Գիտությունը ինչ է ասում մկանային կառուցվածքների մասին
Այս հոդվածը, մի շարք շարքերում, նայում է սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի դիրքորոշման դիրքորոշմանը, որը կոչվում է « Պրոգրեսիոն մոդելներ», դիմադրողականության վերապատրաստման համար, առողջ մեծահասակների համար : Սա փորձաքննության եւ քաշի վերապատրաստման ծրագրերում տարբեր ընթացակարգերի եւ պրակտիկայի արդյունավետության համար որակյալ խումբ փորձագետների կողմից բերված ապացույցների ամփոփում է:
Այս հոդվածը ամփոփում է ACSM- ի ուղեցույցները վերապատրաստման առանձնահատկությունների վրա, որոնք կենտրոնանում են հիպերտրիֆիայի կամ մկանների կառուցվածքի վերապատրաստման վրա, ուժի, ուժի, տոկունության եւ ավելի մեծահասակների համար հասանելի ուղեկիցների հոդվածներով:
Նշենք, որ ACSM դիրքորոշման այս տարբերակում հեղինակները գնահատել են ապացույցների որակը հետեւյալ կերպ.
- A- Լավագույն ապացույցների դասակարգ (ռեցիդիվացված վերահսկվող դատավարություններ)
- B - Վկայությունների երկրորդ մակարդակ (ավելի քիչ ՀՌԿ)
- C - Երրորդ մակարդակ (դիտողական, ոչ թե RCT)
- D - ապացույցների առավելագույն որակը (վահանակի կոնսենսուսի որոշում, կլինիկական փորձ)
Հետեւյալ քննարկումներում ՌՏ-ն հանդես է գալիս «դիմադրողականության ուսուցման» համար:
Մկանային շենք (Hypertrophy)
Առաջադիմական ծանրաբեռնվածությունը անհրաժեշտ է առավելագույն մկանային մանրաթելերի հավաքման եւ չափերի մեծացման համար, ինչը նշանակում է, որ ուժի եւ մկանային հիպերտրիֆիայի համար նախատեսված քաշի վերապատրաստման ծրագրերի փոփոխությունները առավելագույնս կօգտագործվեն ժամանակի ընթացքում ուժ եւ մկանների առավելագույնս խթանելու համար:
Մկանային գործողություն
Դրա վկայությունը Ա. «Նման ուժի վերապատրաստման նման խորհուրդ է տրվում, որ համակենտրոնային, էքսցենտրիկ եւ մանրային մկանային գործողությունները ներգրավվեն նորարար, միջանկյալ եւ առաջադեմ RT- ի համար»:
Բեռնվում եւ ծավալը
Ապացույցների դասակարգիչ Ա. «Անչափահասների եւ միջանկյալ անձանց համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել միջին չափի բեռնվածություն (1-ից RM- ի 70-85%) 8-12 կրկնությունների համար` յուրաքանչյուրից մեկից երեք սահմանաչափի համար »:
Վկայականների դասակարգում. «Բարձրագույն ուսուցման համար խորհուրդ է տրվում, որ 1 RM- ի 70-100% -ի բեռնման շրջանակը կիրառվի 1-12 կրկնության համար, յուրաքանչյուր երեք-վեց սահմանաչափի պարբերաբար անցկացվում է պարբերաբար, այնպես, որ վերապատրաստման մեծամասնությունը նվիրված է 6-12 ՌՄ-ին եւ 1-6 RM- ի բեռնման համար պակաս դասընթացների:
Զորավարժությունների ընտրություն եւ պատվեր
Ապացուցողական կատեգորիա Ա. «Խորհուրդ է տրվում, որ միայնակ եւ բազմակի համատեղ քաշային եւ մեխանիկական վարժությունները նորմալ, միջանկյալ եւ առաջադեմ անձանց մեջ ընդգրկվեն RT ծրագրի մեջ»:
Վկայականների դասակարգում. «Զորավարժությունների հաջորդականացման համար առաջարկվում է ուժի ուսուցման նման կարգը»:
Հանգստյան շրջաններ
Վկայակոչված կատեգորիա. «Խորհուրդ է տրվում, որ 1-ից 2 րոպե հանգստյան ժամանակահատվածներ օգտագործվեն սկսնակ եւ միջանկյալ վերապատրաստման ծրագրերում: Ընդլայնված վերապատրաստման համար հանգստի ժամանակահատվածի երկարությունը պետք է համապատասխանի յուրաքանչյուր զորավարժության կամ ուսումնական փուլի նպատակներին, որ 2- - հանգստյան հանգստի ժամանակահատվածները կարող են օգտագործվել հիմնական զորավարժությունների համար ծանր բեռով, 1-2 րոպեը կարող է օգտագործվել չափավոր եւ չափավոր բարձր ինտենսիվության այլ վարժությունների համար »:
Կրկնվող արագություն
Վկայության դասը «Խորհուրդ է տրվում, որ դանդաղ չափավոր արագությունները կարող են օգտագործվել միջնակարգ եւ միջնակարգ վերապատրաստված անհատների կողմից: Բարձր առաջադիմության համար խորհուրդ է տրվում, որ բեռնվածությունից բխող, դանդաղ, միջին եւ արագ կրկնության արագությունները օգտագործվեն: , եւ տվյալ վարժության նպատակները »:
Հաճախականություն
Ապացույցների դասակարգումը. Խորհուրդ է տրվում, որ 2-3 օր / շաբաթ հաճախականությունը օգտագործվի նորովի վերապատրաստման համար (երբ ընդհանուր մարմնի յուրաքանչյուր վարժություն վերապատրաստելու դեպքում):
Դեպոզիտային կատեգորիա. Միջանկյալ դասընթացների համար առաջարկը նման է ընդհանուր մարմնամարզության կամ 4 օր / շաբաթվա ընթացքում, երբ կիրառվում է վերին եւ ստորին մարմնի բաժանման ռեժիմը (յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խումբը շաբաթական երկու անգամ վերապատրաստված):
Վկայականների դասակարգը: Ընդլայնված վերապատրաստման համար առաջարկվում է 4-6 օր / շաբաթ հաճախություն: Մկանային խմբերի բաժանման ռեժիմները (մեկ մարզաձեւում վերապատրաստված մեկից երեքը մկանային խմբերի) սովորաբար տարածվում են մկանների խմբի համար ավելի բարձր ծավալով:
Քաշի եւ դիմադրության ուսուցման հիմունքների վերանայման համար կարող եք կարդալ սկսնակ փաստաթղթերը :
Աղբյուրը `
Նիկոլաս Ռաթամեսը, Բրենթ Ալվարը, Թամին Ք. Յայրոն Թերրի Ջ. Յուշը, Վ. Բեն Քիբլերը, Վիլյամ Ջ. Քրեյմերը, Ն. Travis Triplett: Դասընթացների մոդելները դիմադրողականության վերապատրաստման համար Առողջ Մեծահասակների համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտում եւ զորավարժություններ . Մարտ 2009 թ., Հատոր 41, թողարկում 3, էջ 687-708: