Քայլ առ քայլ դիմադրողականության նվագախմբի պարապմունքներ

1 - One Arm պտտվող կրծքավանդակը թռիչքներով դիմադրելու համար

Այս պտտվող մի ձեռքի կրծքավանդակը թռչում է ոչ միայն կրծքավանդակի վրա, այլեւ ներառում է հիմնական եւ ստորին մարմինը : Ավելացնելով ռոտացիան, դուք շարժվում եք ավելի դինամիկ եւ ներգրավեք ավելի մկանային խմբեր, ինչը նաեւ դարձնում է ավելի ֆունկցիոնալ:

1. Ապահովեք թեթեւ միջին լարվածության խումբ `կրծքավանդակի բարձրության վրա ամրացված օբյեկտի շուրջ: Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել դուռի հավելվածը, եթե ունեք:
2. Կանգնեք ձախ կողմում կանգնած խարիսխի կետը, ուղիղ ոտքերը, ոտքերը հեռավորության վրա հեռավորության վրա եւ ձախ ձեռքին բռնեք:
3. Հեռու մնացեք, որ խմբի լարվածությունը կա: Կարող եք գուցե հարմարվել, թե որքան հեռու եք / փակված լինեք խարիսխի կետից `իրականացնելու համար զորավարժությունները:
4. Ձախ կողմը պտտել աջ կողմը, զենքը շատ ուղիղ պահելով:
5. Պտտեք ոտքերի վրա, երբ դուք պտտվում եք, որպեսզի խուսափեք ծնկների կողքից:
6. Փորձեք դիպչել ձախ մատները աջ կողմում, զգալով կրծքավանդակի ձախ կողմում վարժությունը, ուսին եւ թեւը:
7. Ազատ արձակել եւ կրկնել ձախ կողմում գտնվող բոլոր ներկայացուցիչների համար, հետո տեղափոխել կողմերը:
8. Լրացրեք 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 դասարաններ:

2 - One Arm Կրծքավանդակի մամլիչ դիմադրողականությամբ

Միանվագ կրծքավանդակի մամուլը իմ սիրած դիմադրության խմբի ձեռնարկումներից մեկն է: Կրծքագեղձի եւ ուսի վրա աշխատելու մեծ ճանապարհ է , եւ դուք նաեւ ստանում եք մի քանի հիմնական եւ կայուն աշխատանք `միաժամանակ մարմնի միայն մեկ կողմի վրա աշխատելով:

1. Ապահովեք կրծքավանդակի բարձրության վրա գտնվող կայուն օբյեկտի շուրջ լույսի միջին լարվածության խմբի մեկ վերջ:
2. Ձեռքի մյուս եզրին պահեք ձախ ձեռքով եւ մի քանի ոտք հեռուեք խարիսխ կետից, մինչեւ խմբի լարվածությունը:
3. Սկսեք շարժումը ձախ թեւը խարսխված, նվագախումբը գալիս է ձեռքի տակ (այլ ոչ թե նախնիքից) եւ անկյունը աջում է մորթի մակարդակում:
4. Սեղմեք կրծքավանդակը, ձախ թեւը սեղմելով ձեր առջեւ, առանց կողպեքի:
5. Տեղափոխելուց առաջ թողնել եւ կրկնել բոլոր ներկայացուցիչների համար:
6. Լրացրեք 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 դասարաններ:
7. Դուք նաեւ կարող եք իրականացնել այս վարժությունը վերեւում, նախորդ էջում ցուցադրված մեկ թեւի թռիչքի զորավարժությունների հետ, փոխարինելով յուրաքանչյուր վարժություն:

3 - Criss-Cross արտաքին ծակ, դիմադրողականությամբ

Ես սիրում եմ այս քայլը, նպատակ ունենալով արտաքին թրթուրներ թեքելու համար: Դա այն խաբուսիկ քայլերից մեկն է, որը հեշտ է թվում, բայց իրականում աշխատում է: Դուք կարող եք նաեւ փոփոխել զորավարժությունները, ուղղակի փոխելով խմբի լարվածությունը: Ձգեք շերտերը, ավելի շուտ ինտենսիվության համար, կամ ավելի հեռու `պակաս ինտենսիվության համար:

1. Կանգնեք ձեր մեջքին եւ երկու ոտքի տակ գտնվող դիմակահանդես նայեք:
2. Վերցրեք ոտքերը ուղիղ օդում եւ անցեք խողովակները, այնպես որ դուք կողմն եք պահում հակառակ կողմից: Այժմ, քաշեք անկյունները դեպի հատակին եւ պահեք դրանք այն զորավարժությունների ընթացքում: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է, կամ մի քանի անգամ ավելացրեք ձեր ձեռքերում գտնվող լարերը, ավելի լարվածության համար կամ ուղղակի կապեք ոտքերը:
3. Պահպանեք ABS- ն, եւ վերին մարմինը հանգստացեք, երբ դուք բացեք ոտքերը, դրանք վերցնելով այնքան լայն, որքան կարող եք:
4. Պահեք ոտքերը ճկուն եւ ուղիղ ողջ ընթացքի մեջ: Փորձեք խուսափել կոճերի մեջ ճկումից: Focus- ին պայմանավորելով glutes- ի, hips- ի եւ արտաքին առավոտների միջեւ:
5. Վերադարձեք վերադառնալ եւ կրկնել 8-16 դիմորդների 1-3 հավաքածուների համար: