Շատերը ցանկանում են փոխել իրենց թիկունքի ձեւը, բայց դա իսկապես հնարավոր է ավելի մեծ էակ: Դա հեշտ չէ մկանների կառուցումը, եւ այն ավելի դժվար է կառուցել այնտեղ, որտեղ դուք ուզում եք: Ներքեւի գծի այն է, որ դուք չեք կարող միշտ վերահսկել ձեր մարմնի ձեւը:
Դա բոլորը գենների մասին
Կան մի քանի կարեւոր ճշմարտություններ, որոնք դուք պետք է իմանաք խուսափելու համար ձախողման զգացումից, եթե ձեր մարմինը չի պատասխանում այնպես, ինչպես ուզում եք:
- Դուք չեք կարող ընտրել, թե որտեղ եք ստանում քաշը: Եթե դու բարձրացնում ես կշիռները, որպեսզի մկաններն ամրացնեք ձեր մեջքին, այնտեղ երաշխիք չկա: Այո, կոկորդի զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ ամուր բաներ, բայց դուք չեք կարող իսկապես փոխել ձեր գլխարկի ձեւը, գոնե առանց պլաստիկ վիրաբուժության:
- Ձեր գլխի ձեւը հիմնականում հիմնված է գենետիկայի վրա: Նայեք ձեր ծնողներին կամ այլ հարազատներին, եւ դուք, հավանաբար, նկատում եք, որ ժառանգել եք նրանց որոշ գեներից: Եթե ձեր մայրը ունի հարթ կոճակ կամ մեծ կոճղ, կարող է ունենալ նաեւ մեկ:
- Անցումային մարմնի վարժությունները (վերին մարմնի վերապատրաստման եւ սրտի հետ միասին) կարող են օգնել ձեզ կառուցել մկանների կառուցվածքը, բայց ձեր գենետիկան որոշում է, թե որքան է ձեր գամասեղը իսկապես փոխելու:
- Չկա մի կախարդական զորավարժություն, որը կդարձնի ձեր գլխարկի փոփոխությունը: Բայց կան մի քանի մեծ քայլեր, որոնք ուղղված են գլուտերին:
Զորավարժություններ, ավելի լավ դնելու համար
Պարզապես զորավարժությունները կարող են լիովին փոխել ձեր կոկորդի ձեւը, բայց զորավարժությունները կարող են օգնել քեզ կառուցել մկանների եւ, իհարկե, ուժեղացնել, ինչը միշտ լավ բան է:
Ձեր գլակի մեջ ներառում են երեք մկանները `gluteus maximus, gluteus medius եւ gluteus minimus: Օգտագործեք վարժություններ, որոնք աշխատում են բոլոր երեք մկանները:
Փորձեք այս քայլերը համատեղել մարզվելով, յուրաքանչյուրը կատարելով մոտ 10-16 հոգի, մեկից երեք հավաքածու, կախված ձեր ֆիթնեսի մակարդակից: Օգտագործեք բավարար կշիռ, որ կարող եք միայն ավարտին հասցնել ցանկալի թվաքանակը:
- Squats
- Lunges
- Քայլեր
- Մահացուներ
- One-legged deadlys
- Side քայլ squats
- Donkey մեկնարկում է
- Կաթսա ոտքի կաթիլներ
Մի մոռացեք սրտանոթը
Այո, զորավարժությունների զորավարժությունները լավն են ավելի լավ ընկույզ կառուցելու համար , սակայն որոշակի սիրտ վարժություններ կարող են նաեւ թիրախ դառնալ:
Մադոննայի վերականգնողական հիվանդանոցի հետազոտության արդյունքում հետազոտողները փորձել են բոլոր հիմնական սրտանոթային մեքենաները, տեսնելով,
- Treadmill ճամփորդություն . Վազք է տրոլեյբուսի վրա, որը պարունակում է glutes առավելագույնը համեմատ մյուս մեքենաների, հատկապես գործարար հեծանիվը, որը նվազագույն արդյունավետ էր targeting glutes. Փորձեք մեծ լեռնադահուկային պարապմունքներ , որպեսզի ձեր գլութները շարժվեն:
- Elliptical trainer : Էլլիպտիկական մարզիչը նույնպես լավ էր, երբ գոլերը թիրախ էին դառնում, երկրորդ տեղում առաջ շարժվելով վազքուղում: Elliptical interval մարզվելը անպայման կպցնել ձեր կոկորդը:
- Սփրիններ եւ բլուրներ. Ֆիզիկական անթրոպոլոգիայի American Journal- ում հրապարակված մեկ այլ ուսումնասիրություն փորձարկեց մի շարք գործողություններ, որոնք ուղղված էին, թե որն է նպատակասլաց գլյուտերը: Նրանք գտան, որ sprinting մեկն է լավագույն բաներ, որ դուք կարող եք անել ձեր գամասեղի համար: Փորձեք sprints եւ բլուրներ մարզվելը ձեր կիտրոնների վրա աշխատելու ժամանակ կալորիաներ այրելու համար:
> Աղբյուրներ.
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Մարդկային գլուտեալ մկանների գործունեության եւ գործառույթների մեջ, քայլում, վազում, ցատկում եւ բարձրանում: Ֆիզիկական մարդաբանության ամերիկյան ամսագիր : 2013, 153 (1): 124-131: doi: 10.1002 / ajpa.22419:
> Takahashi S- ի, Burnfield JM- ի, Buster TW- ի, Provorse AR- ի կողմից: Գլյուտալ մկանային էլեկտրիոգրաֆիկ ակտիվության համեմատությունը առողջ երիտասարդ չափահասների հինգ սրտանոթային վարժությունների միջոցով: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտում եւ վարժությունում , 2007 Volume 39 (5), pg. S255: