Եթե դուք նոր եք աշխատում, դուք կարող եք ծանրաբեռնված լինել բոլոր գործող տեղեկությունների կողմից: Պարզապես միանգամից մի քայլեք այն, որ նույն ճանապարհով պետք է մոտենաք ձեր վազքը: Ահա յոթ հիմնական խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել վազք սովորություն:
Get the Right Running Shoes
Հագած կոշիկների հագնումն է մխիթարելու եւ վնասվածքի կանխարգելման բանալին: Այցելեք վազքի մասնագիտացված խանութ, որպեսզի ձեր ոտքի տեսակը եւ վազող ոճը ճիշտ աշխատող կոշիկները տեղադրվեն: Միեւնույն ժամանակ, համոզվեք, որ դուք չեք աշխատում է մաշված հագած կոշիկներով, դրանք պետք է փոխարինվեն յուրաքանչյուր 300-400 մղոն :
Համոզվեք, որ դուք ջերմ ու սառչել եք:
Ձեր մարմնի լավ ջերմության ազդանշանները, որ շուտով պետք է սկսել աշխատանքը: Դանդաղորեն բարձրացնելով ձեր սրտի տեմպը, ջերմությունը նաեւ օգնում է նվազեցնել սթրեսը ձեր սրտում, երբ սկսում եք ձեր վազքը: Այսպիսով, դուք պետք է սկսեք ձեր վազում է շքեղ զբոսանքի, հետեւում է շատ հեշտ է վազք մի քանի րոպե: Դուք կարող եք նաեւ որոշ ջերմային վարժություններ անել : The cool-down- ը թույլ է տալիս ձեր սիրտ-անոթային մակարդակը եւ արյան ճնշումը աստիճանաբար նվազել, այնպես որ կարեւոր է, որ դուք ավարտեք ձեր վազքը դանդաղ րոպեավճարի կամ ոտքով: Post-run- ը նաեւ լավ ժամանակ է որոշակի ձգման համար, քանի որ ձեր մկանները տաքացվում են:
Իմացեք պատշաճ վերին մարմնի ձեւը:
Անբավարար վերին մարմնի ձեւը կարող է հանգեցնել ցավի ձեր ձեռքերում, ուսերին, պարանոցին եւ ետին: Փորձեք ձեր ձեռքերը պահել իրան մակարդակով, ճիշտ այն վայրում, որտեղ նրանք կարող են թեթեւակի խուսափել ձեր հաբ: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն 90 աստիճանի անկյունով, ձեր անկյունները ձեր կողմերում: Պահպանեք ձեր կեցվածքը ուղիղ եւ շիտակ: Ձեր գլուխը պետք է լինի, ձեր հետեւի ուղիղ եւ ուսի մակարդակ: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ձեր կողմերում: Անցկացնելով ձեր ձեռքերը ձեր կրծքավանդակի վրա, կարող է ձեզ սկսել խոչընդոտել, ինչը հանգեցնում է անարդյունավետ շնչառության:
Մի անհանգստացեք ԵԽԽՎ-ի վերաբերյալ:
Որպես սկսնակ, ձեր գործերի մեծ մասը պետք է լինի հեշտ կամ «խոսակցական» տեմպերով: Դուք պետք է կարողանաք շնչել շատ հեշտ եւ շարունակել զրույցը: Մի անհանգստացեք մեկ մղոնի արագության մասին, եթե կարող եք անցնել « զրույցի քննությունը » եւ խոսել ամբողջական նախադասությամբ, առանց օդի աղտոտելու, ապա շարժվում եք ճիշտ արագությամբ: Սկսնակ այս տեսակի հեշտ վազքից կօգնեն կանխարգելել վերգետնյա եւ ավելցուկային վնասվածքները: Դուք կարող եք կենտրոնանալ ձեր տոկունության, ուժի եւ վստահության վրա հիմնված ձեր արագության վրա:
Փորձեք Run / Walk մոտեցումը:
Ամանորյա սկսնակների մեծ մասը սկսում է գործել / քայլելու տեխնիկան, քանի որ նրանք չեն ունենում երկարատեւ ժամանակի ընթացքում դիմակայելու տոկունություն կամ պիտանիություն: Վազքի / քայլի մեթոդը ներառում է կարճ հատվածի համար վազում եւ հետո քայլում ընդմիջում: Երբ դուք շարունակում եք վազել / քայլել ծրագիրը, նպատակն է ընդլայնել ձեր գործած ժամանակը եւ նվազեցնել ձեր քայլելու ժամանակը: Որոշ վազորդներ ընտրում են շարունակել վազքի / քայլել նույնիսկ այն բանից հետո, երբ նրանք զգալիորեն կառուցել են իրենց տոկունությունը, քանի որ գտնում են, որ նրանք կարող են ավարտել իրենց արագությունը ավելի արագ եւ ավելի հարմարավետ:
Մի շուտով մի շտեք:
Նոր մարզիչները երբեմն շատ խանդավառ են եւ անհանգստանում են, որ սկսեն եւ շատ արագ բարձրացնեն իրենց վազքը, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Չբարձրացրեք ձեր շաբաթական կիլոմետրը ամեն շաբաթ ավելի քան 10 տոկոսով: Դանդաղորեն կառուցելով, կարող եք փրկել ցավը եւ վրդովմունքն ու դեռ հասնել ձեր նպատակներին:
Օգտագործեք ողջամիտ զգացմունքները եւ հետեւեք սկսնակ վերապատրաստման ժամանակացույցի որոշմանը, թե որքան պետք է աշխատեք: Եթե ցանկանում եք ավելին անել, ապա դուք միշտ կարող եք լրացնել ձեր վազքը `լող, յոգա կամ հեծանվավազք:
Շնչեք ձեր քթի եւ բերանի միջոցով:
Որոշ նոր մարզիչներ ենթադրում են, որ նրանք պետք է շնչեն միայն քթի միջոցով: Դուք, ըստ էության, ցանկանում եք շնչել ձեր քթի եւ բերանի միջոցով, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր թռչունները բավարար քանակով ստանում եք ձեր մկանները: Հոր որովայնային շունչը հագեցնելը կարող է օգնել կանխել կողմնակի շերտերը , որոնք նոր խնդիրներ են ստեղծում նոր մարզիչների համար :