Այս հիմնական սիրտը մարզվելը 20-րոպեանոց Cardio Workout- ից հաջորդ քայլն է `ավելացնելով ավելի շատ ժամանակ եւ ավելի ինտենսիվ նախորդ մարզվելը: Այժմ դուք պետք է հասնեք օրական չափավոր-ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության առաջարկվող գումարին: Դա մի մարզիչ է, որը դուք կցանկանայիք ամեն օր անել առավելագույնը օրվա ընթացքում ավելի լավ առողջության եւ ֆիթնեսի համար եւ, իհարկե, այրելու համար կալորիաներ:
Փոխեք այն, օգտագործելով տարբեր սիրտ մեքենաներ եւ aerobic գործողություններ, ինչպիսիք են վազում եւ հեծանվավազք:
Դուք կփոխարինեք բազային, միջին մակարդակի եւ մի փոքր ավելի բարձր մակարդակի միջեւ `փոփոխելով ձեր պարամետրերը, արագացնելու կամ դանդաղեցնելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել այս ընկալված փորձարկումների աղյուսակը, որը համապատասխանում է, թե ինչպես եք զգում առաջարկվող Հավաստագրման մակարդակները ( ավելին իմանալ, թե ինչպես վերահսկել ձեր ինտենսիվությունը ): Դուք սկսում եք մակարդակով 4, չափավոր ուժեղացման մակարդակ, որտեղ դուք կարող եք զրուցել ձեր ընկերների հետ: Այնուհետեւ դուք կստանաք այն մինչեւ 6-ը եւ 7-ը, որտեղ դուք մի քիչ շնչառություն ու շփում եք, բայց ոչ մինչեւ ծաղրածուի մակարդակ:
Սարքի համար անհրաժեշտ է սկսնակ սրտային մարզվելը
Այս մարզումը կարող է կատարվել ցանկացած սիրտ մեքենայի կամ այլ գործունեության վրա: Դուք կարող եք իրականացնել այս մարզումը վազքուղի, կայուն ցիկլի, էլիպսիկ մարզիչի, ձիավարման մեքենայի, դահուկների մեքենայի վրա: Դուք նույնպես կարող եք դա անել, քայլելով, վազելով , հեծանվով կամ այլ սիրտ ֆիզիկական գործունեությամբ:
Ինչպես անել Beginner Cardio 30 րոպե մարզվելը
- Լրացրեք յուրաքանչյուր մարզադաշտի մարզադաշտը, արագությունը, շեղումը, դիմադրությունը կամ ռամպերը, համապատասխանեցված առաջարկվող մակարդակին համապատասխանելու համար:
- Փոփոխեք վարժությունը, անհրաժեշտության դեպքում, ձեր պիտանիության մակարդակը, նախապատվությունները եւ նպատակները
- Դանդաղեցրեք կամ դադարեցրեք մարզումը, եթե զգում եք ցավը, գլխապտույտը կամ շնչառության շեղումը
| Ժամանակը | Ինտենսիվությունը, արագությունը, շեղումը կամ դիմադրությունը | Հավատարմագրված փորձություն |
|---|---|---|
| 5 րոպե: | Ջերմացեք հեշտ չափավոր տեմպերով: | 4 |
| 5 րոպե: | Բազային գծեր. Բարձրացնել արագությունը, թեքությունը կամ դիմադրությունը (կամ օգտագործեք համադրություն) ձեր բազայինը գտնելու համար: Այս փուլում դուք պետք է լինեք մի փոքր դուրս ձեր հարմարավետության գոտուց եւ զգաք, որ աշխատում եք, բայց կարողանում եք խոսել | 5 |
| 2 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր թեքությունը, դիմադրությունը կամ ճոճանակները, մինչեւ դուք զգաք, որ ավելի ծանր է աշխատում, քան բազայինը: | 6 |
| 3 րոպե: | Վերադառնալ դեպի ելակետ | 5 |
| 1 ր. | Բարձրացրեք ձեր թեքությունը, դիմադրությունը կամ ռամպերը, ավելի բարդ աշխատանքով, քան բազային: | 6 |
| 3 րոպե: | Վերադառնալ դեպի ելակետ | 5 |
| 1 ր. | Բարձրացրեք ձեր արագությունը ավելի բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելու համար, դուք պետք է դժվար գտնեք | 7 |
| 3 րոպե: | Վերադառնալ դեպի ելակետ | 5 |
| 2 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր արագությունը ավելի բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելու համար, դուք պետք է դժվար գտնեք | 7 |
| 5 րոպե: | Հանգստանալ | 4 |
| Ընդամենը: | 30 րոպե |
Այս մարզաձեւի նախազգուշական միջոցները
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ: Անվտանգության համար, վստահ եղեք, որ դուք օգտագործում եք ցանկացած սրտի մեքենայի հիմունքները: Դուք չեք ուզում վատնել ձեր մարզական ժամը `իմանալով, թե ինչպես արագացնել այն, դանդաղեցնել այն կամ բարձրացնել եւ նվազեցնել դիմադրությունը եւ ramps: Նկարը, որ դուրս է գալիս մեքենայի առաջ: Օգտագործեք ցանկացած անվտանգության լար, որոնք ապահովում են վազքուղիները, որպեսզի այն դադարեցնի, եթե դուք ուղեւորվեք եւ ընկնեք:
Բացօթյա սրտային վարժությունների համար խուսափեք խելացի վարժանքներից: Տեղեկացեք երթեւեկության եւ ապահովեք, որ դուք կարող եք լսել շրջակա աղմուկը, եթե դուք օգտագործում եք earbuds եւ այլն: