ձեր մարզումների համար
- Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք վնասվածքներ կամ պայմաններ:
- Գրանցեք ձեր կենսական վիճակագրությունը, եթե ցանկանում եք հետեւել քաշի կորստի առաջընթացին:
- Պատրաստվեք ձեր մարզումների համար : Սրա սիրտը պատրաստված է ցանկացած սրտի մեքենայի վրա կամ դրսից: Եթե մեքենաները ձերը չեն, փոխարինեք ձեր սեփական վարժությունները (տեսանյութեր, դասեր, բացօթյա վարժություններ եւ այլն) կամ ընտրեք որեւէ այլ բան , որը կարող եք վայելել:
- Հավաքեք ձեր սարքավորումները : For ուժեղ workouts, դուք պետք է մի շարք սարքավորումների, այդ թվում dumbbells , զորավարժությունների գնդակի, դիմադրություն bands , բժշկության ball եւ mat. Եթե դուք նոր եք ուժեղ ուսուցման համար , ծանոթացեք հիմունքներին եւ ինչպես ընտրեք ձեր քաշը:
1 - շաբաթվա 1-ին 6-ը
Շաբաթ 1 Ֆոկուս ... Մոնիտորինգի ինտենսիվություն
Ինտենսիվությունը ձեր սրտանոթային վարժությունների կարեւոր բաղադրիչն է եւ սովորելու, թե ինչպես վերահսկել այն, կարող է սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում տարբեր գործունեության ընթացքում: Կան ինտենսիվության վերահսկման տարբեր եղանակներ, այդ թվում `
Ձեր նպատակն այս շաբաթ է կենտրոնանալ ձեր workouts ինտենսիվության վրա: Յուրաքանչյուր սրտի պարապմունքների ժամանակ օգտագործեք վերը նշված մեթոդներից մեկը `հետեւելու համար, թե ինչպես եք զգում եւ համապատասխանում է ձեր ընկալված փորձին առաջարկվող մակարդակներին: Most workouts կլինի չափավոր մակարդակով , ինչը նշանակում է, դուք պարզապես դուրս ձեր հարմարավետության գոտում (բայց ոչ huffing եւ puffing). Ուշադրություն դարձրեք, որ այս շաբաթ ձեր ինտենսիվության զգացումը:
Օր 1: Cardio, Strength եւ Stretch
Այս վարժությունները կարճ եւ պարզ են եւ պետք է տանեն ձեզ մոտ 35-45 րոպե:
- Դասընթաց 1 : Beginner Cardio
Տեւողությունը `20 րոպե - Ձեռնարկ 2 : Հիմնական ուժը
Տեւողությունը `10-15 րոպե
Սարքավորումների համար անհրաժեշտ է . Light dumbbells, զորավարժությունների գնդակը , կամ աթոռ եւ mat. - Workout 3 : Հարթեցնող ձգվողություն
Օր 2: Ոտքով եւ ձգվել
Այսօր դուք չունեք համակարգված մարզվելիք ժամանակացույց, որը պետք է հետեւեք, բայց պարզ քայլով մարզվելը եւ նստեցված ձգվող հանգստանալ ձեր ուսերին, պարանոցին եւ ետին:
- Հանգստություն 1 : Այսօր գտնեք առնվազն 10 րոպե թափանցիկ զբոսանքի համար:
- Մարզվելը 2 : նստած ձգվող
Օր 3: Cardio, Strength եւ Stretch
Այսօր ձեր գրաֆիկը նույնն է, ինչ 1-ին օրն է, բայց նոր սրտի պարապմունքով: Այսօր դուք կամ 13-րոպեանոց ճամփորդություն կամ 10-րոպեանոց հեծանվավարություն ընտրելու եք ընտրելու, բայց ազատվելու եք միմյանց համատեղելու դեպքում, եթե ցանկանում եք ավելի երկար բաներ:
- Հանգստություն 1 : Հանգստացնող կամ հեծանվավազք
Տեւողությունը `10-13 րոպե - Ձեռնարկ 2 : Հիմնական ուժը
Տեւողությունը `10-15 րոպե
Սարքավորումը պարտադիր է . Light dumbbells, վարժություն գնդակի կամ աթոռի եւ mat. - Workout 3 : Հարթեցնող ձգվողություն
Օր 4: Ակտիվ հանգիստ
Այսօր ձեր գրաֆիկով ոչինչ չկա, բայց փորձեք ակտիվ մնալ այնքան, որքան կարող եք ընդմիջումներ կատարել, քայլել, ձգվել եւ շարժվել: Որոշ գաղափարներ.
- Այսօր առնվազն 3 անգամ օգտագործեք աստիճանները
- Օգտագործեք ձեր ճաշի ժամը 10 րոպե քայլելու համար
- Նստեք հեռուստացույց դիտելիս իրականացնելով գնդակ
- Քայլեք շունը լրացուցիչ 5 րոպե
Օր 5: Քայլում եւ ձգում
- Հանգստություն 1 : Այսօր գտնեք առնվազն 10 րոպե թափանցիկ զբոսանքի համար:
- Մարզվելը 2 : նստած ձգվող
Տեւողությունը `5-10 րոպե
Օր 6: Cardio, Strength and Stretch
- Դասընթաց 1 : Beginner Cardio
Տեւողությունը `20 րոպե - Ձեռնարկ 2 : Հիմնական ուժը
Տեւողությունը `10-15 րոպե
Սարքավորումը պարտադիր է . Light dumbbells, վարժություն գնդակի կամ աթոռի եւ mat. - Workout 3 : Հիմնական ձգում
2 - 6 շաբաթ 2-ը
2 շաբաթվա ընթացքում դուք կզգաք փոքր փոփոխություններ, որոնք կօգնեն Ձեզ դանդաղ առաջընթաց: Դուք կունենաք նոր, ավելի երկար սրտային պարապմունքներ եւ դուք կկատարեք ձեր ուժի վերապատրաստման դասընթացների ընթացքում յուրաքանչյուր զորավարժության հավելյալ հավաքածու:
Ինչպես միշտ, փոփոխությունները ցույց են տեք, որ մարզվելիքները համապատասխանում են ձեր ֆիթնեսի մակարդակին, ժամանակացույցին եւ նպատակներին եւ լսեք ձեր մարմնին, անհրաժեշտության դեպքում լրացուցիչ հանգստյան օրերին:
Շաբաթ 2 Ֆոկուս վրա ... FITT
Այս շաբաթ ձեր ուշադրությունն ուղղված է FITT- ի սկզբունքին , որը մեզ առաջնորդում է մարզվելը: Այս սկզբունքը ներառում է.
- Հաճախականություն - Այս շաբաթ 3 անգամ կատարում եք սիրտ եւ 3 անգամ ուժեղ ուսուցում, որը հետեւում է ձեր հիմնական առողջացման սկզբունքներին եւ սկսելու եւ բարելավելու ձեր առողջությունը: Մենք աստիճանաբար ավելացնում ենք այս ծրագրի ընթացքում առաջընթացը:
- Ինտենսիվություն - Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կանդրադառնաք չափավոր ինտենսիվության վրա կամ 5-6 մակարդակի վրա ընկալված ուժային սանդղակի վրա : Ինչպես եք առաջադիմում, դուք աստիճանաբար կփոխանցեք ձեր մարզումների ինտենսիվության մակարդակները `միջանկյալ դասընթացների եւ այլ մեթոդների հետ:
- Ժամանակը - Ձեր մարզումները սկսել են մոտավորապես 10-20 րոպե: Ամեն շաբաթ մենք աստիճանաբար ավելացնում ենք ձեր աշխատանքային ժամերին, տոկունություն ստեղծելու եւ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնելու համար:
- Տեսակ - կարեւոր է սկսել այնպիսի միջոցառումներ, որոնք վայելում եք, բայց կարեւոր է նաեւ խաչաձեւ պատրաստել եւ խառնել այն, որպեսզի ձեր մարմինը եւ մտավորությունը զբաղվեն: Հետագայում ծրագրում դուք կընտրեք նոր գործողություններ `ձեր ռեժիմին ավելացնելու համար:
Երբ դուք մարզվելով բավականաչափ ինտենսիվությամբ, ժամանակով եւ հաճախությամբ, սկսում եք տեսնել ձեր քաշի, մարմնի ճարպի, տոկունության եւ ուժի փոփոխություններ: Երբ ձեր մարմինը ճշգրտում է ձեր ընթացիկ FITT մակարդակները, ժամանակն է մանիպուլացնել դրանցից շատերից մեկը: Այս ծրագիրը կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես դա անել:
Օր 1: Cardio, Strength եւ Stretch
Ձեր սիրտը այս շաբաթ պատրաստում է անցյալ շաբաթվա հիմնական մարզվելը `ավելացված 5 րոպեով: Ձեր ուժի մարզումը նույնն է, բայց դուք կկատարեք յուրաքանչյուր զորավարժության 2 հավաքածու, կարճ հանգիստով:
- Մարզական 1 : 25-րոպեանոց Cardio
- Ձեռնարկ 2 : Հիմնական ուժը
Երկարությունը `յուրաքանչյուր զորավարժության 2 հավաքածու, 10-20 րոպե
Սարքավորումների համար անհրաժեշտ է `թեթեւ dumbbells, զորավարժությունների գնդակի կամ աթոռ, եւ mat - Workout 3 : Հարթեցնող ձգվողություն
Օր 2: Ոտքով եւ ձգվել
Այսօր դուք կկատարեք ձեր քայլող մարզաշապիկը, բայց ավելացված 5 րոպեով: Դուք կավարտեք նստած ձգվածքի հետ հետեւի, պարանոցի եւ ուսերի համար:
- Workout 1 : Գտեք առնվազն 15 րոպե, այսօր թափանցիկ քայլելու համար:
- Մարզվելը 2 : նստած ձգվող
Օր 3: Cardio, Strength եւ Stretch
Ձեր նոր սերնդի մարզումը այսօր ներառում է ինտերվալային դասընթացներ ձեր ընտրած ցանկացած մեքենայի կամ գործունեության հետ:
- Դասընթաց 1 : Հիմնական ընդմիջումներ
Տեւողությունը `21 րոպե
- Ձեռնարկ 2 : Հիմնական ուժը
Երկարությունը `յուրաքանչյուր զորավարժության 2 հավաքածու, 10-20 րոպե
Սարքավորումների համար անհրաժեշտ է `թեթեւ dumbbells, զորավարժությունների գնդակի կամ աթոռ, եւ mat. - Workout 3 : Հարթեցնող ձգվողություն
Օր 4: Ակտիվ հանգիստ
Այսօր ձեր գրաֆիկով ոչինչ չկա, բայց փորձեք ակտիվ մնալ, որքան հնարավոր է, ընդմիջումներով, քայլելով, ձգելով եւ շարժվելով: Որոշ գաղափարներ.
- Խաղալ ակտիվ խաղ, ինչպես Wii Fit Plus
- Հեռուստատեսություն դիտեք, որոշ խառնաշփոթներ կամ խուզարկություններ
- Անջատեք հեռուստացույցը վաղ եւ ձգվելուց առաջ մի քանի րոպե առաջ
- Քայլեք շունը լրացուցիչ 5 րոպե
Օր 5: Քայլում եւ ձգում
- Workout 1 : Գտեք առնվազն 15 րոպե, այսօր թափանցիկ քայլելու համար:
- Մարզվելը 2 : նստած ձգվող
Օր 6: Cardio, Strength and Stretch
- Մարզական 1 : 25-րոպեանոց Cardio
- Ձեռնարկ 2 : Հիմնական ուժը
Երկարությունը `յուրաքանչյուր վարժության 2 հավաքածու, 10-20 րոպե
Սարքավորումների համար անհրաժեշտ է `թեթեւ dumbbells, զորավարժությունների գնդակի կամ աթոռ, եւ mat - Workout 3 : Հարթեցնող ձգվողություն
3 - 6 շաբաթ 3-ը
Այս շաբաթվա ընթացքում նախորդ շաբաթվա ընթացքում կտեսնեք որոշակի մեծ փոփոխություններ ձեր ժամանակացույցում: Մենք ձգում ենք անթթիվը `բաժանելով ձեր սիրտը եւ ուժեղ պարապմունքները, տալով ձեզ 3 օր սրտի եւ 2 օր ուժի ուսուցման: Պառակտելով ձեր մարզումները, կարող եք ավելի շատ էներգիա հաղորդել յուրաքանչյուր ռեժիմին, որը թույլ է տալիս կատարելագործել ձեր կատարողականը եւ ավելին անել ձեր վարժության ժամանակ:
Շաբաթ 3 Ֆոկուս վրա ... Հետեւողական առաջընթաց
Ձեր իրականացրած ճանապարհորդության ամենակարեւոր գործերից մեկը ձեզնից է հետեւել ձեր առաջընթացին: Իմանալով, թե որտեղ եք գտնվում եւ ինչպես եք բարելավվում, կարեւոր է մնալ դաստիարակված եւ իմանալով, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք: Որոշ գաղափարներ.
- Weight Loss - Weight Loss- ը հայտնի է, թե ինչպես եք զբաղվում, բայց հիշեք, որ քաշի կորուստը հաճախ դանդաղ է, քան մենք ակնկալում ենք, եւ դա կարող է շաբաթ կամ ամիս տեւել, զգալի փոփոխություններ տեսնելու համար: Դուք կարող եք դա չափել, չափելով ձեր չափումները , ստանալով ձեր մարմնի ճարպը փորձարկված եւ / կամ նկատել, թե ինչպես եք նայում կամ ինչպես է ձեր հագուստը համապատասխանում:
- Ավարտված աշխատանքները - Ձեր առաջընթացին հետեւելու մեկ այլ միջոց է ավելի քիչ ուշադրություն դարձնել ճամփորդության արդյունքներին եւ ավելին: Եթե ցանկանում եք նիհարել, գիտեք, որ դուք պետք է պարբերաբար վարժեք: Որոշակի քանակով պարապմունքների ավարտին նպատակ դնելու համար յուրաքանչյուր շաբաթ կարող է օգնել ձեզ մնալ կենտրոնում ընթացող գործընթացում `նշելով ձեր հաջողությունները:
- Առողջության բարելավումներ - Զորավարժությունները կարող են ավելին անել ձեզ համար, քան պարզապես օգնելու նիհարել: Այն կարող է նաեւ օգնել ձեզ քնել ավելի լավ, տալ ավելի շատ էներգիա կամ ամենօրյա խնդիրները դարձնել ավելի հեշտ: Մտածեք այն մասին, թե ինչ կցանկանայիք բարելավել (օրինակ `կարողանալով քայլել աստիճաններից, առանց անցնելու, ձեր երեխաների կամ թոռների հետ խաղալով, առանց հոգնելու եւ այլն), եւ դրա մասին նշեք շաբաթաթերթում ստուգման ցուցակ: Ամեն շաբաթ ստուգեք ինքներդ ձեզ, տեսնելով, թե որքան հեռու եք եկել:
- Ուժ եւ տոկունություն. Դա դրդում է այն ժամանակ, երբ տեսնում եք եւ զգում եք, որ ուժեղանում եք: Հաշվի առնելով, թե քանի կոճակ, կրկնօրինակ եւ ամեն շաբաթ օգտագործած ձեր քաշը կարող է պատմել ձեզ, թե արդյոք ավելի ուժեղ եք եւ նկատում եք, երբ զորավարժությունները հեշտացնում են:
Օր 1: Cardio եւ Stretch
Այսօրվա սրտային մարզումը կառուցում է նախորդ մարզումների ժամանակ, մինչեւ 30 րոպե շարունակ վարժություններ անցկացնելու համար:
- Մարզման 1 : 30-րոպեանոց Cardio
- Ձիարշավ 2. Ձգվող ժապավեններով
Օր 2: Total Body Strength եւ Յոգա
Այսօրվա ուժեղագույն մարզիչը ավելի շատ զորավարժություններ է առաջարկում, քան նախորդ մարզումները, ինչը նշանակում է ավելի ինտենսիվություն եւ մարտահրավեր: Այս մարզման համար դուք կկատարեք յուրաքանչյուր վարժության 15 կրկնօրինակների 2 հավաքածու, 20-30 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ:
- Գործնական 1 : Total Body Strength
- Տեւողությունը `15 շնորհանդեսի 2 հավաքածու, 30-45 րոպե
- Սարքավորումները պահանջվում են . Դիմակները, բարբոելը (անհրաժեշտության դեպքում փոխարինող ծնեբեկեր), քայլ կամ նստարան, վարժության գնդակ եւ դիմադրողականություն:
- Workout 2 : 10-Minute Յոգա (ցանկության դեպքում)
Օր 3: Ակտիվ հանգիստ
Այսօր ձեր գրաֆիկով ոչինչ չկա, բայց փորձեք ակտիվ մնալ, որքան հնարավոր է, ընդմիջումներով, քայլելով, ձգելով եւ շարժվելով: Որոշ գաղափարներ.
- Մի ամբողջ օրվա ընթացքում հագնում է հրաձիգ եւ փորձեք ստանալ առնվազն 5000 քայլ
- Կանգնեք տան շուրջ, ամեն անգամ, երբ ձեր սիրած հեռուստածրագրի ընթացքում կոմերցիոն է գալիս
- Մինչեւ ներս մտնելը, զբոսանքի շուրջ շուրջ 2 քայլեք
- Քայլեք շունը լրացուցիչ 5 րոպե
Օր 4: Քաղցկեղի եւ ձգվող միջակայք
Այսօրվա նոր ինտերվալային մարզումը մեծացնում է ձեր մարզական ժամանակը մինչեւ 25 րոպե, եւ այն նաեւ ձեզ ավելի քիչ է դարձնում ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս:
- Գործնական 1 : Ինտերվալային սիրտ
Երկարությունը `25 րոպե - Ձիարշավ 2. Ձգվող ժապավեններով
Օր 5: Total Body Strength
- Գործնական 1 : Total Body Strength
- Տեւողությունը `15 շնորհանդեսի 2 հավաքածու, 30-45 րոպե
- Սարքավորումների համար անհրաժեշտ է . Դիմակները, մի բարել (փոխարինել դազգահները, անհրաժեշտության դեպքում), քայլ կամ քաշային նստարան, վարժություն գնդակի եւ դիմադրություն:
6-րդ օր. Cardio եւ Stretch
- Մարզման 1 : 30-րոպեանոց Cardio
- Ձիարշավ 2. Ձգվող ժապավեններով
4 - 4 շաբաթ 4-ը
Այս շաբաթ մենք շտապում ենք, որպեսզի թույլ տանք ձեզ որոշ ժամանակ անցկացնել ձեր մարզական ժամանակացույցի մեջ: Դա նշանակում է, որ դուք կկատարեք նույն մարզումները, ինչպես անցյալ շաբաթ, առանց նոր ընթացակարգեր, մարտահրավերներ կամ փոփոխություններ: Կարեւոր է ժամանակ տրամադրել վարժություններ վարելու, աշխատելու համար աշխատելու եւ պարզել, թե ինչ է կատարվում:
Կենտրոնանալ ... Հարգեք ձեր անձը
Մնալով շարժվելը միշտ չէ, որ հեշտ է, բայց դա օգնում է ձեզ պարգեւել ձեր նպատակներին հասնելու համար: Այս շաբաթ ձեր նպատակն է հասկանալ, թե ինչպես պետք է վարձատրեք ինքներդ: Որոշ գաղափարներ.
- Դասացուցեք մերսման, դեմքի կամ այլ սպա-բուժման
- Ներբեռնեք նոր երաժշտություն
- Ժամանակ առ ժամանակ մի գիրք կարդացեք, լսեք երաժշտություն կամ հանգստանաք
- Նախատեսեք հետագա ուղեւորության կամ արկածախնդրության մասին
- Որոշ ժամանակ ծախսեք ձեր սիրած գործով
Ինչպես կգնահատեք այս շաբաթը: Պլանավորեք հիմա, որպեսզի կարողանաք ակնկալել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
Օր 1: Cardio եւ Stretch
- Մարզման 1 : 30-րոպեանոց Cardio
- Ձիարշավ 2. Ձգվող ժապավեններով
Օր 2: Total Body Strength
- Գործնական 1 : Total Body Strength
Տեւողությունը `15 շնորհանդեսի 2 հավաքածու, 30-45 րոպե
Սարքավորումները պահանջվում են . Դազգահներ, բարբեւեռ, քայլ կամ քաշային նստարան, վարժություն գնդակի եւ դիմադրություն
Օր 3: Ակտիվ հանգիստ
Այսօր ձեր գրաֆիկում ոչինչ չկա, բայց փորձեք ակտիվ մնալ այնքան, որքան կարող եք: Որոշ գաղափարներ.
- Կուտակեք առնվազն 20 րոպե քայլելու այսօր
- Հռչակել «No TV» գիշեր եւ խաղալ ձեր ընտանիքի հետ
- Տեսեք, թե որքան միջոցներ եք կարող անել այսօր `առանց նստած
- Համակարգիչում աշխատելիս նստեք վարժության գնդակ
Օր 4: Քաղցկեղի եւ ձգվող միջակայք
- Գործնական 1 : Ինտերվալային սիրտ
- Ձիարշավ 2. Ձգվող ժապավեններով
Օր 5: Total Body Strength
- Գործնական 1 : Total Body Strength
Տեւողությունը `15 շնորհանդեսի 2 հավաքածու, 30-45 րոպե
Սարքավորումները պահանջվում են . Դազգահներ, բարբեւեռ, քայլ կամ քաշային նստարան, վարժություն գնդակի եւ դիմադրություն
6-րդ օր. Cardio եւ Stretch
- Մարզման 1 : 30-րոպեանոց Cardio
- Ձիարշավ 2. Ձգվող ժապավեններով
5 - 5 շաբաթ 6-ը
Այս շաբաթ, դուք ստանում եք ծրագրի ավարտը եւ անցյալ շաբաթ հանգստից հետո մենք նոր մարտահրավերներ ենք բարձրացնում `նոր բեմականացումներով եւ բոնուսային վարժություններով: Սա նշանակում է, որ դուք կկատարեք այս շաբաթվա 6 օրերը, թեեւ դա միշտ էլ պարտադիր է:
Շաբաթ 5 Ֆոկուս On ... Stress Relief
Այս շաբաթ ես ուզում եմ կենտրոնանալ ձեր սթրեսային մակարդակներում: Մասնավորապես, ինչպես եք շեշտել ձեզ, եւ ձեր վարժությունները, որոնք օգնում են ազատել որոշ սթրեսից: Անկախ նրանից, թե ինչ եք անում սրտանոթային կամ հանգստացնող ձգվող վարժություններ, զորավարժությունները կարող են օգնել լիցքաթափել լարվածությունը, բարելավել ձեր համակենտրոնացումը եւ տալ ձեզ ամեն օր ավելի շատ էներգիա կատարելու համար:
Մտածեք այն մասին, թե ինչպես եք զգում ձեր մարզումներից հետո: Արդյոք դուք զգում եք էներգիան եւ պատրաստ եք դիմագրավել օրվա ընթացքում: Եթե այո, ապա ճիշտ ուղու վրա եք: Եթե դուք զգում եք, որ այն քայքայված է, ապա դա կարող է լինել նշան, որ դուք չափազանց շատ եք անում եւ կարող եք ավելի շատ հանգստանալ:
Օր 1: Cardio Medley եւ Stretch
Այսօրվա սիրտը վարում է ձեզ 40 րոպե տեւողությամբ ռեժիմով, օգտագործելով վազքուղի, էլիպտային մարզիչ եւ կայուն հեծանիվ:
- Հանգիստ 1 : Cardio Medley
- Սարքավորումը պարտադիր է . Եռաթուղային, էլիպսաձեւ եւ ստացիոնար հեծանիվ (կամ ցանկացած 3 cardio մեքենա)
- Ձեռնարկ 2 : Հիմնական ձգվողություն
Օր 2: Total Body Supersets եւ Յոգա
Այսօրվա ուժի մարզումը ձեզ նոր մակարդակի է բերում նոր (եւ ավելի կոշտ) վարժություններով եւ նոր ձեւաչափով, որն ավելացնում է ինտենսիվությունը եւ խնայում է ժամանակը:
- Գործող 1 : Ընդհանուր մարմնի սիգարետներ
Տեւողությունը `40-60 Ր
Level : Beg / Int
Սարքավորումը պարտադիր է . Barbell (կարող է ենթաբաժինները, եթե անհրաժեշտության դեպքում), տարբեր կշռված dumbbells, քայլ կամ նստարան եւ վարժություն գնդակը - Ուսուցում 2 : Երեկոյան եւ երեկոյան յոգա
Օր 3: Ակտիվ հանգիստ
Այսօր ձեր գրաֆիկով ոչինչ չկա, բայց փորձեք ակտիվ մնալ այնքան, որքան կարող եք ընդմիջումներ կատարել, քայլել, ձգվել եւ շարժվել:
Օր 4: Քաղցկեղի եւ ձգվող միջակայք
Այսօր դուք ստանում եք բոլորովին նոր միջանկյալ սրտի պարապմունքներ, որոնք ներառում են թե բլուրներ, թե սպրիններ `այս հստակեցման գործողության աղյուսակի 8-րդ մակարդակին խթանելու համար:
- Գործնական 1 : Ինտերվալային սիրտ
Տեւողությունը `30 րոպե - Մարզվելը 2 : նստած ձգվող
Օր 5: Total Body Supersets
- Գործող 1 : Ընդհանուր մարմնի սիգարետներ
Տեւողությունը `40-60 Ր
Սարքավորումը պարտադիր է . Տարբեր կշռված դարբնոցներ, մի քայլ կամ հարթակ, բարբեւեռ եւ զորավարժություն
6-րդ օր. Cardio եւ Stretch
Այսօրվա մարզումը պարզ եւ պարզ է, անցնելով 5-րդ եւ 6-րդ մակարդակների միջեւ:
- Դասընթաց 1 : Cardio տոկունություն
Ձիարշավ 2. Ձգվող ժապավեններով
Օր 7: Bonus Cardio
Այս շաբաթ մենք մարտահրավեր ենք նետում, ավելացնելով բոնուսային սիրտ մարզանք: Ընտրեք ցանկացած գործունեություն եւ աշխատեք կայուն, չափավոր տեմպերով առնվազն 20 րոպե:
6 - 6 շաբաթ 6-ը
Շնորհավորում ենք այն հեռացնելու համար: Դժվար չէ սկսել զորավարժությունների ծրագիրը, եւ այն ավելի դժվար է պահպանել: Դուք պարզապես արել եք այդ ծրագրի հետ մնում:
Մենք այս շաբաթ ավարտում ենք նույն ժամանակացույցով եւ նախորդ շաբաթվա ընթացքում հետեւած աշխատանքները, այնպես որ անհանգստանալու մեծ փոփոխություններ չկան:
Շաբաթ 6 Ֆոկուս On .. Ինչ է հաջորդը:
Կարեւոր է պահպանել ձեր աշխատասիրությունը, որպեսզի ստեղծեք այնքան դժվար, այնպես որ մտածեք, թե ինչ է հաջորդը: Մեկ տարբերակն այն է, շարունակել նույն վարժությունները, կամ օգտագործեք հետեւյալ գաղափարները `առաջընթաց ապահովելու համար.
- Զորավարժությունների առաջընթաց - Այս հոդվածը ցույց է տալիս, թե ինչպես պետք է փոխել ձեր մարզումները ավելի մարտահրավերների համար:
- Changing Your Workouts - Այստեղ դուք կսովորեք, թե ինչպես փոխել ձեր ուժի workouts:
Օր 1: Cardio Medley եւ Stretch
- Հանգիստ 1 : Cardio Medley
Տեւողությունը `40 րոպե
Սարքավորումների համար անհրաժեշտ է `treadmill, elliptical եւ ստացիոնար bike (կամ ցանկացած 3 cardio մեքենաներ) - Ձեռնարկ 2 : Հիմնական ձգվողություն
Օր 2: Total Body Supersets եւ Յոգա
- Գործող 1 : Ընդհանուր մարմնի սիգարետներ
Տեւողությունը `40-60 Ր
Level : Beg / Int
Սարքավորումը պարտադիր է . Բարբեւեռ (կարող է անհրաժեշտության դեպքում ենթամաշկային ծանր բեռներ), տարբեր ծանրաբեռնված դամբարաններ, քայլ կամ նստարան, վարժություն - Ուսուցում 2 : Երեկոյան եւ երեկոյան յոգա
Օր 3: Ակտիվ հանգիստ
Դուք գիտեք, թե ինչ պետք է անի այստեղ:
Օր 4: Քաղցկեղի եւ ձգվող միջակայք
- Գործնական 1 : Ինտերվալային սիրտ
Մարզվելը 2 : նստած ձգվող
Օր 5: Total Body Supersets
- Գործող 1 : Ընդհանուր մարմնի սիգարետներ
Տեւողությունը `40-60 Ր
Սարքավորումները պահանջվում են . Ապտակները, քայլը, բարելությունները եւ զորավարժությունները
6-րդ օր. Cardio եւ Stretch
- Դասընթաց 1 : Cardio տոկունություն
Տեւողությունը `35 ր - Ձիարշավ 2. Ձգվող ժապավեններով
Օր 7: Bonus Cardio
Դուք կարող եք կատարել նույն Bonus Cardio- ն անցյալ շաբաթ, կամ ընտրեք մի նոր բան: