Դուք գիտեք այն օրերը, երբ դուք իսկապես ցանկանում եք դառնալ գերծանրաբեռնված եւ զգացեք, որ դուք ստանում եք լուրջ ձեռքբերումներ ձեր մարզվելուց հետո: Դե, այս ճանապարհորդությունը դա անում է: Դա ինտենսիվ ուժի կառուցման մարզում է, որի մեջ դուք աստիճանաբար ավելացնում եք դիմադրություն, մինչեւ հասնեք կիսալուսնի կետին (առաջադեմ բարձացման գագաթնակետին), այնուհետեւ աստիճանաբար կրճատեք այն:
Այս ուղեւորությունը կօգնի ձեզ կառուցել մկանային ուժ, կայունություն եւ ուժ, ինչպես նաեւ aerobic fitness. Դուք զգում եք ֆիզիկական եւ հոգեբանական հսկողության զգալի զգացումից հետո, ավարտելով էնդորֆինի շտապը: Եվ սա հատկապես մեծ զբոսանք է նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են եռատլոնի կամ հեծանվավազքի միջոցառումների կամ ձգտում են բռնել զորավարժությունների միջոցով :
Ինչպես սկսել Ուղեւորությունը
Առաջին քայլն այն է, որ ձեր երգացանկը միաձուլվի: Այնուհետեւ, լրացրեք մի մեծ ջրի շիշը, օգնելու համար, որ լողալով լավ գոլորշու մնաք եւ մի սրբիչ գրկեք, քանի որ դուք շատ բան կստանաք: Այնուհետեւ փաթաթել թամբի վրա եւ պատրաստել ձեր սահմանները եւ դուրս գալ այս 45 րոպեանոց մարզվելուց ուժեղ զգալով:
Song: " HandClap" - ի կողմից Fitz & The Tantrums
Ինչ անել, տաքացնել: Նստիր եւ ոտնակիր, թեթեւ-չափավոր դիմադրություն, 2 րոպե կայուն տեմպերով, մինչդեռ ձեր ոտնակները սահում են սահուն եւ հեղուկ: Վերացնել ցանկացած մեռած բծերը ճանապարհին:
Ավելացրեք մի քիչ դիմադրություն, ապա աշխատանքը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը 30 վայրկյան: Հաջորդը, աշխատանքը ձախ ոտքին միացրեք 30 վայրկյան: Ավելացրեք մի քիչ ավելի դիմադրություն եւ երկու ոտքը կրկին ներգրավեք, մինչեւ երգը ավարտվի:
Տեւողությունը ` 3 րոպե
Արագություն (RPM) : 80-100
Բարդություն (RPE): 4-5
Երգ. « Սա այն է, ինչ դու եկել ես» Կալվին Հարիսը (ռիհաննան)
Ինչ պետք է անեք. Ավելացրեք բավարար դիմադրություն `ձեր կշիռը կանգնած վիճակում պահելու համար եւ բերեք ինքներդ ձեզ ուղղահայաց դիրքով, ձեր ձեռքերով, երկու դիրքում:
Չափավոր, հեշտ ոտնակով 30 վայրկյանից: Քանի որ երաժշտության տեմպը ընտրվում է, քայլեք ձեր ձեռքերը երեքի դիրքերից եւ ձեր արագությունը 45 վայրկյան ժամանակով: Դանդաղեցրեք այն եւ վերադառնաք ուղղահայաց կողպեքով: Կրկնել ամբողջ երգի օրինակին:
Տեւողությունը ` 3 րոպե
Արագություն (RPM): 70-80
Բարդություն (RPE): 6-8
Ինչպես լրացնել առաջադեմ ուղեւորությունը
Այս օրինակը կշարունակվի մի երգից մյուսին անխնա շարունակել, ինչպես բարձրանալ բուրգը եւ անցնել մյուս կողմը: Ահա թե ինչ է շարժումները նման: Մի տեղ նստեք, ավելացրեք չափավոր ծանր դիմադրության եւ նստած բարձրանա որոշակի ժամանակահատվածում: ավելացրեք մեկ հանդերձ (կամ դրա համարժեքը) եւ ոտնակ, որոշակի ժամանակահատվածում կայուն: Ձեռք բերեք ձեր առջեւ դրված բարձունքի բարձրացմանը, ավելացրեք մեկ հանդերձ եւ շարունակեք նույն բարձրանալ նույն ժամանակահատվածի համար: Կրկնել: Նշում. Դուք գագաթնակետին հասնելու համար դուք կհաղթահարեք RPE- ի 9-ը կամ ավելի բարձր մակարդակ:
Ահա, թե ինչ է ձիարշավը տեսնում, երաժշտության ուղեկցությամբ.
Երգեր `
- « Բանգի իմ գլուխը» Դավիթ Գետտան (3 րոպե)
- "Live Up" Ջենիֆեր Լոպեսը Pitbull- ին (4 րոպե)
- «Թույլ մի տվեք ինձ» «Շղթայական խմբեր» (3½ րոպե)
- « Նա Բանգներ » (իսպանական տարբերակ), Ռիկի Մարտին (4½ րոպե)
- "Turn Around Pt 2" Flo Rida & Pitbull (4 րոպե)
- "Never Say Never" (Մարկ Knight Remix) , Basement Jaxx (7 րոպե)
- "Suave", Nayer (3 րոպե)
(2-րոպեանոց միացում)
- Նստած բարձրանալը 30 վայրկյան
- Ավելացնել 1 հանդերձում եւ շարունակել նստեցված բարձրանալ 30 վայրկյանում
- Առաքել ինքներդ կանգնած բարձրանալ (ձեռքերը դիրքում 3) 30 վայրկյան
- Ավելացնել 1 հանդերձում եւ շարունակել կանգնած բարձրանալ 30 վայրկյանում
(4 րոպեանոց միացում)
- Նստած բարձրանալ 60 վայրկյան
- Ավելացնել 1 հանդերձում եւ շարունակել նստեցված բարձրանալ 60 վայրկյանում
- Դարձրեք ինքներդ կանգնած բարձրանալ (ձեռքերը դիրքում 3) 60 վայրկյան
- Ավելացնել 1 հանդերձում եւ շարունակել կանգնած բարձրանալ 60 վայրկյանում
(6 րոպեանոց միացում)
- Նստած բարձրանալը 90 վայրկյան
- Ավելացնել 1 հանդերձում եւ շարունակել նստած բարձրանալ 90 վայրկյան
- Դարձրեք ինքներդ կանգնած բարձրանալ (ձեռքերը 3-րդ դիրքում) 90 վայրկյան
- Ավելացնել 1 հանդերձում եւ շարունակել կանգնած բարձրանալ 90 վայրկյան
(7 րոպեանոց միացում)
- Նստած բարձրանալը 120 վայրկյանի համար
- Ավելացնել 1 հանդերձում եւ շարունակել նստած բարձրանալ 90 վայրկյան
- Վերցրեք ինքներդ կանգնած բարձրանալ (ձեռքերը դիրքում 3) 120 վայրկյան
- Ավելացնել 1 հանդերձում եւ շարունակել կանգնած բարձրանալ 90 վայրկյան
Դուք հասել եք բարձունքի վերին եւ այստեղից ցածր է:
(6 րոպեանոց միացում)
- Նստած բարձրանալը 90 վայրկյան
- Դուրս 1 հանդերձում եւ շարունակեք նստել բարձրանալ 90 վայրկյան
- Դարձրեք ինքներդ կանգնած բարձրանալ (ձեռքերը 3-րդ դիրքում) 90 վայրկյան
- Դուրս 1 հանդերձում եւ շարունակեք կանգնած բարձրանալ 90 վայրկյան
(4 րոպեանոց միացում)
- Նստած բարձրանալ 60 վայրկյան
- Դուրս 1 հանդերձում եւ շարունակեք նստել բարձրանալ 60 վայրկյանում
- Դարձրեք ինքներդ կանգնած բարձրանալ (ձեռքերը դիրքում 3) 60 վայրկյան
- Դուրս 1 հանդերձում եւ շարունակեք կանգնած բարձրանալ 60 վայրկյան
(2-րոպեանոց միացում)
- Նստած բարձրանալը 30 վայրկյան
- Դուրս 1 հանդերձում եւ շարունակեք նստել բարձրանալը `30 վայրկյան
- Առաքել ինքներդ կանգնած բարձրանալ (ձեռքերը դիրքում 3) 30 վայրկյան
- Դուրս 1 հանդերձում եւ շարունակեք կանգնած բարձրանալ 30 վայրկյան
Song: " Mr. Saxobeat " - ի կողմից Alexandra Stan- ի
Ինչ պետք է անեք. Հեծանիվին չափավոր դիմադրությունով նստեք, արագ բազային տեմպը գտնեք (70-80 RPM) եւ 30 վայրկյան անընդմեջ ոտնակ, հետեւաբար կատարեք 25 վայրկյան արագության միջակայք (110 RPM- ով): Վերադարձ դեպի 70-80 RPMs 30 վայրկյան, ապա այն վերափոխել մինչեւ 110 դեպի 30 վայրկյան: Շարունակեք այս օրինակը ամբողջ երգում:
Տեւողությունը ` 3 րոպե
Արագություն (RPM): 70 - 110
Բարդություն (RPE): 7-8
Song: « Ոսկի » Kiiara
Ինչ անել. Ժամանակն է սառեցնել: Անջատեք ձեր դիմադրությունը հարթ ճանապարհով եւ ոտքով դանդաղորեն, բայց կայունորեն 1 րոպե: Երբ ձեր ոտքերը շարժվում են, նստում են բարձրահասակ թամբի մեջ եւ վերցնում են մի մեծ, խորը շնչառություն , ապա կատարեք մի շարք վերին մարմնի ձգձգումներ : Բարձրացրեք հեծանիվը եւ հետեւեք հատակին կանգնածիս հետեւեք ստորին մարմնի ձգվող մի շարք շարքերում:
Տեւողությունը ` 3 րոպե
Արագություն (RPM): 50+
Բարդություն (RPE): 3-4
Մի պահ վերցրեք հայելու մեջ նայեք եւ ցուցադրեք բարձր հինգ տեսք `ուժեղ կատարման համար: Դուք արթնացրեց այս մարզումը: Համոզվեք, որ առաջիկա մի քանի ժամվա ընթացքում շատ ջուր եք խմում, որպեսզի ավելացնեք այն, ինչ կորցրել եք քրտինքով եւ օգտագործեք փրփուր գլխարկ ձեր ոտքի մկանների մեջ, եթե նրանք զգում են ավելի ցավոտ: Ամենից առաջ, հիշեք, որ վաղը դուք ավելի ուժեղ կլինեք, քան դուք այս ուղեւորության առաջ: