Ոչ մի սարքավորում
Տանը իրականացնելը գրավիչ տարբերակ է, առաջարկելով հարմարավետություն, ինչպես նաեւ գումար եւ ժամանակը խնայելու միջոց: Իրական խնդիրն այն է, թե ինչպես ստեղծել արդյունավետ տնային պարապմունքներ, երբ դուք չունեք շատ տարածք կամ սարքավորում:
Դուք պետք է ստեղծագործական լինեք, եթե վարվեք տանը, բայց կան բազմաթիվ արդյունավետ եւ հասանելի սրտային վարժություններ, որոնք կարող եք անել, ձեւավորել, այրել կալորիա եւ նիհարել: Ստորեւ բերված են իմ սիրելի ուրվական վարժությունների մի մասը, որը կարող եք անել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում:
1 - Jumping Jacks
Ինչ , կրկնակի անգամ թեքում է ոտքերի լայնությունը, երբ շրջում է զենքը, ապա վերադառնում
Ինչու : Jumping jacks այրել մոտ 100 կալորիա 10 րոպե: Ոչ մի հատուկ սարքավորում կամ հմտություն չի պահանջվում:
Պահանջներ . Լավ զույգ կոշիկներ, պայմանավորված սիրտ եւ ամուր հատակ
Նախազգուշական միջոցառումներ . Jumping jacks են բարձր ազդեցություն, որը կարող է հարկադրել հոդերի: Այն կարող է հիշեցնել ձեզ տարրական կամ ավագ դպրոցի սպորտային դասի վնասվածքների մասին:
Վարիացիաներ . Plyo-jacks, ոտքերն ընդլայնելով, այլ ոչ թե նետվելով, մի քայլ, բժշկության գնդակ, բռունցքային ժապավեններ
Լավագույն միջոցը, օգտագործելով Jumping Jacks- ի մարզումը .
- Մի քարանձավային շրջանում . Օգտագործեք ցատկող բռնակներ մի շրջանում, կատարելով դրանք 30-60 վայրկյան եւ փոխարինեք դրանք այլ սիրտ վարժություններով, ինչպիսիք են երթուղայինը, վազքալը, նետվել պարան եւ այլն: Փորձեք տարբեր տատանումների լոգինգի jacks ամեն անգամ, կրկնելով շրջանակը 10-30 րոպե:
- Ուժեղացման շրջանում : 30-30 վայրկյան անցնելուց հետո, 10-30 րոպե անց ուժեղ վարժություններով, ինչպիսիք են squats, lunges, pushups եւ dips:
- Ձեր կանոնավոր մարզանքում . Ավելացրեք բարձր ինտենսիվության պայթյուն ձեր կանոնավոր սրտում կամ ուժեղ մարզումներով `ավելացնելով մեկ կամ մի քանի րոպե լեփթոփ jacks ամբողջ մարզվելը կամ վերջում:
2 - Անցնել պարան
Ինչն է `պտտեցնելով պարան մի քանի անգամ բռնակներով, նետելով դրա վրա եւ (ընտրովի) երգող երգեր
Ինչու : Դա հիանալի սիրտ է, որը 20 րոպեի ընթացքում այրվում է մոտավորապես 220 կալորիա: Անցնել անցքերն էժան են, լավ ճանապարհորդում, պահանջում են հատուկ հմտություններ եւ կարող են օգտագործվել ցանկացած վայրում, որտեղ դուք ունեք:
Պահանջներ . Անցնել պարան, լավ զույգ կոշիկներ, համբերություն եւ պրակտիկա:
Նախազգուշական միջոցներ . Թռիչքային պարան բարձր ազդեցություն է ունենում եւ պահանջում է պրակտիկա: Այն հեշտ է թվում, բայց սկսնակները կարող են ունենալ աղավնին սահուն փիղի եւ ուղեւորության բոլոր շնորհները: Լավագույն արդյունքների համար պարանն իր հերթին ոչ թե ձեռքերը, եւ թեթեւ հողը վերցրեք: Միայն պտույտը մաքրելու համար բավական ցատկեք
Վարիացիաներ . Մեկ ոտքով ձգում, ոտքերը փոխելու, ոտքերը հատելը, բարձր ծնկների թռիչքը, պտույտը կրկնապատկելը
Լավագույն Անցնել ,
- Սկսնակ Circuit : Փոխարինող 10-30 վայրկյան նետվելով քայլում է տեղում 5-10 սխեմաների. Աստիճանաբար աշխատեք ավելի երկար նետվելով նիստերին
- Cardio Circuit : Alternate 30-60 վայրկյան նետվելով այլ սիրտ վարժություններ, ինչպիսիք են marching, վազք, նետվելով jacks եւ այլն:
- Ուժի Circuit : Alternate 30-60 վայրկյան նետվելով ուժ զորավարժությունների, ինչպիսիք squats, lunges, pushups եւ dips.
3 - Վազք տեղում
Ինչ : Վազք, կայուն վիճակում
Ինչու . Դա պարզ է, մատչելի, ստանում է սրտի կուրսը եւ ավելի ինտենսիվ վարժվելու համար ջերմության լավ միջոց է
Պահանջներ . Լավ զույգ կոշիկ եւ ամուր հատակ
Նախազգուշական միջոցներ . Դա բարձր ազդեցություն է, որը կարող է հարկադրել հոդերը, եւ դա կարող է ձանձրալի լինել: Քանի որ առաջընթաց միջնորդություն չկա, դա այնքան էլ ուժեղ չէ, ինչպես դուրս գալը
Վարիացիաներ . Սեղմեք զենքերը, բարձր ծնկները, կոկորդը, լայն ծնկները
Գործնականում վազքի տեղը օգտագործելու լավագույն միջոցը .
- Որպես ջերմություն. Սկսեք երթեւեկել տեղում, ապա դանդաղ կերպով փոխեք այն, որպեսզի պատրաստեք ձեր մարմինը ավելի եռանդուն զորավարժությունների համար:
- Կարիոյի շրջանում . Այլընտրանքային վազք `այլ սրտի վարժություններով, ինչպիսիք են երթեւեկությունը, վազքը, թռիչքային պարան, քայլ առ քայլը եւ այլն: Յուրաքանչյուրը 30-60 վայրկյան, կրկնում է 10-30 րոպե:
- Ուժեղացման շրջանում . 30-60 վայրկյան այլընտրանքային վազքի անցկացում, ուժեղ վարժություններով, ինչպիսիք են squats, lunges, pushups եւ dips 10-30 րոպե:
- Որպես ակտիվ բախում. Փորձեք վազել տեղում, երբ անհրաժեշտ է ակտիվ ընդմիջում աշխատել կամ տանը
4 - Burpees
Ինչն է `հարկավոր է հատակին, թեքում է ոտքերը մի տախտակի դիրքում, նետվելով եւ կանգնած
Ինչու : Դա մարդասպանի սրտի վարժություն է , այրվում է 100 կամ ավելի կալորիա 10 րոպեում (եթե դուք կարող եք ստամոքսի 10 րոպե այս զորավարժություններին):
Պահանջները . Լավ զույգ կոշիկներ, փորձի բարձր ազդեցության վարժություն, երկաթե կամք
Նախազգուշական միջոցներ . Դա, իրոք, շատ դժվար է
Վարիացիաներ . Վեր թռիչքների փոխարեն ոտքերը վերածել, ցատկել վերջում, ավելացնել հնարք կամ օգտագործման սարքավորումները. Բժշկավոր բալ, BOSU, թեփախոտ կամ գանգրացնող սկավառակներ:
Լավագույն ուղին, որը կօգտագործվի Burpees- ի մարզման ժամանակ .
- Պարզապես. Ինչպես վերը նշվեց, դա իրոք իսկապես դժվար է
- Cardio Circuit- ում : Ներառում է 30-60 վայրկյան մեկական սրտի շրջանների յուրաքանչյուր 3-4 րոպե, որը ներառում է այլ վարժություններ, ինչպիսիք են երթեւեկությունը, վազքը, թռիչքը պարան, քայլ առ քայլը եւ այլն:
- Ուժեղացման շրջանում . 30-60 վայրկյան ավելացրեք յուրաքանչյուր 3-5 ուժեղագույն զորավարժություն, ինչպիսիք են squats, lunges, pushups եւ dips 10-30 րոպե:
- Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցումում . 30-60 վայրկյան շրթունքներ, հանգստացեք 30-60 վայրկյան եւ կրկնում են 10 կամ ավելի րոպե: Դուք նույնպես կարող եք օգտագործել burpees մի Tabata մարզվելը:
5 - լեռնագնացներ
Ինչն է `մի pushup դիրքից, ծնկի գալով եւ դուրս է գալիս
Ինչու . Լեռնագնացները բարձրացնում են սրտի կուրսը, իսկ առանցքային հիմքի վրա ուժ եւ տոկունություն կառուցում: Հատուկ կարիք չկա
Պահանջներ . Ուժեղ wrists եւ հատակ
Նախազգուշական միջոցներ . Այս վարժությունը կարող է հարկադրել բռնակները, զենքերը եւ ուսերը, ինչպես նաեւ առանցքը
Վարիացիաներ . Հնարավոր նետվելով յուրաքանչյուր ոտքը առաջ եւ ետ, օգտագործել Gliding սկավառակները, թղթե թիթեղները կամ սրբիչները, դրանք համատեղել այլ վարժություններ, ինչպիսիք են burpees, pushups կամ planks.
Լեռնագնացների գործնականում օգտագործելու լավագույն միջոցը .
- Cardio Circuit- ում : Ավելացնել լեռնային ալպինիստներին ձեր սրտի շրջանի մեջ, դրանք կատարեք յուրաքանչյուր անգամ 30-60 վայրկյան
- Ուժեղ մարզանքում . Միավորել լեռնագնացները կամ հետախույզներով կամ պլաններով, որպեսզի ավելացնեն ինտենսիվությունը
- Կոմբինատներում. Բարձր ինտենսիվության համար մի շարք լեռնային լեռնագնացների մի շարք շարասյուններ, 10 լեռնագնացով 10 այլ հնարքներ կամ ավելացրեք դրանք կրելու համար :
6 - կարկուտը թափվում է
Ինչ : Դուրս գալով դիրքից, անցնել այնքան բարձր, որքան հնարավոր է, վայրէջք կատարել:
Ինչու . Դակոտի ցատկում են միաչափաչափ զորավարժություններ , որոնք կբարձրացնեն սրտի կուրսը, այրվում կալորիաները եւ բարձրացնում ուժը ոտքերում: Հատուկ կարիք չկա:
Պահանջները . Երջանիկ ծնկներ, բարձր ազդեցության վարժության փորձ, լավ զույգ կոշիկներ եւ հատակ
Նախազգուշական միջոցներ . Այս վարժությունը բարձր ազդեցություն է ունենում եւ բարձր ինտենսիվություն է պահանջում եւ ուժեղ հոդեր եւ ուժեղ սրտեր է պահանջում: Յուրաքանչյուր plyo վարժություն, հողի մեղմորեն պաշտպանել հոդերի
Վարիացիաներ . Բանտարկյալը ցատկում է սահուն ցատկում, Froggy jumps- ում, BOSU- ում
Լավագույն ճանապարհը, օգտագործելով Squat jumps է մարզվելը :
- Cardio Workout- ում : Ներգրավել 30-60 վայրկյան ցնցուղի պարապմունքներ ձեր սովորական սիրտ-պարապմունքների մեջ կամ այլ վարժություններով, ինչպիսիք են երթեւեկությունը, վազքալը, նետվելով պարան, քայլ առ քայլը եւ այլն:
- Ստորին մարմնամարզության մարզում . Ավելացրեք 30-60 վայրկյան ցնցուղ ցատկել յուրաքանչյուր 3-5 ցածր մարմնի վարժություններից հետո, ինչպիսիք են squats, lunges կամ deadlifts բարձրացնել ինտենսիվությունը, ուժը եւ ուժը
- Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցումում . 30-60 վայրկյան անցնում են 30-60 վայրկյան, հանգիստը `30-60 վայրկյան եւ կրկնում են 10 կամ ավելի րոպե: Դուք նույնպես կարող եք օգտագործել squat jumps մի Tabata մարզվելը.
7 - արթնացեք
Ինչն է , հենվելով դեպի հատակին, ձեռքերը քայլում է դեպի պասաժ, ձեռքերով քայլում: եւ կանգնած ... նման արջի նման
Ինչու են նրանք ուժեղացնում եւ ամրացնում են սրտի կշիռը
Պահանջներ . Հատակ, արջերի սերը, բարձր ինտենսիվության կիրառման փորձը
Նախազգուշական միջոցներ . Այս քայլը ավելի կոշտ է, քան տեսքը, եւ ինտենսիվությունը կուտակվում է արագ
Վարիացիաներ . Ոչ մի սեղմում, ծնկի վրա փչում, ծնկի իջնում, ինչպես ծնվում եւ դուրս է գալիս
Լավագույն ուղին, որը կօգտագործվի արթնանալուց, վարժությունում .
- Cardio / Strength Workout- ում : Ներառում է 30-60 վայրկյան տեւող արջը, որը պարունակում է ձեր հերթական սիրտը կամ սրտի շրջանում, այլ վարժություններով, ինչպիսիք են երթուղայինը, վազքալը, նետվելով պարանները, կեռերը եւ այլն:
- Վերին մարմնի մարզում : Ավելացնել 30-60 վայրկյան տեւողությամբ արջուկը սկանավորում է ամեն 3-5 վերին մարմնի վարժություններ, ինչպիսիք են կրկնօրինակները, կրծքավանդակի մամլիչները կամ դարպասի տողերը `մեծացնելու ինտենսիվությունը, ուժը եւ ուժը:
- Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցումում. 30-60 վայրկյան տեւողությամբ արջուկը սահում է 30-60 վայրկյանում եւ կրկնում է 10 կամ ավելի րոպեով կամ այլընտրանքային արջի մեջ, որը պարունակում է բարձր ինտենսիվության այլ վարժություններ, ինչպիսիք են կեղեւները կամ կարկուտի ցատկումները: Դուք նույնպես կարող եք օգտագործել արջի սկավառակները Tabata մարզում:
8 - Քիքբոքսինգ
Ինչ : Դակիչ, ցնցում եւ դրա զուգակցում տոպրակի, օդի կամ (ռիսկի) մեկ այլ անձի դեմ
Ինչու . Քիքբոքսինգը կարող է այրել ավելի քան 100 կալորիա 10 րոպեում, ճիշտ ինտենսիվությամբ, պահանջում է ոչ մի սարքավորում եւ կարող է օգնել ձեզ դուրս գալ ձեր ագրեսիվությունից:
Պահանջներ . Մեկնարկումների եւ թրթռումների հիմնական գիտելիքներ
Նախազգուշական միջոցներ . Ձեռքերն ու ոտքերը երկարաձգելը եւ հնչյունների ընթացքում կարող են շեշտը դառնալ հոդերի վրա
Վարիացիաներ . Սկավառակների անվերջանալի համադրություն, փորվածքներ կամ երկուսն էլ
Քիքբոքսինգի լավագույն միջոցը մարզվելիս .
- Ստեղծեք ձեր սեփական Cardio մարզվելը . Եթե դուք ծանոթ եք քիք-բոքսինգին, դարձրեք ձեր սեփական կոմբինացիաներ. Jab-cross-hook-top, jab-cross-hook-knee smash-front kick, squats հետ ճակատային մեկնարկում, նետվելով առջեւի մեկնարկում կամ կողմը մեկնարկում է
- Զորավարժությունների Videos : Քոքիֆինգի տարբեր տարրերի հետ ծանոթացեք այս ուսումնական տեսանյութերի հետ. Քիքբոքսինգի մեկնարկում, հարվածներ, տաբատա ցատկ, մեկնարկային ձիարշավներով: Դուք կարող եք փորձել նաեւ քիքբռնցքամարտի տուն:
9 - Սանդուղք Զորավարժություններ
Ինչ է `օգտագործելով աստիճանավանդակը ամեն ինչի համար` սիրտից մինչեւ ուժեղ ուսուցում
Ինչու . Քայլելու աստիճանները հիանալի սրտանոթային մարզումներ են, եւ դուք կարող եք օգտագործել մի շարք այլ վարժություններ:
Պահանջներ . Առաստաղ, առնվազն մեկ քայլ
Նախազգուշական միջոցներ . Watch կատուների, շների, խաղալիքներ եւ երեխաների համար: Համոզվեք, որ անվտանգության պատյան կա:
Վարիացիաներ . Օգտագործեք քայլ:
Սանդուղքները ձեր մարզվելը լավագույն միջոցն է .
- Cardio Circuit- ում . Եթե դուք ունեք ավելի երկար աստիճաններ (ավելի քան 6 աստիճան), աշխատեք այն սրտի միացումով: Այլընտրանք 1-2 աստիճան բարձրություն եւ ցածր այլ սիրտ վարժություններով, ինչպիսիք են թռիչքային պարան, վազքի տեղը , թռիչքային ժապավենները, եւ այլն:
- Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային դասընթացում . Սկսել կամ քայլել աստիճաններով, ինչպես արագ, ինչպես կարող եք եւ քայլելու համար վերականգնելու համար, կրկնելով 10 կամ ավելի րոպե: Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել միայն մեկ քայլ. Ուղեւորության վրա քայլեք երկու ոտքով եւ քայլեք, կամ մեկ քայլով կանգնեք քայլի վրա եւ ցատկեք, 180 աստիճանով շրջանցելով եւ մյուս ոտքով վայրէջք կատարեք:
- Strength Workouts- ում . Օգտագործեք մեկ քայլ դեպի pushups, lunges, dips, squats, step ups եւ այլն:
10 - Բոնուս: Run, Walk, Play
Ինչ : Մեծ դրսում
Ինչու : Թարմ օդը այնտեղ է, եւ ուրախ է, որ իրականում ինչ-որ տեղ գնալիս
Պահանջներ . Արտաքին աշխարհին մի դուռ, պատշաճ զույգ կոշիկ, արեւային ակնոց եւ արեւապաշտպան
Նախազգուշական միջոցառումներ `ուշադրություն դարձրեք շան պոպի, ջերմության, սառը, հարեւանների, շեղվող վարորդների եւ հեծանիվների համար:
Վարիացիաներ . Անվերջ
Արտաքինի զորավարժությունների լավագույն միջոցը .
- Զբոսանք `քաշի կորստի համար, քայլեք արագընթաց տեմպերով եւ ընդգրկեք բլուրներ եւ սփրիններ` ինտենսիվության բարձրացման համար:
- Run : Եթե դուք սկսնակ եք , սկսեք զբոսանքի / վազքի ծրագրից `ձեր մարմնի համար:
- Դասընթացների ուսուցում. Դուք ոչ միայն խրված եք քայլում կամ դուրս գալով: Կարող եք նաեւ ուժեղ զորավարժություններ ներառել ձեր զբոսանքներով կամ ձգտում է ավելացնել ինտենսիվությունը եւ ավելի հետաքրքիր բաներ անել:
- Խաղալ: Frisbee- ը կամ ֆուտբոլը խլելը, շներին կամ երեխաներին հետապնդելը կամ այգում մի օր իրականացնում է ավելի զվարճալի: