PreGame Fit- ի 7-Minute Stack Workout- ը կարող եք ամենուրեք անել

Ամենաշատ օգտագործված արդարացումներից մեկն այն է, որ իրականում բացակայում է այն, որ այնտեղ բավականաչափ ժամանակ չկա, եւ, անկեղծ ասած, շատ ժամանակակից չափահասների համար այս արդարացումն իրական է: Աշխատանքի, սոցիալական պարտականությունների, ընտանեկան կյանքի եւ նույնիսկ դպրոցների միջեւ կյանքը մշտապես ծածկվում է ձեր կրունկներով, այնպես, որ կատարում է մարտահրավեր:

Dempsey Marks- ը, ֆիթնես-փորձագետ, յոգայի հրահանգիչ եւ PreGame Fit ֆիթնեսի եւ ապրելակերպի ծրագրի համահեղինակը գիտի, թե որտեղից եք գալիս, «Մեր փիլիսոփայությունը չափավոր եւ հավասարակշռված է, այն է, որ ֆիթնես եւ առողջ ապրելակերպը չպետք է լինի: բոլորը կամ ոչինչ, սեւ կամ սպիտակ: Ֆիտնեսը հեշտությամբ ինտեգրված է զբաղված գրաֆիկով եւ գործելի է եւ պահպանելի »:

Լավ է հնչում, ճիշտ է: Չնայած տեխնիկապես PreGame Fit- ը նախագծված էր հատուկ քոլեջի ուսանողների համար, նրա դասերն ու կառուցվածքը ունիվերսալ են: Մարկոսը նշում է. «PreGame Fit- ն անդրադառնում է երեք հիմնական խոչընդոտներին, որոնք հաճախ կանխարգելում են երիտասարդներին` ժամանակը, տարածությունը եւ մատչելիությունը »: Դասընթացները նախատեսված են օրական ընդամենը 30 րոպե, շաբաթը հինգ օր, եւ դուք երբեք կարիք չունեք ավելի քան հինգ քառակուսի ֆուտ տարածություն, որպեսզի ավարտին հասցնեք ուժի վերապատրաստման քայլերը :

Պարզապես տեղյակ լինեք, որ շատ մարզումներն ընդգրկում են բարձր ինտենսիվության տարր : Պատճառները կանխամտածված են, ասում է Մարկսը. «Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունները հաստատում են, որ կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները շատ օգտակար են, եւ շատ դեպքերում` ավանդական, ավելի երկար դասընթացներ »: Սա նշանակում է, որ ձեր զորավարժությունները չեն կարող ձեր կյանքը վերցնել, այն կարող է տեղավորվել ձեր կյանքում, անկախ նրանից, թե որքան զբաղված եք:

1 - Ինչպես կատարել 7-Minute Stack Workout

PreGame Fit հրահանգիչները վերաբերում են իրենց հերթական դասընթացներին որպես «խցիկներ»: Մարկերի տրամադրած այս մարզումը բաղկացած է երկու, յոթ րոպե տախտակներից: Ձեզնից յուրաքանչյուրը պետք է կատարի 7 րոպե ժամանակաչափ: Երբ սկսում եք ժմչփը, սկսեք ձեր բուրգը, լրացնելով յուրաքանչյուր վարժությունը, ինչպես նկարագրված է առաջարկվող կրկնությունների քանակի համար: Դուք շարունակելու եք զորավարժությունները շարունակական միացումով, մինչեւ ժամանակը լրանա: Մարկոսն ասում է. «Մի ձգտեք հանգստանալ, ձեր նպատակն է յուրաքանչյուր բուրմը հնարավորինս շատ անգամ լրացնել, իսկ լավ ձեւը պահելը»:

Կատարեք ձեր սեփական ջերմությունը, սկսեք ոտքի ճոճանակները, նետվելով ժապավենները, շշերը եւ լանչերը, ապա առաջընթացը հետեւյալ փեղքերի միջոցով.

Stack 1 (7 րոպե):

• 20 փայտե կաթսա (10 կողմի համար)
• 40 ռուսական Twists (20 կողմի համար)
• 24 արագընթաց չմշկող (12 կողմի համար)

Stack 2 (7 րոպե):

• 10 Burpees
• 12 թեքված գոտի
• 50 մկրատի մեկնարկը (25 կողմի համար)

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու վերաբերյալ մանրամասն հրահանգների համար Marks- ը ներկայացրեց հետեւյալ նկարագրությունները եւ պատկերները:

2 - բլոկ 1, վարժություն 1: 20 փայտե կաթսա (10 կողմի համար)

Կանգնեք ոտքերին մի փոքր ավելի լայն, քան hip- լայնությունը, ոտքերը փոքր-ինչ մատնացույց անելով:

Ձեռքի տակդիրը ձեր ձեռքերում պահեք եւ երկարացրեք այն աջ ուսի վրա:

Ձեռք բերեք ձեր հիմքը, ծունկը ծալեք եւ պտտեք ձեր կոտլետը, աղավնունը ներքեւի մասում ներքեւի ձախ ծունկով բերելու համար: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք, բայց միացրեք ձեր անկյունները:

Դադարեցնեք եւ վերադառնալու սկսած դիրքի վերահսկվող ձեւով: Սա մեկ ներկայացուցիչ է:

Ավարտել կողմերի նշանակված թիվը:

3 - Stack 1, վարժություն 2: 40 ռուսական Twists (20 կողմի համար)

Սկսեք նստած դիրքում ձեր ծնկների թեքում: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ձեր ոտնաթաթի հեռավորության վրա գտնվող մի ոտքից, ձեր կրունկները, հատակին:

Հանգստացեք ձեր միջուկը ներգրավելու համար: Համոզվեք, որ ձեր հետեւի ուղիղ եւ ուղիղ պահեք:

Քաշեք ձեր ոտքերը եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը մոտավորապես երեք-հինգ դյույմ գետնից:

Կողպեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւում, կամ ձեր ձեռքերում մի դարբնեցեք:

Պահպանելով ձեր հիմնական գործը, պտտեք ձեր կոտլետը աջից, իսկ հետո դեպի ձախ: Ձեր ձեռքերը պետք է մոտենան գետնին, բայց չպետք է դիպչեն:

4 - բլոկ 1, վարժություն 3: 24 արագընթաց վարպետներ (12 կողմի համար)

Սկսեք կանգնած ձեր ոտքերի հիպ լայնությամբ բացի (կամ թեթեւակի լայնությամբ):

Ձեռք բերեք ձեր միջուկը եւ անցեք դեպի աջ, վայրէջք կատարեք ձեր աջ ոտքով, անցնելով ձեր ձախ ոտքը ձեր ետեւում: Թույլ տվեք, որ ձեր ձախ թեւը ձեր մարմնի եւ ձեր աջ թեւի մեջ ընկնեն, որպեսզի ետ դնեն ձեզ:

Դուրս գալուց անմիջապես անջատեք ձախ եւ շարժեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը:

5 - Stack 2, զորավարժություններ 1: 10 Burpees

Սկսեք կանգնած ձեր ոտքերի հիպ լայնությամբ բացի (կամ մի փոքր ավելի լայն), ձեռքերը ձեր կողմերում:

Թեքեք ձեր ծնկները եւ քանդեք ներքեւ, ձեր ձեռքերը տեղադրեք հատակին (ուսի լայնություն կամ մի փոքր ավելի լայն):

Անցնել ձեր ոտքերին, վայրէջք կատարել տախտակի դիրքում: Պահպանեք ձեր հիմնական զբաղվածությունը: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ լինի ձեր գլխի պսակը ձեր ոտքերին:

Անցնել ձեր ոտքերը մինչեւ ձեր ձեռքերը:

Պայթյունի տակ բարձրացրեք դեպի վերը, ձեռքերը հասնելով դեպի ուղիղ եւ մեղմորեն սկսեք վայրէջք կատարել:

6 - բլոկ 2, վարժություն 2: 12 խփեց ավելի քան տողերով

Սկսեք ձեր ոտքերի հիպ լայն լայնությամբ (կամ թեթեւակի լայնությամբ), կանգնած ձեր ծնկների ապամոնտաժները, ափի դիմաց:

Թեքեք ձեր ծնկներին մի փոքր եւ խարխլացրեք ձեր ծնոտի առաջ: Համոզվեք, որ ձեր հետեւի ուղիղ եւ հիմնական զբաղվածությունը պահպանեք:

Թույլ տվեք, որ ծնեբեկները կպչեն բնականաբար ձեր ուսերից:

Պահպանելով ձեր վերին մարմնի կայուն եւ ափի մեջ ընկածը, ձեր շարասյունը շարեք ձեր դիակները, սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները: Ձեր անկյունները պետք է մնան ձեր մարմնի մոտ:

Դադարեցնել եւ դանդաղորեն նվազեցնել ձեր ձեռքերը դեպի մեկնարկային դիրքը:

7 - Stack 2, վարժություն 3: 50 Մկրատի մեկնարկում

Սկսեք պառկել ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերում տեղադրված ձեռքերը:

Սեղմեք ձեր ստորին մեջքին գետնին:

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հինգից մինչեւ 8 դյույմ գետնին եւ կպչուն քացի, անցնելով մեկ ոտքը մյուսի վրա եւ կրկնում մյուս կողմում: