Մի քիչ տարբեր բաների համար, այս մենահամերգը Ձեզ կտանի կրկնվող հաջորդականությունների տարբեր մարտահրավերների միջոցով: Ճանապարհին դուք դիմակայելու եք դիմադրողականության լրացումներ, փոփոխություններ կադանսային կամ տեմպերով , շարժական եւ aerobic-building interval ride- ի տարբեր հեծանվային դիրքերով անցումներ: Հատկանշական օրինակ ունենալը, որը կրկնում է, շատ տեմպերի փոփոխություններ եւ տարբեր մարտահրավերներ, կկարողանար շարժվել եւ գրավիչ լինել:
Ժամանակը թռչում է:
Ձեր առաջին քայլը. Կատարեք երգացանկ հետեւյալ երգերի հետ, ապա մի սրբիչ գրավի (քանի որ դու երաշխավորված եք շատ քրտինքը) եւ լրացրեք խոշոր ջրի շիշը `ձեզ լավ hydrated պահելու համար : Այնուհետեւ, պատրաստվեք լողալ:
« Բուդապեշտը» Ջորջ Էզրայի կողմից
Ինչ անել, տաքացնել: Կանգնեք եւ ոտնաչափը `1 ½ րոպե կայուն տեմպերով: Ավելացրեք մի քիչ դիմադրություն, ապա աշխատանքը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը 30 վայրկյան, ապա ձեր ձախ ոտքը 30 վայրկյան: Ներգրավել երկու ոտքը կրկին երգի մնացած մասի համար:
Տեւողությունը ` 3 րոպե
Արագություն (RPM): 80-100
Բարդություն (RPE): 4-5
«Ռոլլերկոպեր» Բլեչերսի կողմից
Ինչ անել: 30 վայրկյան նստած պեդալ, ապա ավելացրեք բավարար դիմադրություն `աջակցելու ձեզ կանգնած դիրքով : բերեք ինքներդ ձեզ մոտ կանգնած վազի մեջ, ձեր դիրքով 2 վայրկյանից 30 վայրկյան: Վերադարձեք թամբի համար 30 վայրկյան եւ կրկնում է երգի վերջը:
Տեւողությունը ` 3 րոպե
Արագություն (RPM): 60-80
Բարդություն (RPE): 6-7
Loop # 1: X դեսպանների կողմից «Renegades»; The Weekend- ի «Գիշերում»; Linkin Park- ի կողմից «Burn It Down»
Ինչ անել, ավելացրեք չափավոր ծանր դիմադրություն եւ նստեցված բարձրանա 45 վայրկյան: Կանգնել, տեղադրել ձեր ձեռքերը 3-րդ տեղում, դիմադրել դիմադրություն եւ դարձնել այն 45 վայրկյան բարձր ծանր բարձրանալ:
Պայծառության միջոցով դիմադրությունը, ավելացնելով 10 RPMs կամ երկու ոտնակ հարվածներ հաջորդ 30 վայրկյան: Անջատեք տախտակամածը դեպի հարթ ճանապարհ, ունենալու տեղ եւ ոտնաչափ կայուն 30 վայրկյան:
Կրկնեք օրինակը բոլոր երեք երգերի միջոցով, յուրաքանչյուրը անցնելու շրջանակը ավելի դժվար է դիմադրության առումով:
Տեւողությունը ` 11 րոպե
Արագություն (RPM): 50+
Բարդություն (RPE): 7-9
Loop # 2: Jess Glynne- ի կողմից «Hold My Hand»
Ինչ անել , հեծանիվից որոշակի դիմադրություն թողնել, այնպես որ դու հարթ ճանապարհից վերեւ եք: Գտնել արագընթաց տեմպը եւ ոտքը աստիճանաբար ամբողջ ճանապարհով:
Տեւողությունը ` 3.75 րոպե
Արագություն (RPM): 80-90
Բարդություն (RPE): 6-7
Loop # 2: Kanye West- ի «Բոլոր լույսերը»
Ինչ անել: Հեծանիվին չափավոր դիմադրության դեպքում պահպանեք կայուն տեմպը ձեր առավելագույն ջանքերի 60 տոկոսի համար `45 վայրկյան: Ավելացրեք մի քիչ դիմադրություն եւ ցնցեք ձեր ջանքերը `մինչեւ 45 վայրկյան, մինչեւ 70 տոկոս: Ավելացրեք մի քիչ ավելի դիմադրություն եւ ավելացրեք ձեր ջանքերը մինչեւ հաջորդ 45 վայրկյան ձեր առավելագույն ջանքերի 80 տոկոսը. ապա այն 45 վայրկյանում մղել է 90 տոկոսով: Հանգստացեք ձեր առավելագույն ջանքերի 80 տոկոսը 45 վայրկյանում: Վերցրեք մի քիչ դիմադրություն եւ թողեք ձեր ջանքերը մինչեւ 70 վայրկյան, 45 վայրկյան: Ուղեւորություն դեպի մնացած երգի համար առավելագույն ջանքերի 60 տոկոսը:
Տեւողությունը ` 5 րոպե
Արագություն (RPM): 60-100
Բարդություն (RPE): 7-8
Loop # 2: «Sun Goes Down» - ը Ռոբին Շուլցի կողմից
Ինչ անել , հեծանիվից որոշակի դիմադրություն թողնել, այնպես որ դու հարթ ճանապարհից վերեւ եք: Գտնել արագընթաց տեմպը եւ ոտքը աստիճանաբար ամբողջ ճանապարհով:
Տեւողությունը ` 3 րոպե
Արագություն (RPM): 80-90
Բարդություն (RPE): 6-7
Loop # 2: «Մենք չենք անում» Tegan- ի եւ Sara- ի կողմից
Ինչ պետք է անեք. Հեծանիվով չափավոր դիմադրությամբ, պահպանեք կայուն տեմպը ձեր առավելագույն ջանքերի 60 տոկոսի համար, 30 վայրկյան: Ավելացրեք մի քիչ դիմադրություն եւ շեղվեք ձեր ջանքից մինչեւ 70 վայրկյան, մինչեւ 30 վայրկյան: Ավելացրեք մի քիչ ավելի դիմադրություն եւ ավելացրեք ձեր ջանքերը մինչեւ հաջորդ 30 վայրկյան ձեր առավելագույն ջանքերի 80 տոկոսը: ապա հրում այն մինչեւ 90 վայրկյան, 30 վայրկյան:
Հանգստացեք մինչեւ 30 վայրկյան ձեր առավելագույն ջանքերի 80 տոկոսը: Հանգստացեք մի քիչ դիմադրություն եւ ջանք թափեք մինչեւ 70 վայրկյան, 30 վայրկյան: Ուղեւորություն դեպի մնացած երգի համար առավելագույն ջանքերի 60 տոկոսը:
Տեւողությունը ` 3 րոպե
Արագություն (RPM): 60-100
Բարդություն (RPE): 7-8
Cool Down: Պարոն Պրոզի «ալիքները»
Ինչ անեք. Անջատեք ձեր դիմադրությունը հարթ ճանապարհին եւ ոտնաչափ մեկ րոպեի ընթացքում: Ձեր ոտքերին շարժելով, նստեցեք բարձրահասակ: Վերցրեք մի մեծ, խորը շնչառություն եւ արեք մի շարք վերին մարմնի ձգվող մասեր , որոնցից հետո ցածր մարմինը ձգվում է հեծանիվը:
Տեւողությունը ` 3½ րոպե
Արագություն (RPM): 60-80
Բարդություն (RPE): 3-4
Տվեք մի հոգեկան բարձր հինգ աշխատանք, լավ աշխատանք կատարելու համար: