Այս ցածր մարմնամարզական պարապմունքն ընդգրկում է ընդհանուր զորավարժությունները, որոնք ուղղված են գլուտերին, հիպերին եւ ազդրերին: Շարժումը կատարյալ է, եթե դուք պարզապես վերադառնում եք ուժի ուսուցում երկար ընդմիջումից հետո, կամ նախկինում երբեք չեք կրել կշիռները :
Զորավարժությունների մեծ մասը չի ներառում կշիռները, բայց կարող եք անցկացնել կշիռներ, եթե զորավարժությունները հեշտ են ձեզ համար: Սկզբում փորձեք առանց քաշի եւ տեսնել, թե ինչպես եք զգում հաջորդ օրը: Եթե դու մի քիչ թունդ ես, կարող ես հավանաբար ավելացնել կշիռները: Եթե դուք շատ ցավոտ եք, մի քանի անգամ կարող եք անել մարզվելը ուժ եւ տոկունություն կառուցելու համար:
Ֆիտնես մակարդակ
Beginner, Beginner-Intermediate
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Զորավարժությունների գնդակը , դամբպերները (ընտրովի), դիմադրողականության խումբ (ըստ ցանկության)
Ժամանակը
20-40 րոպե
Հրահանգներ
- Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ վնասվածք կամ բժշկական պայմաններ
- Սկսեք 5 րոպե տաք եղանակով թեթեւ սրտի, կամ յուրաքանչյուր զորավարժության ջերմագին տարբերակները
- Beginners: Կատարել յուրաքանչյուր զորավարժությունների համար 1 հավաքածու 15 կրկնողություններից: Դուք կարող եք ավելացնել կշիռները ավելի ինտենսիվության համար
- Beg / Int: Կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժության համար 15 կրկնօրինակների 2-3 հավաքածու, օգտագործելով բավարար քաշ, որ կարող եք միայն ամբողջական ցանկալի թվերի ներկայացուցիչների: Մնացեք շուրջ 30-45 վայրկյան սահմանում
- Կատարեք այս մարզվելը շաբաթը 2-3 անգամ, առնվազն մեկ օր հանգստանալու համար
- Բաց թողնել ցանկացած վարժություն, որը առաջացնում է ցավ կամ անհանգստություն
1 - Աջակցված լանչ (Glutes / Hips / Thighs)
Պառակտված դիրքորոշման մեջ եւ պատի կամ աթոռի վրա անցկացնելը ծնկի իջեցրեք եւ ցած իջեցրեք խարիսխը, պահելով ծնկի հետեւից: Մեղմեք գարշապարը, որպեսզի կրկնօրինակեք: Կշեռքները լրացուցիչ ինտենսիվության համար:
Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:
Եթե դա ծայրահեղ ծանր է, փորձեք այլընտրանքային տարբերակ :
2 - Leg Մամուլի գնդակի վրա (Glutes / Hips / Thighs)
Նստեք մի գնդակի վրա եւ գցեք, մինչեւ դուք թեքում եք, ծնկները թեքում են: Պահպանեք ոտքերը մի փոքր բարձրացրին եւ կրակում են կրունկներ, որպեսզի ետ պահեն մինչեւ ծնկները գրեթե ուղիղ: Փորձեք պահպանել կշիռը կրունկների ընթացքում:
Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:
3 - առաստաղի առաստաղների բարձրացում (արտաքին բարակ / գլաթեր)
Կանգնեք մի կողմ դնելով աթոռին կամ պատին, աջակցության համար եւ մեկ ոտքը բարձրացրեք կողքին, ոտքով ճկուն եւ հիպեր, ծնկներ եւ ոտքեր: Կպցնել դիմահարդարման շրջանի դիմացկուն խողովակները (ընտրովի) կամ կարող եք կրել կոճ քաշ:
Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:
4 - Ներսի բարակ գնդակի սեղմում (Ներքին բծիկներ)
Ձեռք բերեք գնդիկների / ծնկների միջեւ անցկացրած գնդակը եւ վերցրեք ոտքերը այնպես, որ նրանք ուղղահայաց են հատակին: Սեղմեք գնդակն ու դուրսը, ամբողջ ընթացքում լարվածությունը պահելով:
Եթե դա դժվար է, փորձեք քայլը նստած եւ ձգվեք ետին անկյուններում կամ օգտագործեք մի փոքրիկ գնդակը եւ նստեք աթոռի մեջ, սեղմելով գնդակը ծնկների միջեւ:
Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:
5 - Հիպի վերելակներ գնդակի վրա (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Պառկիր գնդակի վրա կրունկներով, ոտքերով ուղիղ: Սեղմեք glutes, բարձրացնել hips եւ ներքեւ ներքեւ. Դուք կարող եք փոփոխել այս վարժությունը, հանգստանալով հորթերը կամ գնդացիրները գնդակի վրա, ինչը ավելի դյուրին կդարձնի շարժումը:
Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:
6 - Wall Sit (Glutes / Hips / Thighs)
Կանգնեք պատի դիմաց եւ նողկալի դեմ: Սահեցրեք ներքեւ, մինչեւ ափերը հատակին զուգահեռ (կամ ավելի հեշտ տարբերակի համար) եւ պահեք 20-60 վայրկյան: Քաշը կրճատեք ամբողջ ժամանակով: Ուժեղության համար տես, թե արդյոք կարող եք բարձրացնել ձեր բծերը: Ouch!
Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:
7 - Ball Squat (Glutes / Hips / Thighs)
Տեղադրել գնդակը դեմ պատին եւ նիհարել դրա դեմ: Ծնկի իջեցրեք եւ ցած իջեցեք կոճապղպեղով, ծնկի հետեւելով ոտքերին: Հրել կրկնեք եւ կրկնել, ավելորդ ինտենսիվության համար կշիռներ անցկացնելը:
Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:
Եթե դա ծանրացնում է ձեր ծնկները, փորձեք դրանցից մեկի այլընտրանքներից մեկը :