Պարողների համար սննդի կարեւորությունը

Քանի ընտանիք կա, որ իրենց ընտանիքում մի քիչ պարող կա: Որոշ աղջիկները պարում են միջին օրական 3-4 ժամ: Նրանք նույնիսկ դպրոցում պարելու են, եթե նրանք զբաղվում են դպրոցի պարային ծրագրերով: Աղջիկների մեծ մասը պարում է պարբերաբար, երբ դպրոցը դուրս է եկել, հետո տանը շատ ուշանում է իրենց ընտանեկան սնունդով: Բոլորը մտահոգված են տնային աշխատանքներ կատարելու եւ պատրաստվում են անկողին:

Ձեր մարմնի որպես պարողի վառելիքի ուղեցույցը հեշտ գործ չէ:

Կալորիականության կարիքները

Լավագույնը կատարելու համար պարողները պետք է լավ վառվեն դասերի, փորձերի եւ կատարման համար: Դերասանների համար հսկայական մարտահրավերը պարային էներգիայի պահանջարկը բավարարելու համար բավարար քանակությամբ սննդամթերք չէ: Տղամարդկանց համար ծանր վարժության ընթացքում ջերմաստիճանային կարիքների պարզ գնահատումը կազմում է 45-50 կալորիա / կգ մարմնի քաշ (կգ = lbs քաշը / 2.2 օրինակ `100 lbs / 2.2 = 45.45 կգ): Արգանակի կալորիական կարիքները բարձր են 50-55 կալորիա / կգ մարմնի քաշով:

Շատ քիչ կալորիաներով սպառումը կվտանգի ձեր էներգետիկ հասանելիությունը եւ, իհարկե, ցածր կալորիաներով, գալիս են ցածր քանակությամբ մանրէներ, որոնք կփոխեն կատարումը, աճը եւ ընդհանուր առողջությունը:

Ածխաջրեր

Սկզբից, էներգետիկ ածխաջրերի հիմունքները պարողների լավագույն ընկերն են: Պարողը պետք է ունենա դիետա հարուստ, ամբողջական ձավարեղեն եւ բարդ ածխաջրեր: Դիետայի 50-ից 60 տոկոսը պետք է լինի ածխաջրերը:

Կարծիքներ ցանկացած էներգետիկի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, քանի որ դրանք կոտրվում են գլյուկոզի մեջ եւ ձեր մկանները վառելիք են բերում: Առանց գլյուկոզայի, պարողի հմտությունները եւ ուժերը կարող են վտանգվել եւ մկանային հոգնածության զգացումը կվերջանա: Ուտելիքից բացի, պարողը պետք է նաեւ ածխաջրեր ներթափանցի դասի կամ կատարման առաջ, հետո եւ հետո:

Առնվազն 1 ժամ առաջ որեւէ գործունեություն սկսելու համար պարուհի պետք է սպառել արագ էներգետիկ ածխաջրածին, գլյուկոզայի վառելիքի գործարկման համար: Ածխաջրերի աղբյուրները ներառում են ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն, բրնձի, լոբի, ամբողջ հացահատիկի հաց եւ թարմ մրգեր:

Ճարպեր

Շատ կարեւոր են նաեւ ճարպերը: Ճարպը ապահովում է կառուցվածքը բոլոր բջջային թաղանթների համար, դրանք նյարդերի շուրջ մեկուսիչ շերտ են եւ ձեւավորում են մեր հորմոններից շատերը: Առողջ ճարպերը անհրաժեշտ են ճարպային լուծվող վիտամինների կլանման համար եւ օգտագործվում են մեր մկանները էներգիայի համար վառելիքի համար: Հաշվարկվում է, որ մենք պետք է 1.2 գրամ յուղ / կգ մարմնի քաշը: Մկանները եւ ճարպային (ճարպ) հյուսվածքի խանութի ճարպերը կոչվում են triglycerides: Զորավարժությունների ընթացքում այդ triglycerides են բաժանվում են ճարպաթթուների եւ արտադրել էներգիա մկանների պայմանագրային. Այս ճարպային թթուները շատ կարեւոր են տոկունության ընթացքում, ինչպիսիք են պարը, որտեղ դուք շարունակաբար կիրառում եք ավելի քան 20 րոպե մեկ անգամ: Առողջ ճարպեր, որոնք ներառում են ձեր դիետան ընկույզ, կանոլա յուղ, ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ եւ ավոկադո:

Սպիտակուց

Սպիտակուցը չափազանց կարեւոր է երիտասարդ պարողների եւ բոլոր մարզիկների համար, թե ձեր նպատակն է մկանները կառուցել, թե ոչ: Մկաններն ու փորձառությունների ընթացքում մշտական ​​օգտագործման դեպքում սպիտակուցը պետք է օգտագործվի մկանների հյուսվածքի վերականգնման եւ վերանորոգման համար:

Սպիտակուցը նույնպես օգտագործվում է որպես օժանդակ վառելիք, երբ դուք չունեք բավարար քանակությամբ glycogen- ի վրա: Սպիտակուցի գնահատման անհրաժեշտությունը կազմում է 1,4-ից 1,6 գրամ սպիտակուց / կգ մարմնի քաշ:

Սպիտակուցի առողջ աղբյուրները ներառում են կենդանիների կերակրատեսակներ հավի, ձկան, հնդկահավի, նիհար խոզապուխտ կամ տավարի մսով: Վեգետարիանական սպիտակուցային աղբյուրները լոբի, քուինո, բրնձի եւ tofu են: Եթե ​​դուք հետեւում եք վերոհիշյալ առաջարկներին, ապա ձեր դիետայի սպիտակուցի փոշիները բավարար չեն:

Micronutrients

Պարողներն էլ կարող են մոռանալ, որ վիտամիններ եւ հանքանյութեր կոչվող առանցքային միկրոսխեմաներ ստանալու մասին: B վիտամիններ եւ վիտամին C, որոնք ջրային լուծվող վիտամիններ եւ վիտամին A, D, K եւ E են, որոնք ճարպ լուծելի վիտամիններ են:

Մեր Բ վիտամինները էներգիայի արտադրության մի մասն են: Նրանք ձեզ չեն տալիս էներգիա, բայց մարմնի մեջ օգտագործվում են էներգիա արտադրելու մեր ածխաջրածիններից, ճարպերից եւ սպիտակուցներից: Այս վիտամինները նույնպես արյան կարմիր բջիջների պատրաստման մաս են կազմում:

Եթե ​​դուք վտանգում եք այդ վիտամինների ընդունումը, ապա ժամանակի ընթացքում ձեր փոխարժեքը փոխզիջում կստանաք: A, C եւ E վիտամինները դեր են խաղում վնասված մկանները մաքրելու համար, որոնք գերակշռում են եւ գերակշռում են:

Կալցիումը հանքանյութ է, որն օգտագործվում է ոսկրային աճի համար: Ոսկրածուծի զարգացման կարեւորագույն տարիները ձեր առաջին 30 տարվա կյանքի ընթացքում են, որը պարզապես պատահում է, որ պարելու համար նախորդ տարիները: Ցածր ոսկորների խտությունը կհանգեցնի ոսկրային սթրեսի կոտրվածքների ավելացման հնարավորությանը: Iron- ը նաեւ պարողների համար կարեւորագույն սննդային միջոց է, քանի որ մեր մարմինները օգտագործում են թթվածնային արյունը: Եվ, իհարկե, թթվածինը այն է, ինչ մենք օգտագործում ենք, որպեսզի մեր մարմինները էներգիա արտադրեն:

Վիտամիններ եւ հանքային նյութեր հայտնաբերվում են մի շարք սննդատեսակների մեջ եւ եթե դուք հավասարակշռված կերակուրներ եք ուտում, ապա կստանաք համապատասխան կերակուր եւ կատարեք ձեր ամենաբարձր մակարդակ: