Մարզիչները բոլոր ֆիտնեսային մակարդակներում կարող են օգտագործել պարզ վարժությունների ժամանակացույցը
Փորձում եք սեղմել, խստացնել եւ տոնել ձեր մարմինը: Դուք կորցնում եք քաշը ավելի արդյունավետ, եթե դուք ստեղծեք շաբաթական մարզվելը, կորցնել քաշը: Երբ դուք ստեղծում եք շաբաթական մարզման ժամանակացույցը քաշի կորստի համար, չկա վերջին րոպե կանխատեսում, երբ ժամանակն է իրականացնել: Եվ նախապատրաստական աշխատանքները նախապես պլանավորված կլինեն, ավելի հավանական է, որ դուք կավարտեք դրանք եւ կհասնեք ձեր նպատակակետին:
Շաբաթական Workout ծրագիր սկսնակների համար
Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ է տալիս շաբաթական 150-250 րոպե անցնել միջին ուժգնությամբ վարժություն նիհարելու համար: Այդ ձայնը շատ նման է: Մի անհանգստացեք: Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք քաշի կորուստը մարզվելը, սկսեք այդ առաջարկի ստորին վերջում:
Որպես սկիզբ-մակարդակի վարժիչ , ձեր հիմնական նպատակը պետք է պարզապես լինի շաբաթվա շատ օրերի ընթացքում իրականացնել որոշակի զորավարժություններ: Ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք դուք վայելում եք եւ հեշտ է ձեզ համար դա անել: Քայլելը մեծ ընտրություն է բազմաթիվ նոր վարժիչների համար, քանի որ դուք կարող եք դա անել գրեթե ցանկացած վայրում, եւ դա չի պահանջում որեւէ ֆանտաստիկ սարքավորում: Առցանց մարզումներն ու տնային ուժերի վերապատրաստման դասընթացները լավ են ձեր մարմնի համար:
Նախքան շաբաթական մեկ շաբաթվա իրականացման ծրագիրը, դուք պետք է ստուգեք ձեր բժիշկը եւ հետեւեք առողջապահական մնալուն կամ նրա ուղեցույցներին կամ սահմանափակումներին: Այնուհետեւ դուք կարող եք միավորել մի քանի տարբեր գործողություններ, որպեսզի ստեղծեք ամբողջական մարմնի քաշի կորուստի մարզման ժամանակացույց , նիհարելու եւ այրելու համար ճարպը:
- Երկուշաբթի (30 րոպե)
- Երեքշաբթի (20 րոպե)
- Չորեքշաբթի (30 րոպե)
- Հինգշաբթի (20 րոպե) Պարզապես տնային ուժերի վերապատրաստման մարզվելը
- Ուրբաթ `(30) րոպե) Միջին ինտենսիվության քայլ
- Շաբաթ (20 րոպե) Առցանց թուլացում յոգա
- Կիրակի (30 րոպե) Ժամանցային եւ հեշտ խաչաձեւ ուսուցում (հեծանվավազք, լողալու կամ առցանց աերոբիկայի դաս)
Ընդամենը շաբաթական վարժություն `180 րոպե
Շաբաթական Workout ծրագիր (միջանկյալ - Ընդլայնված)
Երբ դուք ստանում եք ավելի ուժեղ եւ ավելի հարմար, դուք կկարողանաք մի քանի րոպե ավելացնել ձեր ամենօրյա ամենօրյա աշխատանքը: Համոզվեք, որ հանկարծակի ավելացնեք մի քանի րոպե, որպեսզի խուսափեք այրվածքներից Ի վերջո, դուք ցանկանում եք, որ ձեր շաբաթական մարզվելը պլանավորվի ընդհանուր 250 րոպե կամ ավելի արդյունավետ քաշի կորստի համար:
Ձեր Weight Loss մարզվելը ծրագիրը պետք է նաեւ դժվար լինի, քանի որ ձեր մակարդակը բարձրանում է : Լավագույն ճարպերը այրելու համար ավելի դժվար է անել: Երբ դուք ուժեղ եք, դուք կկարողանաք դրանք ներառել ձեր զորավարժությունների ծրագրում, քանի դեռ բավականաչափ առողջ եք ակտիվ գործունեություն ծավալելու համար:
Այս նմուշը շաբաթական զորավարժություններին ներառում է ուժեղ վերապատրաստում `մկանների կառուցելու համար, aerobic workouts- ը ճարպի եւ ճկունության ուսուցման այրման համար` նվազեցնելով սթրեսը եւ պահպանել ձեր առողջությունը:
- Երկուշաբթի (45 րոպե). Միջին չափի ինտենսիվության սխեման
- Երեքշաբթի (20 րոպե): HIIT մարզվելը տանը կամ դրսում
- Չորեքշաբթի (30 րոպե). Հեշտ վերականգնման օր ձգվող եւ քայլում
- Հինգշաբթի (45 րոպե) Մոդերատիվ ինտենսիվության սխեման վարժություն կշիռներով
- Ուրբաթ `(20 րոպե) Բարձր ինտենսիվության օր զբոսանք / վազքի միջակայք
- Շաբաթ (30 րոպե) վերականգնման օր հանգստացնող յոգա
- Կիրակի. (75 րոպե) չափավոր ինտենսիվության ճամփորդություն, զբոսանք կամ քայլում
Ընդհանուր շաբաթական վարժություն `265 րոպե
Շաբաթական աշխատանքային օրերի արդյունքները
Շատ մարզիչները ցանկանում են իմանալ, թե որքան ժամանակ պետք է մնան իրենց շաբաթական մարզական ծրագրին, մինչ նրանք սկսում են տեսնել քաշի կորուստների արդյունքները: Կախված պատասխանը: Եթե դուք աշխատում եք ամեն օր, երկրորդ շաբաթվա ընթացքում պետք է սկսեք տեսնել բարելավումներ ձեր մարմնի տեսքից եւ զգալուց: Իհարկե, կորցնելու քաշի գումարը կախված կլինի կախվածությունից, որպեսզի ստեղծեք ճիշտ էներգիայի հավասարակշռություն քաշի կորստի համար
Որպեսզի ձեր մարզական ծրագիրը ավելի արդյունավետ դարձնի, համոզվեք, որ ձեր զորավարժությունների ծրագիրը միավորել եք առողջ սպիտակուցներով, մրգերով եւ վարժություններով լի առողջ դիետիկներով:
Դիետաների կատարած ամենատարածված սխալներից մեկն այն է, որ զորավարժություններից հետո ավելանան: Մի թակարդի մեջ ընկնեք: Զորավարժությունները ամեն օր, վերահսկեք ամենօրյա ուտելիքի սննդի գումարը եւ հետեւեք արդյունքներին ստանալու համար:
Եթե մասնակցում եք լիարժեք եւ հավասարակշռված զորավարժությունների ծրագրին , ապա ձեր մարմնի կազմը, ձեր չափը եւ քաշը զգալիորեն բարելավվում են մեկ-երեք ամիս: Այդ ժամանակահատվածում կարող եք հասնել ձեր նպատակակետին: Բայց հիշեք, որ կշռադատված լինելու համար հարկավոր է շարունակել իրականացնել կանոնավոր կերպով: Կատարեք ձեր շաբաթական վարժության ծրագրին ճշգրտումներ եւ նոր գործողություններ, որոնք դուք վայելում եք առողջ եւ տեղին մնալու համար:
Աղբյուրները.
Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: ACSM դիրքորոշումը ֆիզիկական ակտիվության եւ քաշի կորստի մասին: Մատչելի է `2013 թ. Մայիսի 13-ը: http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity - եւ-կշիռ-կորուստ-այժմ-մատչելի
Յակիկիչ Ջ.Մ., Մարկուս Բ.Հ., Գալլագեր Կ.Ի., Նապոլիտանո Մ., Լեն Վ., «Քաշի կորստի քաշի կորստի ժամանակի եւ ինտենսիվության ազդեցությունը քրոնիկ կանանց համար. Ռադանդալիզացված դատավարություն». Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի հունիս 2003 թ.
Քիլպատրիկ, Մարկուս, Ջարեա, Դենիզ, Բարդուղիմե, Ջոն, Կրեմեր, Ռոբերտ: «Համեմատելով զանազան ինտենսիվությունների եւ երկարությունների հետընթաց վարժությունների տրամադրման մեջ»: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտում եւ զորավարժություններում կարող են լինել 2004 թ .:
Սնուցման աղբյուրը: Որքան շատ զորավարժություններ եմ անհրաժեշտ: Հարվարդի հանրային առողջության դպրոց: Հասանելի է `2013 թ. Մայիսի 13-ը: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. «Սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնների վրա զորավարժությունների ժամանակի ազդեցությունը. Երկու խմբի համեմատություն»: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտում եւ վարժությունում մայիս 2001 թ.
Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ ամերիկացիների համար: ԱՄՆ-ի Առողջության եւ մարդկային ծառայությունների բաժին: Հասանելի է `2013 թ. Մայիսի 13-ը: http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. «Զորավարժությունները ավելորդ քաշի կամ գիրություն»: Cochrane տվյալների բազայի համակարգային դիտարկումներ 21 հունվար 2009 թ.