Առողջ սնունդ, որոնք բարձր են մագնեզիումում

1 - Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է մագնեզիում

Մագնեզիումը խոշոր հանքային է, որը անհրաժեշտ է շատ բաների համար, ներառյալ մկանների եւ նյարդային ֆունկցիաները (ներառյալ ձեր սրտի մկանները), էներգիայի արտադրությունը, առողջ արյան շաքարի մակարդակը եւ ոսկրային առողջությունը: Մասնավորապես հետաքրքրում է մեզ համար, ովքեր սթրեսային աշխատանքով կամ դժվարությամբ քնում են, մագնեզիումը նույնպես ենթադրում է բարելավել արյան ճնշումը, սթրեսային մակարդակը եւ քնի որակը:

Տղամարդիկ օրական պետք է մոտ 400 միլիգրամ, իսկ կանայք օրական պահանջեն մոտավորապես 300 միլիգրամ, բայց ուսումնասիրությունների համաձայն, մարդկանց մեծամասնությունը քիչ է օգտագործում, քան առաջարկվող գումարները:

Դուք կարող եք ավելացնել ձեր մագնեզիումի ընդունումը `դիետիկ հավելումներ ընդունելով կամ ամրացված հացահատիկով ուտելուց, բայց սահեցրեք միջոցով մեր սիրելի սնունդը, որոնք բնականաբար բարձր են մագնեզիումում

2 - կաղին Squash

Acorn squash- ը հայտնի է իր բարձր վիտամին A բովանդակության համար, սակայն այն նաեւ օգտակար հանածոների օգտակար աղբյուր է, ինչպիսիք են մագնեզիումը, կալիումը եւ կալցիումը: Փաստորեն, մեկ բաժակ կաղամբի սմբուկի խորանարդը ունի 88 միլիգրամ կալիում:

3 - Նուշ

Նուշերը հիանալի աղբյուր են հանքանյութերի, այդ թվում `մագնեզիումի: 23 նարդի մեկ ունցիա, ունի 77 միլիգրամ մագնեզիում: Դա նաեւ Բ-համալիր վիտամինների, վիտամին E- ի եւ առողջ monounsaturated ճարպերի լավ աղբյուր է:

4 - Արտիճուկներ

Արտիճուկները ցածր են կալորիաներով եւ բարձր սննդով, այդ թվում մագնեզիումում: Մեկ միջին արգիճը ունի 77 միլիգրամ մագնեզիում, ինչպես նաեւ շատ մանրաթել, կալիում եւ բ-համալիր վիտամիններ:

5 - Ավոկադոս

Ավոկադոսը լավագույնս հայտնի է որպես միանավացած ճարպաթթուների հարուստ աղբյուր, որը նման է ձիթապտղի յուղի: Բայց դրանք նաեւ մի քանի վիտամինների եւ հանքանյութերի լավ աղբյուր են: Մեկ ավոկադոն ունի մոտ 60 միլիգրամ մագնեզիում, գումարած շատ կալիում, B- համալիր վիտամիններ, վիտամին K եւ մանրաթել:

6 - Beets եւ ճակնդեղի կանաչների

Թարմ բզեզներ գնելիս մի գցեք մի գցեք: Կանաչիները հարուստ են բազմաթիվ վիտամիններով եւ հանքանյութերով, ներառյալ A եւ C վիտամիններ, երկաթ, կալցիում եւ մագնեզիում: Մեկ բաժակ եփած ճակնդեղի կանաչի մոտ ունի մոտ 100 միլիգրամ մագնեզիում: Ճակնդեղները վատ աղբյուր չեն, կամ մեկ բաժակի մոտ 20 միլիգրամ:

7 - Սեւ լոբի

Սեւ բզեզները լավագույնս հայտնի են իրենց մանրաթելային բովանդակության համար, բայց դրանք վիտամիններով եւ հանքանյութերով լի են: Մի բաժակ եփած սեւ լոբի ունի 120 միլիգրամ մագնեզիում, ինչպես նաեւ շատ երկաթ, կալիում, կալցիում եւ մի քանի B բարդ վիտամիններ:

8 - Բրազիլիայի ընկույզներ

Բրազիլիայի ընկույզները հարուստ են մագնեզիումում `վեց ընկույզով մեկ ծառայում է 107 միլիգրամ: Նույնը ծառայում է նաեւ բազմաթիվ monounsaturated ճարպերի եւ շատ սելենիայի, որը աշխատում է որպես հակաօքսիդիչ պաշտպանելու ձեր մարմնի բջիջները:

9 - Բրաունի բրինձ

Բրաունի բրնձը B- համալիր վիտամինների եւ մի քանի օգտակար հանածոների լավ աղբյուր է, այդ թվում, 84 բալգազ մագնեզիում մեկ բաժակ եփած բրնձի համար: Դա նաեւ լավ աղբյուր է, մածուցիկ, ցինկ եւ կալիում:

10 - Կաժեվս

Cashews- ը եւս մեկ ընկույզ է, որը հարուստ է մագնեզիումում: Կակաոյի մեկ ունցիա ունի 83 միլիգրամ մագնեզիում, ինչպես նաեւ լավ քանակությամբ երկաթի, կալիումի, ցինկի, վիտամին K- ի եւ մի քանի բ-համալիր վիտամինների:

11 - Էդամամը

Edamame- ը երիտասարդ սոյայի պատրաստուկն է, որը պատրաստված է եւ ծառայում է պոլիում: Նրանք մագնեզիումի եւ այլ սննդարարների գերազանց աղբյուր են: Edamame- ի մեկ բաժակ ունի 99 միլիգրամ մագնեզիում, ինչպես նաեւ բազմաթիվ կալցիում, երկաթ, կալիում եւ մանրաթել:

12 - Լիմայի լոբի

Լիմայի հատիկները մագնեզիումի եւ այլ սննդարարների համեղ աղբյուր են: Մեկ բաժակ եփած լիմայի լոբի մեջ ունի 81 միլիգրամ մագնեզիում: Այն ունի նաեւ շատ երկաթ, կալիում, մանրաթել, Բ-բարդ վիտամիններ եւ սպիտակուցներ:

13 - Peas

Peas- ը շատ առողջ սննդամթերքի ցուցակներում չի ընդգրկվում, ինչը ամոթ է, քանի որ դրանք բավականին լավ են ձեզ համար: Մեկ բաժակ եփած ոլոռում ունի 62 միլիգրամ մագնեզիում, ինչպես նաեւ շատ երկաթ, կալիում, ցինկ, B- համալիր վիտամիններ եւ վիտամին A- ն:

14 - կարտոֆիլ

Մի մեծ տապակած կարտոֆիլ մաշկի հետ (չորս դյույմ տրամագծով) ունի 84 միլիգրամ մագնեզիում: Այն ունի նաեւ շատ կալիում եւ վիտամին C- ի, Բ-բարդ վիտամինների եւ երկաթի լավ աղբյուր է:

15 - Դդմի սերմեր

Դդմի սերմերը առողջ եւ համեղ խորտիկ են դարձնում: Դդմի սերմերի մեկ ունցիա ունի 156 միլիգրամ մագնեզիում, B- համալիր վիտամիններով, կալիում, երկաթ եւ օմեգա-3 ճարպաթթուներ:

16 - Quinoa

Կվինո պարզապես գերազանց սննդարար հարուստ հացահատիկ է: Մի բաժակ քվինոյում ունի 118 միլիգրամ մագնեզիում, ինչպես նաեւ շատ սպիտակուցներ, կալիում, մանրաթել, B-համալիր վիտամիններ եւ առողջ պոլիոհամակարգերի ճարպեր:

17 - սպանախ

Սպանախը հագեցած է բոլոր տեսակի հանքանյութերով, ներառյալ մագնեզիումը: Հում սպանախ մեկ բաժակ ունի 24 միլիգրամ մագնեզիում, ինչը վատ չէ, բայց սպանախը պատրաստված է 157 միլիգրամ մագնեզիումով: Սպանախը ունի նաեւ շատ կալցիում, կալիում, ցինկ, երկաթ եւ շատ վիտամիններ A եւ K.

18 - շվեյցարական Chard

Շվեյցարական շաքարավազը հարուստ է սննդային շատ օգտակար հանածոներով Մի բաժակ եփած շվեյցարական շերտը ունի 150 միլիգրամ մագնեզիում, ինչպես նաեւ շատ կալցիում, երկաթ եւ կալիում: Chard- ը նաեւ լավ մանրաթել եւ վիտամին C աղբյուր է եւ A եւ K վիտամինների գերազանց աղբյուր:

_{Աղբյուրները.}

_{Առողջության ազգային ինստիտուտներ, Դիետիկ հավելումների գրասենյակ, «Մագնեզիումի տեղեկատվական թերթիկը առողջապահության մասնագետների համար»:}

_{Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն, Ազգային ստացականների բազա ստանդարտ հղման համար 28.}