Ինչպես գործնականում վարվելակերպը

Բարելավել ձեր ձգտումը գիտակցությամբ

Զգացմունքն այն է, որ այսօրվա պահը ձեր միտքը պահելու արվեստ է: Դուք չեք ապրում անցյալի կամ ապագայի մտահոգությամբ, այլ ուշադրություն դարձնելով այն բանի վրա, թե արդյոք ձեր երեխայի հետ բռնում են, ուտում ուտում, կռիվով վարում կամ նամակ գրում: Խոհեմ լինելը հիշեցնում է ձեզ, որ դուք վերահսկում եք ձեր մտքերը եւ ձեր մարմինը:

Ինչպես կարող է իմաստությունը օգուտ քաղել:

Հեծանվորդների համար ուշադիր լինելը նշանակում է ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես են իրենց ֆիզիկական զգացմունքները, մտքերը եւ զգացմունքները արձագանքում վազումին եւ ինչպես են դրանք կապված: Runners- ը խորհուրդ է տալիս միմյանց խորհուրդ տալ, «Run the mile you're in», եւ mindfulness- ը հենց դա անում է `կենտրոնանալով ձեր վազքի վրա, ձեր շարժումները, ձեր մարմինը, ձեր մտքերը:

Զգացողությունը կարող է օգնել մարզիկներին կենտրոնանալ ձեր մարմնի սենսացիաներին, որոնք կարող եք վերահսկել, ինչպես օրինակ ձեր վազքի ձեւը եւ շնչելը: Փոխարենը, թե կենտրոնանալով այն բանի վրա, թե ինչն է վնասում կամ քանի մղոն եք մնացել վազել, դուք կենտրոնանում եք այնտեղ, որտեղից եք գտնվում: Դուք կարող եք կենտրոնանալ խորը շունչներ ձեռք բերելու վրա, պահպանելով լավ հոսող ձեւը կամ բարելավելու ձեր ընթացիկ շրջանառությունը :

Հավանաբար, մեդիտացիայի կամ ռիթմիկ շնչառություն, որը սովորաբար կիրառվում է նստած վիճակում, հաշվի առնելով, որ վազողը կարող է օգնել ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել եւ նվազեցնել ֆիզիկական լարվածությունը: Եվ առնվազն մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մեդիտացիայի եւ ֆիզիկական վարժությունների համադրությունը զգալիորեն բարելավվել է դեպրեսիվ հիվանդների ախտանիշները:

Նույնիսկ ուսումնասիրության մասնակիցները, առանց դեպրեսիայի ախտորոշման, նույնպես հայտնաբերել են բծախնդիր մտքերի, անհանգստության եւ մոտիվացիայի ընդհանուր բարելավում:

Ինչպես ավելացնել ձեր հիշողությունը

Եթե ​​դուք վազում եք ավելի զգույշ լինելով, կարող եք առաջինը դժվար է թվալ, հատկապես, եթե դուք այնպիսի վազորդի տեսակը եք, որն օգտագործվում է ապամոնտաժման (մարմնի դրսեւորումից) օգտագործելու համար `շեղվելու համար:

Բայց, եթե դուք դրանով զբաղվես, դուք իսկապես կարող եք հնազանդության առավելությունները ձեռք բերել, թե ձեր վազում, եւ ձեր կյանքի մյուս կողմերում: Ահա մի քանի եղանակներ, որոնք դուք կարող եք մնալ ներկա պահին ձեր վազում:

1. Run դուրս. Ավելի հեշտ է մտածել, երբ դուք դուրս եք գալիս դրսում: Դուք ձեր զգայարանները կապելու եք ավելի շատ հնարավորություններ: Trails- ը իդեալական վայր է, որը զբաղված է խոհեմ վազում, քանի որ անհրաժեշտ է տեղյակ լինել այն, ինչ անում եք, կենտրոնանալ տեղանքին եւ խուսափել ընկնելուց: Կա նաեւ շատ բնական գեղեցկություն, որ դիտում է արահետներով:

2. Հեռացրեք ձեր ականջակալները տանը: Երաժշտություն լսելը կարող է օգտակար լինել որոշ գործերի համար, եթե ցանկանում եք զբաղվել մտածելակերպով, դուք կցանկանաք խուսափել երաժշտության շեղումից: Դուք կգտնեք շատ ավելի հեշտ է կենտրոնանալ եւ կապվել ձեր շրջապատի եւ մտքերի հետ:

3. Արդյոք որոշ նախապես վարվող խորը շնչառություն: Փորձնական խորը շնչառություն առաջացնելուց առաջ ձեր գլուխը վազելու համար: Դա կօգնի ձեզ հանգստանալ եւ կենտրոնանալ նախապատրաստվելու համար: Շնչեք խորը քթի միջոցով եւ բերանով: Տեղադրեք մի ձեռքը ձեր կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը, ձեր որովայնին, որպեսզի ձեր երկաթուղային (ոչ թե ձեր կրծքավանդակը) օդը բացվի: Հինգից վեց խոր շնչառություն առաջացրեք ձեր վազքը սկսելու համար:

Դուք կարող եք դա անել անմիջապես հետո նախապատրաստված նախապատրաստված ջերմացնող զորավարժություններին :

4. Սկսեք դանդաղ եւ ուշադրություն դարձնեք ձեր մարմնին: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր շնչառությունը փոխվում: Զգում է ձեր սրտի ծեծը եւ ձեր ոտքերի ռիթմը, որը բարձրանում է գետնին: Եթե ​​դուք զգում եք, որ ձեր միտքը թափվում է ներկա պահին ներկա լինելուց, կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Հանգստացեք ձեր մարմինը սկսեք տաքացնել, երբ շարժվում եք: Ինչպես են ձեր մկանները զգում: Ինչպես են ձեր ձեռքերը զգում: Ձեր ոտքերը: Ինչպես է ձեր ընթացիկ ձեւը: Ուշադրություն դարձրեք, թե արդյոք ավելացնում եք ձեր մարմնի որեւէ մաս: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք, որ կարող եք զգալ: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք եւ տեղյակ պահեք այն:

Դուք պետք չէ ջանք գործադրել ձերբազատվելու համար: Դուք կարող եք հայտնաբերել, որ պարզապես լարվածության մասին ինքներդ ձեզ տեղյակ պահելու ակտը կօգնի բնականաբար ազատ արձակել այն:

5. Տեսեք, թե ինչպես է ձեր միտքը արձագանքում: Ձեր ուշադրությունը դարձրեք ձեր զգացմունքներին եւ մտքերին: Զգում եք հաճույք ստանալ ընդմիջման եւ որոշ ժամանակ ձեզ համար: Ուրախ եք զգում, որ բավականաչափ առողջ եք: Ինչ վերաբերում է ձեր մտքերը: Դուք մտածում եք ձեր երկարատեւ անելիքների ցանկի մասին: Դուք կրկին խաղում եք ձեր գլխի վերջին զրույցը: Ֆիզիկական գործունեությունը մխիթարվում է ձեզ համար:

6. Ձեր ուշադրությունը դարձրեք ձեր շուրջը կատարվող ամեն ինչին: Վայելեք զգալ քամու հարվածը ձեր դեմքին: Դիտեք ձեր շրջապատում գտնվող տեսարաններն ու հնչյունները: Մի փորձեք շրջապատել ամեն ինչում, բայց կենտրոնանալ որոշ առանձնահատուկ բաների վրա, ինչպես տերեւների կամ ծաղիկների վառ գույնը կամ շենքի ճարտարապետական ​​մանրուքները: Նայեք այն բաներին, որոնք գրավում են ձեր ուշադրությունը կամ ինչ-որ բան, որը դուք չեք նկատել առաջ ձեր ծանոթ ուղու վրա:

Ֆոկուս ձեր ոտքի հարվածի վրա: Խոնարհեք գետնին հարվածող ոտքի սենսացիայի վրա: Լսելով ձեր ոտքերի հարվածների ռիթմը, կարող է շատ հանգստանալ: Փորձեք արագորեն քայլել: Մտածեք ինքներդ ձեզ հետ, «Լույս իմ ոտքերի վրա, լույս իմ ոտքերի վրա»: Կենտրոնացեք գետնին սահելով, այլ ոչ թե սողանք: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը վայրէջք են կատարում ձեր կծիկների տակ, ոչ թե ձեր առջեւ, այնպես որ դուք չեք գերազանցում:

Ուշադրություն դարձրեք ցավին կամ անհանգստությանը: Լավ է, որ ձեզ ցավ զգա: Մտածեք այն մասին, թե արդյոք նշանակում է, դուք պետք է դադարեցնեք կամ դանդաղեցնեք, թե արդյոք դուք պետք է անեք այն, ինչ անում եք: Փորձառու մարզիչները սովորում են վարվել որոշ անհարմարությունների հետ: Եթե ​​դուք նորից վազում եք, ապա դուք կարող եք դադարեցնել այն ժամանակ, երբ դուք անհարմար եք եւ աստիճանաբար կստանաք ձեր տոկունությունը:

9. Կենտրոնացեք, թե ինչպես եք զգում, երբ ավարտվում եք: Երբ ձեր վազքը վերջանում եք, մտածեք, թե ինչպես են ձեր զգացումներն ու մտքերը փոխվել: Տեսեք ձեր մարմնի միջոցով, ուշադրություն դարձնեք սենսացիաներին եւ տեսեք ֆիզիկական տարբերություններ: Դուք տատանում եք: Ծարավ. Ջերմ: Դուք ավելի հանգիստ եք զգում: Դուք ձերբազատվելուց առաջ զգացել եք ամեն ինչից խուսափելու համար: Կատարեք որոշ հետադարձ ձգվող եւ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեր մկանները զգում: Շարունակեք ուշադրություն դարձնել առաջիկա մի քանի ժամվա ընթացքում վազքի հետեւանքներին: Որոշ վազորդներ գտնում են, որ հետխաղացումը լավ ժամանակ է, առաջնորդվելով մտածողությամբ, շարունակելու իրենց հանգիստ եւ հանգիստ վիճակը:

Աղբյուրը `

> Alderman, BL, եւ այլն: MAP ուսուցում. Միացնող խորհուրդը եւ աերոբիկ վարժությունները նվազեցնում են դեպրեսիան եւ բորբոքումը, երբ սինխրոնացված ուղեղի գործունեությունը բարելավվում է թարգմանական հոգեբուժություն (2016) 6 , ե 726: