«Man boobs» կարող է լինել երկու բաներից մեկը. Կրծքի հյուսվածքի ընդլայնումը հորմոնալ փոփոխության հետեւանքով առաջացնում է gynecomastia- ի պայմանը, որը հաճախ առաջանում է սեռական հասունության եւ ծերացման գործընթացում կամ պեկտորային յուղերի խանութների ընդլայնման շնորհիվ, ընդհանուր մարմնի ճարպը, որը հաճախ կոչվում է «կեղծ-գլինոստաստիա»:
Երկու պայմանները տարածված են եւ ընդհանրապես ոչինչ անհանգստանալու համար, հաճախ կարգավորելով իրենց հորմոնալ մակարդակը: Դա ասել է, որ եթե աճի կրծքավանդակի չափի պատճառով աճող ճարպ խանութների հանգեցրել է ինքնագիտակցության կամ շփոթության, նվազեցնելով ձեր ընդհանուր մարմնի ճարպ տոկոսադրույքը համադրություն diet եւ կանոնավոր վարժություն կարող է օգնել ձեզ ազատվել «մարդ boobs».
Ինչպես ազատվել «տղամարդու խայթոցներից»
Մի բան հիշեցնենք այն է, որ « տեղում նվազեցումը » իսկապես հնարավոր չէ: Սա նշանակում է, որ ձեր կրծքավանդակում ճարպը նվազեցնելու հույսով 20 սալիկների նստարաններ ճնշելը ոչ թե ձեր ճարպը կորցնելու ձեր լավագույն մոտեցումն է: Մինչ նստարանային մամուլը, անկասկած, կօգնի ձեր մկների զանգվածը կառուցել ձեր մկների մեջ, վարժություններ անել, որոնք միայն ուշադրություն են դարձնում ձեր կրծքավանդակի վրա, դժվար թե արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը `զգալիորեն կորուստներ կրելով:
Ձեր լավագույն խաղադրույքը հետեւել է ընդհանուր մարմնամարզական ռեժիմին, որը հարվածում է ձեր բոլոր խոշոր մկանային խմբերին, համատեղելով ուժի վերապատրաստումը սրտանոթային վարժություններով: Այս մոտեցումը նպաստում է ձեր նյութափոխանակության արագացմանը եւ հետեւում վարժություններին, իսկ միաժամանակ կառուցելով մկանային զանգվածը: Յուղի կորստի եւ մկանների մեկ-երկու դակիչը ձեռք է բերում առավել տեսանելի եւ երկարատեւ արդյունքներ: Երբ կորցնում ես մարմնի ճարպը ձեր մարմնի մեջ, դուք կտեսնեք կրծքավանդակի չափի եւ ձեւի փոփոխությունները:
Հիշեք, որ հետեւողականությունը բանալին է: Ձեր ճարպային խանութները գիշերը չեն աճում, այնպես որ դուք չեք կարող ակնկալել, որ ճարպային կորուստը տեղի է ունենում գլխարկի կաթիլում: Հավատարիմ մնացեք ձեր նախնական արդյունքներին գնահատելուց առաջ երկու-չորս ամիս առաջ շաբաթը առնվազն երեք օր անցկացնելու համար: Երբ դուք զարգացնում եք ձեր մարզական սովորությունը, հիշեք, որ սնունդը ճարպային կորստի կարեւոր բաղադրիչ է: Focus- ն շատ մթերքների, նիհարեղենի եւ ամբողջական ձավարեղեն ուտելիս, խուսափելով վերամշակված կամ նուրբ կերակուրներից: Համընդհանուր առողջ ապրելակերպի վերաբերյալ հետեւողական աշխատանքով դուք կտեսնեք, թե ինչ արդյունքներ եք ակնկալում:
Պարզապես հիշեք, որ որոշ դեպքերում gynecomastia- ը այլ պայմանների նշան է: Եթե դուք մտահոգված եք, կամ եթե դուք զգում եք այլ ախտանիշներ, ինչպիսիք են այտուցվածությունը, ցավը կամ խոնավությունը, նշանակեք ձեր բժշկին:
Workout կառուցվածքը
Կատարեք այս մարզումը որպես շրջադարձ, ավարտելով բոլոր ութ զորավարժությունները ետ վերադարձի հետ `հնարավորինս փոքր հանգիստ վարժությունների միջեւ: Մնացեք երկու րոպե, յուրաքանչյուր փուլ ավարտելուց հետո: Լրացրեք երկու-չորս փուլ: Ընդհանուր վարժությունը պետք է տեւի 20-45 րոպե, կախված այն հանգամանքից, թե քանի տուրք եք անում եւ որքան ժամանակ է պահանջում ձեզ անցնել զորավարժությունների միջեւ:
Պահանջվող սարքավորումները
- Բժշկություն բալ (նախընտրում է պատի գնդիկաձեւ բժշկական բալ)
- Դիմակները
1 - Jumping Jacks, 60 Seconds
Սկսեք ձեր ռեժիմը `կատարելով jumping jacks: Այս սարքավորման անվճար քայլը կբարձրացնի ձեր սրտի կշիռը եւ օգնում է ձեզ ջերմացնել մնացած մարզումների համար: Պարզապես կանգնեք ձեր ոտքերի հետ, ձեռքերը ձեր կողմերում: Անցնել ձեր ոտքերը դեպի ներքեւ, մինչդեռ միաժամանակ կախված ձեր զենքը: Դուրս գալուց անմիջապես հետո ցատկել ձեր ոտքերը դեպի կենտրոն, իսկ ձեր ձեռքերը վերադարձրեք ձեր կողմերին:
Եթե ավելցուկային մարմնի քաշը կամ վնասվածքները խանգարում են հարմարավետորեն կատարել ավանդական թռիչքային ժայռը, փոփոխություն կատարեք, իրականացնելով աջ ոտքը դեպի այն կողմը, երբ դուք կախում եք զենքի վրա, այնուհետեւ քայլեք այն դեպի կենտրոնը, երբ դուք ձեր ձեռքերը վերածում եք ձեր կողմերին . Կրկնեք հակառակ կողմին եւ շարունակեք:
2 - Wall Ball Shots, 60 Seconds
Այս վարժությունը նպատակաուղղված է ձեր ողջ մարմնին, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով ձեր քառորդի խոշոր մկանային խմբերին, խոզանակներին, գլուտերին, կրծքից, ուսերին եւ միջուկին:
Կանգնեք ձեռքի երկարությունից հեռու ուժեղ պատից, երկու ձեռքերում բժշկության բոլի անցկացրեք, աջակցեք կրծքավանդակի վրա: Հպեք ձեր հիպերին, ծնկի իջեք եւ գետնին գետնին իջեցրեք: Երբ դուք կարող եք իջնել այնքան ցածր, այնպես էլ հակառակն է շարժումը, ուժեղացնելով ձեր կրունկներ, ձեր ծնկներն ու հիպերին տարածելու համար: Ինչպես դուք դա արել եք, պայթյունավտանգ դանդաղ նետեք դեղին գնդակը, ինչպես կարող եք պատին դեմ լինել: Քանի որ բժշկության բալը գալիս է, բռնել այն երկու ձեռքերով, ապահովեք այն ետ ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ անմիջապես ցածրացրեք ինքներդ մեկ այլ կույտ, շարունակելու համար:
3 - Renegade Row, 60 Seconds
The renegade շարքը թիրախ է մեծ մկանային խմբեր ձեր մեջքի եւ biceps, իսկ պահանջում է ներգրավումը հիմնական, quadriceps, ուսերին եւ triceps.
Սկսեք բարձր խարիսխ դիրքում ձեր մարմնի հետ, ուղիղ գիծ ձեւավորելով կրունկներից գլուխը եւ ձեր ձեռքերը անմիջապես ձեր ուսերին: Ձեռք բերեք աղմուկը յուրաքանչյուր ձեռքին: Այս պաշտոնից տեղափոխեք ձեր քաշը մի փոքր աջ անկյունով, իսկ ձեր մակերեսը քառակուսի է պահում գետնին: Ձախ ձեռքին ձախ ձեռքը քաշեք ձեր ուղիղ դեպի ձեր կրծքավանդակը, իսկ ձեր թեւը պահել ձեր մարմնի մոտ, ձեր անկյունը պետք է մատնացույց անի դեպի առաստաղը: Կանգնեցրեք աղվեսը դեպի գետնին վերահսկվող եղանակով, այնուհետեւ անցեք կողմերը, այս անգամ անցնելով ձեր քաշը դեպի ձախը, նախքան ձեր աջ ձեռքին ծնոտը քաշելու ձեր մարմնի համար: Շարունակեք փոխարինող կողմերը, մինչդեռ ձեր հիպերին, ուսերին եւ տորսին հնարավորինս կայուն պահելը:
Եթե դուք դժվարությամբ եք ավարտում զորավարժությունները լրիվ 60 վայրկյան տախտակի դիրքում, ապա ձեր ծնկները ցածրացրեք գետնին փոփոխության համար:
4 - Single-Arm կաշվե կրծքավանդակի մամլիչ, 30 վայրկյան մեկ արմ
Միակողմանի կրծքավանդակի կրծքավանդակը սեղմում է ձեր սոսինձը, ուսերը եւ triceps միակողմանիորեն, մինչդեռ պահանջվում է հիմնական ներգրավվածություն, որպեսզի ձեր հիպերը կամ ուսերը արթնանում են վարժությունում:
Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների ձանձրալի նստարանին, ոտքերը բնակարանում: Պտտեցեք ձեր աջ ձեռքի դարբինը, ձեր ուղեղը ուղղակիորեն տարածվեց ձեր կրծքից: Տեղադրեք ձեր ձախ ձեռքը թեթեւակի վրա ձեր ձախ կարկուտի վրա, որպես հիշեցում, որպեսզի պահպանեն այդ կուժը եւ զբաղվի նստարանին: Վերահսկվող եղանակով ծնկացրեք ձեր աջ անկյունը, իջեցնել կոշիկի հանդեպ ձեր կրծքավանդակը: Երբ ծնոտը երկնագույն է կամ երկուսը ձեր կրծքից հեռու, շարժեք շարժումը եւ ներգրավեք ձեր pecs- ի եւ triceps- ին, որպեսզի ուղղեք դեպի ապտակը, վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Շարքերն անցնելուց առաջ շարունակեք 30 վայրկյան:
5 - լեռնագնացներ, 60 վայրկյան
Mountain ալպինիստները սրտի կաթվածից առաջացնում են հերթական պոռթկում ձեր սրտում, ձեր սիրտը բարձր պահելու համար: Մարմինի դիրքը նաեւ պահանջում է կրծքագեղձի, ուսերի եւ տիեզերների շարունակական ներգրավվածություն, ինչը հատկապես դժվար է այն բանից հետո, երբ նույն մկանային խմբերին ուղղված ուժ զորավարժություններ են կատարվում:
Սկսեք բարձր փայտի դիրքում, ձեր ձեռքերում ձեր ափերը, ձեր ոտքերը երկարացվեն, եւ ձեր միջուկը զբաղեցնում է ձեր hips մակարդակը: Ձեռք բերեք ձեր աջ ծնկի ձեր կրծքավանդակի վրա եւ ձեր աջ ոտքը տնկեք գետնին, ինչպես որ դուք պատրաստվում եք դուրս գալ սպrintից: Այս պաշտոնից անցեք երկու ոտքերը օդի մեջ, անցնելով ձեր դիրքերից առաջ, այնպես որ ձեր ձախ ոտքը առաջ է շարժվում, եւ ձեր աջ ոտքը երկարաձգվում է: Անմիջապես ցատկել երկու ոտքերը օդում եւ փոխել իրենց դիրքերը: Շարունակեք այս օրինակին վարժության տեւողության ընթացքում:
Դասընթացը փոփոխելու համար սկսեք բարձր սալիկի դիրքերում, ոտքերը երկարացվեն: Քաշեք ձեր աջ ծնկի առաջ, դիպչելով ձեր աջ ոտքը գետնին, նախքան անմիջապես ձեր աջ ոտքը երկարաձգելը, տնկեք այն բնօրինակի սլաքի դիրքում: Անջատեք կողմերը, այս անգամ ձեր ձախ ծնկի առաջ քաշեք եւ ձախ ոտքը կտտացրեք գետնին: Շարունակեք փոխարինող կողմերը վարժության տեւողության ընթացքում:
6 - Overhead Walking Lunge, 60 վայրկյան
Հենակետային քայլը հարվածում է ձեր ստորին մարմնի խոշոր մկանները `ձեր խոզանակները, քառապատիկները եւ գլուտերը, միաժամանակ դժվարացնելով ձեր ուսերը եւ միջուկը:
Բժշկի գնդակն անցկացնել երկու ձեռքերով եւ ընդլայնել այն ուղղակիորեն հենակետ: Քո աջ ոտքով քայլեք, ձեր ձախ ոտքի դիմաց մի քանի ոտք տնկեք: Զբաղեցրեք ձեր հիմքը, որպեսզի բարձրացնեք ձեր ծնկների բարձրությունը եւ ծունկը ծունկեք, ձեր ձախ ծնկները իջեցնելով: Պարզապես ձեր ծնկները դիպչում են, սեղմեք ձեր աջ ոտքը եւ կանգնեք կանգնած կանգնելուց առաջ, երբ առաջ շարժեք ձեր ձախ ոտքը, քայլ առնելով ձեր աջ կողմը: Կրկնում է խառնաշփոթը եւ շարունակեք զորավարժությունը, հակառակ ոտքով առաջ անցնելով յուրաքանչյուր հաջորդական կրկնության հետ:
7 - Pushups, 60 վայրկյան
Դուք արդեն թիրախ եք դրել ձեր կրծքավանդակի, triceps- ի, ուսերի եւ հիմնականում այս ամենը, այնպես որ ակնկալում եք, որ իրականում «այրել» այս մկանային խմբերը մի շարք pushups. Ազատ զգալ ձեր ծնկները գետնին կամ ցանկացած ժամանակ շարժվել դեպի պատի, որպեսզի զորացրեք վարժությունը ծնկի կրկնօրինակում կամ պատի փակում:
Սկսեք բարձրաճաշակ դիրքով ձեր ձեռքերում, անմիջապես ձեր ուսերին, բայց մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Պահպանելով ձեր հիմքը խիտ եւ ձեր տորսը կայուն է, թեքում ձեր անկյունները եւ ստորացրեք կրծքավանդակը դեպի հատակին: Երբ դուք մի քանի դյույմ է հողում հպումից, շարժեք դեպի շարժումը, սեղմելով ձեր ափի մեջ, երբ երկարացնում եք ձեր անկյունները, վերադառնալով բարձր փայտի դիրքեր: Շարունակեք զորավարժությունները, փոխարկեք փոփոխված տարբերակին, երբ անհրաժեշտ է ավարտել հավաքածուն:
8 - Բժշկություն գնդակի Rainbow Slams, 60 վայրկյան
Վերջնական հիմնական կենտրոնացված վարժանքների համար, որը նույնպես մարտահրավեր է նետում ամբողջ մարմնի վրա, մի բարձի բլոկ գռփում մի շարք ծիածանի բծերի համար: Հնարավորության դեպքում օգտվեք բժշկության առանցքից, ինչպես, օրինակ, պատի գնդակից:
Ծնկի գետնին վրա ծղոտը եւ պահեք բժշկության գնդակ երկու ձեռքերում ձեր կրծքավանդակում: Բարձրացրեք գնդակը ձեր գլխի վրա եւ մի փոքր կտրեք կոճղը ձեր աջ կողմում, բժշկի գնդակն ուղղելով դեպի ձեր աջ կողմը, երբ դուք ուժեղորեն օգտագործում եք ձեր զենքը եւ առանցքային մասը (հատկապես ձեր նրբությունները) `գետնին սեղմելով գետնին սեղմելու համար: աջ ծունկը: Ընտրեք բեւեռը երկու ձեռքերով, վերացրեք այն եւ ձեր գլխին, այս անգամ սեղմելով ձեր մարմնի ձախ կողմը, նախքան ձեր առանցքային եւ վերին մարմինը օգտագործելը `գնդակը ձախ ծայրի ծայրը սեղմելու համար: Շարունակեք փոխարինող կողմերը վարժության տեւողության ընթացքում: