Ուժերի ուսուցման ուղեցույցներ Մեծահասակների համար
Մենք գիտենք, թե որքան կարեւոր է ակտիվ մնալը, երբ մենք ավելի մեծ ենք, եւ եթե լինես, դա լավ բան է: Բայց մենք պետք է ավելին անենք, քան ակտիվ մնանք, եթե ցանկանում ենք առողջ եւ ուժեղ մնալ: Այո, մենք պետք է բարձրացնենք կշիռները:
Ոչ, կշիռները բարձրացնելը ոչ միայն մարզիկների կամ մարմնամարզության համար է, այլ բոլորի համար, հատկապես մեծահասակների համար: Դա ամենակարեւոր բաներից մեկն է, որը կարող եք անել ձեր մարմնի համար եւ այստեղ ինչու:
Ուժեղացման վերապատրաստման առավելությունները
Ուժեղ ուսուցում կարող է.
- Կրճատել osteoarthritis , շաքարախտը, օստեոպորոզը , մեջքի ցավը եւ դեպրեսիան
- Օգնեք կառավարել ձեր քաշը
- Բարելավել ձեր հաշվեկշիռը
- Օգնեք քնել ավելի լավ
- Բարելավել գլյուկոզի վերահսկումը
- Բարձրացնել ուժը եւ մկանային զանգվածը, երբ նյութափոխանակությունը բարձրանում է
- Նպաստել ավելի մեծ անկախությանը, երբ դուք ավելի մեծ եք
Այսպիսով, ինչ զորավարժություններ պետք է անեք եւ ինչպես եք սկսում: ACSM / AHA- ի ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ առաջարկությունները հին մարդկանց համար առաջարկում են այնպիսի ծրագիր, որը ներառում է,
- 8-10 վարժություններ, որոնք ներառում են մարմնի խոշոր մկանները. Կրծքավանդակը , մեջքը , ուսերը , բիսեպսը , triceps , ոտքերը եւ առանցքը :
- Շաբաթը 2-3 անընդմեջ օր. Հանգստյան օրերը թույլ են տալիս ձեր մկանները փոխել եւ ուժեղանալ, իսկ ձեր մարմինը վերականգնելու համար
- Օգտագործելով բավարար քաշ, ավարտելու համար յուրաքանչյուր զորավարժության առնվազն մեկ հավաքածու 10-15 անգամ
Կարգավորել ձեր զորացրվելու դասընթացները
- Ընտրեք ձեր վարժությունները - Եթե դուք աշխատում եք մեքենաների հետ, ընդհանուր ուժի ծրագիրը կարող է ներառել.
- Leg Press (ստորին մարմին)
- Կրծքավանդակի մամուլ (կրծքավանդակի)
- Նստած տող (Lats)
- Կողային բարձրացում (ուսերին)
- Մխոցների Curl (Abs)
- Վերին ընդլայնում (ներքեւի վերին)
- Squats (ստորին մարմնի)
- Դիմափոշի կրծքավանդակի մամուլ (կրծքավանդակի)
- One արմավենու շարքեր (Lats)
- Overhead Press (ուսերի)
- Crunch (Abs)
- Վերին ընդլայնում (ներքեւի վերին)
- Ընտրեք ձեր ռեզոնանսներն ու հավաքածուները . Ուղեցույցները առաջարկում են 1-ից 10-15 հանդիպում: Սկսեք քաշից, կարող եք 15 անգամ բարձրացնել զորավարժություններին սովորելու եւ աստիճանաբար ավելացնելու քաշը եւ կրճատեք ձեր ներկայացուցիչներին, երբ ուժեղ եք:
- Ընտրեք ձեր քաշը `սա որոշակի ժամանակ եւ փորձարկում է, ուստի ամենալավն այն է, որ դուք զգուշանաք կողմնակի վրա եւ նախ ընտրեք թեթեւ քաշ, նախքան ձեր ձեւը: Որքան շատ եք կիրառում եւ ավելի ուժեղ եք, այնքան ավելի հեշտ է ընտրում ճիշտ քանակի քաշը:
- Ընտրեք թե որքան հաճախ եք իրականացնում - Եթե դուք պարզապես սկսում եք, կարող եք սկսվել 2 օր ուժի ուսուցման հետ առնվազն մեկ հանգստյան օրվա ընթացքում: Երբ ուժեղ եք, կարող եք ավելացնել ուժի եռօրյա դասընթացներ:
Աղբյուրները
Barbour K, Blumenthal J. Դասընթացներ եւ դեպրեսիա ավելի մեծ տարիքում: Ծերացման նյարդաբանություն: 2005 թ .: 26 (1); 119-123:
Cussler E, Lohman T, Going S, եւ այլն: Քաշը ուժեղացված ուսուցում է կանխատեսում ոսկրի փոփոխությունը Postmenopausal կանանց. Մեդ. Sci. Սպորտային վարժություններ, հոդ. 35, թիվ 1, էջ 10-17, 2003:
Դանթան Դ, Դալյ Ռ, Օուեն Ն, եւ այլն: Բարձր ինտենսիվության դիմադրողականության դասընթացը բարելավում է 2 տեսակի շաքարային դիաբետով հին հիվանդների գլիկեմիկ հսկողությունը: Շաքարախտի խնամք: Հոկտեմբեր 2002, 25 (10): 1729-1736:
Kell R, Asmundson G. Քրոնիկ առանձնահատուկ ցածրային ցավերի կառավարման ժամանակաշրջանառված զորավարժությունների վերականգնման ծրագրերի երկու ձեւերի համեմատություն: J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009 թ.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, եւ այլն: Ֆիզիկական ակտիվություն եւ հանրային առողջություն, մեծահասակների մոտ. Խորհուրդ, Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջից եւ Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիայից: Circulation . 2007, 116; 1094-1105: