Վերին մարմնի կարդի շրջանաձեւ մարզվելը զվարճալի եւ կալորիականությամբ `պայթեցման համար

Այս վերին մարմնի վազքը մարտահրավեր ունի ամեն ինչից մի փոքր: Կա կրծքավանդակի, ետին, ուսերին եւ զենքին ուղղված մի շարք ուժի զորավարժություններ եւ մարմնավաճառների յուրաքանչյուր սերիայի հետ ինտերպերսավորված են կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ սրտային սեգմենտներ, ձեր սիրտը բարձրացնելու եւ կալորիաների այրումը պահելու համար: Ամեն ինչ անում է շրջանային ձեւաչափով, մարզվելը արագ է ընթանում եւ պահում է սրտի կշիռը, այնպես որ դուք կստանաք բոնուսային կալորիաներ:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Տարբեր կշռված դազգահներ , բարել , դիմադրություն, մեդ բիլ, քայլ կամ հարթակ:

Ինչպես

• Ջերմացեք 5-10 րոպե լույսի ներքո չափավոր սիրտ :
• Կատարեք զորավարժությունները յուրաքանչյուր շրջանում, մեկը մյուսի հետեւից, փոքրիկ կամ հանգիստ:
• Կատարեք 1 միացում, ավելի կարճ մարզվելու համար, կամ ավելի երկար, ավելի ինտենսիվ մարզվելու համար 2 կամ ավելի սխեմաներ կատարեք:
• Օգտագործեք բավարար կշիռ կամ դիմադրություն, այնպես որ կարող եք միայն ավարտել առաջադրված ներկայացուցիչների քանակը:

1 - Կրծքավանդակի շրջան - լեռնաշղթաներով լեռնագնացներ

Ձգանման դիրքում, ծնկների վրա եւ դուրս եկեք այնքան արագ, որքան կարող եք, փոխարինող կողմերը: Հպեք ոտքներին յուրաքանչյուր հենակետով հատակին կամ դրանք պահել օդում: Կրկնել 60 վայրկյան:

2 - Pushups հետ Med Ball Rolls

Ձեռք բերեք բծախնդիր դիրքով ծնկների վրա (ավելի հեշտ) կամ կոշկաքիթը (ավելի բարդ) եւ մի ձեռքը բժշկության գնդակի վրա, մյուս կողմից, հատակին: Ստորին պակասի մեջ ներքեւ, ետ պահեք եւ գցեք գնդակը հատակին, մյուս կողմից `հրկիզելու համար: Կատարեք այնքան, որքան կարող եք 60 վայրկյանում:

3 - Խումբը կրծքավանդակի մամլիչը ճակատային ճամպրուկով

Հետո կրծքավանդակի մակարդակով ապահովված խումբը քայլում է դեպի լանջ, երբ դուք սեղմում եք մեկ թեւը, կրծքավանդակի մամուլում: Քայլեք վերադառնալ եւ կրկնել 16 կողմի յուրաքանչյուր կողմի համար:

4 - Հետ շրջադարձ - թռիչքային ժայռեր, դիմադրողականության լայն ժապավենով

Երկու ձեռքերում էլեկտրական լարվածություն պահպանեք: Երբ դուք ցատկում եք ոտքերը, բերեք զենքը դեպի երկու կողմը, սեղմելով հետեւի մեջ: Անցնել ոտքերը հետ միասին, վերցնելով զենքը: Կրկնել 60 վայրկյան:

5 - հետեւի խոռոչի կրկնակի արմ

Ձեռք բերեք միջին ծանր քաշը եւ աջ ոտքի հետ քայլեք դեպի ուղիղ ոտքը: Ուղիղ հեռացրեք կարկուտից, հետեւից հարթ եւ քաշեք անկյունները կրկնակի ձեռքի շարքում: Ստորին, քայլ առ քայլ սկսեք եւ կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա 16 անգամ: Ինտենսիվության համար բարձրացրեք հետեւի ոտքը, միեւնույն ժամանակ քաշեք կշիռները:

6 - Barbell High Row

Ձեռքերով հարվածով հարվածով հարվածով հարվածեք եւ հարվածեք մինչեւ հարվածը հատակին զուգահեռ: Սեղմեք վերին հետեւի քաշը դեպի կրծքավանդակը: Ստորին եւ կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար: Պահպանեք խիղճը եւ ծնկի ծալեք, ինչպես հարկն է աջակցել ստորին հետեւի:

7 - Կողք կողքից մեկի արկղով

Ձախ ձեռքի քաշի հետ միասին քայլեք աջ կողմում, քաշը վերցնելով հատակին: Քաշը քաշեք մի շարքով, երբ աջ ոտքը վերցրեք մի կողմի ոտքի բարձրացրեք: Կրկնեք 15 անգամ եւ փոխանցեք կողմերին:

8 - ծնկի հետ, հարվածելիս

Բարձրացրեք ձախ ծնկը դեպի դուրս եւ դեպի այն կողմը, երբ բերեք ձախ անկյունը, սեղմելով դրոշմակնիքները: Ձախ ոտքով քայլեք եւ աջ կողմը մեկնեք, զգույշ եղեք, որպեսզի ծնկի չկապեք: Կրկնեք 30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:

9 - Side Squat - Առնոլդ մամլիչով

Կրծքավանդակի կշիռը կրելով ծալվող ափի մեջ, աջից դեպի լայնություն քայլեք: Երբ քայլում եք աջ ոտքը դեպի կենտրոնը, սեղմեցեք զենքերը եւ վերացրեք կշիռները: Կշռում եք կշիռները, երբ ձախից դուրս եկեք, փոխարինող կողմերը: Ավելի ինտենսիվության համար կարող եք ավելացնել նաեւ մի քայլի փոխարեն ցատկել: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:

10 - կշռված խայթոց եւ ռիթմ

Կանգնեք փորագրված դիրքով եւ աջ ծանր քաշեք: Կրծոտը կշռում է ետեւից, հետո ուղիղ ուսի վրա: Դադարեցեք վերեւում եւ աստիճանաբար նվազեցրեք քաշը 4 հաշվում: Կրկնեք 12 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:

11 - խաչքար երկաթ խաչով

Կշիռները բշտիկների առջեւ պահելը, կախաղան բարձրացնելով կշիռները մինչեւ առջեւի բարձրացում: Ձեռքերդ վերցրեք կողմերին, երբ կանգնեք եւ ապա իջեցնեք դրանք: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

12 - Biceps Circuit - վերեւում վերեւում

Կշռեք երկու ձեռքերում եւ կողք կողքի կանգուն կամ հարթակ, աջ ոտքով, վերեւում գտնվող հանգույցով: Քայլեք դեպի կանգառը, սեղմելով քաշը, եւ հետո քայլեք մյուս կողմը, թողնելով ձախ ոտքը քայլի վերին եւ նվազեցնի քաշը: Շարունակեք անցնել գագաթին, ավելացնելով, որ ավելի շատ ինտենսիվության համար անհրաժեշտ է ցատկել: Կրկնել 60 վայրկյան:

13 - Barbell Curls - Crazy 8 - ի

Բռունցքով հարվածեք ձեռքերի ուսի լայնությամբ եւ բարձրացրեք քաշը կիսով չափ: Ստորին եւ կրկնում են 8 կրկնօրինակների համար, ապա քաշը ամբողջությամբ վերցրեք, միայն այն կեսը ներքեւ բերեք 8:

14 - խցանման շերտ էլեկտրական ճեղքվածքով

Ծանր ծանրություններ պահեք երկու ձեռքերում: Կրծկոտեք կշիռները, քանի որ դուք կռվեք, կշիռները կշռադատելով որպես մուրճի գանգուր, մինչդեռ այնքան ցածր, որքան հնարավոր է: Կանգնեք այնպես, ինչպես դուք կշռում եք կշիռները եւ կրկնում եք 12 անգամ:

15 - Triceps Circuit - Ice Breakers

Սկսեք փախուստի դիրքերից եւ ցատկեք օդում, շրջապատելով ճիշտ թեւը շուրջը եւ ներքեւը, երբ դուք վայրէջք կատարեք: Անցնել օդում կրկին, այս անգամ ձախ թեւով կտրելով: Շարունակեք փոխարինող կողմերը 60 վայրկյան:

16 - Դիպչում ոտքի ընդարձակման հետ

Նստեք մի քայլ կամ աթոռ, ձեռքդ ձեռքերդ, ծնկների թեքում: Անջատեք քայլը եւ թեքեք անկյունները խարիսխի մեջ: Երբ դուք սեղմում եք, երկարացրեք աջ ոտքը, ձախ ձեռքով ոտքի հասնելով: Ստորին եւ կրկնել մյուս կողմում, 30-60 վայրկյանում փոխարինող կողմերը:

17 - Լինելով Triceps Extensions

Կանգնեք նստարանին կամ հատակին եւ կշիռները կպցրեք ուղիղների վրա, միմյանց առջեւ կանգնած ափի մեջ: Թեքեք անկյունները եւ կշիռները ականջին կտրեք: Սեղմեք կրկնօրինակեք եւ կրկնում 16 վերահաշվարկի համար: