Մինչեւ զորավարժությունների անցկացումը

Բոլոր փորձառու մարզիկները գիտակցում են լավ ջերմության առավելությունները նախքան ինտենսիվ վարժությունը սկսելու համար: Բայց միայն ինչն է ջերմացնելու լավագույն միջոցը: Իսկ ջերմության երկարությունը կամ ինտենսիվությունը ազդում է սպորտի արդյունքների վրա:

Մասնագետների եւ մարզիկների միջեւ երկար տարիներ անցկացվող զորավարժությունների կողմնակիցներն ու կողմնակիցները քննարկվել են մասնագետների եւ մարզիկների շրջանում, սակայն գրեթե բոլոր փորձագետները համաձայն են, որ նախնական զորավարժությունները, ըստ էության, բարելավում են սպորտի արդյունքներն ու կարող են նույնիսկ նվազեցնել վնասվածքի վտանգը վարժություն:

Բայց հարցը մնում է, ինչն է լավագույն մարզիկը ջերմացնելու համար: Իդեալական ջերմության երկարությունը եւ ինտենսիվությունը դեռեւս քննարկվում եւ ուսումնասիրվում են:

Նախքան մրցույթը, շատ մարզիկները երկարատեւ տաքացում են կատարում: Օրինակ, մինչեւ հեծանվային ժամանակաշրջանի դատավարությունը, դուք հաճախ կգտնեք բարձր հեծանվորդները 30-60 րոպե կամ ավելի բարձր ինտենսիվությամբ տաքացնելով: Բայց այդպիսի ջերմացման ռեժիմը կարող էր ավելի շատ վնասել, քան լավը: Կալգարի համալսարանից մի ուսումնասիրություն առաջարկում է նոր հեգնանք հին հայեցակարգում:

Ջերմության ֆիզիոլոգիան

Շատ մարզիկներն օգտագործում են ջերմությունը, որպեսզի մարմինը պատրաստեն ինտենսիվ վարժությունների եւ վնասվածքի համար: Ջերմության ֆիզիոլոգիան կապված է հետընտրական ակտիվացման պոտենցիալացման հետ (BAP), որը մկանների ակտիվացման պատասխանի կենսաքիմիական փոփոխություն է, որը պայմանավորված է ծանր ֆիզիկական գործունեության կարճ ժամանակահատվածներով: Մարզիկների եւ մարզիչների հնարքները միշտ եղել են ջերմացման գործընթացի օպտիմալ երկարությունը եւ ինտենսիվությունը գտնելու համար, ինչպես նաեւ ինչ-որ հատուկ զորավարժություններ պետք է կատարվեն ջերմության ընթացքում:

Ավելի կարճ ջերմություն կարող է լինել լավագույնը

Calgary Human Performance լաբորատորիայի համալսարանի կողմից կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ջերմության որոշակի տեսակներ կարող են ավելի լավ լինել, քան մյուսները, երբ խոսքը վերաբերում է կատարողականի բարելավմանը եւ ձգձգումից խուսափելը: Նրանց հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ավելի կարճ, ավելի քիչ ինտենսիվ ջերմացումները կարող են ավելի լավ լինել, քան երկար, ավելի ինտենսիվ ջերմություն, հատկապես ցիկլիստների համար:

Ուսումնասիրությունը դիտեց տասը էլիտար հեծանվորդներ, որոնք կատարում էին երկու տիպի ջերմություն `50 րոպե երկար եւ բարձր ինտենսիվությամբ ջերմություն, որոնք բերեցին մարզիկներին` իրենց սրտի առավելագույն մակարդակի 95 տոկոսը, եւ ավելի կարճ, 15- րոպե տաքացում, որը հեծանվորդներ գագաթնակետին հասավ առավելագույն սրտի տոկոսի 70 տոկոսի սահմաններում: Հետազոտողները չափում էին հեծանվորդների մկանային շնչառական արձագանքը եւ ցիկլիստների գագաթնակետային արտադրանքը մինչեւ ջերմացումներից առաջ, հետո եւ հետո:

Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ կարճ տաքացումը հանգեցնում է մկանային հոգնածության եւ ավելի մեծ մկանների կրճատմանը, քան երկարատեւ ջերմացումը: Դա, իր հերթին, հանգեցրեց ավելի ցածր ուժի արտադրությանը ցիկլիստների շրջանում, որն ավելի կարճ էր ջերմացնում: Տարբերությունը բավականին դրամատիկ էր. Գագաթնակետային էլեկտրաէներգիայի արտադրությունը 6,2 տոկոսով բարձր էր, իսկ ցիկլիստների ընդհանուր աշխատանքը, 5 տոկոս:

Ուսումնասիրության համահեղինակ Էլիաս Կ. Թոմարասի կարծիքով, ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ «ավելի ցածր ջերմացում կարող է ավելի լավ լինել մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են բախվել ԲՀԿ-ին»:

Ցանկացած մարզիկ, որը մասնակցում է սպորտով, որը պահանջում է կարճ եւ բարձր ինտենսիվության ջանքեր, ինչպիսիք են սպrint-distance events կամ ուժային իրադարձությունները, կարող են տալ ավելի կարճ տաքացում երկրորդ տեսք: Ջերմության վերջնական նպատակը ԲՀԿ-ին նպաստել իդեալական քանակությամբ եւ ինտենսիվության մեջ է, առանց մկանային հոգնածության առաջացման:

Նմուշ Ջերմոցներ

Ընդհանուր առմամբ, տվյալ սպորտի համար լավագույն ջերմությունը դանդաղ տեմպերով կատարում է այդ սպորտում գործող շարժումները, ապա մի քանի րոպեից դանդաղորեն կբարձրանա ինտենսիվությունը եւ սրտի կուրսը: Լավ ջերմությունը թողնում է ձեզ քրտինքի մեջ:

Ջերմության մյուս ոճերը ներառում են դինամիկ վարժություններ, որոնք նմանեցնում են ձեր սպորտի շարժմանը, ինչպես նաեւ այլ մարմնի եւ մկանների ակտիվացման շարժումները: Մկանների ակտիվացման ջերմության օրինակները ներառում են գլյուտ ակտիվացման ռեժիմը եւ հիմնական ջերմությունը :

Ընտրանքային կարճ տաքացման ռեժիմի համար ստուգեք ACL վնասվածքների կանխարգելման ծրագրի ջերմացումը : Ավելացրեք բացթողումը, սկսած սրտի կաթվածի եւ արյան հոսքի ավելացման համար:

Քանի դեռ ավելի շատ հետազոտություն է կատարվում, որ իդեալական նորմեր ստեղծեն, թվում է, որ լավագույն ջերմությունը ամբողջովին կախված է մարզիկից: Առանձին մարզիկները պետք է փորձեն տարբեր չափերի, ոճերի եւ ինտենսիվության զգացում, մինչեւ որ գտնեն, թե ինչն է լավագույնս աշխատում նրանց համար:

_{Աղբյուրը `}

_{Ամերիկյան Ֆիզիոլոգիական Հասարակություն, նորություններ, հունիսի 16, 2011 թ}

_{Էլիաս Ք. Թոմարաս, Բրիան Ռ. Մակինտոշ: «Ավելի քիչ է. Ստանդարտ ջերմություն առաջացնում է հոգնածության եւ ցածր ջերմաստիճան ավելի մեծ հեծանվային էներգիայի արտադրության»: Կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիր Published 5 May 2011 Vol. ոչ: , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011}