Black Bean-Arugula Tostadas- ը Turmeric Guacamole- ի հետ

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիաներ - 461

Ճարպ - 14 գ

Carbs - 70 գ

Սպիտակուցը `19 գ

Ընդամենը 20 րոպե
Պատրաստել 10 րոպե , եփել 10 րոպե
Ծառայություններ 2 (2 tostadas each)

Ավելի շատ բույսերի վրա հիմնված սնունդն ուտելը կարող են նպաստել ձեր հակաօքսիդանտների, մանրաթելերի , վիտամինների եւ հանքանյութերի ընդունմանը: Ահա մեքսիկական դասականի բուրավետ, անթափանց տարբերակը:

Այս tacos- ն առանձնանում է սեւ բզեզներ, որոնք ունեն բարձր քանակությամբ հակաօքսիդանտ կոչվող անթոզիներ `իրենց մութ գունաթափված մաշկի շնորհիվ: Դա այն չէ, որտեղ հակաբորբոքային, հակաօքսիդիչ օգուտները վերջանում են, գուաքամոլի քրքումն էլ ուժեղ հակաօքսիդիչ է: Բացի այդ, լոբիները նպաստում են օպտիկամանրաթելային եւ երկաթի, իսկ ավոկադոն ապահովում է առողջ monounsaturated ճարպ: Այս սպիտակուցային-ճարպը բաղկացած է ձեզ բավարարվածությունից ավելի երկար ` ավելի երկար, քան դուք կվերցնեք ձեր բաղադրատոմսը:

Բաղադրությունը

• 4 6 դյույմ ամբողջ հացահատիկի եգիպտացորենի տոտիլլա
• 1.5 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 2 բաժակ պահածո սեւ լոբի, լվացվեն եւ drained
• 1/2 բաժակ սալսա
• 1/2 միջին ավոկադո, peeled եւ diced
• 1 ճաշի գդալ խորոված կարմիր սոխ
• 1 միջին խնձորի սխտոր
• 1 թեյի գդալ թարմ կիտրոնի հյութ
• 1/4 թեյի գդալ փոշի քրքում
• 1/4 թեյի գդալ աղացած չաման
• 1/8 թեյի գդալ աղ
• պտղունց ցորենի սեւ պղպեղ
• 4 գավաթներ arugula
• 1/2 բաժակ թակած լոլիկ
• 1/4 թեյի գդալ կարմիր պղպեղ փաթիլներ (ըստ ցանկության)

Նախապատրաստում

1. Preheat ջեռոցում մինչեւ 350F:

2. Խոզանակ 2 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղի յուրաքանչյուր կողմում երկու կողմերում, տեղադրեք թխում թերթիկ, եւ թխեք մինչեւ փխրուն, մոտ 10 րոպե:

3. Բլենդերի մեջ, զարկերակային լոբի եւ սալսա, մինչեւ լոբի մոտ կեսը մաքուր են, իսկ կեսը մնում է խճճված: Միեւնույն ժամանակ ավելացնել ջուրը, 1 ճաշի գդալ, եթե անհրաժեշտ է խառնել խառնուրդը: Եթե ​​նախընտրում եք լոբի ջերմ, սենյակային ջերմաստիճանի փոխարեն, ջերմություն միկրոալիքային վառարանում ապահով ափսեի մեջ, 1 րոպե կամ մինչեւ ջեռուցված:

4. Մի միջին ամանի մեջ, ավոկադո, կարմիր սոխ, սխտոր, կիտրոնի հյութ, քրքում, քեմոն, աղ եւ պղպեղ միասին, մինչեւ հարթ:

5. Խմեք 2 ճաշի գդալ ջրի խոշոր տապի մեջ եւ ավելացրեք 4 գավաթ arugula, խառնել մինչեւ մի փոքր wilted, ապա հեռացնել ջրի.

6. Հավաքեք ձեր տոստադան: Տարածել լոբի եւ սալսայի խառնուրդը թխած տիկիլայի վրա եւ վերեւում, կախարդած կարագի, թակած լոլիկի, գուգլամոլի եւ կարմիր պղպեղի փաթիլ ցանել:

Բաղադրիչի փոփոխություններ եւ փոխարինումներ

Եթե ​​դուք երկրպագու չեք կամ պարզապես չունեք սեւ լոբի հարմար, օգտագործեք pinto լոբի կամ երիկամի լոբու: Կամ, փորձեք մի տարբերակ garbanzo լոբի հետ եւ կուրի փոշի օգտագործել guacamole մեջ քրքում եւ քեմին տեղում: Դուք դեռ կստանաք լցնում մանրաթել, երկաթ եւ հակաօքսիդիչներ:

Թարմ ծիլերը, ինչպես արեւածաղկի ծիլերը, կարող են փոխարինել arugula- ն, եթե նախընտրում եք crunchier- ը, puffed topping: Փաստորեն, դուք կարող եք օգտագործել կաղնու կամ սպանախի փոխարեն, եթե դու ճաշակի երկրպագու չեք:

Ցանկանում եք այս կերակրատեսակն առաջարկել բյուրեղյա գավաթ: Փոխանակեք տտիլլան դուրս եփած քուինո կամ շագանակագույն բրնձի համար: Կիտրոնի փոխարինել կիտրոնի համար, մի փոքր այլ բուրմունք պրոֆիլներ ավելացնելը եւ քիլին փոշի մեջ փոխարինել քիմի տեղում `մեղմ քացի ավելացնելու համար:

Խոհարարություն եւ սպասարկման խորհուրդներ

Թարմացրեք սխտորը նստելուց հետո 10 րոպե անց, եւ ձեր մարմինը կլանում է ակտիվ հակաօքսիդիչ միացությունների ավելի մեծ մասը:

Եգիպտացորենի տաքիլան սառեցրեց եւ արագ ջերմացեք, այնպես որ սառնարանում պահեստավորեք հավելվածները, եթե դուք չեք ծրագրում դրանք օգտագործել մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Կարող եք ասել, որ ավոկադոն հասունանում է, երբ ցողունը հեշտությամբ հեռանում է եւ թողնում է պայծառ կանաչ մարմնի բոց:

Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս ավելի մեղմ tortillas, խոզանակ յուղ եւ ջերմության մի բմբուլ է, մինչեւ պարզապես ջերմ: