Զարգացնել մեծ եւ ուժեղ կրծքավանդակը
Հզոր, կառուցված կրծքավանդակը ոչ միայն լավ է նայում, այլեւ բարձրացնում է վերին մարմնի ուժը մի շարք գործունեության համար, հատկապես շփման եւ մարտական սպորտի համար: Կարեւոր չէ չկորցնել կրծքավանդակի մկանները եւ կառուցվածքը, որի վրա նրանք կախված են:
Ներգրավեք մամուլը
Դա արեք բարբարով կամ դամբլերով: Օգտագործեք ստանդարտ կարգավորելի նստարան մոտ 45-60 աստիճանի անկյան տակ:
Այս վարժությունը լավագույնս կատարվում է ծաղրածուներով, բայց կարող եք օգտագործել բարել, եթե ունեք համապատասխան նստարան: Կարող է օգտագործվել նաեւ Սմիթ մեքենան: Նրբաթիթեղային մամուլը աշխատում է մեծ կրծքավանդակի մկանների վերին հատվածում, Pectoralis խոշորագույն, ինչպես նաեւ ուսի ճակատային դելտոիդով եւ triceps- ով:
Bench Press- ը
Սա ստանդարտ հորիզոնական նստարանային սեղան է , որը սովորաբար կատարվում է ոչ կարգավորելի նստարանին, ի տարբերություն թեքության եւ անկման ճնշման: Ամուր նստարանային մամուլը ձեզ տալիս է pectoralis մկանների ավելի ամբողջական մարզվելը: (The incline- ի մամուլը տեղադրում է pecs- ի վերին հատվածը, որը հաճախ ենթակա չէ:) Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել ուղղահայաց կրծքավանդակի մամլիչը տարբեր տեսակի համար:
Ազդեցեք մամուլը
Ճնշման սեղմումով, նստարանի հանգիստը կարգավորվում է այնպես, որ ձեր վերին մարմինը անկում է ապրում: Ճնշման մասին ճնշում գործադրելու նպատակն է pectoralis- ների շատ կոնկրետ հատվածը `խոշոր pecs- ի ներքին ներդաշնակությունը, որը բադմինտոնիստներին համարում է սիմետրիկ կրծքավանդակի զարգացման համար:
Դուք նույնպես կարող եք դա անել Սմիթի մեքենայի վրա: Իրականում որոշ վարժիչներ նախընտրում են դա անել Smith մեքենայի վրա:
Բարելավված Բար Դիպսներ
Թեեւ dips են ավանդական վարժություններ են զենքի հետեւի triceps մկանների համար, զուգահեռ բար խարույկ հարվածում է նաեւ pecs, առավել եւս, երբ կրծքավանդակը առաջ է, քան ուղղանկյուն:
Տարբեր dip մեքենաներ կան, ոմանք պահանջում են աջակցել ձեր մարմնի քաշը, ոմանք ձեր ոտքերը գետնին են:
Դիմակ կրծքավանդակի մամուլը
The dumbbell մամուլը լավ վարժություն է խառնել հետ barbell նստարանային մամուլում, քանի որ ուժեղացված միջակայքը միջնորդությունը ձգում է pectoralis մկանները ավելի, քան կանոնավոր նստարան մամուլում: Պտտվող կոկիկները կարող են հանգեցնել արցունքի, որը չնչին վնասվածք չէ: Lie բնակարանը նստել է նստարանին եւ մղել ապտակները `ապահովելով ռոտացիան:
Flys (ծաղրածու, մալուխ եւ Pec տախտակամած)
Flys- ը զորավարժություններ է, որտեղ բեռնված զենքերն առեւանգված են եւ կրծքավանդակում են: Դուք կարող եք դա անել սալիկի եւ դամբլերի, մալուխի շրջանակի մալուխների կամ Pec Deck մեքենայի հետ: Flys գերազանց են կրծքավանդակի ընդլայնման, ինչպես նաեւ հարվածել Pectoralis խոշոր.
Ներխուժում Դամբլոն Flys
Թերեւս լավագույն թռչնի զորավարժությունները հակառակորդի ծաղրածու թռչելն է: Մի օգտագործեք կշիռները, որոնք շատ ծանր են այս զորավարժությամբ, որպեսզի պաշտպանում ուսերին եւ սեղանին: Արդյոք 10-15 ներկայացուցիչ կա:
Հրում վարժություն
Խոնարհ հրեշտակները օգտակար են կրծքագեղձը մարզվելու համար, երբ դուք չունեք կշիռներ կամ մեքենաներ: The push-up աշխատանքներ է ուսերին եւ triceps նաեւ.
Դիմակ եւ բրոնզե զարդեր
Pullovers չեն քաշեք- ups, ոչ էլ նրանք triceps extensions կամ գանգի crushers.
Դեմ առեք մի նստարանին, դուք անցկացնում եք աչքերի վերեւում գտնվող լույսի բարբեւեռը, գերհանգիստ բռնելով եւ ձեռքի ուսի լայնությունը բացի: Դանդաղ իջեցրեք գլխի ետեւի գագաթը, որը երկարաձգվեց եւ վերադարձավ մեկնարկային դիրքի: Սա մեծ վարժություն է կրծքավանդակի, triceps եւ որոշ հետի մկանների համար աշխատելու համար:
Լավ ձեւ եւ լավ զգացում
Եթե դուք չեք պատրաստվում մրցելույթային ուժերի մարզիչ լինելուց , կարիք չկա կրծքավանդակի վարժություններով ձեր առավելագույն վերելքի սահմանները մղելու համար, հատկապես եթե ձեւը եւ չափը ձեր հիմնական նպատակներն են: Վնասը, իհարկե, պետք է խուսափել, քանի որ կրծքավանդակի մկանները եւ ուսի վնասվածքները կարող են ցավոտ լինել եւ ժամանակ հատկացնել: