- Նաեւ հայտնի է որպես մեկ ոտքի-վերարկու պոզը
- Ձեռքի տեսակը . Arm մնացորդը
- Առավելությունները . Ամրապնդում են զենքերը եւ որովայնի մկանները: Ձգվում է կեղեւները եւ հացերը:
Հրահանգներ
- Սկսեք նստել հարմարավետ, խաչաձեւ ոտքով դիրքով, ինչպես, օրինակ, sukhasana (հեշտ պոզա) , ողնաշարի երկարությամբ եւ ուսերի վրա stacked է hips. Վերցրեք մի քանի շունչ:
- Բարձրացրեք ձեր աջ ծնոտը հատակից: Ձգված ստորին ոտքը ձեր ձեռքերում, պահածոյացնելով շղթան կոպիտ հատակին: Դուք կարող եք դա անել, դնելով ձեր աջ ծնկի ձեր աջ անկյունում եւ ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ անկյունում: Որպես այլընտրանք, ձեր աջ ձեռքով եւ ձախ ծնկի հետ ձեր ձախ ձեռքին աջ ծնկները պահեք կամ ձեր թշվառության տակ գտնվող երկու ձեռքերը սահեցրեք եւ կօգնեք ներքեւի ոտքին: Որպեսզի ընտրեք կոնֆիգուրացիան, աջ ոտնաթաթեքեք եւ փորձեք ձեր հետեւի նստել ուղիղ եւ բարձրահասակ: Խուսափեք ողնաշարի առաջ քաշելուց կամ չափից շատ հեռու մնալուց:
- Rock- ի կախված աջ ոտքը նրբանկատորեն ետ եւ առաջ կաշկանդել է ձեր հիփը թուլացնելու համար:
- Ձեր ոտքը շարժելու մի քանի շունչ ծախսելուց հետո վերադառնալ կենտրոն: Ուղղակի աջ ծնկից ազատեք աջը:
- Թեքեք ձեր աջ ձեռքի տակ ձեր աջ ծնկի տակ, տեղադրեք աջ ձեռքը գետնին հենց աջ եզրից դուրս: Պահպանեք ճիշտ թեւը անկյունում եւ ձեր աջ ծնկի հետեւի մեջ, ձեր ձախ թեւի վրա:
- Դուք կարող եք օգտագործել ձեր ձախ ձեռքը ճիշտ ոտքով, որպեսզի ճիշտ հորթի աշխատանքը հնարավորինս մոտ լինի ձեր աջ ուսին: Ձեր աջ բշտիկի հետեւը կլինի ձեր աջ վերին աջի ետեւում: Որքան բարձր է ձեր հորթը ձեր թեւի վրա, այնքան ավելի հարթ կլինի:
- Ուղղեցեք եւ երկարացրեք ձեր ձախ ոտքը հատակին ձեր առջեւ, ինչպես կիսով չափ աշխատակազմը (dandasana) :
- Թողեք ձախ թեւը եւ ձախ ձեռքը տեղադրեք ձախ ձախից դուրս հատակին: Ձեր երկու ձեռքերը պետք է մոտավորապես նույն դիրքորոշում ունենան իրենց համապատասխան hips- ի հետ:
- Ներխուժում է խորը եւ ներգրավեք ձեր առանցքային եւ երկուսի ոտքերը `ապահովելով երկու ոտքերը: Էքսկուրսիայի վրա սեղմեք երկու ափի մեջ եւ բարձրացրեք ձեր կոկորդը եւ ձախ ոտքը հատակից դուրս: Ձեր ձեռքերի ափերը միակ մնացած կետերը գետնին են:
- Մնալ մի քանի շունչ: Ձախ ոտքի մկանները պահելը ոսկորն է, իսկ ձախ ոտքը խիստ ճկուն է դարձնում, որպեսզի ավելի հեշտ է պահել այդ ոտքը:
- Ազդեցեք ձեր գլխին գետնին:
- Վերադառնալ դեպի հեշտ կողմնորոշվել եւ առնվազն հինգ շունչ ստանալուց առաջ մյուս կողմը: Քանի որ դրվագը կախված է ձեր հիփ եւ խոռոչային ճկունությունից , ձեր ոտքը բարձրացնելու ձեր ձեռքին, դուք հավանաբար կգտնեք, որ մեկ կողմն ավելի հեշտ է, քան մյուսը: Փորձեք նկատել այդ տարբերությունը, բայց դրա վրա հիմնված դատողություններ չկատարել:
Beginners 'Tips
Եթե դուք սկսնակ եք, ապա դա կարող է թվալ անհնարին: Սակայն, եթե դուք հանդիպում եք խառը մակարդակի դասում, օրինակ, օգտակար է հետեւել միասին, քանի որ յուրաքանչյուր քայլը հիմնվում է ճկունության եւ ուժի վրա, որն անհրաժեշտ է վերջնական վերջնական կեցվածքի համար: Կատարված առաջին երեք քայլերն այստեղ կատարելու համար շատ հարմար կլինի սկսնակների համար եւ շատ բան կանի, որպեսզի բացեն կատվերը: Ինչպես եք առաջադիմել, բարձրացնելով փորձը կբարձրացնի ձեր հիմնական ուժը :
Ընդլայնված խորհուրդներ
Բժշկուհին մի քանի շնչառություն ձեռք բերելու համար անցել է ութ անկյունը (astavakrasana) կամ eka pada koundinyasana II :