Աշխատեք մի քանի մկանային խմբերի միաժամանակ
Բաղադրիչ վարժությունները աշխատում են մի քանի մկանային խմբերում, ինչպիսիք են ոտքերը եւ կոկորդները `squats; ուսերը եւ զենքերը, գերձայնային մամլիչներով, եւ մկանների եւ մկանային խմբերի լայն շրջանակ ` մահացած վարժությունների հետ: Բազմաթիվ հոդեր ներգրավված են:
Այլապես, մեկուսացման զորավարժությունները քաշի վերապատրաստման վարժություններ են, որոնք շեշտը դնում են սահմանափակ քանակությամբ մկանային խմբերին եւ սովորաբար մեկ միասին; օրինակ, ներքեւի ոտքի թիկունքում գտնվող հորթերը, վերին զենքի բիսեպսը կամ վեց տուփի քերծվածքները:
Հետեւյալները բարդ վարժությունների օրինակներ են:
The Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Վերադառնալ)
Squats կարող են կատարվել barbells, dumbbells, Smith մեքենա , kettlebells , ափսեների եւ տարբեր ոտքը դիրքերը, մեկ կամ երկու ոտքերի, ինչպես գետնին կամ կեսը, մարմնի քաշով միայն, եւ տարբեր սխեմաների համար սահմանում եւ կրկնում. Շատ տարբերություն կա: Օրինակ:
- Barbell առջեւի պատի (barbell առջեւում)
- Barbell back squat (barbell է հետեւի վրա trapezius)
- Դիմակային կավիճ (կողմերում կրծքավանդակի կամ ուսերի վրա)
- Միակ ոտքը կոկորդը
- Split squat (մեկ ոտքը առաջ, մեկ ետ)
- One-leg split squat (ոտքը նստած նստարանին)
- Hack կավատ մեքենա
- Hack կարկուտ (barbell)
- Ցածր գետնին կամ միայն կեսը
- Ընդարձակ դիրքորոշում (Sumo)
- Ատրճանակ
Ուշադրություն
- Մի թողեք հետեւը, ներքեւում կամ գալիս: Ուղիղ պահեք: Կլորացված ետ քաշը կարող է վերին կամ ստորին վերջում վնասել ողնաշարին:
- Պահեք ծնկները, որպեսզի հնարավորինս անցնես կոշիկի խորհուրդները: Սա ընդհանուր առմամբ լավ չէ ծնկների համատեղման համար: Պրակտիկան լավ ձեւ է եւ միանգամայն մտահոգվեք, եթե դա տեղի է ունենում երբեմն: (Long femurs- ը կարող է այս խնդիրը դարձնել):
- Պահեք այդ կրունկները ամուր տեղը գետնին եւ ծնկները ծածկված են ոտքերով եւ ոչ թե բախվելով կամ դուրս:
- Փորձեք չտեսնել ներքեւը, ուղղակի առջեւ նայել կամ առնվազն տեղյակ լինել, որ ձեր մեջքը եւ ետնամասը ճիշտ դիրքում են.
The Deadlift- ը (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
The deadlift- ը ամենատարածված համապարփակ զորավարժություններից մեկն է, որն ապահովում է համընդհանուր հզորությունը:
Այն աշխատում է բազմաթիվ մկանային խմբերում:
- Կայունացնում է որովայնի մկանները `նրանց ճարպակալելով: Ոտքերը ոտքի վրա լայնությամբ, կոկորդում են, ծնկների կախումից եւ բռնում են գավաթը կամ խառը բռնելով:
- Բռնակները բռնեք ծնկի գիծից դուրս: Toes- ը պետք է լինի հենց բարի տակ: Պահեք հետեւի ուղիղը, առանց ուսերի եւ ողնաշարի կլորացման: Պահպանեք այդ կեղեւները, դուրս գալուց:
- Բարձրացրեք բարը, ծնկների ոտքերի հետ բարձելով: Ուշադիր եղեք, որ առաջին անգամ չվավերացնեք կեռասը, որպեսզի միջանցքն առաջ շարժվի, իսկ հետեւը դառնում է կլորացված: Մի պահեք շունչը:
- Մի փորձեք ձեռնարկել գոտին դեպի զենքը: Զենքը երկարաձգվում է լարվածության ներքո, իսկ ոտքերը մղում են բարը սեղմելով: Մտածեք ոտքերն ու ուսերը, որոնք շարժվում են վերեւում, միասին հավասարակշռման կետով:
- Բարը պետք է գրեթե ցրտի պտույտը եւ հանգստանա շուրջհինգի մակարդակով, երբ հասնում եք լիակատար բարձրության: Քաշեք ուսերին որքան հնարավոր է, առանց ետեւում կռելու:
- Վերին հատվածը դեպի հատակին իջեցրեք հակառակ շարժումը `ապահովելով ուղիղ կրկին: Թեթեւ քաշով դուք կարող եք կրկնել կրկնողությունները, որով դուք սահում եք բարը փայլելու կամ նույնիսկ հատակին եւ ապա ուղղել կրկին, առանց ձեր բռնելով բարի վրա:
The Bench Press (Կրծքավանդակի, Shoulders, Triceps)
Դարակային մամուլը կառուցում է կրծքավանդակի մկանները, ինչպես նաեւ զենքի հետեւի թրիքները եւ ճակատային դելտոիդ ուսի մկանները:
Դուք կարող եք անել այս զորավարժությունները բարբարոսների կամ դամբարանների հետ , կամ Smith մեքենայի հետ, որը խոչընդոտում է բարելքի ուղին եւ կատարում է մի փոքր ավելի հեշտ: Այլ տատանումները ներառում են նստարանին քանդելը կամ նվազեցնելը `շեշտելու վերին կամ ստորին կրծքավանդակի մկանները: