Այսպիսով, դուք հասել եք երկարատեւ մարաթոնի ավարտին: Շնորհավորանքներ: Դուք կարող եք հետաքրքրվել, «Հիմա ինչ»: Մարաթոնի ավարտից հետո ամենակարեւոր քայլը պետք է կենտրոնանա ձեր վերականգնման վրա: Ձեր մարաթոնի վերականգնումը սկսում է ավարտել ձեր ավարտական գիծը, այնպես որ հույս ունեմ, որ դուք լավ հոգ տանել եք, ինչպես նաեւ նշելու ձեր ձեռքբերումը:
Մեկ շաբաթ անց, ձեր ցավոտ մկանները եւ հոդերը պետք է ավելի լավ զգան: Նորմալ է դեռեւս այս պահին լարված ու հոգնած զգալով, որպեսզի լսեք ձեր մարմնին եւ համոզվեք, որ դուք շատ հանգիստ եք ստանում: Դուք նաեւ պետք է համոզվեք, որ դուք սպիտակուցներով կերակրում եք առողջ դիետա, ձեր մկանները վերականգնելու համար:
Երբ կարող եմ կրկին առաջ շարժվել Մարաթոնից հետո:
Եթե դեռեւս ցավ զգում եք շաբաթական մարաթոնում, ապա ձեզ հարկավոր է տեսնել ֆիզիկական թերապեւտ կամ մարզական բժիշկ: Նույնիսկ եթե ամբողջովին վերականգնվել եք, ապա պետք է մի քանի շաբաթվա ընթացքում հեշտ լինի: Ձեր մարմինը շարունակում է վերանորոգել ձեր ուսուցումը եւ մրցավազքը: Դուք կարող եք վերադառնալ մրցավազքի ավարտից հետո մեկ կամ երկու օր առաջ, բայց չկատարեք 3-4 շաբաթվա ընթացքում որեւէ դժվար racing կամ ինտենսիվ վարժություններ:
Որքան պետք է աշխատեմ
Որոշ մարդիկ որոշում են, որ նրանք ցանկանում են մեկ կամ մի քանի ամիս առաջ վերապատրաստվել վերապատրաստման համար: Եթե որոշեք, որ դուք ցանկանում եք շարունակել վերապատրաստումը, ապա արեք «հակառակ թելեր» երկու շաբաթվա հետընտրական մարաթոնի համար:
Ձեր մարաթոնի ժամանակահատվածի ընթացքում աստիճանաբար կրճատում եք ձեր կիլոմետրը: Այժմ ժամանակն է աստիճանաբար կառուցել այն, հակառակ դեպքում ձեր մարաթոնի ուսուցման ժամանակացույցի վերջին երկու շաբաթների ընթացքում: Այսպիսով, ձեր երկու շաբաթվա մարաթոնային ժամանակացույցը կարող է նման բան լինել:
Օր 1: Մարաթոնյան օր
Օր 2: Հանգիստ կամ 20 րոպե վազել կամ քայլել
Օր 3: 20 րոպե վազում կամ քայլում
Օր 4: Հանգիստ կամ 30 րոպե հեշտ ուսուցում
Օր 5: 30 րոպե վազում
Օր 6: հանգստանալ
Օր 7: 30 րոպե վազում
Օր 8: Հանգիստ կամ 30 րոպե հեշտ ուսուցում
Օր 9: 40 րոպե
Օր 10: 3-4 մղոն
Օր 11: Հանգիստ կամ 30 րոպե հեշտ ուսուցում
Օր 12: 4-5 մղոն
Օր 13: հանգստանալ
Օր 14: 6-8 մղոն
Ծեծել են մարաթոնյան բլյուզը
Ինչպես է ձեր մարաթոնի հետ կապված մղոն վիճակը: Միանգամայն տարածված է, որ մի փոքր հիասթափություն կամ ընկճվածություն զգացվում է մարաթոնի ավարտից հետո, այնպես որ մի անհանգստացեք, եթե զգում եք այդպես: Դուք վերջապես հասել եք երկարաժամկետ նպատակին, այնպես որ նորմալ է զգում, որ դուք չունեք ուղղություն կամ մոտիվացիա: Հետ-ռասային բլյուզի բուժման լավագույն միջոցը նոր նպատակ է դնում: Շատ առաջին անգամ մարաթոնները որոշում են, որ նրանք ուզում են անել մեկ ուրիշը, որպեսզի նրանք կարողանան աշխատել իրենց ժամանակը բարելավելու կամ այլ ընթացք ունենալու համար: Եթե ցանկանում եք մեկ այլ մարաթոն կատարել, փորձեք ընտրել առնվազն վեց ամիս: Դա թույլ է տալիս ձեզ բավարար ժամանակ վերականգնել `ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկապես` վերցնել ձեր դասընթացը դեպի հաջորդ մակարդակ: Որոշ մարդիկ ավելի արագ են մասնակցում իրենց հաջորդ մարաթոնին , սակայն նրանք կարող են վտանգի ենթարկել վնասվածքները եւ տառապանքները, եթե որոշեն դա անել:
Եթե դուք զգում եք մարաթոնով վազում կամ ձեր պլանը «մեկ-մեկ» է, կարող եք մտածել տարբեր մարտահրավերների մասին: Մարաթոնների մեծ մասը անցնում է triathlons կամ կես մարաթոնային դասընթացների, քանի որ նրանք դեռ ցանկանում են նշանակալի նպատակ, բայց նրանք փնտրում են մի բան, որը մի փոքր ավելի հեշտ է իրենց մարմիններին: Կամ դուք կարող եք որոշել, որ ցանկանում եք ստեղծել ոչ մրցավազքի հետ կապված նպատակ, օրինակ `շաբաթական երեք անգամ աշխատելու կամ վազող խումբ գտնելու համար:
Մի մոռացեք նշելու ձեր մարաթոնի կատարելագործումը մարաթոնի պահեստի , մարաթոնի ոսկերչության , որոշ նոր հագուստի կամ այլ պարգեւի հետ:
Նաեւ տես: