Ստացեք ավելի շատ ձեր վերականգնման օրերից
Հանգստի եւ վերականգնումը ցանկացած մարզման ռեժիմի կարեւոր մասն է: Ձեր վարժեցման վերականգնման ռեժիմը մեծ ազդեցություն է ունենում ձեր ֆիթնեսի ձեռքբերումների եւ սպորտի արդյունքների վրա եւ թույլ է տալիս ավելի շատ ուսուցանել: Ցավոք, մարդկանց մեծամասնությունը չունի զորավարժությունների վերականգնման պլանից հետո: Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կուղղորդվեն ձեր հետքաշային ծրագրերին:
Ինչու վերականգնումը կարեւոր է
Ձգումից հետո վերականգնումը կարեւոր է մկանների եւ հյուսվածքների վերանորոգման եւ ամրության ամրության համար: Սա ծանր քաշային ուսումնական նստաշրջանից հետո ավելի խիստ է: Մկանները պետք է 24-ից 48 ժամվա ընթացքում վերականգնել եւ վերակառուցել, եւ նորից աշխատել, պարզապես շտապում է հանգեցնել հյուսվածքային ճեղքման: Քաշի վերապատրաստման ընթացակարգերի համար երբեք երկու օր շարունակեք նույն մկանային խմբերում աշխատել:
Կան վերականգնման շատ մեթոդներ, քանի որ կան մարզիկներ: Ստորեւ բերված են որոշ փորձագետներ ամենից հաճախ առաջարկված:
1 - փոխարինել կորցրած հեղուկները
Դուք կորցնում եք շատ հեղուկներ վարժությունների ընթացքում եւ իդեալականորեն, դուք պետք է փոխարինեք այն վարժությունների ժամանակ, բայց լրացնելուց հետո վարժությունը հեշտ վերականգնում է ձեր վերականգնումը: Ջուրը պաշտպանում է նյութափոխանակության բոլոր գործառույթները եւ սնուցիչների փոխանցումը մարմնում եւ շատ ջուր ունենալով, կբարելավվի ամեն մարմնական գործառույթը: Հագեցած հեղուկների փոխարինումը նույնիսկ ավելի կարեւոր է տոկունություն ունեցող մարզիկների համար, ովքեր կորցնում են մեծ քանակությամբ ջուր քրտինք ժամերին:
2 - Ուտել առողջ վերականգնման սնունդը
Ձեր էներգետիկ խանութները սպառազինությամբ սպառելուց հետո դուք պետք է լցնեք, եթե ձեր մարմինը վերականգնվի, վերականգնել հյուսվածքները, ուժեղանալ եւ պատրաստ լինել հաջորդ մարտահրավերին: Դա նույնիսկ ավելի կարեւոր է, եթե դուք կատարում եք տոկունություն վարժություն օրվա ընթացքում կամ փորձում եք մկանների կառուցում: Իդեալում, դուք պետք է փորձեք ուտել 60 րոպե հետո ձեր մարզվելը եւ համոզվեք, որ դուք մի քանի բարձրորակ սպիտակուցը եւ բարդ ածխաջրածին.
3 - հանգստանալ եւ հանգստանալ
Time- ը վերականգնելու (կամ բուժելու) ամենալավ միջոցներից մեկն է, պարզապես ցանկացած հիվանդությունից կամ վնասվածքից, եւ դա նաեւ աշխատում է ծանր մարզվելուց հետո: Ձեր մարմինը զարմանալի կարողություններ ունի ինքն իրեն հոգ տանելու համար, եթե թույլ տաս այն ժամանակ: Հանգստանալուց եւ սպասելուց հետո սպասելը թույլ է տալիս վերանորոգման եւ վերականգնման գործընթացը տեղի ունենալ բնական շեմով: Դա միակ բանն է, որ դուք կարող եք կամ պետք է անեք, վերականգնման խթանումը, բայց երբեմն ոչինչ անելը ամենաարդյունավետ բանն է:
4 - Ձգվում է
Խիստ մարզվելուց հետո նրբորեն ձգեք: Սա պարզ եւ արագ եղանակ է, որը կօգնի ձեր մկանները վերականգնել:
5 - Կատարել ակտիվ վերականգնում
Հեշտ, նուրբ շարժումը բարելավում է շրջանառությունը, որն օգնում է նպաստել սննդի եւ թափոնների արտադրանքի տեղափոխմանը ողջ մարմնում: Տեսականորեն դա օգնում է մկանները վերանորոգել եւ ավելի արագ վերալիցքավորել:
6 - Ստացեք մերսում
Մերսում լավ է զգում եւ բարելավում է շրջանառությունը `թույլ տալով լիարժեք հանգստանալ: Դուք նաեւ կարող եք փորձել ինքնակառավարման մերսման եւ փրփուր պտուտահաստոց զորավարժությունները `ողնաշարի կոշտ մկանների համար եւ խուսափել ծանր սպորտային մերսման գինը:
7 - Վերցրեք սառույցի լոգարան
Որոշ մարզիկները երդում են սառույցների լոգանքների, սառույցի մերսման կամ հակաբիոտիկների ջերմային թերապիայի միջոցով (փոխարինող տաք եւ սառը ցնցուղ) արագ վերականգնելու համար, նվազեցնելով մկանային հիվանդությունը եւ կանխել վնասվածքները: Այս մեթոդի տեսությունը այն է, որ արյունատար անոթները մի քանի անգամ սեղմելով եւ խթանելով, օգնում են հյուսվածքներում հեռացնել (կամ թափել) թափոնները: Սահմանափակ հետազոտությունը ցույց է տվել, որ հակաբեղմնավորիչ ջրի թերապիան որոշ օգուտներ է առաջացնում հետաձգված սկրից մկանային հիվանդության (DOMS) նվազեցում:
Ինչպես օգտագործել հակաբեղմնավորման ջրի թերապիան . Ձեռք բերեք ձեր հետնամասում ցնցուղը, տաք ջրի այլընտրանքային 2 րոպե տաք ջրով, 30 վայրկյան սառը ջրով: Կրկնել չորս անգամ յուրաքանչյուր րոպե ջերմաստիճանը մեկ տաք սառը ցնցուղի միջեւ: Եթե դուք պատահել եք տաք եւ սառը ջրով լողավազանների հետ սպա ունենալուց, ապա միեւնույն ժամանակ դուք կարող եք ջարդել յուրաքանչյուրի մեջ:
8 - Մի քիչ ավելի շատ քնել
Մինչ քնում ես, ձեր մարմնում զարմանալի բաներ են տեղի ունենում: Օպտիմալ քունը կարեւոր է այն մարդկանց համար, ովքեր կանոնավոր կերպով վարժվում են: Քնի ընթացքում ձեր մարմինը արտադրում է աճի հորմոն (GH), որը մեծապես պատասխանատու է հյուսվածքների աճի եւ վերանորոգման համար:
9 - Փորձեք պատկերազարդում վարժություններ
Ձեր մարզական ռեժիմին մտավոր պրակտիկայի ավելացումը կարող է մեծ օգուտ քաղել ցանկացած մարզիկի համար: Ժամանակի անցկացնելով հոգեկան փորձը կամ ուշադրությունը կենտրոնացնելով մտածողության վրա, կարող է օգնել հանգիստ, հստակ մոտեցում մշակել եւ նվազեցնել անհանգստությունը եւ ռեակցիաները: Ծանոթանալով, թե ինչպես է ձեր միտքը աշխատում, ինչպես մտքերը կարող են ցատկել շուրջը, եւ թե ինչպես պետք չէ դրանցից որեւէ մեկին կցել, հիանալի միջոց է մարզիկին վերականգնելու ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական: Բացի դրանից, դրական ինքնասպասարկման գործելակերպը կարող է օգնել փոխել ընթացիկ երկխոսությունը ձեր գլխում: Հաշվի առեք ձեր վերականգնման օրերի ընթացքում կիրառելու երկու տեսակի մտավոր պրակտիկայի կիրառումը:
10 - Խուսափեք Overtraining- ից
Ավելի արագ վերականգնման պարզ միջոց է առաջին հերթին ծրագրավորելով խելացի մարզվելը: Ծայրահեղ վարժությունը, ծանր մարզումը յուրաքանչյուր նստաշրջանում կամ հանգստյան օրերի բացակայությունը կսահմանափակի ձեր ֆիթնեսի ձեռքբերումները զորավարժություններից եւ վնասում ձեր վերականգնման ջանքերին: