Այս BOSU Ball զորավարժությունները ուժեղացնում են ամբողջ մարմնին եւ ներառում են սրտանոթային շարժումներ `բարձրացնել ձեր սրտի կուրսը:
- Լրացրեք բոլոր զորավարժությունները, մեկը մյուսի հետեւից (մեկ հավաքածու) կարճ, ընդհանուր մարմնամարզության համար:
- Կատարեք երկու կամ ավելի հավաքածուներ յուրաքանչյուր վարժանքների շրջանային ձեւաչափով կամ ավելի երկար մարզվելու համար:
- Պարզեցեք ռեժիմը վերին մարմնին եւ ստորին մարմնին `ավելի կարճ դասընթացների համար:
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Փոփոխեք ցանկացած քայլեր, անհրաժեշտության դեպքում, ձեր պիտանիության մակարդակի եւ նպատակների համար:
Ձեւի ցուցիչները BOSU մարզադաշտի համար.
- Միշտ ձեր մարմնին պահեք յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում համապատասխան դասավորվածության մեջ: Նորմալ է անցնել ձեր հաշվեկշիռը պահպանելու համար, բայց համոզվեք, որ դուք չեք քանդում:
- Եթե զգում եք, որ շատ տխուր է, պահեք մի պատի հավասարակշռության համար կամ վերցրեք ցանկացած թռիչք, որը ձեզ անհարմար է դարձնում:
- Սկսեք թեթեւ քաշից կամ ոչ քաշից, որպեսզի կատարեք ձեր ձեւը:
2 - Ջերմային վարժություններ. BOSU Shift, մարտ, եւ Run
Shift, Մարտ, եւ Run
Ջերմեք մինչեւ կանգնած ԲՏ եւ անցեք ոտքով ոտքով անցնելու ձեր քաշը, օգտագործելով զենքեր հավասարակշռության համար: Յուրաքանչյուր կողմում կրկնում են 10 ներկայացուցիչների համար, իսկ հետո, յուրաքանչյուր կողմում 10 ռեժիմ: Եթե դուք զգաք հարմարավետ, վերցրեք այն լույսի ճոճը, յուրաքանչյուր կողմում 10 reps համար: Կրկնեք շարքը 3 անգամ:
3 - BOSU Triple Squats
Երեքը Squats
Կանգնեք մի կողմ դեպի BT եւ աջ ոտքը տեղադրեք վերեւում: Դուրս գալով, հետո մղել, քայլելով գմբեթի վրա եւ ընկղմվել ներքեւում: Քայլ դեպի մյուս կողմը եւ կարկատել, շարունակելով ետ եւ առաջ 30-60 վայրկյան:
4 - BOSU փոխարինող հանգույցներ
Այլընտրանքային հանգույցներ
Կանգնեք գնդակին եւ ձախ ոտքը վերցրեք ձեր ետեւում, ձախ ձեռքով մարմնով: Կանգնեք ոտքը եւ միացրեք ոտքերը: Բարձր ազդեցության համար սկսեք ձեր ոտքը գագաթին, մյուս ոտքը թուլացնելու համար: Անցնել եւ անցնել այնպես, որ մեկ ոտքը հենվում է BOSU- ի եւ մյուս ոտքերի լույսի կեսին: Կրկնել 30-ից 60 վայրկյան :
5 - Ստորին մարմնի տոկունություն եւ ուժ զորավարժություններ - Squat jumps
Squat jumps
Կանգնեք գմբեթին ոտքերով, ցուլի աչքի երկու կողմերում, եւ ցածր գներով, ինչպես կարող եք, ծնկի հետեւում է ոտքերին: Հրել ետ եւ ցատկել, վերցնելով զենքը: Հողը ծնկի հետ թեքեց եւ կրկնում է 30-ից 60 վայրկյան: Սա թիրախ է սիրտը եւ մարմնի ցածր տոկունությունը:
6 - կարկուտը, գերձայնային մամլիչով
Շերտավոր տեղադրման հետ միասին
Կանգնեք գմբեթին կանգնած միջին ծանր ծանրակշիռները միայն ուսերին: Ստորին ներքեւ կաթսա (ծնկի հետեւում ոտք ունեցողներին): Երբ դուք ետ պահեք, սեղմեք կշիռները: Կրկնում են 8-ից 16-ը: Այս քայլը նաեւ պահպանում է սրտի կշիռը `ուղղված ցածր մարմինին եւ ուսերին:
7 - Power Lunges
Power Lunges- ը
Դիմեք BT- ին եւ ճիշտ ոտքը տեղադրեք գմբեթի կենտրոնում: Դեպի ներքեւի մեջ ներքուստ (առջեւի ծունկը պետք է հետեւի ծայրին): Ինչպես եք սեղմել, ցատկել եւ ոտքերն օդում շրջանցել, գագաթին ձախ ոտքով վայրէջք կատարել, աջ ոտքը ետ: Շարունակեք ձգել եւ անցնելու ոտքերը 8-ից 16 անգամ: Այս տոկունության շարժումը կխոչընդոտի սրտի կուրսը եւ ստորին մարմինը:
8 - Lichting հետ Bicep Curl
Հանգիստ Bicep Curl- ի հետ
Ձեռք բերեք միջին ծանր ծնկների եւ BT- ից մի քանի ոտնաչափ հեռավորության վրա: Հանգիստ թողեք աջ ոտքով գմբեթի վրա եւ կատարեք երկկողմանի կեռ : Մամուլը ետ է նետում, զենքը իջեցնելու եւ նույն ոտքի վրա կրկնում է 8-ից 16-ը: Այս քայլը նպատակ է հետապնդում ստորին մարմինը եւ բիսեպսը:
9 - համասեռ տողեր
Խայտառակ տողեր
Դարձրեք BT- ի գմբեթի կողմը ներքեւ եւ տեղավորեք, տեղադրեք ոտքերը հարթակի կենտրոնում: Բարձրացրեք հիպերին մի քանի դյույմ հատակից եւ պահեք դրանք այնտեղ, երբ դու գմբեթին առաջ եւ հետո ետ նետեք: Կրկնում են 8-ից 16-ը: Այս քայլը նպատակաուղղված է առանցքային եւ հարվածային մասերի վրա:
10 - Հիպ ընդարձակումներ
Հիպ ընդարձակումներ
Ավարտեք ստորին մարմինը, գմբեթի վրա ծնկի իջեցրեք բոլոր չորս անկյունները, ձեռքերը հատակին: Ձախ ոտքը բարձրացրեք մինչեւ հիփի մակարդակը, ծունկը թեքեց եւ սեղմեք գարշապարը դեպի առաստաղը: Անցում կատարելուց առաջ կրճատեք եւ կրկնում 8-ից 16-ը: Դուք կարող եք ավելի ծանր վիճակում պահել ծնկի հետեւում:
11 - BOSU Վերին մարմնի պարապմունքներ. Pushups
Գմբեթի կողմն իջեցրեք, բռնելով BT- ին, երկու կողմերում `push-up դիրքով, ծնկի կամ ոտքերի վրա: Պահեք մարմինը ուղիղ, ինչպես դուք թեքում անկյունները եւ ներքեւի մեջ մղելուն: Հրել կրկնօրինակը եւ կրկնել 1-ից մինչեւ 3-ը 8-ից 16-ը: Սա թիրախ է կրծքավանդակի, զենքի եւ միջուկի վրա:
12 - Fly Exchange- ը
Fly Exchange- ը
Կորցնում է BT- ում, գլխի եւ պարանոցի վրա եւ հիպերը բարձրանում են: Հանգեցնելով թեթեւից միջին քաշը, վերցրեք աջ ձեռքը դեպի կրծքավանդակը: Ձեռքը կրճատել ուսի մակարդակի վրա (կողքից մի փոքր թեքում), ապա բարձրացնել կրկնօրինակը: Ձեռքերը փոխեք եւ ձախ թեւը ներքեւ իջեցրեք: Շարունակեք զենքը փոխարինել 8-ից 16-ի 1-ից 3 հավաքածուներով: Սա թիրախ է կրծքավանդակի, glutes եւ core.
13 - մեկ զինված տող
Մեկ զինված տող
Կեղեւի ձախ ծնկի հետ ծնոտել եւ ծալել, աջ ձեռքը դնել հատակին եւ աջ ոտքը ուղղել դուրս: Ձախ ձեռքով քաշը պահելով, թեքեք անկյունը, պտտելով այն մանրաթելին, իսկ վերջին մկանները սեղմելով (հետեւի կողքին): Ստորին եւ կրկնում են 8-ից 16 ներկայացումների 1-ից 3 հավաքածու: Եթե դուք չափազանց տգեղ եք, երկուսն էլ ծածկեք գմբեթին: Սա թիրախ է հետեւի եւ միջուկի:
14 - Հետ հեռացում
Վերադառնալ ընդլայնում
Կանգնեք գորշ կոճակով ցուլի աչքի շուրջ եւ ձեռքերը տակավարի տակ: Պահպանելով ABSը, գլխին եւ ոտքերը բարձրացրեք հետեւի երկարության մեջ: Նվազեցնելը եւ կրկնելը, պահպանում է ամբարտակը բոլոր շարժման մեջ: Կրկնում են 8-ից 16-ի 1-ից 3 հավաքածու: Սա թիրախ է ստորին հետեւի:
15 - Հիմնական վարժություններ. Full Crunch
Full Crunch
Նստեք ցլի աչքի գմբեթին եւ ծնկի բերեք կրծքավանդակի մեջ, ձեռքերը ետեւում գլուխը: Համոզվեք, որ դուք չեք շեղում առաջ կամ ետ: Սեղմում է ABSը եւ բարձրացնում ուսերին եւ կծկվում գմբեթից, ամբողջ ճռճռոցով: Ստորին եւ կրկնում են 8-ից 16-ը:
16 - V-sit
V-sit
Հանգստացեք գմբեթի վրա հիպերի հետ նստեք եւ ձեռքերը ձեր ետեւում պահեք: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչեւ V- ն եւ նիհարավակը ետ պահեք, հետեւեք ուղիղ (չհաղթահարեք) եւ ABS- ին: Վերցրեք ձեռքերը եւ պահեք 20-ից 60 վայրկյան:
17 - պլակատ
Plank
Գմբեթի կողմը ներքեւից ներքեւ ընկղմեք դիրքով, ծնկների վրա կամ ոտքերի վրա, ձեռքերով հարթակի երկու կողմերում: Կանգնեք այս դիրքորոշումը, պահելով ուղիղ գիծ գլխից կրունկներ պահելու եւ ABS- ն պահելու համար: Կանգնեք 20-60 վայրկյան:
18 - թեքում
Լեզուներ
Վերոնշյալ դիրքում պահեք զենքը ուղիղ եւ մարմինը համապատասխանեցրին, ինչպես Դուք եք առաջ քաշել BT- ի առաջ եւ ետ դեպի 8-10 ներկայացուցիչ: Հանգիստ եւ կրկնում է 1-ից 3 հավաքածու: Ավելացրեք կողքին նաեւ մարտահրավերները: