Երբ ծնկները վնասում են, դա ազդում է ձեր կյանքի յուրաքանչյուր մասում: Քրոնիկ ծնկի ցավը դարձնում է նույնիսկ ամենապարզ շարժումները, ինչպես քայլելիս աստիճաններով քայլելը կամ մեքենա դուրս գալը եւ մարտահրավեր լինելը: Իսկ ինչ վերաբերում է վարժություններին :
Եթե արդեն իսկ ցավ եք զգում, վերջին բանը, որ դուք ուզում եք անել, ավելի շատ ցավ է պատճառում կամ վատթարացնում վատ վարժության վարժությունը: Վախենալով ավելի ցավից եւ վնասվածքից , հաճախ այն է, թե ինչ է տառապում ցավը տառապողներին վարժվելուց, թեեւ որոշ պայմաններ կբարելավվեն տարբեր տեսակի վարժություններով:
Եվ եթե ծնկների ցավը բարդ է, ավելորդ քաշով լինելով, վարժությունը գրեթե միշտ առաջարկվում է: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ քաշը կորցնելը կարող է ծնկների ճնշումը վերցնել, տալով ձեր մարմնին ցավից որոշակի օգնություն:
Իմանալով, որ դեռեւս պետք է զբաղվել ցավով, ինչ զորավարժություններ եւ վարժություններ կարող եք անել, ինչը վատ բան չի դարձնի: Ծնկի ցավով վարժիչներին շատ տարբերակներ կան, բայց ձեր առաջին քայլն է պարզել, թե ինչ է տեղի ունենում:
Ինչ է առաջացնում ձեր ծնկների ցավը:
Ծնկների ցավը կարող է առաջանալ ցանկացած պայմանի պայմաններում, ինչպիսին է բուրսիտը կամ արթրիտը, կամ դա կարող է առաջանալ բորբոքման, արցունքաբերության կամ ծայրահեղ վնասվածքների պատճառով: Քանի որ ծնկների ցավը շատ պատճառներ կարող են լինել, կարեւոր է տեսնել ձեր բժիշկը եւ ստանալ հատուկ ախտորոշում:
Գիտեք, որ դուք պետք է տեսնեք բժիշկ, եթե ձեր ցավը եւ / կամ այտուցը մի քանի օր տեւում է, համատեղ զգում անկայուն է, կամ այն շարունակվում է, քանի որ այն խանգարում է ամենօրյա գործողություններին:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խնդրել ձեզ դեղորայք եւ / կամ ֆիզիկական թերապիա: Կարեւոր է նաեւ ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապեւտից ցանկացած ֆիզիկական գործունեության համար մաքրություն ստանալ:
Պարզեք զորավարժությունները եւ շարժումները խուսափելու համար, ինչպես նաեւ այն գործողությունները, որոնք լավ են ձեր հոդերի համար եւ կօգնեն ձեզ բուժել:
Դուք նաեւ պետք է խնդրեք ցավից հարցնել, մասնավորապես, եթե որոշակի ցավ զգալը նորմալ է կամ եթե դուք պետք է դադարեցնեք գործունեությունը: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս խուսափել ցանկացած ցավից , բայց ձեր իրավիճակը կարող է տարբեր լինել:
Կլինիկայում վարժություն ծնկի ցավի համար
Երբ գիտեք, թե ինչ է կատարվում ձեր ծնկների հետ եւ ունենա ձեր բժշկի հստակությունը, կարող եք սկսել իրականացնել: Սրտային վարժությունը հիանալի վայր է, որը սկսվում է ստորին մարմնի ամրապնդման, ձեր սրտի կշիռը բարձրացնելու եւ քաշը կորցնելու լավագույն տարբերակներից մեկն է:
Եթե դուք ունեք մարզադահլիճ, ապա կան շատ տարբերակներ, երբ ընտրում եք սիրտը:
Լող
Լողը լավագույն ընտրություններից մեկն է, եթե ունեք ծնկի ցավ: Ջուրը պահում է ձեր մարմինը, շնչելով ձեր մարմնի մնացած մասը `թույլ տալով ստանալ մեծ սիրտ մարզանք եւ ամրացնել մկանները, որոնք պաշտպանում են ծնկի:
Լավագույն քայլերը ազատ ոճն են եւ հետիոտները, բայց դուք կարող եք նաեւ փորձել այլ վարժություններ եւ վարժություններ:
- Reverse Kicking - Պտտեցնել ձեր ձեռքերը մի kickboard, մատով խփել շուրջ ձեր մեջքին եւ հարվածել, բերելով ծնկները բարձր յուրաքանչյուր հարվածով. Դա գրեթե այնպես է, որ դուք գնում եք:
- Քայլելով - Եթե դա չի խանգարում ձեր ծնկներին, դուք կարող եք հագնել flotation սարքը եւ քայլել ամբողջ լողավազանում: Դիմադրությունը կբարձրացնի ձեր սրտի տեմպը, բայց ոչ մի ազդեցություն, եւ դուք կարող եք ամրացնել ձեր ծնկները: Դուք կարող եք քայլել դեպի հետ, դեպի հետ եւ նույնիսկ մի կողմ, տալով մեծ բազմազանություն, թույլ տալով ամրապնդել ստորին մարմնի բոլոր մկանները:
- Ջրային Աերոբիկա - Խմբային վարժությունը զվարճալի է եւ լողավազանում շարժումներ կատարելու դեպքում ձեզ կտրամադրի մեծ սիրտ մարզանք `առանց հոդերի վրա որեւէ ազդեցության:
Վերին մարմնի էլեգոմետր
Վերին մարմնի ջերմաչափը, իրոք, նման է ձեր զենքի հեծանիվին եւ շատ մարզադահլիճների եւ ֆիզիկական թերապիայի կլինիկաներին: Դուք նստել եք դրա դիմաց եւ ձեր ձեռքերով պեդալները ցատկել, որպեսզի սրտանոթային մակարդակը բարձրացնեք:
Դա ծնկների վրա ճնշում չի գործադրում, եւ դա լավ ընտրություն է, եթե դուք ունեք ծանր վնասվածք կամ վիրահատությունից հետո վերականգնում եք:
Էլիփսպիկ դասընթացավար
Ոչ բոլոր ծնկների ցավը լավ է արձագանքում էլիպլիկ դասընթացավարին , սակայն այն, որ այն դեռեւս ազդեցություն չի կրում, դա լավ տարբերակ է դարձնում: Չի ազդում հոդերի վրա, սակայն շարժումը թույլ է տալիս ամրապնդել քացախերն ու խոզանակները, իսկ մեծ սիրտ մարզվելը:
Եթե կարծես թե ծանրաբեռնվածությունը ծանրաբեռնված է, կամ մարզվելուց կամ դրա ավարտից հետո, բաց թողեք այս մեկը եւ փորձեք այլ գործունեություն:
Դուք կարող եք սկսել ոչ մի դիմադրություն եւ մի քանի րոպե միաժամանակ տեսնելու, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում: Այն կարող է լավ զգալ այն ժամանակ, երբ դուք իրականացնում եք, բայց հաջորդ օրը բռնկվում:
Treadmill
Թենիսը նաեւ լավ ընտրություն է, եթե քայլելը մի բան է, որը կարող եք անել առանց ցավի: Շարժվող գոտին ապահովում է բարձ, որը կոնկրետ մայթերը չեն տալիս, թույլ տալով քայլել, առանց հարվածելու նման ծանր մակերեւույթի:
The Rowing Machine
Թիավարման մեքենան եւս մեկ տարբերակ է, փորձելու համար, քանի որ շարժումը աշխատում է քառակուսի եւ խոզանակների միջոցով, որոնք օգնում են ուժեղ ծնկների կառուցել:
Սակայն շարժումը կրկնվում է ծնկների վրա: Սա կարող է օգնել ձեր ծնկների ցավը կամ, ոմանց համար, դա ավելի վատ է դառնում: Կրկին սկսեք հեշտ ու միայն մի քանի րոպե տեսնել, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում:
Եթե այդ ամենը կախված է ցավից, ապա դա բացակայում է:
Հիմնական Cardio մարզվելը
Եթե դուք չեք պատկանում մարզասրահ կամ այդ ընտրանքները չեն աշխատում, կան շատ զորավարժություններ, որոնք դուք կարող եք անել տանը, ընդամենը մի քանի սարքերի միջոցով: Ստորեւ ներկայացված վարժությունը ներառում է ցածր ազդեցության սիրտ վարժություններ, որոնք նախատեսված են ձեր սրտի կշռին, առանց ծնկների եւ այլ հոդերի փռռոցների:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը նախքան այս կամ որեւէ այլ մարզվելու եւ բաց թողնեք ցանկացած քայլ, որը առաջացնում է ցավ կամ անհանգստություն:
Սարքավորումներ
A դիմադրության խումբ, բժշկության բալ (4-10 ֆունտ) եւ զորավարժությունների գնդակ:
Ինչպես
- Տաք եղիր թեթեւ սիրտով, առավոտյան կամ առավոտյան տան մոտ, առնվազն 5 րոպե, կամ օգտագործեք առաջին երկու զորավարժությունները, ջերմացեք ձեր մկանները:
- Երբ դուք ջերմացվում եք, ձգվեք ցածր մարմնի ցանկացած ամուր մկանները. խոզապուխտերը, քառորդը եւ հորթերը :
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30-60 վայրկյանից, մեկ քայլից մյուսին անցնելով, քիչ կամ քիչ հանգստանալու միջեւ:
- Նպատակ ունենալով աշխատել չափավոր ինտենսիվությամբ : Եթե ցանկանում եք ավելացնել ավելի շատ ինտենսիվություն , ավելի արագ անցեք, կիրառեք ավելի մեծ միջնորդություն զորավարժությունների համար, ավելացրեք ազդեցություն կամ ավելի ծանր դիմադրություն:
- Մի շրջադարձ կատարեք մի կարճատեւ, 15-րոպեանոց մարզման համար կամ կրկնի կրկնօրինակը այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:
- Ավարտեք սառը ներքեւ եւ համոզվեք, որ ձգեք ստորին մարմինը :
Քայլ անդրադառնում
Դասընթացը սկսվում է պարզ վարժություններով, որոնք աստիճանաբար ավելի ինտենսիվանում են, քանի որ մարզվելը շարունակվում է:
Ձեր առաջին շարժման համար սկսեք քայլ առ քայլ: Ձեռք բերեք աջ կողմը ձեռքերը վերցրեք կողմերին: Ձախ ոտքը բերեք, աջ ոտնաթաթի կողքին հպելով եւ ձախ ոտքի հետ անմիջապես քայլեք դեպի ձախ:
Շարունակեք քայլել դեպի աջ եւ ձախ, քայլերը ավելի լայնացնելով եւ զենքերը ավելի մեծ ջերմություն ցուցաբերելու համար:
Կրկնել 60 վայրկյան:
Վարիացիաներ .
- Քայլեք ամբողջ ճանապարհը եւ ամբողջ սենյակը:
- Շրջանավայել սպառազինությունը, որպեսզի ավելացնեն ինտենսիվությունը:
- Քայլի փոխարեն փոխեք աջ ոտքը եւ ձախ ոտքը թողեք դուրս եւ հանեք 30 վայրկյան: Կրկնել մյուս կողմում:
Ցածր ազդեցություն ձգվող ժայռերը
Բարձրացնել ինտենսիվությունը մի փոքր ցածր ազդեցության նետվելով ժապավեններով:
Ձախ ոտքը վերցրեք աջից, ձախ ոտքի վրա մի փոքր հատելով, այնպես, որ ձեր մարմինը կանգնած է սենյակի ձախ կողմում: Միեւնույն ժամանակ, աջ թեւը թեքեք:
Քայլեք վերադառնալ եւ աջ կողմը վերցնել, ձախ ոտքը վերցնելով եւ ձախ թեւը թափահարել:
Շարունակեք փոխարինող կողմերը 60 վայրկյան:
Վարիացիաներ .
- Ավելացնել շրջանակի զենքեր. Մի ժամանակ ձեռքը վերցնելուց բացի, երկու ձեռքերը վերցրեք, դրանք միացնելով, այնպես, ինչպես դուք նկարել եք ծիածանը օդում:
- Ավելացնել ազդեցություն. Եթե դա չի խանգարում ձեր ծնկներին, փորձեք ամբողջական նետվելով ժակ:
- Եթե առանցքային դիպչում եք ձեր ծնկներին, պահեք մարմինը առաջ:
Մարտ Մարտ
Գրկեք ձեր իրականացրած գնդակը եւ մենք ավելի շատ ինտենսիվ վարժություններ կանցկացնենք:
Գնդակը երկու ձեռքերում անցկացրեք ուղիղ վերեւում: Ձեռք բերեք աջ ծունկը, երբ ծնկի գցեք գնդակը: Վերցրեք գնդակը, ստորին աջ ոտքը եւ քայլեք մյուս ոտքին:
Շարունակեք 60 վայրկյան:
Վարիացիաներ .
- Պահեք գնդակը կրծքավանդակի մակարդակով, երբ դուք երթաք, եթե դա դժվար է վերին մարմնի համար:
- Արագացնել զորավարժությունները, որպեսզի ավելացնեն ինտենսիվությունը:
Վերին մասի քայլը պտտվում է զորավարժությունների գնդակով
Դեռեւս գնդակը անցկացնում, վերցրեք այն ուղիղ վերեւում: Պահեք գնդակը այնտեղ, երբ ձախ ոտքով քայլեք: Քայլեք վերեւում, գնդակը դեռեւս գլխավերեւում եւ աջ ոտքով քայլեք:
Շարունակեք փոխարինող կողմերը 60 վայրկյան:
Վարիացիաներ.
- Գնդակը բարձրացրեք եւ ներքեւ, երբ քայլեք այն փոխելու համար, մինչեւ ամբողջ ժամանակը:
- Գնդակը կրծքավանդակի մակարդակում պահեք, որպեսզի իջնեք ինտենսիվության մակարդակը:
- Արագացնել վարժությունը ավելի ինտենսիվության համար:
Աշխարհի շուրջը զորավարժությունների գնդակով
Ձեռքի գնդակն անցկացնելով երկու ձեռքերում, ոտքերից դուրս եւ ծնկները մի փոքր թեքում են, այն ճոճվում է դեպի աջ: Այժմ սահեցրեք այն գլխավերեւում եւ շրջանցեք ձախ կողմում:
Շարունակեք շրջագիծը վերադառնալ դեպի միջնամաս, 30 վայրկյան մեկ ուղղությամբ կրկնելով, մյուս ուղղությամբ, 30 վայրկյան:
Վարիացիաներ.
- Տեղափոխությունը որքան հնարավոր է մեծ, որպեսզի ավելացնեն ինտենսիվությունը:
- Որպեսզի ավելի դյուրին դարձնի, գնդակն ավելի մոտ պահեք մարմնին, երբ դու շրջապատում ես գնդակը:
Med Ball Knee Վերելակներ
Որոշ բազմազանության համար լավ է նոր գործիք ավելացնել խառնուրդը: Գռփում ձեր բժշկության բալ: 4-ից 8 ֆանտաստիկների համար ընտրեք լավ տեսականի:
Անցեք այն երկու ձեռքերում եւ երթով, ինչպես դուք կատարեցիք գնդակով: Սկսեք մեդ բետի ուղիղից եւ բերեք աջ ծունկը, դիպչելով այն բժշկության բլոկին:
Ստորին եւ կրկնում ձախ ծնկի հետ, փոխարինող կողմերը 60 վայրկյան:
Վարիացիաներ.
- Պահեք գնդակը կրծքավանդակի մակարդակով, երբ դուք երթաք, եթե դա դժվար է վերին մարմնի համար:
- Արագացնել զորավարժությունները, որպեսզի ավելացնեն ինտենսիվությունը:
Ուղիղ ոտքը սկսվում է Մեդ բոլի հետ
Ձեր բժշկության բալը պահելը, մենք երկար լծակով քայլեր ենք ձեռնարկում ինտենսիվությունը:
Ուղղակի վերցրեք բժշկական գնդակը, երբ ճիշտ ոտքի հետ քայլեք դեպի ուղիղ ոտքը: Առջեւի ծնկը պետք է մի փոքր թեքված լինի: Այս պաշտոնից սկսեք աջ ոտքը առաջ քաշեք, երբ բեւեռը դեպի կոշկաքիթը բերեք:
Կրկնել 30 վայրկյան եւ անցնել մյուս կողմին:
Վարիացիաներ.
- Եթե ուղիղ ոտքի ծունկը կախում եք, ապա ձեզ ոգեւորում է, ձեր ոտքը ուղիղ պահեք:
- Ցրված գնդակը կրծքավանդակի մակարդակում ավելի ցածր ինտենսիվության համար:
- Ուղղակի ծնկի բերեք, ոտքի ուղիղ պահելու փոխարեն:
Խումբը ծնկի եւ ծնկ
Դուրս գցեք բժշկական գնդակը եւ գրավեք դիմադրություն: Այն կարող է լինել լարվածության ցանկացած մակարդակ կամ, եթե դուք չունեք որեւէ մեկը, կարող եք պարզապես օգտագործել սրբիչ:
Խումբը կիսով չափ կպցրեք եւ կպցրեք երկու վերջ: Տեղափոխեք ձեր քաշը ձախ ոտքին եւ վերցրեք ձեռքերը ուղղակիորեն, ձեռքերը հեռու միմյանցից, որպեսզի բարձրացնեք վերին մարմինը:
Բարձրացրեք աջ ծնկը, սեղմելով իրանն աջ ծնկներն ու ծայրը դուրս բերեք, իսկ աջ անկյունը ծնկի բերելով: Նվազեցնել ոտքը, ուղղել տորսը եւ նույնն անել, միայն աջ ոտքը պահելը միայն ուղիղ ոտքի բարձրացրեք:
Շարունակեք 30 վայրկյան, ցողունի եւ ուղիղ ոտքի փոխարինող եւ հետո անցեք կողմերը:
Վարիացիաներ.
- Կատարեք առանց դիմադրության խմբի տեղափոխման, ինտենսիվության նվազեցման համար:
- Ավելացրեք ինտենսիվության բարձրացման համար զորավարժություններին:
Ծունկը վերացնում է զառանցանքով
Սկսեք այս քայլը `կանգնելով սենյակի աջ անկյունով: Քայլեք ձեր աջ ոտքի հետ, երբ դուք դիպչեք աջ ձեռքին:
Այժմ, ձախ թիկնոցից ետ քաշեք եւ ձախ թեւով զարկելը, երբ աջ ծնկը քաշեք: Շարունակեք 30 վայրկյանում այդ կողմի ձախերի եւ ծնկի վերելակների հետ եւ փոխեք կողմերը:
Այս քայլը պահանջում է որոշակի համակարգում, այնպես որ ձեզ մի փոքր լրացուցիչ ժամանակ տրամադրեք, որպեսզի տեղափոխվեք ներքեւ:
Վարիացիաներ.
- Պարզապես թակել եւ աջ ձեռքի հետ, եթե այս քայլը շփոթում է առաջին հերթին:
- Ավելացրեք արագություն կամ պահեք շատ թեթեւ կշիռներ, որպեսզի ավելացնեք ինտենսիվությունը:
Դակիչ-դակիչ ծնկի բարձրացումով
Քիքբոքսինգի թեմայով շարունակելու համար դուք ավելացնում եք ավելի շատ ջարդեր եւ ծնկի վերելակներ:
Դրա համար սկսվում է ոտքերի լայնությունը եւ աջ ծնկի բերում, ձախ բռունցքով մարմնի վրա:
Ծնկի իջեցրեք եւ այժմ կատարեք հետեւյալ հաջորդականությունը. Աջ դակ, ձախ դակիչ, աջ դակ: Վերջին դակիչի վրա բերեք ձախ ծնկը: Մտածեք այնպիսի դանակի հետ, ինչպես ծնկի հետ: Շարունակեք 60 վայրկյան:
Վարիացիաներ.
- Վերցրեք ծնկի վերելակներ, եթե այդ քայլը շատ շփոթեցնող է:
- Բարձրացնել արագությունը կամ պահել շատ թեթեւ կշիռները, որպեսզի ավելացնեք ինտենսիվությունը:
> Աղբյուրներ.
Ուսուցիչներ Bosomworth - ի կողմից կատեգորիայում Զորավարժությունների եւ ծունկ osteoarthritis: օգուտ կամ վտանգ: Կանադայի ընտանեկան բժիշկ Medecin de > famille >> canadien >: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252: Սեպտեմբեր 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM: Hip եւ ծունկը մկանային գործառույթը, որը հետեւում է պասիվոֆեմորթ ցավային սինդրոմ ունեցող անձանց aerobic զորավարժություններին: Electromyography- ի եւ > kinesiology- ի ամսագիր . > Էլեկտրաֆիզիոլոգիայի Kinesiology միջազգային հանրության պաշտոնական տեղեկագիր: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607: Օգոստոս 2011 թ.
> Messier PDSP. Ինտենսիվ դիետա եւ վարժություն եւ ծունկ Osteoarthritis: ՋԱՄԱ. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Սեպտեմբեր 25, 2013 |