Սկսեք հունիսյան Bloom ծրագիրը `շատ լավ ապրելու համար
Տոնակատարություններից հետո հունվարին շատ մարդիկ առողջական նպատակներ են սահմանել: Սակայն Ամանորի բանաձեւերը հաճախ թաղվում են ցուրտ ձմեռային աշխատանքների եւ քրտնած մութ օրերի բեռի տակ: Մեր լավ մտադրությունները սովորաբար մոռացվում են գարնան գալուց առաջ: Ուրեմն ինչու ամռանը առողջական նպատակներ չեն դնում: Հունիսյան Bloom ծրագիրը առողջության համար կարող է ձեզ ստեղծել ամբողջ տարվա սննդարար ուտելիք եւ առողջ ֆիզիկական գործունեություն:
«Տարվա լավագույն ժամանակը» առողջապահական նպատակների համար
Ամռանը ձեր առողջական նպատակները սահմանելու համար կան մի քանի ապացույցներ: Սեզոնային փոփոխությունները ուսումնասիրող եւ ֆիզիկական ակտիվության վրա ազդող հետազոտողները գտել են (զարմանալի չէ), որ ցածր սառը ձմռան ամիսներին մենք ավելի քիչ ակտիվ ենք: Մի մեծ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ֆիզիկական ակտիվությունը ձմռանը համեմատ ավելացել է տղամարդկանց մոտ օրական 1.4 մետր-ի (օրվա ընթացքում 121 կալորիա) եւ օրական 1.0 մետր-ի (օրական 70 կալորիա): Հետազոտողները նույնիսկ համեմատել են ամառային գործունեությունը հունվարին, երբ մեզանից շատերը ֆիթնես նպատակներ են դնում եւ դեռ պարզել են, որ ամառային գործունեությունը մեծ է: Այսպիսով, եթե ամռանը լավ առողջության համար ակտիվ ծրագիր սկսեք, դուք ինքներդ եք տալիս ներկառուցված խթան `հասնելու ձեր նպատակներին:
Բացի այդ, ամռանը օրերն ավելի երկար են: Շատ շրջաններում, ամենայն հավանականությամբ, կստանաք հունվարի 9-ը:
Սակայն հունիսին, ամենայն հավանականությամբ, կստանաք ավելի քան 15 ժամ ցերեկային ժամ: Համաձայն Ամերիկյան խորհրդի անցկացրած զորավարժությունների, ժամանակը բացակայում է ամենատարածված պատճառը, թե ինչու մարդիկ չեն սկսում վարժեցնել: Մարդիկ հաճախ են դժգոհում, որ իրենց համար ժամանակ չունեն խանութներ պատրաստելու եւ առողջ սնունդ պատրաստելու համար : Ուրեմն ինչու առողջական նպատակներ չկանգնեք այն ժամանակ, երբ զգում ես, որ օրվա ընթացքում 5 կամ 6 ժամ ավելի հաջող է լինելու:
Իհարկե, ամանորյա բանաձեւի ընդունման հարցում սխալ բան չկա: Նոր տարվա մաքուր շերտը հզոր շարժիչ է: Բայց հետո, նորից վերադարձեք հունիսյան Bloom- ը նաեւ իմաստալից է: Դա նման է ցած իջան ցած իջնելու մրցավազքին: Ջերմ ջերմաստիճանները եւ երկար օրերը ձեզ խթանում են, որ դուք պետք է հաջողակ լինեք:
Հունիս Bloom Առողջապահական Նպատակը
Չգիտեք, թե ինչպիսի առողջ նպատակ պետք է դնես: Քաշը կորցնելու նպատակները, առողջության նպատակները եւ առողջ ուտելիքի նպատակները հայտնի են: Բայց կան շատ տարբեր առողջական նպատակների օրինակներ, որոնք կարող եք հարմարեցնել ձեր կենսակերպին համապատասխանելու համար:
Հիշեք, որ SMART նպատակները լավագույնն են: Սրանք նպատակներ են, որոնք կոնկրետ, չափելի, մատչելի, համապատասխան եւ ժամանակավոր: Որքան ավելի շատ ժամանակ կարող եք ձեռնարկել հստակ սահմանելու ձեր նպատակները, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք հասնեք նրանց: Այսպիսով, երբ դուք որոշեք, թե ինչպես եք ցանկանում ծաղկել հունիսին, գրեք ձեր նպատակները եւ դրանք տեղադրեք այն վայրում, որտեղ դուք տեսնում եք (եւ ոգեշնչված) ամեն օր: Օգտագործեք այս գաղափարները որպես ոգեշնչում:
- Ստացեք խոհանոցում ներգրավված երեխաները: Թող երեխաները ամառվա ընթացքում կերտեն ստեղծագործական: Վերցրեք մեկ առողջ ուտեստ մարտահրավեր շաբաթական եւ թույլ տվեք նախապատրաստել եւ նախապատրաստել ընտանեկան կերակուրը (անհրաժեշտության դեպքում `մոր կամ հայրիկի օգնությամբ): Զվարճալի մարտահրավերը կարող է ներառել սեզոնային պտուղներով դիետիկ պատրաստելը կամ ճաշի մեջ առնվազն 3 veggies օգտագործելու ուղիներ գտնելը:
- Դարձնել ֆերմերային շուկայի շաբաթական այցելությունները: Տեղական ֆերմերների շուկայում գնումներ կատարելու համար սննդակարգը տեղական եւ կայուն կերակուրների մասին սովորելու հաճելի ձեւ է: Դա նաեւ առողջ ճանապարհով կերակուրի մասին սովորելու լավ միջոց է: Խոսեք աճեցնողներին սեզոնային մրգերի եւ բանջարեղենի պատրաստման տարբեր եղանակների մասին `ընդլայնելով ձեր մենյունների ռեպերտուարները եւ խթանում սնունդը:
- Բարձրացնել ձեր ամենօրյա քայլի հաշվարկը: Եթե դուք սովոր եք օրական տեւել 10,000 քայլեր ցրտաշունչ ամիսներին, ավելացրեք մի քանի լրացուցիչ հազար ամռանը: Քո քայլի հաշվարկը օրական ավելացնելու համար 12,000 կամ նույնիսկ 15,0000 քայլեր, դուք ստիպված կլինեք դուրս գալ եւ քայլել ձեր ճաշի ժամում կամ ճաշից հետո երեկոյան զբոսնել: Խնդրեք ձեր ամուսինն ու հարեւանը `միանալով մարտահրավերներին եւ միմյանց պատասխանեք:
- Հեծանիվ աշխատելու համար: Գոլի նպատակն է շաբաթական որոշակի թվաքանակ կամ մղոն կամ շաբաթվա որոշակի օրերի շրջանցում: Հետեւեք ձեր առաջընթացին ֆիթնես հաշվետիրոջ կամ սմարթֆոնի հավելվածի հետ: Հեծանիվ չկա: Ոչ մի խնդիր! Շատ քաղաքներում վարձակալության հեծանվային կայանները տեղադրված են ամբողջ համայնքում, ուստի միշտ օգտագործվում են անիվներ, որոնք կօգտագործվեն ձեզ համար: Դուք ոչ միայն կստանաք հավելյալ կալորիաներ եւ բարելավեք ոտքի ուժը, այլեւ կարող եք երկար ապրեք ձեր ջանքերի արդյունքում: The BMJ- ում (նախկինում The British Medical Journal ) հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ հեծանվորդները կարող են ավելի քիչ հավանական է մահանալ սրտանոթային հիվանդություններից, քաղցկեղից եւ բոլոր մահացության հետեւանքներից:
- Այցելեք տեղական լողավազանը վարժությունների համար: Մայրերը եւ երեխաները երեխաների հետ կարող են այցելել համայնքային ավազան, որպեսզի երեխաները ջրի մեջ խաղալ: Սակայն ամառը մեծ ժամանակ է բացօթյա լողավազաններ օգտագործելու համար : Շատ համայնքային լողավազաններ առաջարկում են գոտի գոտի ժամեր, երբ լողավազանը հասանելի է մեծահասակների համար անվճար անվճար կամ փոքր վճարով: Եթե դուք լողորդ չեք, վերցրեք դաս, փորձեք Aqua jogging կամ գրանցվեք Aqua aerobics դասի համար:
- Ընտանիքի առողջության պատմություն հավաքեք: Այցելություն ընտանիքի ամառային արձակուրդի ժամանակ: Գուցե դուք պատրաստվում եք ընտանեկան վերամիավորման: Օգտվեք այս հնարավորությունից `ընտանեկան առողջական առողջական տվյալների հավաքագրման համար: Ձեր առողջապահական ծառայությունը կարող է օգտագործել այն տեղեկատվությունը, որպեսզի գնահատի ձեր հիվանդության ռիսկը եւ ցուցադրեք թեստերի վերաբերյալ առաջարկություններ, որպեսզի դուք մնաք տեղավոր, առողջ եւ լավ ընտանեկան միությունների հետագա հանդիպումների համար:
- Կազմակերպել այգիների մաքրում: Ձեր տեղական խաղահրապարակը կամ պարկը հիանալի վայր է, անկախ տարիքից: Երեխաները կարող են այրել ավելի շատ էներգիա Ջունգլիի մարզադահլիճում կամ սահում, սակայն մեծահասակները կարող են նաեւ օգտագործել խաղահրապարակային սարքավորումներ `մեծ մարզվելու համար: Ձեր այգին մաքուր եւ անվտանգ պահեք, մի քանի հարեւանների հավաքելով եւ մեկ օր պլանավորեք աղբը վերցնել եւ ստուգեք սարքավորումների անվտանգությունը: Այնուհետեւ շաբաթական խաղացանկ կնքեք, առողջ շրջակա միջավայրի օգտագործման համար, ինչպիսին է գնդակը խաղն ու խնջույքը:
- Վարձակալել համայնքային այգին: Ձեր քաղաքը կարող է գարնանը եւ ամռանը հասանելի համայնքային այգիների հողերը, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր սեփական Veggies, մրգերի կամ ծաղիկների աճեցման համար: Սա եւս մեկ զվարճալի ձեւ է `երեխաներին առողջ ուտելու եւ ուտելու մեջ ներգրավվելու համար: Թող նրանք ընտրեն սերմերը այգիների խանութում եւ ամռան ամիսներին այգին ձգտեն: Երբ բերքը գալիս է, թող օգտագործեն իրենց թարմ կերակուրը առողջ կերակուր պատրաստելու համար:
- Բացահայտեք ձեր առողջ քաշը: Հեքիաթային ամառային հագուստները հաճախ ոգեշնչում են լողափում մարմնի նախանձը կամ պարզապես քաղաքի վրա: Բայց լավագույն մարմնի քաշը ձեզ համար չի կարող լինել լավագույն մարմնի քաշը ուրիշի համար: Այցելեք ձեր բուժաշխատողը եւ խոսեք ձեր մարմնի քաշի լավագույն մարմնի մասին ձեր գործունեության եւ ձեր առողջության կարիքների մասին: Եթե ձեր BMI- ն չափազանց բարձր է կամ շատ ցածր, խոսեք այն մասին, թե ինչպես դա կարող է ազդել ձեր ընդհանուր առողջության պրոֆիլը երկարաժամկետ հեռանկարում: Այնուհետեւ ստացեք ուղեգրեր գրանցված դիետոլոգի կամ այլ մասնագետների համար, որոնք կօգնեն ձեզ հասնելու ձեր օպտիմալ քաշը:
- Բացահայտեք տեղական արշավային արահետներ: Գտեք առնվազն մեկ նոր ճանապարհ, ամռանը հանգստանալու համար: Եթե դուք ունեք երեխաներ, դուրս գաք քարտեզներ եւ թույլ տվեք նրանց օգնել: Կազմակերպեք ձեր մեկնարկային վայրը եւ նպատակակետ երթուղի, որը կանցկացվի: Այնուհետեւ պատրաստել եւ փաթեթավորել առողջ նախուտեստներ օրվա համար: Դուք նույնիսկ կարող եք ժամանակ առ ժամանակ ուսումնասիրել տեղական թռչունների եւ վայրի բնության մասին, որոնել օրվա ընթացքում:
- Փորձեք նոր սպորտ: Եթե դուք ձանձրացնեք ընթացիկ զորավարժությունների ընթացքը, ապա տարիքային ավելի լավ ժամանակ չկա, փորձեք նոր գործունեություն, քան ամռանը: Վազքային խմբերն ակտիվ են այս տարվա ընթացքում: Walkers եւ cyclists հաճախ կազմակերպում խմբային շրջագայություններ ամռանը, ինչպես նաեւ. Դուք կարող եք գտնել բեռնախցիկային բասկետբոլային խաղերը տեղական այգում, ամառային սոֆթբոլի լիգաներում կամ համայնքային դատարանների թենիսի դասընթացներում: Ինչ էլ որ ընտրեք սպորտը, ամռանը տեւում է շաբաթական գրաֆիկ: Ձեր մարմնին օգուտ կընձեռի նոր տիպի շարժումներ անելուց եւ նոր հմտություններ սովորելը ուղեղի համար մեծ է:
- Կամավոր: Եթե դուք եւ ձեր երեխաները ավելի շատ ժամանակ ունենաք ձեր ձեռքերում ամռանը, ապա այն կօգտագործեք ուրիշներին օգնելու համար: Ընտրեք կամավորական գործունեություն եւ շաբաթական կամ երկշաբաթյա հանձնառություն կատարեք օգնելու համար: Գուցե կա շրջակա միջավայրի ավագ կենտրոն, որն անհրաժեշտ է լանդշաֆտային աշխատանքների համար: Կամ դուք կարող եք կերակուր ծառայել այն մարդկանց, ովքեր դուրս են աշխատանքից կամ անցնում դժվարին անցումից: Կամավորությունը հոգու համար լավ է, բայց դա կարող է ապահովել նաեւ առողջապահական օգուտներ: Համաձայն ազգային եւ համայնքային ծառայության կորպորացիայի կողմից կազմված զեկույցի, կամավորները զեկուցում են ավելի մեծ բավարարվածություն եւ ավելի լավ ֆիզիկական առողջություն, քան ոչ կամավորները, եւ նրանց կյանքի գոհունակությունը եւ ֆիզիկական առողջությունը բարելավում են կամավորության արդյունքում ավելի մեծ չափով:
Խոսք
Առողջական նպատակ դնելու համար կատարյալ ժամանակ չկա: Վերոնշյալ պատճառներով, շատ ընթերցողներ կգտնեն, որ նոր վարժանք կամ առողջ ուտելիք ծրագրի մեկնարկը լավագույնն է ջերմ ամառային ամիսներին: Բայց եթե դուք այս հոդվածը կարդում եք հոկտեմբերին, չպետք է սպասեք 8 ամիս առողջանալու համար:
Տարվա ցանկացած ժամանակ հաջողություն ունենալու համար դիմեք ձեր առողջապահական գործակալությանը, որպեսզի ձեր առողջական նպատակներն ունենան իմաստալից եւ համապատասխան: Այնուհետեւ հավաքեք ձեր ընկերների, ընտանիքի անդամների, գործընկերների կամ ձեր կրոնական համայնքի անդամների աջակցությունը: Ոմանք էլ կապում են ուրիշների հետ առցանց: Ապա միմեանց պատասխանատու եղեք առողջության ճանապարհին: Դուք կգտնեք մարտահրավերներ, որոնք ավելի հեշտ է հաղթահարել ուրիշների խրախուսումը, եւ հաջողությունն ավելի զվարճալի է, երբ դուք ունեք ընկերներ, որոնք կօգնեն ձեզ տոնելու:
> Աղբյուրներ.
> Bryant CX, Կանաչ DJ, Merrill S, ACE Առողջության մարզիչ ձեռնարկ: Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների վերաբերյալ: 2013 թ.
> Մեթյուներ ԵԽ, Ֆրեդսոն Պ.Հ., Հեբեր Ջր, եւ այլք, սեզոնային տատանումներ, կենցաղային, մասնագիտական եւ հանգստի ժամանակի ֆիզիկական ակտիվություն. Երկարատեւ վերլուծություն, արյան խոլեստերինի սեզոնային տարբերակման ուսումնասիրությունից: Am J Epidemiol 2001; 153 (2): 172-183: doi: 10.1093 / aje / 153.2.172