Ուղեցույց դեպի ճաշի պատրաստում եւ սառեցում

Ամերիկացիների մեծամասնությունը նշում է, որ նրանք նախընտրում են տունը եփած կերակուրները, բայց ժամանակի գտնելու եւ պատրաստելու համար հաճախ պատրաստվում են պիցցա առաքման կոչեր: Ձեռք բերեք մի քանի պարզ ռազմավարություն, առողջ սնունդ պատրաստելու համար, ավելի ցածր տագնապով: Ճաշի նախապատրաստման եւ սառեցման այս ուղեցույցը կենտրոնացած է հինգ հիմնական խորհուրդներով: Ստացեք այս խորհուրդը, որպեսզի օգնի խնայել ժամանակը, գումարը եւ որոշ կալորիաներ:

1 - Կատարել պլան

Մի փոքր պլանավորումը կարող է երկար ճանապարհ անցնել: Հանգստյան օրերին մի քանի րոպե նստեք եւ առաջիկա շաբաթվա ճաշացեք: Քննեք ձեր ժամանակացույցը եւ նշեք, թե որ օրերն եք խոհարարելու ժամանակը, եւ որ օրերին դուք կսպասարկվեք: Հանգստյան օրերին գիշերները հետեւում են թեման եւ համոզվեք, որ ավելացնեք ճաշացանկի մնացորդներ: Կատարեք մեկ գիշեր բուսակերներ, մեկ այլ գիշերային հավ, ապա մեկ ձկան եւ պիցցա կամ մակարոն: Շաբաթվա ամենապայծառ գիշերը պետք է լինի ցածր նախապատրաստություն կամ նախապատրաստական ​​ճաշեր, ինչը դանդաղ կաթսայում կամ ճնշման օջախում կամ սառնարանից դեպի միկրոալիքային վառարան:

Դանդաղ կաթսա հավի մածուկ

• 1.5 ֆունտ բոնուսային անթերի հավի ձագ
• ½ բաժակ մարգարինա սոուս
• ½ բաժակ հավի ֆոնդ
• ½ կարմիր սոխ, կտրատած
• 1 խորոված սխտոր, բարակ շերտ
• 1 կանաչ կամ կարմիր պղպեղ, կտրատած թարմ ռեհան
• Կարմիր պղպեղի փաթիլներ եւ Parmesan պանիր, ծառայելու համար

Ավելացնել հավի բաճկոններ, մարինար, հավի ֆոնդ, սոխ, սխտոր եւ պղպեղ `դանդաղ կաթսա: Ծածկեք եւ եփել 8 ժամ ցածր: Թույլատրել 10 րոպե սառը եւ համտեսել համեմունքների համար: ավելացրեք լրացուցիչ աղ, անհրաժեշտության դեպքում եւ վերին թարմ ռեհանով: Ծառայել կարմիր պղպեղի փաթիլներով եւ Parmesan պանիրով, եթե ցանկանաք:

2 - ապուրն է

Ապուրները կարող են ծառայել որպես առջեւի, մեկ սննդի կերակուր, օգտագործելով բոլոր տեսակի բաղադրիչները: Toby Amidor- ը, գրանցված դիետոլոգը եւ The Healthy Meal Prep Cookbook- ի հեղինակը, շաբաթ օրվա համար ապուրներ է բաժանել եւ սննդի թափոնները կրճատել: «Ձմռան ամիսներին ես սիրում եմ տաքացման ապուր: Plus դա հեշտ ճաշատեսակ է պատրաստել կրկնակի խմբաքանակ եւ սառեցնել մնացածը զբաղված շաբաթ: Ապուրները նաեւ լավ միջոց են այնպիսի հավելյալ բանջարեղենային քերիչներ օգտագործելու համար, ինչպիսիք են սերտորեն տերեւավոր կանաչի կանաչիները եւ սուսամբարը, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել սննդի թափոնները »: Ահա Toby- ի ժամանակի խնայողության բաղադրատոմսերից մեկը.

Root Բուսական եւ Bean ապուր

• 1 փաթեթավորված բաժակ մանկական սպանախ
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1 միջին սոխ, թակած
• 1 միջին գազար, թակած
• 1 նեխուրի ցող, թակած
• 1 միջին parsnip, թակած
• 1 միջին շաղգամ, թակած
• 1 (15 ունցիա) կարող է ցածր նատրիումի երիկամային լոբի, drained եւ rinsed
• 6 բաժակ ցածր նատրիումի բուսական յուղ
• 1 ճաշի գդալ միրին
• 2 բեյ տերեւ
• ¼ թեյի գդալ աղացած սեւ պղպեղ

Խառնել սպանախի տերեւները, դրանք գլորում են, իսկ հետո կտրել ժապավենը: Եթե ​​անհրաժեշտության դեպքում խմբաքանակ աշխատեք: Մի մեծ տապակով միջին ջերմության մեջ ջերմացրեք ձիթապտղի յուղը, մինչեւ այն փայլեցնում է: Ավելացնել սոխ, գազար, նեխուր, պարկով եւ շոգեխաշել, եւ սոխով մինչեւ սոխը կիսաթափանցիկ է, մոտ 4 րոպե: Ավելացնել լոբի եւ խառնել միավորել: Ավելացնել բանջարեղենի արգանակ, միրին եւ տերեւի տերեւներ եւ խառնել միավորել: Բարձրացրեք ջերմությունը եւ բարձրացրեք հեղուկը եռացրեք, այնուհետեւ կրճատեք ջերմությունը ցածր, ծածկեք զամբյուղը եւ եփեք, մինչեւ լոբի քաղցր, մոտ 20 րոպե: Հեռացրեք եւ հեռացեք բեյ տերեւները: Խառնել սպանախ ժապավենի եւ սեւ պղպեղի մեջ:

Recipe հեղինակային իրավունք Toby Amidor, առողջ ուտեստ պատրաստել cookbook: Easy եւ օգտակար սնունդ է եփել, Pre, գրավի եւ գնալ Rockridge Press, 2017:

3 - Ստացեք հագեցած

Դժվար է դարձնել հեշտ բաղադրատոմս առանց ճիշտ գործիքների: Ներդրեք մատչելի շերտեր, ինչպիսիք են կաղապարեղենը, խոշոր թերթիկները եւ հոլանդական վառարանը, մի կափարիչով, որը կկարողանա տիրապետել մեկ գավաթային ճաշերի արվեստին: Եփել նախքան նախքան ճաշ պատրաստելու նախապատրաստական ​​պատրաստելը խաշած մեծածավալ բաներ, ինչպիսիք են տապակած հավի դոշիկներն ու շագանակագույն բրնձը:

Թավայի պանիր խնձորներ, քաղցր կարտոֆիլով եւ բրոկկոլիով

• 6 հավի թմբուկներ
• 3 միջին քաղցր կարտոֆիլ
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• ½ թեյի գդալ քոսեր աղ
• ¼ թեյի գդալ աղացած սեւ պղպեղ
• 2 թեյի գդալ չորացրած ուրց տերեւներ
• 2 բաժակ բրոկկոլի florets

Preheat ջեռոցում 450-F- ը: Նրբաթիթեղ թխել ալյումինե փայլաթիթեղով եւ մի կտոր մագաղաթյա թղթի վրա: Տեղադրեք թմբուկներ, թերթի մեկի կողքին, մյուս կողմից `քաղցր կարտոֆիլ: Season ամեն ինչ ձիթապտղի յուղով, աղով, պղպեղով եւ համեմունքային խառնուրդով: Տեղադրեք ջեռոցում եւ եփել 25 րոպե: Բացեք ջեռոցը եւ ավելացրեք բրոկկոլի քաղցր կարտոֆիլի գագաթին. եփել եւս 10 րոպե: Թույլատրել ծառայելուց առաջ սառը 10 րոպե:

4 - Խուսափեք սառնարանից

Սնունդը սննդամթերքի պահելը թույլ է տալիս մի պահ ուշադրություն դարձնել: Լավագույն արդյունքների համար համոզվեք, որ ձեր սառնարանը գտնվում է պատշաճ ջերմաստիճանում (0 աստիճանով F) եւ օգտագործել հատուկ սառնարանային պայուսակներ եւ կոնտեյներներ, պահպանելու սննդամթերքը: Սառեցված լավագույն պարագաների որոշ մասը ներառում է կտրատած հաց, խաշած ձիթապտուղի կամ հավի պարմեզանի խորտիկներ, մանկական մթերքների մթերք, եփած բլիթներ, սոուսներ, աղցաններ եւ կիլի:

Սիրված 2-Bean Chili

• 1 ճաշի գդալ կանոլայի յուղ
• 1 ֆունտ հողատարածք Թուրքիա կրծքամիս կամ լրացուցիչ նիհար հաց
• 1 ճաշի գդալ չիլի փոշի
• ½ թեյի գդալ նեխուրի աղ
• 1 թեյի գդալ աղացած նուշ
• ½ միջին կարմիր սոխ, diced
• 1 կարմիր պղպեղ, պղպեղ
• 1 jalapeno պղպեղ, նուրբ diced
• ½ բաժակ թակած նեխուր
• 1 մեխակ սխտոր, աղացած
• ½ թեյի գդալ քոսեր աղ
• 1 բաժակ հավի արգանակ կամ ջուր
• 1 (28 ունց) կարող է մանրացված պոմիդոր
• 1 (15 ունց) կարող է լցնել պոմիդոր
• 1 (15 ունց) կարող է սեւ լոբի, լվանալ եւ չորացնել
• 1 (15 ունց) կարող է կարմիր երիկամների լոբի լվանալ, լվանալ եւ չորացնել
• 1 բաժակ սառեցված եգիպտացորենի ձուլակտորներ

Ջերմաստիճանը խոշոր գավաթով կամ հոլանդական վառարանով միջին ջերմության վրա: Ավելացնել միս եւ եփել մինչեւ browned. Ավելացնել չիլի պղպեղ, նեխուր աղ եւ չաման: Ապա ավելացնել սոխ, պղպեղ, նեխուր եւ սխտոր: սեզոն աղով եւ սոուսով 5 րոպե: Խառնել արգանակի, մանրացված լոլիկի եւ կաթնաշոռած լոլիկի հետ եւ եռացնել, ապա նվազեցնել ջերմությունը եփած: Խառնել լոբու եւ եգիպտացորենի մեջ եւ եփել մի քանի րոպե, երբեմն ակտիվանալով:

5 - Պահպանեք լավ կուտակված մառան

Ավելի հեշտ է կերակուր պատրաստել, եթե ձեռք բերեք ճիշտ բաղադրիչները: Պահպանեք ձեր մանրաթելը `մակարոնեղենով, պահածոյացված պոմիդորով, մեղրով, գլանափայտներով, պահածոյացված թունաով եւ պահածոյացված լոբիներով: Պահպանեք այս կերակուրները ձեր տրամադրության տակ, եւ առողջ սնունդն ընդամենը մի քանի րոպե հեռավորության վրա է:

Թունա մակարոնեղեն աղցան

1 (5 ունց) կարող է ջուր լցնել թեթեւ թունա, drained
1 (5 ունց) կարող է ամուր սպիտակ ալկոհոլային թունա ջրով, drained
½ բաժակ թակած նեխուր
1 փոքր խնձոր, ցցված
½ կիտրոնի հյութ
¼ բաժակ մայոնեզ
¼ թեյի գդալ քոսեր աղ
3 բաժակ եփած ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն, սառեցված

Մեծ գունդի մեջ միացեք թունա, նեխուր, խնձոր, կիտրոնի հյութ եւ մայոնեզ: սեզոնով աղով եւ լավ խառնել միավորել: Toss պատրաստել թունա պատրաստի մակարոնեղենով: