«Ես շուտով վազում եմ իմ առաջին մարաթոնը, ինչ պետք է ուտել օրեր առաջ»:
Ինչ եք ուտում այն օրերին, երբ ձեր մարաթոնը կարող է դառնալ կամ կոտրել ձեր մրցավազքը: Չափազանց շատ, շատ քիչ ուտելիքները կամ սխալ կերակուրները կարող են ձեզ թողնել մարաթոնի ընթացքում հոգնածության զգացում կամ ստիպել ձեզ դադարեցնել դյուրակիր զուգարանից բազմաթիվ անգամներ:
Նախնական մարաթոնի սննդի թիվ 1 կանոնը «ռասայական օրվա համար նորություն չէ»: Ձեր երկարատեւ վերապատրաստման ընթացքում դուք պետք է փորձեիք ձեր կարբո-բեռնումը եւ փորձարկել տարբեր պարենային ապրանքներ, ձեր տեւող հանգստյան օրերին:
Այսպիսով, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր նախընտրական մարաթոնի կերակուրներին, մի փորձեք նոր կերակուրներ `պարզապես մնալ ձեր նախընտրած նախընտրած կերակուրներով, որոնք դուք սովորություն եք ունեցել ուտել եւ երբեք չեք ստացել ձեր ստամոքսի խնդիրները:
Ինչ ուտել
Որ տեսակներն են լավագույնը: Մակարոնեղենը հանդիսանում է մարաթոնային հեծանվորդների շրջանում ավանդական ֆավորիտ, սակայն այլ ածխաջրածին հարուստ ընտրանքներ ներառում են հաց, հացահատիկի, պղպեղ, կարտոֆիլ, վարսակի ալյուր, քուինո , բրինձ, պիցցա (հեշտ է գնալ պանիր) եւ քաղցր կարտոֆիլ: Կարեւոր է նաեւ որոշակի սպիտակուցներ ստանալ նախօրեին ձեր մարաթոնի համար, ուստի ներառում է 3-4 ունց: ճաշի ժամանակ ձկան, մսի կամ տֆուի ծառայելը: Խուսափեք բարձր լարման կամ գազի ձեւավորող սննդամթերքներ, ինչպիսիք են լոբու եւ ցանկացած տեսակի սնունդ, որոնք կարող են խանգարել ձեր ստամոքսին կամ խանգարել քնելու:
Եթե դուք ճանապարհորդում եք ձեր մարաթոնի համար նոր վայրում, համոզվեք, որ նախապես պլանավորեք ձեր ճաշը եւ համոզվեք, որ ձեր սիրած կերակուրները հասանելի են մրցավազքում: Որոշ մարզիկները նախընտրում են ոչ մի շանս չտալ եւ փաթեթավորել իրենց սիրելի կերակուրը նրանց հետ բերելու համար:
Երբ է ուտում
Ձեր մարաթոնից մեկ օր առաջ տարածեք ձեր կալորիաներն ամբողջ օրվա ընթացքում, այնպես որ դուք երկու կամ երեք ժամվա ընթացքում ինչ-որ բան եք ուտում: Ուտել երեք նորմալ սնունդ եւ երկու-չորս նախուտեստներ: Ձեր կալորիաների մոտ 65-70% -ը գալիս է ածխաջրերից, ուստի փորձեք ավելացնել ձեր ածխի ավելցուկային սննդակարգը եւ համոզվեք, որ ձեր նախուտեստները հիմնականում carbs են:
Կպցրեք առողջ տարբերակներին եւ փորձեք խուսափել շատ շաքարավազ անանուխ կերակուրներից:
Փորձեք ուտել ձեր նախընտրական մարաթոնի ընթրիքը, ժամը 4-ից մինչեւ 18-ի միջեւ, այնպես որ դուք կունենաք շատ ժամանակ մարսելու նախքան քնելու: Եթե դուք ուտում եք վաղուց, մի քանի ժամ անց կարող եք նաեւ փոքրիկ խորտիկ ունենալ:
Համոզված եղեք, որ ձեր նախաճաշը մարաթոնի մեկնարկից առնվազն 90 րոպե առաջ ավարտվի: Չեն ունենա հսկայական նախաճաշ եւ կպչում հիմնականում կարբների եւ որոշ սպիտակուցներով: Լավ նախնական մարաթոնի նախաճաշի սննդի որոշ օրինակներ (կրկին փորձեք ոչ մի նոր կերակուր) ներառում են. Գետնանուշ կարագով պանիր; բանան եւ էներգետիկ բար: կամ մի բաժակ կաթով սառը ցորենի գդալ:
Նաեւ տես:
- 12 Արագ նախաճաշի նախաճաշի գաղափարներ
- Լավագույն սնունդը `Runners- ի համար
- 12 Արագ ճաշի գաղափարներ Runners- ի համար
- Մարաթոնների համար սնուցում եւ խոնավացում
Աղբյուրը, Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015