Երբ մարդիկ մտածում են, որ վարժությունները կորցնում են քաշը, նրանք հաճախ մտածում են մարզասրահում սրտանոթային վարժությունների մասին: Բայց կան հեշտ տնային պարապմունքներ, որոնք դուք կարող եք անել ձեր հյուրասենյակի հարմարավետության մեջ, որը կարող է նաեւ խստացնել ձեր մարմնին:
Այս տնային մարզումներից յուրաքանչյուրը կենտրոնանում է ուժերի վերապատրաստման վրա: Շենքի մկանները ուժեղ ուսուցման միջոցով օգնում են խթանել ձեր նյութափոխանակությունը:
Եվ ձեր ուժեղ մկանները օգնում են ձեր մարմնին ավելի կոշտ եւ ավելի հարմարավետ: Այսպիսով, որոշ հագուստներ հագցրեք եւ սկսեք այս հեշտ մարզվելը:
Հեշտ Home Workout # 1
Այս սթրեսային վարժությունում ձեր ձեռքի ոտքերի եւ ABS- ների համար դուք կսովորեք, թե ինչպես պետք է աշխատեք մեծ մկանները աշխատել մարմնի քաշի պարզ վարժություններով: Այս մարզումը ավարտելու համար հատուկ սարքավորումների կարիք չկա: Դուք կարող եք զորավարժությունները միասին կատարել մեկ մարզական նստաշրջանի ընթացքում, բաժանել դրանք օրվա ընթացքում կամ ավելացնել դրանք կալորիա այրել մի պարզ քայլով վարժանքի ավարտին:
- Սեղմիր վերեւ. Կատարյալ ձեւը կարեւոր է, երբ դուք մղում եք : Սկսեք push-up տատանումների հետ, որը դուք կարող եք լրացնել լավ տեխնիկայով: Առաջընթաց հաջորդ մակարդակին, երբ դուք կարող եք կատարել 10 կրկնողություններ լավ ձեւով:
- Հանգիստ: Սկսեք մի շարք պարզ ետ լարերի : Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք պատի կամ աթոռի համար: Երբ դուք կարող եք կատարել 10 ոտքի յուրաքանչյուր ոտքի առանց աջակցության, փորձեք առջեւի խառնաշփոթը կամ այլ խառնաշփոթի տատանումները :
- Squat. The Squat աշխատում է հիմնական մկանները ձեր ստորին մարմնի եւ օգնում է ձեւավորել sexy butt. Համոզվեք, որ դուք կատարում եք կոճղ ձեր ոտքերի հետ առնվազն հեռավորության վրա: Հիպսը լքում է ձեզ, կարծես նստած եք աթոռին: Կիրառեք տասը շերտերի երկու խմբեր:
- Plank. A plank վարժանքը ամրացնում է որովայնի մկանները եւ մկանները, որոնք աջակցում են ձեր մեջքին եւ նպաստում լավ դիրքորոշմանը: Սկսեք տախտակի դիրքը անցկացնելով 15 վայրկյանի ընթացքում: Երբ դուք ուժեղ եք, առաջընթացը 30 վայրկյան եւ ի վերջո 90 վայրկյան:
Easy Home Workout # 2
Այս զորավարժությունները կարող են ավելացվել վերը նշված հիմնական մարմնամարզության զորավարժություններին: Դուք պետք է մի շարք dumbbells ավարտելու այս միջանկյալ նիստը. Ձեռնարկը օգնում է ձեւավորել նիհար, ուժեղ զենք եւ շարունակում է կառուցել ամբողջ մարմնի ուժը:
- Biceps curl. Կանգնեք ոտքի հիպ հեռավորության հետ, բացի յուրաքանչյուր ձեռքով մեկ ծնոտի հետ: Պահպանեք լավ կեցվածքը, երբ բարձրացնում եք եւ կշռում եք կշիռները , կախելուց: Կատարեք տասը կրկնությունների երկու հավաքածու: Բարձրացրեք քաշի գումարը, երբ դուք ավարտեք հավաքածուները եւ ունենաք ավելի շատ էներգիա, ավելին անել:
- Կողմնակի բարձրացում: Կանգնեք մի ձեռքի հետ միասին: Palms պետք է կանգնած է, դեպի միջին գծի մարմնի. Բարձրացրեք ձեր ուղիղ զենքը ուսի բարձրության վրա եւ դանդաղ դանդաղեցրեք: Կատարեք տասը կրկնությունների երկու հավաքածու:
- Triceps kickbacks. Օգտագործեք աթոռ, որպեսզի հասնեք համապատասխան մարմնի դիրքին, որպեսզի կատարեք triceps kickbacks : Համոզվեք, որ դուք տարածեք զենքերը դանդաղ եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի հսկողության տակ: Լրացրեք երկու տասը կրկնօրինակները:
- Թեքված տող: Անկյունների համար պատշաճ դիրքի հասնելու համար կպչեք կեռից, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը կանգնած է հատակին եւ ձեռքերը կախված են ներքեւում: Ձեռքերը վերցրեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, կարծես նավակ եք նետում:
- Պատի պատը: Դուք կարող եք պատրաստ լինել մարզադահլիճը վարժեցնել մարզադաշտի # 1-ից նոր մակարդակի: Փորձեք այս տատանումները: Կանգնեք ձեր հետեւի պատին եւ ձեր կծկումները ներքեւում նստեք: Թող պատը պաշտպանի ձեր ետեւը: Պահեք դիրքը 30 վայրկյան: Երբ դուք ուժ եք կառուցում, մարտահրավեր նետեք, որ պատը պատռել մեկ րոպե:
- Overhead մամուլը: Մի նստված վիճակում լրացրեք գերեզմանային մամուլը `բարձրացնելով ձեր գլուխը կախարդները: Ընդլայնել զենքը լիովին վերադառնալուց առաջ սկսած դիրքորոշումը: Կատարեք տասը կրկնությունների երկու հավաքածու:
Դուք կարող եք նաեւ ավելացնել դազգահները զորավարժությունները # 1 ուժեղ մարզաձեւում: Օրինակ, յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ մի գլխացավ անցկացրեք, երբ դուք կատարեք մի շարք լանջեր կամ squats:
Easy Home Workout # 3
Այս վերջին մարզումը քաշի կորստի համար դուք կօգտագործեք ավելի առաջադեմ սարքավորումները, ինչպիսիք են ժապավենները եւ զորավարժությունները: Այս գործիքները ավելացնում են անկայունության տարր, որը կօգնի ձեզ զարգացնել ձեր հավասարակշռության զգացումը: Դուք կգտնեք էժան սարքավորումների տեղական սպորտային խանութների մեծ մասում:
- Կայունության բանալին մղել: Եթե դուք կարող եք լրացնել ստանդարտ շեղբով լավ ձեւով, փորձեք իրականացնել ձեր ստորին մարմինը գնդակի վրա: Սկսեք գնդակը ձեր ծնկների տակ եւ երբ դուք ստանում եք ավելի հարմարավետ վարժություն, տեղափոխեք գնդակը ավելի մոտ ձեր ոտքերին:
- Banded կողմի քայլը: Քայլը կախված է նվագախմբի կողքին եւ ձեռքը վերցրեց մեկ ձեռքի տակ: Խումբը պետք է լինի ձեր ոտքերի տակ: Այժմ քայլեք դեպի ձեր աջ ոտքը, իսկ ձախ ոտքը պահեք խմբի վրա: Սա պետք է ծանր լինի, քանի որ այն պահանջում է ձգվող խումբը: Հինգ քայլերը դեպի աջ եւ հինգ քայլերը դեպի ձախ: Հանգստացեք եւ կրկնում:
- Հանգույցի ընդլայնման հետ: Քայլեք առաջ քաշված դիրքի մեջ եւ դրեք ձեր խմբի կեսը առջեւի ոտքի տակ: Յուրաքանչյուր ձեռքի մեկ բռնակով բարձրացրեք ձեռքերը դեպի լամպը, իսկ ավելի խորը նետվելով: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել: Կատարեք յուրաքանչյուր կողմում հինգ կրկնություն:
- Լատ լքված: Նստեք գնդի վրա եւ գցեք գլխարկի վրա գրկում: Քաշեք լարերը `երկու կողմերում : Դուք կզգաք մեծածավալ latissimus dorsi մկանները հետնամասի կեսին այս զորավարժությունը կատարելու համար: Բարձրացրեք մեկնարկային դիրքը եւ կրկնում:
Կատարել հավասարակշռված զորավարժությունների ծրագիր , կատարել ուժեղ պարապմունքներ շաբաթական 2-3 անգամ: Եվ հիշեք, երբ դուք կառուցում եք մկանների, սանդղակի վրա կարող է աճել կամ մնալ նույնը: Բայց դուք կտեսնեք, որ ձեր հագուստը տեղավորվում է այնպես, ինչպես ձեր օրգանիզմը գործում է ամբողջ օրվա ընթացքում եւ ինչպես տեսնում եք: Ի վերջո, դրանք ամենակարեւոր բաներն են: