Որպես սկիզբ, յոգայի ուսանող, դուք կարող եք զգալ ծանրակշիռ թվով պոզաներ: Չեն: Ձեր յոգայի պրակտիկան ողջ կյանքի ընթացքում հետապնդում է, տալով ձեզ շատ ժամանակ, սովորելու բազմաթիվ դրվագներ: Ինչպես եք առաջադիմում, դուք զգում եք, որ ավելի ու ավելի դժվարին վայելում եք, բայց լավ գաղափար է, որ բաները պարզ պահեք, երբ դուք պարզապես սկսում եք: Հիմնական դրվագները բավականին արժեքավոր են, որ երկար ժամանակ զբաղեցնեիք:
Տեսակները Poses
- Մշտական կանգնած:
Հերթական պոզները սովորաբար սկսնակների համար առավել վճռական են: Նրանք հաճախ առաջին հերթին կատարում են յոգայի դասի ջերմության համար: Ի vinyasa / հոսքի ոճով յոգայի, կանգնած poses են փաթաթված միասին ձեւավորել երկար sequences. Իբա դասակարգերում , կանգնածները կարող են աշխատել անհատապես հանգստի հետ յուրաքանչյուրի միջեւ: - Հավասարակշռությունը դրական է.
Սկսնակների հաշվեկշիռը կարեւորագույն ճանապարհն է, որպեսզի կառուցեն հիմնական ուժը, որն անհրաժեշտ է յոգայի շատ ավելի առաջադեմ կեցվածքների համար: Թեեւ առաջին անգամ հավասարակշռությունը կարող է թվալ դժվար, դուք կտեսնեք, որ դուք կարող եք բարելավել կանոնավոր կերպով: - Backbends:
Backbends- ը կարող է լինել սկսնակների համար առավել անհարմար դրվագներից մի քանիսը, այնպես որ մենք սովորաբար սկսում ենք որոշակի նուրբ ճկունություն եւ ողնաշարի ընդլայնում: Քանի որ մենք հազվադեպ ենք այդպես վարվել առօրյա կյանքում, հիմնվելով ողնաշարային առողջության եւ երկարատեւության վրա:
Նստած դրվածքներ.
Նստած ձգվող մասերը, որոնք հաճախ ուշադրություն են դարձնում hips- ի եւ hamstrings- ի ձգման վրա, սովորաբար կատարվում են յոգայի դասի ավարտին, երբ մարմինը տաքացվում է: Տեղադրեք ծալքավոր վերմակ կամ բլոկի տակ ձեր գլխարկի միշտ լավ միջոց է ձեզ ավելի հարմարավետ այս կեցվածքները.Հանգիստ / Սուպին Պոզ
Կարեւոր է ծանոթանալ ձեր հանգիստը, հատկապես երեխայի պոզը, որը դուք խրախուսում եք անել, երբ դուք պետք է ընդմիջում ժամանակ յոգայի նիստին: Այս սոուսի պոզերը շարունակում են նստված պոզերի կեղեւը եւ խոզանակային աշխատանքները, ինչպես նաեւ նրբագեղ հետեւանքը, թուլացումը եւ նուիրաբերումը:
1 - Կամուրջը քանդում է (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Կամուրջը ստեղծում է նուրբ ձեւ, սկսած ողնաշարի ընդլայնումը ուսումնասիրելու համար, ինչը այն դիրքը, որը մենք սովորաբար անվանում ենք հենակետ: Լավ գաղափար է, սկսեք այդպիսի շարժումը ներգրավելու համար, քանի որ այն բարելավում է ձեր ողնաշարի շարժը եւ հաշվիչը, շատ նստածի հետեւանքները: Եթե կամուրջը կարծես թե շատ ուժեղ է, փորձեք աջակցել կամուրջ , որը սկսվում է բլոկից:
2 - կատու Cow ձգվող (Chakravakasana)
Backbend
Դա երկու աշխարհների լավագույնն է. Ողնաշարի երկարացում, հետեւում ողնաշարի ֆրիզի: Առջեւից եւ ետեւից շարժվում է եւ ջերմացնում է հետեւը, բարելավում է մարմնի իրազեկությունը եւ հանդիսանում է հիմնական ներածություն, թե ինչպես անել vinyasa հաջորդականությունը, ձեր շարժումները ձեր շունչը համակարգելու միջոցով:
Երեխայի պոզը (Balasana)
Հանգիստ
Դա նոր չափահասների համար ամենակարեւոր կեցվածքը դարձնելու համար երեխայի կոչումը չափազանցություն չէ: Թեեւ դա լավ ձգված է ետ եւ կեռասի համար, դա իսկապես չէ, ինչու է դա այդքան կարեւոր: Երեխայի պոզը նշանակված հանգստավայր դիրքը ցանկացած յոգայի դասարանում: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ թույալտվություն ստանալ: Դուք կարող եք այն վերցնել ցանկացած պահի, երբ անհրաժեշտ է, եւ հասկանալի է դառնում, որ դուք լսել եք ձեր մարմնին եւ համապատասխան կերպով վարվելով, ինչպես ձեր ուսուցիչը միշտ ասում է: Լավ, ճիշտ?
4 - կարկաչիչի պոզը (Բադդա Կոնասանա)
Նստած
Թույլ տվեք, որ ձգողականությունը աշխատում է ձեր ներսի բաճկոնների մեջ, կոկորդի շնչով: Եթե դուք գտնում եք, որ այս դիրքորոշումը դժվար է, ապա կարող եք մեծ տարբերություններ անել: Նստած մի բլոկի կամ սալիկի նման ինչ-որ բան է բարձրացնում ձեր հիպերին, որպեսզի ձեր ծնկները կբացահայտվեն բնականաբար: Եթե ձեր ծնկները իսկապես բարձր են, ապա դրանք մեծ ջանքեր են պահանջում, որպեսզի դրանք պահեն: Այնուամենայնիվ, ոտքերը պետք է հանգստանան, ձգվող առավելությունները ստանալու համար: Խնդիրն այն է, որ յուրաքանչյուր ծունկի տակ դնել բլոկ (կամ որեւէ այլ բան), որպեսզի դրանք հանգստանա:
5 - Կոբրա Պոզը (Բուխանգասանա)
Backbend
Cobra- ն կատարվում է հոսքի յոգայով մեկ դասի բազմակի անգամ որպես vinyasa հաջորդականության հատվածի մաս: Չնայած ուղիղ զենքով լի կոբրանը ավելի խորը հիմք է, դուք կկանգնեք ավելի շատ ետ ուժ, դարձնելով ցածր cobras, որով դուք բարձրացնում եք ձեր կրծքավանդակի առանց սեղմելով ձեր ձեռքերը: Այն նաեւ բանալին է բարձրացնել ձեր pelvis հատակին մինչեւ բարձրացնել.
6 - Դիակիզին (Սավասանա)
Հանգիստ / սուպին
Յոգայի յուրաքանչյուր նստաշրջան ավարտվում է դիակի կողքին ձեր մեջքին պառկած հարթ: Դա կարեւոր անցում է ձեր ծածկոցը ձեր օրվա ընթացքում անցկացրած ժամանակից: Երբ ձեր մարմինը լիովին կլանում է ֆիզիկական կեցվածքի ժամանակ յոգայի դասարանում, ապա դա համեմատաբար բնական է, քանի որ ձեր միտքը դատարկ է: Ձեռք բերելով մարմնին, շարունակում է ձգտել մտայնությունը պահպանել իր հանգիստը: Դա առաջին հերթին դժվար է, բայց գործնականում ավելի հեշտ է դառնում:
7 - Down Down Facing Dog (Adho Մուխա Սվանասանա)
Մշտական
Մենք չենք կարող խոսել յոգայի մասին, առանց ներքեւի դեմ կանգնած շուն ներկայացնելու: Դա լավ հիմք է բազմաթիվ փոքրաթիվ մշակույթի յոգայի հղումները: Դա բազմաբնույթ նպատակ է, որ դուք կարող եք շատ անգամ անել միայն յոգայի յուրաքանչյուր դասարանում: Երբ առաջին անգամ փորձեք այն, դա կարող է թվալ դժվար եւ անհարմար, բայց շատ շուտով այն կդառնա հանգստանալու եւ վերականգնելու բնական վայր: Նշենք, որ դա կարեւոր չէ, որպեսզի ուղիղ ոտքեր ունենան: Ծնկի իջեցրեք մի քիչ կամ շատ, շունչը ավելի մատչելի եւ օգտակար է շատ մարդկանց համար:
8 - Դանդաղեցնող երթեւեկության շփում
Մշտական / հավասարակշռում
Համապատասխան հավասարակշռող կեցվածքների ներդրումը սկսում է կառուցել հիմնական ուժ: In downdog split, դա ոչ թե այն մասին, թե որքան բարձր կարող եք բարձրացնել ձեր ոտքը. Փոխարենը, ուշադրություն դարձնել, թե ձեր կծվածքի դիրքը չի փոխվում, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մեկ ոտքը վերցնում եք հատակից:
9 - Easy Pose (Sukhasana)
Նստած
Խաչաձեւ ոտքով նստած վախը մի քանի հոգու է պահում յոգայի փորձից: Բայց դա չպետք է մռայլ լինի: Դրամապանակների օգտագործումը կարող է անհարմար վիճակի փոխակերպումը դարձնել հարմար վայր, որպեսզի դուք սկսեք հակադարձել այն ողորմության չափազանց շատ աթոռին նստածներին: Մենք ունենք շատ տեղեկություններ, թե ինչպես կարելի է հարմարավետ նստել խաչաձեւ ոտքով :
10 - ընդլայնված կողմնակի անկյունը առաջացնում (Utthita Parsvakonasana)
Մշտական
Թեեւ ներքեւի ձեռքը ցուցադրվում է ճակատային ոտքի սահմաններից դուրս, դա շատերի համար լավագույն տարբերակ չէ: Ձեռքը կարող է դուրս գալ բլոկի վրա, ոտքի ներսում կամ ներսում, կամ կարող եք ձեր ուսին բերել ձեր ազդրին: Այս ավելի ուշ ընտրանքը լավ վայր է սկսելու համար: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ձեր ձեռքի դիրքը չի խոչընդոտում ձեր երեսին բացելու ձեր կարողությունը առաստաղը:
11 - Գառլանդը ներկայացնում է (Malasana)
Մշտական
Squatting- ն 21-րդ դարի արեւմտյան մետրոպոլիտներում մարդկանց մեծամասնությունը շատ բան չի անում: Այնուամենայնիվ, դա հիանալի ձգվող է մկանների համար pelvis, դարձնելով այն, ինչը հաճախ կոչվում հիփ opener է յոգայի. Հավանաբար, զարմանալիորեն, այն նաեւ լավ է ձեր ոտքերի համար, որոնք հաճախ անտեսվում են: Եթե ձեզ համար շատ դժվար է նստել, ապա կարող եք օգնել:
12 - կիսաեզրափակիչ բենդ (Ardha Uttanasana)
Մշտական
Այս բնակարանը վերադարձի թեքությունն առավել հաճախ արվում է որպես արեւի հրաշքի հաջորդականության մի մաս: Որպես այդպիսին, այն հաճախ շտապվում է, բայց արժե այն, որ ժամանակն ինքնուրույն աշխատի դրա վրա: Պատկերացրեք, երբ ձեր մեջքը իրականում հարթ է, բարձրակարգ մարմնի իրազեկման զարգացման մի մասն է: Սկզբում դա օգտակար է հայելու մեջ նայել: Մեզանից շատերը կարծում են, որ ձեռքերը գետնին պահելը ավելի լավ է դարձնում, քանզի մենք համառորեն ձգտում ենք այդ դիրքորոշմանը, նույնիսկ եթե այն առաջացնում է ողնաշարի կլորը: Փոխարենը, ձեռքերը թողեք ձեր ոտքերին, ինչպես բարձր, որքան անհրաժեշտ է հետեւի իրական բնակարանը պահել:
13 - Ձկների կես տերը `Արդա Մացյենդասանան
Նստած
Կտրուկները յոգայի կարեւոր մասն են: Նրանք նպաստում են ողնաշարի շարժունակության բարելավմանը եւ նույնիսկ անհրաժեշտության դեպքում ստանում են ձեր մարսողական համակարգի միջոցով շարժվող բաները (այո, մենք խոսում ենք փորկապության մասին ): Լավ է, որ ձեր ներքեւի ոտքը երկարաձգվի, եթե դա անհարմար է, որ այն թեքում է ձեր ետեւում:
14 - Երջանիկ երեխա (Ananda Balasana)
Սուպին
Երջանիկ երեխա է ոգեշնչման միջոց է ավարտել յոգայի նիստը: Դա նաեւ լավ օրինակ է ջերմության եւ հեշտությամբ փոխազդեցության միջեւ յոգայի: Դուք ուզում եք մի փոքր ճնշում գործադրել ձեր ոտքերին, որպեսզի դրանք քաշքշուկների վրա քաշեք, բայց ոչ այնքան, որքան ձեր պոչը բարձրացնում է հատակից: Դուք չեք ցանկանում գնալ ծայրահեղությունների, այլ գտնել միջին ճանապարհ:
15 - ղեկավարը ծնկի է գալիս (Janu Sirsasana)
Նստած
Փոխանցել բարձիկներ դժվար է ամուր խոզանակ ունեցող մարդկանց համար (այսինքն, շատ մարդիկ), բայց նրանց խուսափելը չի օգնում նրանց ավելի հեշտ դարձնել: Janu sirsasana- ն ավելի մատչելի է, քանի որ դուք միաժամանակ մեկ ոտքը ձգվում եք:
16 - Քնեզ, կրծքավանդակի եւ չինական (Աշթանգ Նամասկարա)
Backbend
Սա մեկ անգամ այն էր, որ կեցվածքը ուսուցանեց բոլոր սկսած յոգայի աշակերտներին, որպես այլընտրանք եւ chaturanga dandasana նախապատրաստում: Վերջին տարիներին այն դարձել է բարեհաճություն, որի արդյունքում որոշ ուսանողներ շտապում են, մինչեւ նրանք պատրաստ լինեն: Դա, իրոք, պատկանում է արեւի ողջույնի շարքին, սկսնակների համար: Plus դա նաեւ մեծ ջերմություն է խորը backbends.
17 - ոտքերը մինչեւ պատը առաջացնում (Viparita Karani)
Հանգիստ
Դուք viparita karani- ն չեք հանգստանա որպես հանգիստ կեցվածք: Այս դրվագը բարիք է բոլոր նրանց համար, ովքեր երկար ժամ են ծախսում իրենց ոտքերին: Դուք կարող եք այստեղ մնալ մի քանի րոպե հրաշալի վերականգնողական պրակտիկայի համար :
18 - Ցածր դիրքորոշում
Մշտական
Ձեր խառնաշփոթի հավասարությունը շատ կարեւոր է: Փորձեք ճիշտ ուղղություն կատարել ձեր առջեւի ոտքի վրա, որպեսզի ծնկները անմիջապես հասնում են ձեր կոճին եւ ձեր ազդրը զուգահեռ է հատակին: Միեւնույն ժամանակ պահեք ձեր hips մակարդակը եւ ուժեղացրեք ձեր հետեւի ոտքը: Շատ մարդիկ հակված են խորը հասնել ճակատային ոտքին եւ հետո ծալել են հետեւի ոտքը: Հայացք հայելու մեջ, եթե կարծում եք, որ դա կարող է լինել ձեզ:
19 - Պողոսը (Tadasana)
Մշտական
Դուք կտեսնեք tadasana- ն յոգայի ամենակարեւոր պոզաների ցանկում, եւ դուք կարող եք հետաքրքրվել, թե ինչու: Քանի որ դա դժվար չէ, դժվար է ասել, թե որքանով է հավասարաչափ աշխատանքը կատարվում այստեղ, եւ որքան կարեւոր է սա այլ հստակ դրսեւորումների եւ ձեր ողջ ընդհանուր իրազեկության համար: Ձեր կեցվածքը հաստատելու եւ լեռան գագաթնակետին հասնելու համար միշտ լավ միջոց է սկսել յոգայի նիստը:
20 - Պլոտը դրեց
Հավասարակշռում
Կարելի է տարօրինակ թվալ, որ հավասարակշռելն անխուսափելի է, քանի որ ընկնելու վտանգը բավականին նվազագույն է, բայց այն ստանում է այն սրտին, թե ինչ է նշանակում այն, հիմնական ուժը: Հզոր հիմքը շատ կարեւոր է այն բանի համար, որ շատ յոգա առաջ է շարժվում ( կանգնած մնացորդները , ձեռքի մնացորդները ) եւ զարդանախշը հիանալի միջոց է աշխատելու ձեր կայունության եւ տոկունության վրա:
21 - Պիրմամի պոզը (Parsvottonasana)
Մշտական
Առջեւի բանալին նման բուրգը լավ տեղ է, որ ձեր բլոկները քանդելու համար: Տեղադրեք բլոկը ձեր առջեւի ոտքի երկու կողմում, որպեսզի բարձրացնել հատակին այն մակարդակին, որտեղ ձեր ձեռքերը կարող են հարմարավետ հասնել: Ձեր խոզանակները դեռեւս ձգվում են եւ շնորհակալ կլինեն ձեզ համար:
22 - Բարձրացրեց ձեռքերը (Urdhva Hastasana)
Մշտական
Լեռան հիմքի վրա կառուցված (վերեւում տեսեք), urdhva hastasana- ը պահանջում է, որ ձեր ոտքերով շարունակեք արմատախիլ անել գետնին, մինչ ձեր ձեռքերով երկինք հասնեք: Արդյունքը լիարժեք մարմնի ձգվածություն է, մեծ ճանապարհ է դեպի ձեր յոգայի նստաշրջանի ֆիզիկական մաս:
23 - Ներկառուցված մեծ քիթը (Supta Padangustasana)
Սուպին
«Պաշտոնական» տարբերակով, դուք ձեր ձեռքերում պահում եք ձեր մեծ ծայրը, ձեր մատների հետ յոգի կոշիկի մեջ : Այդ կոնֆիգուրացիան ամենաշատը սկսնակների համար լավագույն տեղն է: Եթե դուք կցված եք ձեր ծայրին պահելու գաղափարին, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք կամ թեքել ձեր ծնկուն եւ / կամ ձեր ուսը թողնեք դուրս գալ իր վարդակից: Այդ իսկ պատճառով arm extender (AKA յոգայական ժապավենը) իսկապես լավ գաղափար է:
24 նստատեղ առաջացած բենդ (Paschimottanasana)
Նստած
Յոգայի սկիզբը լավ պատճառներով կան բազմաթիվ խոզանակներ: The hamstrings հակված են ստանալ կարճ եւ ամուր մարդկանց, ովքեր նստել շատ, ինչը հանգեցնում է ետ ցավը: Ձգվում են դրանք որպես կանխարգելիչ եւ բուժում: مور
25 - Seated Wide Angle (Upavishta Konasana)
Նստած
Ոտքերի բացումը փոքր-ինչ տարբերություն է առաջացնում pascimottanasana- ից (վերեւում): Թեեւ դա կարող է նման մանդատ դառնալ, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը տեղ հասցնեք, դա իսկապես այդպես չէ, եւ ոչ էլ այն իրատեսական է շատ նոր սկսնակների համար: Փոխարենը, շեշտը դնեք հարթության վրա, պտտեցնելով կափարիչը առաջ, որպեսզի ողնաշարի հետ բոլոր ճկումները կատարեք եւ ձեր ոտքերը խփեք: Այս ամենը արեք եւ իսկապես կարեւոր չէ, թե ինչպես առաջ եք գալիս:
26 - Աշխատակիցները ներկայացնում են (Դանդասանա)
Նստած
Հաճախ ասվում է, որ dandasana- ը լեռան նստած համարժեքն է, որը բավական ճշգրիտ գնահատական է: Եթե դուք չեք կարող նստել ուղիղ, փորձեք տեղադրել ձեր կողքին գտնվող ծալովի վերմակ: Դա կբարձրացնի կույտը եւ այն հուշում է մի փոքր առաջ, ինչը ողնաշարի տեղն է ավելի հարմարավետ վիճակում: Դուք ցանկացած պահի կարող եք դա անել:
27 - Սուպին ողնաշարի Twist (Supta Matsyendrasana)
Սուպին
Պասիվ պտույտը դասական միջոց է վերջ դնելու յոգայի նստաշրջանին, թեեւ չկա այնպիսի կոշտ եւ արագ կանոն, որն ուղղված է ձեր պրակտիկայի սկզբին: Ոտքերի դիրքերը նույնպես ճկուն են: Նրանք երկուսն էլ կարող են թեքվել, կարող եք ուղղել վերին ոտքը եւ պահել ձեր ոտքը, եթե ունեք ճկունություն, կամ կարող եք շրջել ոտքերը միմյանց շուրջը (ինչպես արծվաշունչը ), ձգելու արտաքին հիպերին:
28 - Ծառի պոզը (Vrksasana)
Մշտական / հավասարակշռում
Ծառատունկը լավ դրսեւորում է հավասարակշռող կեցվածքները: Դա շատ ցածր ցցեր է. եթե զգում ես, որ ինքը սկսում է ընկնել, կարող ես պարզապես դուրս գալ դրանից `ընկնելու մեծ ռիսկով: Փորձեք չկորցնել հակառակորդի հավասարակշռությունը `ձախողելով ձեր հաբը ձեր ոտքի վրա գտնվող կողմին:
29 - Եռանկյունի պոզը (Ուտտիթա Տրիկոնասանա)
Մշտական
Նորաստեղծների մեծ մասը կարող է մեծապես օգտվել եռանկյունի ներքեւի տակ գտնվող բլոկից օգտվելուց: Որ բարձրությունը թույլ է տալիս առջեւի ոտքը ուղղել (առանց ծնկի ծնոտի) եւ կրծքավանդակի բացել դեպի առաստաղը, փոխարենը դեպի հատակին շրջելը:
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Մշտական
Պատերազմի մասնակիցները դասականներ են, որոնք տարածում են բազմաթիվ տարբեր ձեւեր: Warrior I- ն մի քիչ զվարճալի է, քան ռազմիկ Երկրորդը, քանի որ կղզին հավասարեցում է: Warrior I- ում, երկուսն էլ առաջ են կանգնած: Հիպի դիրքը, ըստ էության, նույնն է, ինչ լեռներում է, չնայած որ ոտքերը շատ տարբեր են:
31 - Վորիոր II (Վիրաբադրասանա II)
Մշտական
Warrior II- ում կատվերը տեղափոխվում են այլ դիրք: Ձեր մեջքի կեղտը բացվում է այնպես, որ խայծը այժմ կանգնած է ծղոտի կողմը: Հասկանալով բաց (ռազմիկ II) եւ փակ (ռազմիկ I) հիփ դիրքի միջեւ տարբերությունը նոր յոգայի աշակերտների համար հիմնական հասկացություն է: Ձեռք բերելով այն, նշանակում է, ձեր մարմնի գիտակցումը բարելավվում է, եւ դուք պատրաստվում եք ավելի բարդ պոզաներ: مور