Գնալ առաջ եւ անցնել

Պլյոմետրերը ուժ եւ զորություն են ստեղծում ձեր glutes, quads եւ հորթերի մեջ

Երբ մտածում եք, որ ցնցող եւ ցատկելով, կարող եք անմիջապես ծաղրել երջանիկ երեխաների պատկերները, որոնք խառնաշփոթ են տոնախմբությունների դաշտում: Սակայն ավելի հաճախ այս օրերին դուք կարող եք տեսնել մեծահասակները, որոնք օգտագործում են այս հիմնական շարժման հմտությունները, որպես ծանր մարզական ուսուցման ծրագրի մի մաս:

Էլիտե մարզիկները տասնամյակներ շարունակ օգտագործել են հիմնական քաշային կարգը, սակայն մենք կարող ենք շնորհակալություն հայտնել CrossFit- ի հայտնի ծրագրերին `այդ« հին դպրոցական »վարժությունները հանրությանը հասցնելու համար:

Թռիչքի գեղեցկությունը պարզապես կարող է լինել իր պարզությամբ: Յուրաքանչյուրը կարող է դա անել, դա առաջադեմ է, եւ դուք կարող եք ավելացնել անվերջ բազմազանություն, կախված նրանից, թե որքան բարձր եք ցատկել, որքան արագ եք ցատկում, ինչ ուղղություն եք անցնում, եւ միաժամանակ մեկ կամ երկու ոտքով ցատկել:

Լեւոնը հիմնականում անվտանգ է, եթե ուշադրություն դարձնեք ձեր մարմնի եւ շրջապատի վրա: Եթե ​​դուք չեք կատարել որեւէ տեսակի plyometric drills կամ պարբերաբար անել սպորտային կամ գործունեությունը, որը միաժամանակ վերցնում է երկու ոտքերը դուրս գետնին (վազում հաշվում, քայլում եւ elliptical չեն), մի քանի նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել, սկսելով շատ դանդաղ եւ ձեր նետվելով հմտություն:

Անցնել անվտանգություն

Եթե ​​դուք չեք սովորել վարժեցնել ազդեցությունը, դուք վազում եք վնասվածք ստանալու վտանգը, եթե դուք շատ ագրեսիվ սկսում եք jumps կամ rebounding հետ: Beginners խորհուրդ է տրվում սկսել փափուկ, հարթ մակերես, ինչպիսիք են խոտ խաղադաշտի կամ cushioned mat կամ հատակին եւ սկսում է մի քանի շաբաթ պրոգրեսիվ ուսուցման դանդաղ կառուցել հմտություն, որն անհրաժեշտ է ավելի ագրեսիվ թռիչքների վարժություններ.

Խորհուրդ է տրվում աշխատել մարզիչի կամ մարզիչի հետ, եթե դուք նոր եք plyometric training- ով:

Ստուգեք, թե ինչպես կարելի է ապահով կերպով վայրէջք կատարել , հասկանալ, թե ինչ կարող է գնալ թռիչքի ժամանակ եւ ճիշտ վարվել:

Պլյոմետրական ուսուցման հիմունքներ

1. Անցնել պարան :
   Դուք հեշտությամբ կարող եք սկսել plyometrics- ի հետ, սկսելով մեկ այլ մանկական ֆավորիտ `ցատկել պարան: Անցնելով պարան օգտագործելով, ձեզ պարզեցնում է մկաններն օգտագործելու plyometrics- ի համար, ինչպես նաեւ հարմարավետություն ստանալով ավելի հզոր plyometric bounding- ի համար համադրման հետ: Եթե ​​դուք չունեք ցատկել պարան, հեշտությամբ կարող եք կեղծել այն, եւ պարզապես մի թիզ կամ երկու թռիչք, կարծես թեքում պարան: Այս պարզ քայլը ձեզ դառնում է ճանապարհի ավելի ինտենսիվության համար:
   
   Միանգամից 30-60 վայրկյան անցեք, մի կարճ ընդմիջում եւ կրկնում եք 3-5 անգամ: Դա մեկ շաբաթվա ընթացքում ամեն օր կատարեք, եւ դուք պատրաստ կլինեք անցնել հաջորդ քայլին:

1. Squat jumps .
   Squat jumps- ը պահանջում է մի քիչ ավելի կոնդիցիոներներ եւ մի փոքր ջերմ, վնասվածքներից խուսափելու համար: Մոտ մեկ րոպե անց նետվելով պարանից հետո, պատրաստեք ձեր ոտքերով ուսի լայնությունը, ծնկները հանգստացեք եւ թեքում, եւ անկյունները թեքում են մոտավորապես իննսուն աստիճան եւ ձեռքից հանեք ձեր մարմնի առջեւ: Ստացեք պատրաստել լիարժեք կոկորդի ցատկել, ձեր ետնամասը ետ վերցնելով, ձեր ծնկները կուլ տալով եւ ընկնել ներքեւ: Մի արագ միջնորդությամբ, դուք կվերադառնաք ձեր մարմինը ուղիղ դեպի օդը եւ հողը, փափուկ ծունկով, ներծծելու ազդեցությունը:
   
   The Squat jump մեծ է, քանի որ դուք կարող եք փոփոխել ինտենսիվությունը, փոխելով այն, թե որքան բարձր եք փորձել ցատկել, եւ որքան արագ եք կրկնում թռիչքը եւ քանի jumps եք անընդմեջ: Դուք կարող եք գնալ որոշակի թվով (15 ամբողջական թռիչք, օրինակ) կամ կարող եք գնալ ժամանակի (ցատկել 30 վայրկյան): Դուք նաեւ կարող եք ավելացնել կողային plyometric bounding ձեր ռեժիմին: Խառնել այն, ինչպես ուժեղ եք եւ միշտ կանգ առնել, եթե զգում եք որեւէ անսովոր թրթնջում, ցավից կամ հոգնածությունից:
2. Box Jumps.
   Հատկապես plyometric skills- ի նախապատրաստման համար դուք կարող եք ավելացնել տուփային jumps ձեր ռեժիմին: Սկսեք բավականին կարճ տուփով եւ ժամանակի ընթացքում դանդաղ ձեւավորեք: Դուք կարող եք քայլել, կամ ցատկել, կախված այն բանից, թե ինչն է ձեզ համար անվտանգ: Դուք կարող եք երբեք չհասնել այս խաչմերուկի մարզիկի «խելագար 64» տուփի ցատկմանը, բայց կարող եք հասնել նոր անձնական լավագույնին:

1. Հափշտակիչ հնարքներ:
   Հաջորդ մակարդակը plyometric զորավարժությունների ներառում է hop. Մեկ ոտքով նետվելով, մեծացնում եք ջանքերը, ինչպես նաեւ ուժեղացնում է ազդեցությունը, այնպես որ դա անպայման կատարեք անվտանգ մակերեսի վրա: Խուսափեք կոնկրետից եւ խուսափեք անհավասար տեղանքից: Դուք ուզում եք մեղմել եւ ապահովել այն, երբ դա անում եք: Դուք կարող եք փոփոխել ինտենսիվությունը, ցատկելով բարձրությունը եւ ուղղելով տարբերությունը: Արագության բարձրացման համար, օրինակ, կարող եք առաջ եւ ետ գալ եւ կողմն անցնել: Դա ոչ այնքան պարզ է, որքան հնչում է: Եթե ​​դուք զբաղվում եք հեծանվարշավով, համոզվեք, որ երկու ոտք էլ աշխատեք: