Յոգան ստիպում է, որ ուժ ստեղծի սկսնակների համար

Այս հաջորդականությունը կօգնի յոգայի սկսնակներին ամրապնդել ամրությունը, զենքերը եւ ոտքերը: Հաշվեկշիռները եւ դինամիկ շարժումը ներգրավվածությունն ամրապնդման գործընթացի մի մասն է:

Մի կարծեք, որ դուք պետք է միանգամից կատարեք ամբողջ հաջորդականությունը, եթե դա չափազանց դժվար է: Փոխարենը, փորձեք աշխատել մի քանիսը ձեր ամենօրյա յոգայի ռեժիմի մեջ : Դուք կարող եք նաեւ ընդմիջել երեխայի համար , յուրաքանչյուր վարժությունների միջեւ, եթե անհրաժեշտ է:

Մյուս կողմից, եթե դուք ցանկանում եք մեծացնել ինտենսիվությունը, ստորեւ նկարագրված մի քանի տատանումներ, որոնք կօգնեն ձեզ բարձրանալ այն դեպի խարիսխ (դիտեք աստղանիշը, որը ցույց կտա ծանր տատանում):

1 - Down Facing Dog

Սկսեք ներքեւ ներքեւ դեմ շուն : Չնայած հաճախ հանգստանալու պահվածքը բնութագրվում է, իսկ շունն ինքնին մեծ ուժեղ է: Վերցրեք առնվազն հինգ եւ մինչեւ քսան շունչ:

2 - պլակատ

Եկեք առաջ մի տախտակ, որը դնում է բռունցքների վրա: Մնացեք հինգից տասը շնչով, եւ դուք դա իսկապես կզգաք ձեր ձեռքերում:

Համոզվեք, որ պահպանել լավ հավասարակշռվածությունը `թույլ չտալով, որ ձեր կծվածքը փաթաթան կամ ներքեւ ընկնի: Փոխարենը, ձեր գլխի պսակը լավ կրակեք, ձեր կրունկներին: Հիշեք, որ դուք կարող եք հանգստանալ երեխայի պոզերի միջեւ, եթե անհրաժեշտ է:

3 - Chaturanga Dandasana

Եթե ​​դուք աշխատում եք ամբողջովին chaturanga , ծնկները թողնել այստեղ, իջեցնելու համար: Անցկացրեք ներքեւի դիրքը շունչով, ապա շարունակեք ձեր vinyasa- ի միջոցով վերադառնալով ներքեւի շուն:

* Փոխարենը հատակին բոլոր ճանապարհները իջեցնելու փոխարեն, սեղմեք վերին մեջտեղը: Դուք կարող եք անել մի քանի փուլ, այդ պտուտակների վերադարձը մինչեւ վերին շուն վերադառնալու համար:

4 - Դելֆինն առաջացնում է

Նրանից ներքեւ ընկած շան, ձեր ուսերն իջեցրեք դեպի մոխրագույնը, դելֆինի կողքին : Դուք կարող եք ծնկները բերել հատակին անցումային ժամանակահատվածում, եթե անհրաժեշտ է, բայց երբ ձեր ձեռքերն ամրացնեք, ոտքերը վերադարձնեք ներքեւի շան դիրքի:

* Դժվարության դեպքում, դուք կարող եք փորձել նվազեցնել նախազգուշացումները հատակին միաժամանակ, երբ ոտքերը ներքեւ շան պահեք:

5 - Դելֆինի հիթ-ձողեր

Փոխանակեք ձեր մատները: Ինհալացիա ստանալիս, ձեր մարմնին բերեք ձեր ուսերը, ձեր ուսերը ձեր նախշերով: Ձեր հաջորդ արտազատման ժամանակ մխրճվում է ներքեւի շան ոտքերը:

Արդյոք հինգից տասը դելֆինների մղում առաջացրեք ձեր անկյունները վերացնելուց դուրս, ձեր ձեռքերը ուղղեք եւ վերադառնալով դեպի ներքեւ շուն:

6 - Down Dog Dog Split

Բարձրացրեք աջ ոտքը մինչեւ պտտվող շան : Պահպանեք ձեր hips մակարդակը եւ աջ ոտքը խիստ flexed.

* Կանգնեք ողնաշարի եւ քաշեք ձեր կզակը, երբ ձեր ուսերը բերում են ձեր ձեռքերը եւ ձեր աջ ծնկները, ձեր քթի վրա, վզին: Ներխուժել եւ վերադառնալ շան պառակտմանը: Կրկնել այս միջնորդությունը մինչեւ երեք անգամ:

Մի քանի շնչառությունից հետո քայլեք աջ ոտքը դեպի ձեր ծածկոցը:

7 - անհարմար ամբիոն - Utkatasana

Քայլեք ձախ ոտքը աջ կողմում: Թեքեք ձեր ծնկներին եւ վերացրեք ձեր ձեռքերը դեպի utkatasana : Մնալ այստեղ հինգ շնչառություն, վեճ դնելով յուրաքանչյուր շունչով մի փոքր ներքեւ նստեք:

8 - Մշտական ​​կեսը

Ուղղորդեք ձեր ոտքերի վրա, այնուհետեւ բարձրացրեք աջ ոտքը դեպի կայուն պառակտումը : Եթե ​​ձեր ձեռքերը չեն հասնում հատակին, կարող եք օգտագործել դրանց տակ գտնվող բլոկներ : Դուք կարող եք աշխատել ձեր հաշվեկշիռով, բերելով մեկ կամ երկու ձեռքեր ձեր ձախ կոճղին:

* Փոքր դինամիկ շարժում ավելացնելու համար ծունկը ծունկեք եւ բերեք ձեր աջ ծնկը առաջ քաշեք ձեր քիթը: Ապա վերացրեք աջ ոտքը: Արդյոք այս երեք անգամ:

9 - Ծառի պոզը

Ձախ ծնկի մի փոքր ծունկեք եւ կանգնեք, իդեալականորեն առանց թույլ տալով աջ ոտքը դիպչել հատակին: Երբ դուք ուղղակի եք, բերեք աջ ոտքի մի մասը դեպի ձախ ձագի ներսը կամ հորթը, եթե դա հնարավոր չէ: Սա ծառի պոզը :

Դուք կարող եք օգտագործել ձեր ձեռքերը ոտքը տեղադրելու համար: Ձեռքերդ բերեք ձեր սրտին եւ տեղավորեք հատակին, օգնելու ձեզ պահպանել ձեր հավասարակշռությունը: Եթե ​​ցանկանում եք, բերեք զենքը: Փորձեք տասը շնչառություն մնալուց առաջ, աջ ոտքը հատակին ազատելը:

Կրկնել

Քանի որ հաջորդականության մի մասը կատարվում է մեկ ոտքի վրա, դուք պետք է կրկին անցնեք, որպեսզի երկու կողմերն էլ կատարեն: Դուք կարող եք ընտրել կամ սկսել սկզբից կամ վերցնել ներքեւի շան պառակտման միջոցով հաջորդականության միջով: Այս անգամ բարձրացրեք ձախ ոտքը եւ անցեք վերջին չորս դրվագներից: