Ինչպես ստեղծել Արկադային ոճի մարզադահլիճ

Turn Your Home Gym- ը մեջքի փորձի մեջ

Երբ Ասֆալտ Կանինը, Նյու-Յորքի մարզադահլիճ եւ հանգստի կենտրոն, սկսեց առաջարկել AG6- ի արկադային ոգեշնչված մարզման ծրագիր, 2016 թ-ին, երկար չի տեւեց բարձր ինտենսիվության մարզումների տեսանյութեր, ֆեյսբուքյան միլիոնավոր հայացքների ձեռքբերման եւ սպանելու համար ԶԼՄ-ների բուռն ծափահարությունները նոր հետաքրքիր նոր ծրագրի համար: Դուք տեսնում եք, որ այս մարզումը հանգեցնում է 80-ական կամ 90-ականների նիշերի լույսերի եւ նեոնային գույների, որոնք լիարժեք մարմնի խաղարկության կախվածության բնույթ են կրում, մինչդեռ քրտնաջան աշխատանքը քաղցրավենիքի ավանդական մարմնամարզական զորավարժությունների եւ կցորդների վրա հիմնված վերապատրաստման արձանագրություններով: Արդյունքում, 45 րոպեանոց ռեժիմը, ըստ էության, մեկ նստաշրջանում 1000 կալորիա է այրում, իսկ արագությունը, համակարգումը, շարժունությունը, ուժը եւ սրտանոթային տոկունությունը:

Նույնիսկ եթե հնչում է զարմանալի (եւ դժվար կլինի ժխտել, որ դա անում է), 2016 թ. Հոկտեմբերի դրությամբ Ասֆալտ Գրինը ԱՄՆ-ում միակ մարզադահլիճն էր, օգտագործելով PRAMA բարձր տեխնոլոգիաների լույսերը, ժմչփերը եւ մուլտիմեդիա կառավարումը հնարավորություն ընձեռել ավելի քան 500 մարզվելի ընթացակարգերի դյուրացման: Դա նշանակում է, եթե դուք չեք ապրում NYC- ում, դուք բախտավոր չեք:

Բացառությամբ դու չես, ընդհանրապես: Պարզապես պետք է մտածեք տուփից դուրս, ձեր սեփական արկադային ոճով մարզվելը ձեր տանը:

Դուք նաեւ պետք չէ անհանգստանալ, որ կորցնում եք դասի փորձը: Ըստ Chloe Miller- ի, Business Insider- ի գրողը, ով փորձել է AG6 ռեժիմը 2016 թ. Հունիսին, զորավարժությունների մեծ մասը չէ, որ տարբերվում է կայաններից, որոնք դուք կգտնեք այլ ցածրակարգային դասընթացների դասընթացներ եւ միայն մի քանի կայաններ իրականում օգտագործում են arcade- ոճի LED խաղի խորհուրդները: Այլ կերպ ասած, տան մեջ արկադային մթնոլորտ ստեղծելով եւ ձեր սեփական խաղային նման վարժությունները զարգացնելով, կարող եք զիջել դասի ոճը `առանց Նյու Յորքի Վերին արեւելյան կողմի անպատեհ ուղեւորության:

1 - սահմանեք տրամադրությունը

AG6 վարժության շրջապատող հուզմունքի զգալի մասը վերածվում է արկադային մթնոլորտի, որը տեղադրվում է լույսի լուսավորության լուսավորության, նեոնային գույների, սեղմիչ լույսերի եւ բարձրաձայն, պոմպային երաժշտություն: Իրականում, լուսավորությունը եւ ձայնային տեխնիկան իրենցից ոչ բոլորն են, որոնք տարբերվում են այլ հանրային մարզական ռեժիմներից, ներառյալ ակումբի ոճային հեծանվավազք եւ պարային դասընթացներ, որոնք կապիտալիզացվեն «աշխատելու դուրս է գալիս» միտումներից:

Ճիշտն ասած, դա դժվար չէ տանը տոնել: Ձեզ անհրաժեշտ է լավ խոսող խաղալ ձեր սիրած մեղեդիները, մի սենյակ, որտեղ դուք կարող եք լույսը ցածրացնել եւ մի քանի լապտեր ստեղծել, որպեսզի համոզվեք, որ դուք կարող եք տեսնել, թե ինչ եք անում, եւ գունագեղ LED վարդագույն լույսերը, որոնք շրջվում են առաստաղի կամ ծածկոցներ, որոնք կօգնեն ստեղծել արկադային նման զգացողություն: Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք դուրս գալ բոլոր դուրս ձեր ձիարշավային մարզադահլիճում, հաշվի առեք հետեւյալ առաջարկությունները.

• Գնեք iHome iP76 LED խոսնակ համակարգ ձեր iPhone- ի կամ iPod- ի համար : Այս խոսնակի համակարգը հնարավորություն է տալիս Ձեզ դայակի եւ խաղալ ձեր սիրված երգացանկը անմիջապես ձեր Apple սարքի միջոցով, եւ աշտարակի դակիչ համակարգը լույս է սփռում տարբեր լուսային լույսերով եւ կարող է դանդաղեցնել կամ շտկել ավելի շտկել նման ազդեցություն:
• Լսեք Spotify- ի երգացանկին, Աուդիո Արկադային , էլեկտրոնային պարային երաժշտության համար, որը նմանեցնում է իրական արկղի հնչյուններին:
• Փոխարինեք լույսի լամպերը ձեր լույսի լույսի լամպերի եւ լամպերի վրա, որոնք փոխվում են LED գույնի փոփոխվող լամպերով, այնպես որ դուք կարող եք ընտրել սենյակի գունային սխեման եւ վայելել ամեն անգամ, երբ դուք իրականացնում եք այլ միջավայր:

2 - Օգտագործեք խաղաթղթեր `առաջնորդելու համար

Արկադային ոճի խաղերի զվարճանքի մասն է այն, որ դուք, որպես մասնակից, չգիտեք, թե ինչն է հաջորդը: Չնայած դժվար է վերստեղծել նույն զգացողություն ակնկալիքը, առանց բարձր տեխնոլոգիաների PRAMA համակարգի տրամադրած մուլտիմեդիա կառավարման, դուք կարող եք տեղադրել միասին ձեր անհատական ​​ցածր տեխնոլոգիաների տարբերակը, օգտագործելով խաղային քարտեր, ձեր մարզական ռեժիմին ուղղորդելու համար : Ահա թե ինչ պետք է անեք.

• Ընտրեք որեւէ չորս զորավարժություններ ձեր շրջանի համար: Դուք կարող եք օգտագործել հիմնական ուժի վերապատրաստման զորավարժությունները , ինչպես squats, lunges, dumbbell curls , թեքում է շարքերում, եւ նստում են, կամ դուք կարող եք փորձել մի քանի խաղի ոգեշնչված վարժություններ ստորեւ մանրամասն.
• Օգտագործելով ստանդարտ խաղաթղթերի տախտակ, հանձնեք մեկ վարժություն յուրաքանչյուր կոստյումի համար:
• Հեռացրեք բոլոր թվային քարտերը չորսից պակասից:
• Ստեղծեք ձեր քարտի բուրդը դեմքով ներքեւ եւ սահմանեք ժմչփ 10 րոպե: Թղթապանակի վրա առաջին քարտը թեքեք եւ կատարեք այն քարտը, որը կապված է քարտի հայցով, քարտի համարը նշված կրկնությունների քանակի համար: Օրինակ, եթե սրտերի հետ կապված զորավարժությունները շփոթություն են, եւ տախտակամածից քաշեք չորս սրտեր, դուք կկատարեք չորս շերտեր: Face քարտերի եւ aces- ի համար կատարեք 12 կրկնողություն:
• Երբ դուք ավարտում եք առաջին քարտի ներկայացուցիչները, մատուցեք հաջորդ քարտը եւ շարունակեք:
• Երբ ձեր ժմչփ dings, հանգստանալ մինչեւ հինգ րոպե, ապա ընտրեք չորս նոր վարժություններ եւ շարունակեք ձեր մարզվելը: Կատարեք երեք կամ չորս րոպե տեւողությամբ սխեմաներ, որոնցից յուրաքանչյուրը կատարում է տարբեր զորավարժություններ:

3 - Ստեղծեք հատակային խաղերը, որոնք փայլում են սեւ ժապավենով

AG6 զորավարժությունների կողմից ներկայացված զորավարժությունների մեծ մասը հիմնված են ճշգրտության վրա: Մասնակիցները օգտագործում են հատակի մեջ նշված ցանցերը եւ շրջանակները, հաջողությամբ կատարելու լոգարիթմը, նետվելը եւ շարժումները: Օգտագործեք այդ խորհուրդները, ինչպես նաեւ գունագեղ, փայլուն մութ գոտու մեջ, որպեսզի վերարտադրեն նմանօրինակ քայլերը տանը: Մի վախեցեք ստեղծագործել ձեր ստեղծած ցանցերի եւ կատարած զորավարժությունների միջոցով:

Ladder Drills:

Օգտագործեք պայծառություն մութ գոտու մեջ, նկարագրելով 12-15-ոտքով ճարպակալման աստիճանները հատակին երկու երկար շերտերով մոտավորապես 18 դյույմ հեռավորության վրա, յուրաքանչյուր 15 դյույմ տողերի կարճ, ուղղահայաց շերտերով: Օգտագործելով այս սանդուղքը, զորավարժությունները կարող են ներառել.

• In-and-out արագ ոտքերը . Սկսեք սանդուղքի վերջում, երկաթե ոտքերը, սանդուղքի առաջին քառակուսի մեջ, ապա աստիճանաբար նրանց սանդուղքի երկրորդ քառակուսի կողքին: Կրկին ոտքերը երկու ոտք դարձրեք սանդուղքի երրորդ քառակուսին եւ շարունակեք այս կերպարն ամբողջ գծի ներքեւ:
• Crossover կողային փամփուշտները քայլում են : Առաջին երկու սանդուղքի քառակուսուներից յուրաքանչյուրում մեկ ուղղությամբ սանդուղքի երկարությունը ուղղահայաց: Ձեռքով անցեք ձեր բոլոր կողմերը դեպի ներքեւի հատվածը, դուրս բերելով ձեր արտաքին կողմը, որպեսզի այն անցնեք ձեր ներսի ձեռքի վրա, որպեսզի այն տեղադրեք երրորդ աստիճանի հրապարակում:
• 1-2-3 Ճշգրտությունը ցատկում է : Կանգնեք սանդուղքի վերջում եւ երկու ոտքով ցատկում կատարեք սանդուղքի երկարությունը: Առաջին անգամ սանդուղքից ներքեւ, միանգամից հանել միայն մեկ քառակուսի: Երկրորդ անգամ սանդուղքից ցատկել, միաժամանակ հանել երկու հրապարակներ, մեկ բաժակ բաց թողնել: Երրորդ անգամը սանդուղքից ցատկեց, միաժամանակ հանել երեք հրապարակները, անցնելով երկու հրապարակներից: Շարունակեք այս նույն հաջորդականությունը ձեր հավաքածուի տեւողության համար:
• Երկարատեւ կողային կավատը քայլում է : Կանգնեք սանդուղքի վերջում, աջ կողմը, դեպի սանդուղքը: Ուղղակի քայլեք լայն քայլով ձեր աջ ոտքով, տեղադրելով այն երկրորդ կամ երրորդ աստիճանի հրապարակում: Սեղմեք ձեր hips ետ եւ կատարել լայն ոտքով squat. Վերադարձ դեպի կանգառը եւ քայլեք ձեր ձախ ոտքը նույն հրապարակում, ինչպես ձեր աջ ոտքը: Վերցրեք մի քայլ դեպի աջ ձեր աջ ոտքով եւ շարունակեք սանդուղքից ներքեւ:

Լանդշաֆտների վերահաշվարկների ժամանակ հաշվի առնել յուրաքանչյուր ելքը սանդուղքից որպես արագության կամ շարժունության վարժությունների մեկ կրկնություն, ինչպես, օրինակ, թռիչք կամ վազք, եւ յուրաքանչյուր շարժումը որպես ուժի զորավարժությունների մեկ կրկնություն, այդ թվում `squats, lunges, pushups եւ այլն: .

Star Drills:

Օգտագործեք մութ գոտու մեջ հատակին վեց ոտնաչափ աստղ քաշելու համար, առաջինը օգտագործելով խաչի ձեւը ստեղծելու համար, առաջինը օգտագործելով երկու վեց փաթիլ ժապավեններ, ապա օգտագործելով «x» ստեղծելու ավելի կարճ, երեք ոտնաչափ ժապավեններ: խաչի կենտրոնը: Մի քանի հնարավոր զորավարժությունները ներառում են.

• Ճշգրիտ սահող սալիկներ : Տեղադրեք տախտակի դիրքում, որպեսզի ձեր մարմինը զուգահեռ լինի աստղի կենտրոնի գագաթին: Տեղադրել ձեր ոտքերը լոգարիթմական սկավառակի կամ թղթե ափսեի վրա: Հանգստացեք պաշտոնը հինգի հաշվարկի համար, ապա դանդաղորեն ծնկի իջեցրեք ձեր կրծքավանդակի վրա, փորձելով ձեր ոտքերը բերել որպես աստղի կենտրոն: Ընդլայնել ձեր ոտքերը, պահել դիրքերը հինգի համար, ապա կրկին ծնկի բերել ձեր ծնկները, այս անգամ շրջելով ձեր մազերը եւ ծնկի իջնել աջ կողմում, երբ փորձում եք ձեր ոտքերը վերածել աստղանի կենտրոնի ներքեւի մասում: «աջ կողմում: Ընդլայնել ձեր ոտքերը վերադառնալ, ապա կրկնել ձախ կողմում: Շարունակեք այս կենտրոնը `աջից ձախ հաջորդականությունը ձեր հավաքածուի տեւողության համար:
• Ժամացույցի լույսերը : Կանգնեք աստղի կենտրոնում: Հանգիստ եղեք , ձեր աջ ոտքը տնկեք աստղի վերեւում կամ մոտակայքում: Կատարեք առաջ ստվեր, հետո վերադառնանք կանգուն: Հաջորդը, ձեր աջ ոտքը կտրեք աջ կողմում, այս անգամ կատարելով կողմնակի լանջ: Վերջապես, կտրեց ձեր աջ ոտքը հետի մեջ, նպատակ դնելով ձեր աջ ոտքի գնդակի աստղի մեջ: Կատարել հակառակ լանջ եւ վերադառնալ կանգուն: Կրկնեք ձեր ձախ ոտքը հաջորդականությունը լիարժեք կրկնվելու համար: Այս վարժության համար դուք պետք չէ հասնել ձեր թոքի ոտքին մինչեւ ժապավենի ծայրերը:
• «X» շարժիչի ոտքերը : Կանգնեք կենտրոնի աստղի պատրաստ դիրքում ձեր ծնկների եւ կեռասների մի փոքր թեքում, ձեր կշիռը ձեր ոտքերի գնդերի վրա եւ ձեր անկյունները թեքում են ձեր կողմերում: Անմիջապես քայլեք դեպի աջ կողմում գտնվող «x» ժապավենի վերջը, փորձելով ձեր ոտքը տնկել հենց ժապավենի եզրին: Անմիջապես հետեւեք հայցադիմումը, ձախ կողմում դեպի «x» ժապավենի վերջը դեպի ձախ ոտքը: Արագ քայլեք երկու ոտքը դեպի կենտրոն, անմիջապես ձեր իրավունքը դնելու համար, ապա ձեր ձախ ոտքը հետին, այս անգամ փորձելով ձեր ոտքը տնկել ճիշտ կողմում `« քսան »ժապավենի եզրին, որին հետեւում է ձեզ: Վերցրեք ոտքերը դեպի կենտրոնի դիրքերը կրկին եւ շարունակեք: Կատարեք այս վարժությունը ինչպես արագ, որքան կարող եք:

4 - Օգտագործեք լապտերներ Wall Games- ի համար

Արկադային ոճի խաղերի զվարճանքի մասն այն է, որ դուք ստանում եք անմիջական, վիզուալ պարգեւ, երբ ճշգրիտորեն հպեք վարժության լուսային լապտեր: Դուք կարող եք նմանատիպ պարգեւատրել համակարգը պարզ LED լուսարձակների լույսերով: Այս լույսերը պատերին պատի տարբեր ձեւերով, կարող եք վարժություններ անցկացնել, որտեղ դուք պետք է ճշգրտորեն թակել յուրաքանչյուր լույս, այն անջատելու կամ անջատելու համար: Ահա մի քանի թեթեւ մոդելային առաջարկներ, որոնք դուք կարող եք փորձել, համապատասխան զորավարժությունների հնարավորությունների հետ միասին, բայց ինչպես ժայռի ժապավենային ցանցերը, ազատ զգալ ստեղծագործական:

Լույսի հրապարակ.

Կառուցեք վեց մետր քառակուսի չորս լապտեր ձեր պատին, այնպես որ վերեւի երկու լույսերը տեղադրված են հենց ձեր գլխի վերեւում, եւ ցածր երկու լույսերը մոտավորապես հիփի մակարդակի վրա են:

• Squat, հասնել եւ slide . Պատկերացրեք , հասեք եւ սահեցրեք, սկսեք պատին կանգնել հրապարակի աջ կողմում: Հասնել եւ վերցնել բարձր աջ լույսը, դարձնել այն: Անմիջապես ցած իջեցնել, ներքեւի աջ լույսը միացնել եւ միացնել: Ձեր ցածր աղմուկի դիրքում սահեցրեք ձախ կողմում, ներքեւի ձախ լույսը սեղմելով: Կանգնեք, ձեռք բարձրացրեք ձեր գլխավերեւում `գագաթին ձախ ձախ կողմում: Վերադարձեք վարժությունը, այս անգամ կրկին վերադարձնելով բոլոր լույսերը:

Նեղ եռանկյուն:

Ստեղծեք լապտերների նեղ եռանկյունը, որպեսզի ներքեւի երկուսը մոտավորապես ուսի հեռավորության վրա եւ գետնից մոտավորապես ութից 12 դյույմ հեռավորության վրա: Եռանկյունի վերին մասը պետք է տեղադրվի ձեր գլխին, այնպես որ դուք պետք է հասնեք այն, որպեսզի ձեր թեքահարթակի վրա:

• Pushup patty տորթեր . Կառուցեք պարանոցի դիրքում պատին ուղղահայաց, որպեսզի լապտերը ուղղակիորեն կամ ուսի դիմաց: Կատարեք հրացան եւ հետո սկսեք նախնական դիրքը, տեղափոխեք ձեր քաշը դեպի աջը եւ բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը գետնին, այն հասնելով ձեր մարմնի վրա, որպեսզի ձեր աջ ուսի դիմաց լույսը գցեք, դարձնելով այն: Վերին ձախ ձեռքը վերադարձնեք գետնին, կատարեք մեկ այլ հրացուն եւ այս անգամ տեղափոխեք ձեր քաշը ձախ կողմում, օգտագործելով ձեր ճիշտ ափի մեջ, ձեր ձախ ուսի դիմաց լույսը խփելու համար: Շարունակեք այս հաջորդականությունը, անջատելով լույսերը:
• Բարձր թեթեւ կծու թխվածք : Կանգնեք պատին, մոտ երկու ոտնաչափ հեռավորության վրա: Ծակեք ներքեւ, ձեր ափի մեջ տնկեք գետնին եւ հենեք ձեր ոտքերը ետեւում բարձր բարձի դիրքում: Այս դիրքից վերցրեք աջ ձեռքը, եռանկյունի ձախ կողմի լույսն անջատելու համար, ապա վերցրեք ձախ ձեռքը `ճիշտ լուսավորելու համար: Երբ երկուսն էլ լույս են փաթաթվում, ոտքերը հոտնեք ետ քամված վիճակում, ապա ցատկեք մինչեւ օդը, կտեսնեք եռանկյան բարձր լույսը, ինչպես դա անում եք: Հողը փափուկ, ձեր ծնկները եւ կեռասները մի փոքր թեքում են վարժությունը շարունակելուց առաջ, այս անգամ լույսերը դարձնելով: Եթե ​​նետվելը չափազանց դժվար է, պարզապես կանգնել, բարձրացնելով ձեր հուշումները, որպեսզի վերին լույսը դնեք կամ անջատեք: