Ինչպես ձերբազատվել համառ ճարպից
Ուժեղ ուսուցումն այնքան մեծ բաներ ունի, որոնք առաջացնում են ուժեղ ուժ, ավելի մկանային եւ մարմնի ձեւ, ավելի լավ հավասարակշռություն եւ ոսկրային խտություն եւ բարելավված ֆունկցիոնալություն, մարդու շարժման բոլոր կողմերում: Բայց եկեք ազնիվ լինենք, բոլորս էլ պետք է աերոբիկ կամ սրտի ուսուցում: Այն ունի իր հիմնական ֆունկցիոնալ առավելությունները, ներառյալ ընդհանուր ֆիթնեսը, առաձգական զարկերակները, սրտի եւ թոքի գործառույթի ավելացումը եւ արյան ճնշումը `որոշակի օգուտներ անվանելու համար:
Ձգվող կշիռները հեշտությամբ կարող են մեզ տեղափոխել բարձր ինտենսիվության զորավարժությունների գոտի 75% -ից բարձր ջանքերի համար, որոնք անհրաժեշտ են որոշակի ծանրաբեռնվածություն ստանալու համար (տես Մաս 1), բայց դա միայն կարճ պայթյունների համար է: Սա հետեւողական, կայուն պետական ջանքեր չէ եւ ընդհանրապես ոչ այնքան էլեկտրաէներգիա է վառում, որքան վազքուղի, ցիկլի կամ տողերի մեքենայի վրա, որը չափավոր տեմպերով: Օրինակ, այստեղ են էներգիայի ծախսերի հաշվարկները, կարդիների համեմատ, սրտի կաթվածի համար, մեկ ժամ տեւողությամբ զորավարժություններին `NAT Nutritional Analysis Tools- ի կայքից: Սա հիմնված է 150 ֆունտ անձանց վրա (ընդամենը 70 կիլոգրամ):
- 8 րոպեում վազում է մղոն տեմպը (5 րոպե / կմ) - այրվում է 852 կալորիա (kilocalories)
- Քաշի բարձրացումը, ուժեղ, ազատ կշիռները կամ մեքենաները `409 կալորիա (կիլոկալար)
Թվերը միշտ էլ նույնն են դուրս գալիս ցանկացած հեղինակավոր էներգիայի հաշվիչի հետ: Կայուն aerobics- ը միշտ էլ ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան համեմատությունը համեմատության մեջ:
Այս տեսանկյունից կարող եք տեսնել, թե ինչու է սիրտը կորցնում ճարպային կորստի համար:
Պետք է արդյոք նախաճաշել նախքան ճարպը այրելը
Պատասխանը «պարտադիր չէ», քանի որ, չնայած որ դուք կստանաք ավելի ճարպ, դատարկ ստամոքսի վրա, վերջիվերջո, դա, հավանաբար, փոքր տարբերություն կբերի ձեր էներգիայի ընդունման եւ ծախսերի եւ նյութափոխանակության մնացորդների միջեւ, ավելի ու ավելի, 24 ժամվա ընթացքում .
Ինչն է կարեւոր, ձեր ընդհանուր էներգիայի ընդունումը եւ ծախսը, այսինքն, որքան ուտում եք եւ որքան եք վարում եւ շարժվում ընդհանուր առմամբ:
Ճարպի կորստի լավագույն ռազմավարությունը
Ահա այս ամենի մասին ամփոփումը:
Բարձրացնել մկանները քաշի վերապատրաստման հետ: Լրացուցիչ մկանները օգնում են հանգստացնել ավելի շատ էներգիա, նույնիսկ եթե մի փոքր: Սա կոչվում է մկանների կամ RMR- ի հանգստացնող օրգանիզմ: Լրացուցիչ մկանները նույնպես կստանան ավելի շատ ճարպ ակտիվ փուլում, ակտիվ նյութափոխանակության մակարդակը, եթե ցանկանում եք, կամ AMR- ը, որպեսզի ավելի շատ մկանները ունենան ավելի շատ էներգիա եւ ճարպ:
Վերացնել ծանր կշիռները: Կշիռները պետք է ուժեղ լինեն, քանի որ դրանք կրկնվում են մինչեւ 8-ից մինչեւ 12-ը: Հիշեցնենք, որ ՌՄ-ն առավելագույն կրկնությունն է, ինչը նշանակում է, որ առավելագույն քաշը կարող եք բարձրացնել առաջադրումների այս քանակի համար հոգնածության առաջ: 8-12-ը մի շարք շրջանակներում է, որը պետք է ապահովի ուժ եւ մեծ մկանների աճ:
Եթե դուք գնաք ավելի բարձր մակարդակից, ասեք 15-ից 20 կրկնեք մի շարք, կամ ավելի շատ, դուք ստանում եք այնպիսի շրջանի մեջ, որտեղ դուք հավանաբար ավելի լավ կզգաք սրտի աշխատանքը, ջանքերի վերադարձման, էներգիայի այրման, Հեծանվավազք, քայլում կամ ձիավարություն: Այդ թվով կրկնողությունների քանակն էլ շատ մկաններ չի կառուցում, ուստի կշիռներով բարձր կրկնակի վերապատրաստման դասընթացը նվազագույն արժեք ունի, եթե իրական վիճակ չեք անում:
Աէրոֆիկ վարժություն անել: Հաշվի առնելով, թե որքան էներգիա եք օգտագործում մեկ ժամվա ընթացքում ցանկացած զորավարժության, կշիռների կամ սրտի, դուք պետք է որոշակի հետեւողական aerobic կամ cardio աշխատանքը այրելու համար ճարպը:
Փորձեք բարձր ինտենսիվության սիրտ: Բարձր ինտենսիվության վարժությունը, նույնիսկ եթե կարճ ժամանակահատվածներում, կարող է բարելավել նյութափոխանակությունը եւ ստանալ այն ճարպը, որը կուղարկվի հետընթաց վարժությունում: Կատարեք նաեւ որոշակի բարձր ինտենսիվություն, բայց չպետք է գերագնահատեք այն, քանի որ ճարպը այրելը երկարաժամկետ ծրագիր է եւ չեք ուզում «այրել»: Մի խումբ վարժությունների ծրագիր, ինչպիսիք են պինդ ցիկլի ցատկային դասը կարող է համապատասխանել այս պահանջին: Մի խումբ ցիկլային սպին դասում, դուք կարող եք արագացնել մինչեւ բարձր ինտենսիվությունը, ապա դանդաղեցնել, երբ ձեզ հարկավոր է:
Կշիռներ եւ կարդի շրջանների վերապատրաստման ծրագրեր
Կշռաքարերի եւ սրտի համակցումը շրջանային ընդմիջման նիստում նույնպես գերազանց մոտեցում է ճարպային այրման: Կշիռների սխեմաները հիմնված են միեւնույն շրջանում բարձր եւ ցածր ինտենսիվ կշիռների եւ սրտի խառնուրդի գաղափարի վրա: Այս գաղափարը նոր չէ, բայց այն, ինչ ես նախագծել եմ, օգտագործում է հիմնական սարքավորումները եւ հեշտ է հետեւել:
Good luck հետ Belly Fat Blues.
---> Տես նաեւ Մաս 1:
Հղումներ
Owen O. Հանգստացնող տղամարդկանց եւ կանանց փոխարինող պահանջները: Mayo Clin Proc 1988, 63: 503-510:
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ- ն: Կիրառական ուժի ազդեցությունը եւ տեւողությունը ազդեցության ավելցուկային թթվածնի օգտագործման վրա: J. Sports Sci. 2006 Դեկ, 24 (12): 1247-64: