Պարզ սպորտային կերակրման խորհուրդներ ուսուցման եւ մրցակցության համար
Սպորտային սնունդը պետք չէ բարդ լինել: Եթե ձեզ հետաքրքրում են սպորտային սննդի մանրամասները կամ գիտությունը, բայց դեռ ցանկանում եք ստանալ առավելագույնը ձեր դիետայի եւ ֆիթնեսի ծրագրից, հետեւյալ խորհուրդները ձեզ համար են:
Կերեք հավասարակշռված դիետա ամեն օր
Հետեւողական պարապելու համար անհրաժեշտ է ապահովել բարձրորակ էներգիայի լավ մատակարարում ձեր աշխատանքային մկանների համար: Դրա ամենադյուրին ճանապարհն է հավասարակշռված նախաճաշել ուտել ու շարունակել ուտել մի շարք բարձրորակ ուտելիքներ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Ածխաջրածին գլորման ձեւով այն վառելիքն է, որը իրականացնում է հնարավորությունը, ուստի ամեն օր պետք է կերակրվեն համապատասխան ածխաջրեր, եթե դուք հուսով եք, որ դրանք պարբերաբար վերապատրաստվեն: Սպիտակուցը եւ ճարպը նույնպես ունեն ձեր դիետայում եւ պետք է ամեն օր սպառվել: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր կերակուրը պետք է պարունակի ածխաջրերի, սպիտակուցի եւ ճարպի բազմազան համադրություն:
Մի քանի ժամ առաջ մարզվելը
Նախապատրաստական ճաշը կախված է ձեր վարժության ոճից: Եթե երեկոյան մարզվում եք, լանչը պետք է ներառի հեշտությամբ մարսվող սննդամթերք, բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, հացը, մրգերը եւ բանջարեղենը: Մի մեծ աղցան, որը քիչ քանակությամբ սպիտակուց է, լավ է աշխատում: Ընտրեք մի փոքր քանակությամբ նիհար միս, ինչպիսին է հավի կամ ձուկը, եւ փորձարկել այն ամենը, ինչ լավագույնն է ձեզ համար:
Առավոտյան առաջին բանը կիրագործես, հավանաբար, լավ կզգաք, եթե մրգերի, տոստի կամ ձվի լույսի նախաճաշը կուտեք: Կրկին, բոլորը տարբեր են, ուստի փորձեք այն ամենը, ինչը ձեզ համար լավագույնն է: Անկախ նրանից, թե ինչ եք ընտրում ուտել, առջեւից եւ առավոտյան մարզվելու ընթացքում պետք է խմել շատ ջուր:
Երեսուն րոպե նախքան մարզվելը
Կախված գործավարության տեսակից եւ տեւողությունից, դուք ուզում եք մի փոքրիկ ուտելիք ուտել եւ խմել ջուրը կես ժամ առաջ: Trail խառնուրդը մեծ է aerobic workouts համար 60 կամ 90 րոպե, բայց եթե դուք պատրաստվում ծանր է երեսուն րոպե, դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է միայն կեսը էներգիայի կամ granola բար, մեծ բանան, մի քանի graham կոտրիչ, fig բարեր կամ pretzels . Որքան կարճ մարզվելու համար դուք չեք կարող սովորել ոչ մի բան ուտել, բայց կարող եք ստանալ մի քանի կալորիա `խմել մոտ 8-10 ունցիա սպորտային խմիչքից:
Դուք նաեւ պետք է խմեք ջուրը նախքան ձեր մարզվելը, այնպես որ ձեր մարզվելուց առաջ սպառված եք մոտ 6-12 ունցիա:
Ձեր մարզման ժամանակ
Ճարպակալման ընթացքում պատշաճ hydration կախված կլինի ձեր զորավարժություններից, տեւողությունից եւ նույնիսկ եղանակից: Առաջարկությունները պարզեցնելու համար լավ ելակետային կետը յուրաքանչյուր 15 րոպեի ընթացքում յուրաքանչյուր 15 րոպեի ընթացքում 8-10 fl oz ջուր խմելն է:
Եթե 90 րոպեից ավելի երկար ժամանակով անցկացնելը, ամեն 15-30 րոպեից սպառվում է սպորտային խմիչքից 8-10 μ ունք: Ավելի քան 90 րոպեից ավելի վարժություններ սովորաբար պահանջում են, որ դուք ավելացնեք կորցրած ածխաջրերը :
Եթե ձեր մարզվելը մեկ ժամից պակաս է, ապա հակասությունները պարտադիր չէ, որ լրացուցիչ որեւէ բան սպառվի:
Հիդրավլիկ ձեր մարզվելուց հետո
Ձեր մարզվելուց հետո ընդհանուր կանոնը պարզ է. Բավականաչափ ջուր խմել `փոխարինելու համար ջրի փոխարեն: Սահմանելու լավագույն տարբերակն այն է, թե ինչպես վարվել նախքան եւ հետո զորավարժությունները: Կորցրած մարմնի քաշի յուրաքանչյուր ֆունտ համար պետք է սպառել մոտավորապես 3 բաժակ հեղուկ:
Մեկ այլ միջոց է որոշել, թե որքան հեղուկը սպառում է ձեր նյարդի գույնը ստուգելու համար: Մութ, կենտրոնացված նյարդը կարող է վտանգավոր լինել : Ձեր մեզը պետք է լինի համեմատաբար մաքուր:
Ուտելուց հետո ձեր մարզվելը
Ձեր հետվիրահատական կերակուրը պետք է սպառված լինի երկար կամ ինտենսիվ մարզվելուց հետո երկու ժամվա ընթացքում, որպեսզի ավելացնեն գլիկոգեն խանութները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երկու ժամվա ընթացքում ածխաթթու գազի 100-200 գրամ ստանալու համար տոկունություն է պարունակում, օգնում է ձեզ լրացնել համապատասխան գլկոգենների խանութներ, սակայն ավելացնելով, որ ածխաթթուների եւ սպիտակուցների համադրությունը ավելի լավ տարբերակ է: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ ածխաջրից սպիտակուցի 4: 1 հարաբերակցությունը կարծես սննդի իդեալական համադրություն է: Եվ չնայած խոշոր սննդամթերքները կարող են աշխատել այնպես էլ սպորտային խմիչքից, խմիչքը կարող է հեշտությամբ մարսել, որպեսզի ավելի հեշտ դառնա ճիշտ հարաբերակցությունը եւ համապատասխանի 2-ժամյա պատուհանը: