Այս Sprint interval մարզվելը հանդիսանում է բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստման (HIIT) տեսակ, որը օգնում է ամրացնել տոկունությունը, բարձրացնել ձեր անեորոբիկ շեմը եւ ավելի շատ կալորիաներ եւ ճարպներ առաջացնել ձեր մարզվելուց եւ հետո : Այս վարժության համար դուք կունենաք ավելի երկար տաք (10 րոպե), նախքան այս 4-ը ամբողջությամբ դուրս եկող sprints- ը 9-րդ մակարդակի վրա, յուրաքանչյուրը 30 վայրկյանում:
Յուրաքանչյուր sprint- ի միջեւ դուք 4.5 րոպե արագ վերականգնում եք արագ տեմպերով, որը ձեզ շատ ժամանակ է տալիս պատրաստվելու հաջորդ սպրինտին:
Դուք կարող եք ավելի շատ ջերմության ժամանակ, եթե ձեր մարմինը պատրաստ չէ առաջին սպրտի համար: Վերցրեք այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է տաքանալ, որպեսզի կարողանաք խուսափել վնասվածքներից:
Նախազգուշական միջոցներ
Հիշեք, որ բոլոր ջանքերը շատ դժվար է եւ, եթե դուք զարգացած մարզիչ եք, ձեր սպրտերը իսկապես պետք է դուրս գան, թողնելով ոչ մի բան, գազի բաքում: Վերականգնման ժամանակահատվածները թույլ կտան լրացնել գազի բաքը, վճարել թթվածնի պարտքը եւ անել հաջորդ սպրտին:
Եթե դուք սկսնակ եք, ապա բոլոր աշխատանքները զվարճալի չեն ձեզ համար, այնպես որ ես խորհուրդ եմ տալիս սկսել սկսել Beginner Interval Workout- ը , սովորել, թե ինչպես են այնպիսի միջակայքները զգում եւ աստիճանաբար աշխատում ձեր ընթացքը:
Եվ, մի բան էլ հաշվի առնելն այն է, որ դա չպետք է լինի վազող վարժություն: Դուք կարող եք դա անել ցանկացած մեքենայի վրա, տեղադրեք ձեռքի ռեժիմ, կամ կարող եք դա անել ցանկացած բացօթյա գործունեությամբ, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը կամ հեծանվավազք:
Իրականում, այսպիսի մարզվելը, ամենայն հավանականությամբ, ամենադյուրինն է, կամ շարժական հեծանիվը:
Եթե դուք օգտագործում եք վազքուղի, ապա դուք կարող եք ավելի շատ ժամանակ կառուցել sprint- ի պարբերականությունների շուրջ, քանի որ այն մի քիչ տեւում է վազքուղի արագացնելու եւ դանդաղեցնելու համար: Ինքներդ ձեզ 10-15 վայրկյան տալու համար, որպեսզի ձեր արագությունը սկզբում եւ ապա 10-15 վայրկյանում դանդաղեցնեք ձեր աշխատանքը:
Այս վարժությունը լավագույնն է միջանկյալ եւ առաջադեմ զորավարժություններին, ովքեր իսկապես ցանկանում են մարտահրավեր:
| Ժամանակը | Ինտենսիվություն / արագություն | Հավատարմագրված փորձություն |
|---|---|---|
| 5 րոպե: | Ջերմացեք հեշտ չափավոր տեմպերով | 4-5 |
| 5 րոպե: | Բազային գծեր. Բարձրացնել արագությունը աստիճանաբար հարմարավետ, չափավոր տեմպերով | 5 |
| 30 վայրկյան | Sprint բոլորը, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է | 9 |
| 4.5 րոպե | Կրճատել արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4-5 |
| 30 վայրկյան | Sprint բոլորը, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է | 9 |
| 4.5 րոպե | Կրճատել արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4-5 |
| 30 վայրկյան | Sprint բոլորը, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է | 9 |
| 4.5 րոպե | Կրճատել արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4-5 |
| 30 վայրկյան | Sprint բոլորը, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է | 9 |
| 4.5 րոպե | Հանգիստ ցածր արագությամբ | 3-4 |
| Ընդամենը: | 30 րոպե |
Աշխատանքից հետո
Համոզվեք, որ ժամանակն է սառչել, հետո կատարել մանրակրկիտ, հանգստացնող ձգվող : Այսպիսի մարզվելը շատ դժվար է մարմնի վրա, այնպես որ համոզվեք, որ դուք վառել եք, հանգստանալ եւ հետեւեք վերականգնման զորավարժությունների օրվա հետ, ինչպիսիք են թեթեւ վազք, ուժեղ ուսուցում կամ մի քանի այլ սիրտ:
Եթե դուք իսկապես դուրս գաք, դուք միայն ցանկանում եք այս մարզվելը շաբաթվա մեջ երկու անգամ շատ հանգստյան օրերի ընթացքում, որպեսզի խուսափեք վերապատրաստումից: