Դուք իսկապես այրել եք ավելի շատ կալորիաներ, որոնք աշխատում են Fat Burning Zone- ում:
Թեեւ տեխնիկապես ճշմարիտ է, որ այսպես կոչված «ճարպային այրման գոտում» (ավելի ցածր ինտենսիվության մակարդակով, մոտ 60% -ից 70% առավելագույն սրտամկանի մակարդակում) օգտվում է վառելիքի ճարպային կալորիաների ավելի բարձր տոկոսից , այրվում է ընդհանուր կալորիաները դեռեւս բավական ցածր է: Պատճառը պարզ է: Ճարպը դանդաղ այրող վառելիք է, որը թթվածինը պահանջում է այն օգտագործել որպես օգտագործելի էներգիա, այնպես որ դա մեծ է երկար, կայուն, դանդաղ վարժությունների համար, ինչպես, օրինակ, հետիոտների կամ ցածր հեծանվավազք:
Մարդկանց մեծ մասը բավարար քանակությամբ պահված մարմնի ճարպ է ցածր մակարդակի գործունեություն ծավալելու համար օրեր եւ օրեր առանց վառելիքի սպառման, բայց եթե ուզում եք արագ գնալ, ամբողջությամբ աշխատել կամ այրել առավելագույն կալորիականությունը մեկ րոպեի ընթացքում, ապա ձեզ հարկավոր է ապավինել ավելի արագ այրվող ածխաջրածին (glycogen) էներգիայի համար: Կրծքագեղձի փոխակերպումը տեւում է ավելի երկար եւ պահանջում է շատ թթվածին: Խիստ սահմանման մեջ դա կոչվում է aerobic metabolism.
Բարձր ինտենսիվության դասընթացը (HIT) , մյուս կողմից, ձգտում է օգտագործել ելուզոբի նյութափոխանակությունը կամ glycolysis, արագորեն փոխակերպված glycogen- ը էներգիա իրականացնելու համար: Այս գործընթացը կարող է տեղի ունենալ ոչ մի թթվածնի ոչ պակաս: Անաէրոբային նյութափոխանակության անկումը այն է, որ այն սահմանափակ մատակարարում է, եւ երբ դուք պահպանում եք պահված glycogen- ից, սովորաբար մոտավորապես երկու ժամ տեւողությամբ, դուք պետք է դանդաղեցնեք եւ սկսեք օգտագործել aerobic նյութափոխանակությունը կամ լիցքավորել ձեր glycogen խանութները որոշ հեշտությամբ ածխաջրերը մարելու համար:
Ճարպային այրվող գոտու տեսության հետագա բարդացման համար անհրաժեշտ է հասկանալ, որ երբ մենք կիրառում ենք սպորտային համակարգերի համադրությունը, մենք աշխատում ենք բոլոր մարզաձեւերում:
Մարզիկները հազվադեպ են բացառապես aerobic կամ anaerobic գոտում:
Այժմ իրական հարցին: Եթե ձեր նպատակը քաշի կորուստն է եւ այրվող կալորիաներն այնպիսին են, որ դուք փորձում եք նիհարել, դուք ավելի լավ է դուրս պրծնում ավելի բարձր ինտենսիվությամբ շաբաթական 2-3 անգամ, եւ ավելի ընդհանուր կալորիաներ, ինչպես ճարպից, այնպես էլ պահածոյացված glycogen- ից:
Թեեւ ճիշտ է, որ դուք կստանաք ավելի ցածր ինտենսիվությամբ «ճարպային այրման գոտում» կալորիաներ, ավելի շատ կալորիա, եւ ավելի շատ կալորիաներ, ճարպից, ավելի բարձր ինտենսիվությամբ: Հանգստացնելով ձեր տեմպը, բարձր եւ ցածր ինտենսիվության ( ընդմիջումների վերապատրաստման ) փոփոխությունները եւ ավելացնում են որոշակի բոլոր ջանքերը, ստիպում են ակտիվացնել անաէրոբային համակարգը (սրտի առավելագույն առավելագույնի 70-90% -ը), ինչը հանգեցնում է ավելի մեծ քանակի ձեր մարզվելիս այրված կալորիա, ինչը, ի վերջո, որոշում է ճարպի կորուստը վարժությունից:
Կալորիաներ, այրվել են տապակած այրման գոտում
Դեռեւս համոզված չէ, որ ճարպային այրման գոտին, իրոք, ավելի յուղ չի այրում: Եկեք անել մաթեմատիկան: Ստորեւ նկարագրված աղյուսակը մանրամասնում է 130 կիլոգրամ քաշի ճարպային կալորիաներ սովորական զորավարժությունների ժամանակ: Այս օրինակում, կինը ավելի շատ կալորիա եւ ավելի ճարպ կալորիա է առաջացնում ավելի բարձր ինտենսիվությամբ:
Ցածր եւ բարձր ինտենսիվությամբ այրվող կալորիաները
| Ցածր ինտենսիվություն (60-65% MHR) | Բարձր ինտենսիվություն (80-85% MHR) | |
| Ընդամենը կալորիա այրվեց մեկ րոպեի ընթացքում: | 4.86 | 6.86 |
| Յուղի կալորիա այրվում է մեկ րոպե: | 2.43 | 2.7 |
| Ընդամենը կալորիա այրվել է 30 րոպեում: | 146 | 206 |
| Ընդամենը 30 րոպե ճարպային կալորիաներ: | 73 | 82 |
| Յուղի կալորիաների տոկոսը այրվեց | 50% | 39.85% |
Աղբյուրը `24/5-ի ամբողջական ուսուցողական ձեռնարկ, 24 ժամ ֆիթնես, 2000
Այնպես որ, ցածր ինտենսիվությունն իրականացնում է ժամանակի վատնում:
Նախքան սկսեք ձեր բոլոր վարժությունները բարձր ինտենսիվության գոտում, հիշեք, որ բոլոր ժամանակներում բարձր ինտենսիվությամբ վարժելը պարզապես խելացի չէ: Այն հեշտությամբ կարող է հանգեցնել արտահերթի , վնասվածքի եւ զորավարժությունների: Ցածր ինտենսիվությամբ սրտանոթային վարժությունը շատ օգուտներ ունի, եւ որոշ մարդկանց համար դա լավագույն միջոցն է իրականացնել:
Որոշ մարդիկ ավելի լավն են, քան ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելը, այն է, որ բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելը դժվար է: Այո, դա ծանր աշխատանք է: Դուք չեք կարող երկար գնալ առանց վառելիքի վազքի, այնպես որ դա չի պատրաստվում լինել մի բան, որը կարող եք անել ժամերով:
Եթե դուք բարձր մակարդակով վերապատրաստեք, հավանաբար, բավականաչափ glycogen ունենալու համար, որը կտեւի մոտ երկու ժամ առաջ, երբ դուք դուրս եք գալիս glycogen եւ պետք է վերալիցքավորել կամ դանդաղեցնել: Ճիշտ սննդամթերքի հետ վառելիքի փոխադրումը միանգամյա ժամերով եւ ժամերով բարձր ինտենսիվության պահպանման մի միջոց է, եւ ինչու է ծայրահեղ տոկունություն ունեցող մարզիկները խորտիկներ պատրաստում էներգետիկ բարերի, բանանների եւ էներգիայի խմիչքների վրա: Սա անհրաժեշտ չէ շատ ժամանցի պարապմունքների մասնակիցների համար, ովքեր հազվադեպ են աշխատում մեկ ժամից ավելի: Եթե ձեր մարզական մարզադահլիճում ձեր ժամանցի համար նախատեսված ժամացույցը պարունակում է մեկ ժամ, ապա ձեզ հարկավոր չէ անհանգստանալ վառելիքի վազքից, եթե դուք աշխատում եք: Այսպիսով, պատրաստվում եք բարձր ինտենսիվության ջանքերի, առնվազն շաբաթական երկու անգամ, ձեր սովորական ժամանակներից առավելագույնը դարձնելու պարզ միջոց է:
Բարձր ինտենսիվության պարապմունքները տխուր չեն: Եվ նրանք սկսնակ չեն: Նրանք մեծ ջանքեր են պահանջում, եւ դուք պետք է աստիճանաբար ձեր մարմինը կառուցեք այդ ջանքերը գործադրելու համար: Դուք չեք կարող անցնել կարտոֆիլից մինչեւ բարձր ինտենսիվության թագուհուն գիշերում: Դուք պետք է ձեր մկանները, հոդերը, սրտանոթային համակարգը ստանալու համար, եւ նույնիսկ ձեր միտքը պատրաստ է սթրեսը կարգավորելու համար, կամ հեշտությամբ կարող եք գերագնահատել այն եւ քաշել վնասված կամ հիվանդ:
Այսպիսով, բարձր ինտենսիվությունը ստանում է ավելի արագ, եւ ավելի շատ կաթում է այրվում, ցածր ինտենսիվության վարժությունը դեռ պետք է տեղ ունենա մարզվելիք ժամանակացույցում: Իրականում, ավելի երկար, դանդաղ տոկունություն տրամադրելը պետք է լինի հավասարակշռված, առողջ ապրելակերպի կանոնավոր մաս: Վերականգնումը ավելի արագ է ցածր ինտենսիվության շարժումով: Գնալով քայլելիս, պատահական հեծանվավազք ձեռք բերելը կամ պարզապես ձգվելը գերազանց ցածր ինտենսիվության գործողություններ են: Խառնել այն ավելի կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններով եւ ուժային դասընթացներով, ավելացնել բազմազանություն, այրել կալորիաներ եւ շտապ կառուցել:
Եղեք խելացի, լսեք ձեր մարմնին եւ խառնեք ձեր վարժությունները այն ձեւով, որը լավագույնս աշխատում է ձեր նպատակների եւ հարմարավետության գոտիների համար: