Այս հետվիրահատական վարժությունը ներառում է զորավարժությունները, որոնք կօգնեն հղիության ավարտից հետո ուժեղացնել ABS- ն ու կորիզը: Ցուցադրված զորավարժությունները մշակվել են ֆիզիկական թերապեւտ Շիրլի Սահրմանի կողմից, մասնավորապես, հետծննդաբերական կանանց համար: Այս քայլերը կենտրոնանում են կույտի կայունացման վրա եւ ամրապնդում են ցածր որովայնի տարածքը, որը հաճախ թուլանում է հղիության ընթացքում:
Դրանք առաջադեմ վարժություններ են, այնպես որ դուք պետք է տիրապետեք յուրաքանչյուր վարժությանը (կատարեք 20 ռեպզ, առանց ձեր որովայնային քաշի կորստի կորստի) առաջ շարժվելուց առաջ: Վերցրեք այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է առաջադիմել, նույնիսկ եթե յուրաքանչյուր վարժությունում միայն մի քանի զորավարժություններ եք կատարում:
Նախազգուշական միջոցներ
- Ստացեք բժշկի մաքսազերծում նախքան որեւէ զորավարժությունների ծրագիր սկսելու համար: Բժիշկը բարդություններով նորմալ ծնունդների համար սովորաբար մաքրում է ծնելուց հետո 4-6 շաբաթվա ընթացքում:
- Եթե դուք ունեք c- բաժին, որովայնի վարժությունները փորձելուց առաջ կարող եք ավելի շատ վերականգնման ժամանակ:
Սարքավորումը անհրաժեշտ է .
Ինչպես անել, հետծննդաբերական AB եւ Core մարզվելը
- Սկսեք 5- 10 րոպեանոց լույսի սրտի տաքացում (քայլում տեղում եւ այլն) կամ այս վարժությունը կատարեք ձեր սրտի ռեժիմից հետո
- Յուրաքանչյուր զորավարժությունների համար, ինչպես շատերը, որքան կարող եք, պահպանելով ներքեւում գտնվող հիմնական շնչառական վարժությունում նկարագրված որովայնի քաշը: Երբ դուք կարող եք ավարտել յուրաքանչյուր զորավարժության 20 ներկայացուցիչներ, առաջընթացը հաջորդ զորավարժություններին:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունը դանդաղ եւ վերահսկվող շարժումներով: Խուսափեք վարժություններ, որոնք առաջացնում են ցավ կամ անհանգստություն:
Հիմնական շունչ
Պառկեք ձեր մեջքին, ծնկները թեքում են եւ ձեռքերը ձեր կողմերում: Անհանգստացեք եւ մի քանի անգամ շնչեք, կենտրոնացեք չեզոք ողնաշարի (չտեսնեք ետին կամ ետին ետին, բայց գտնեք հարմարավետ տեղ մեջտեղում): Վերցրեք խորը շունչը եւ ներխուժելով, խստացրեք ABS եւ բերքից դեպի ողնաշարի քաշեք: Խտացրեք որովայնի կոճակից ներքեւ գտնվող մկանները, առանց ներքեւի հատակին հարթեցնելը: Գործադրել այս քայլը, պայմանագրերը եւ ազատումը: Երբ դուք կարող եք դա անել, առանց կախարդության կամ հարթեցնելու ձեր մեջքը, դուք կարող եք կայունացնել pelvis եւ անցնել հաջորդ զորավարժություններին: Այս հիմնական շունչը կօգտագործվի բոլոր վարժությունների համար:
Սահրմանի զորավարժությունները # 1
Ծնկների վրա պառկած է ծալել: Կատարեք հիմնական շունչը եւ մեկ ծունկը թեքեցրեք, դանդաղ կերպով սահեցրեք մյուս ոտքը, մինչեւ զուգահեռ եւ ընդամենը մի քանի դյույմ անկյուն: Բերքը ետ բերեք եւ կրկնեք մյուս ոտքին: Երբ դուք կարող եք լրացնել 20 ոստիկանի յուրաքանչյուր ոտքի վրա, առանց կորստի կորզման , տեղափոխեք հաջորդ վարժություն:
Սահմմանի զորավարժությունները # 2
Ծնկների վրա պառկած է ծալել: Կատարել հիմնական շունչը եւ մեկ ծնկի բարձրացնել կրծքավանդակի նկատմամբ: Ուղղեցնել ոտքը այնպես, որ զուգահեռաբար եւ 2-3 դյույմ հատակից դուրս: Ձեռք բերեք ոտքը, սկսեք եւ կրկնել մյուս ոտքը 5 կամ ավելի ներկայացուցիչների համար: Երբ դուք կարող եք լրացնել 20 ոստիկանի յուրաքանչյուր ոտքի վրա, առանց կորստի կորզման, անցեք հաջորդը
Սահրմանմ վարժություն # 3
Կատարեք հիմնական շունչը, երբ ծնկները բերում եք 90 աստիճանի անկյան տակ: Մի ոտքը թեքեցեք եւ մյուս ոտքը ստորին մասի վրա, սեղմելով ոտքը ձեր քիթով: Լրացրեք նույն ոտքը 1-5 անգամ, ապա անցեք կողմերը: Երբ դուք կարող եք լրացնել 20 ոստիկանի յուրաքանչյուր ոտքի վրա, առանց կորստի կորզման , տեղափոխեք հաջորդ վարժություն:
Սահրմանմ զորավարժություններ # 4
Կատարեք հիմնական շունչը, երբ ծնկները բերում եք 90 աստիճանի անկյան տակ: Մի ոտքը թեքեք եւ մյուս ոտքը երկարացրեք մինչեւ զուգահեռ, բայց ոչ հատակին: Կրկնեք մյուս ոտքի վրա, աշխատեք մինչեւ 10 հոգու յուրաքանչյուր կողմում: Երբ դուք կարող եք լրացնել 20 ոստիկանի յուրաքանչյուր ոտքի վրա, առանց կորստի կորզման, տեղափոխեք հաջորդ վարժություն:
Սահրմանմ վարժություն # 5
Կատարեք հիմնական շունչը եւ ոտքերը բերեք կրծքավանդակի մեջ: Ուղղեցեք երկու ոտքերը այնպես, որ նրանք ուղղահայաց են հատակին: Դանդաղորեն երկու ոտքերը ցածրացրեք դեպի հատակին, մինչեւ այնպիսին, ինչպիսին կարող եք առանց ետ շրջել: Կրկնում են 5-10 ներկայացուցիչների համար `մինչեւ 20 աշխատող:
Աղբյուրը `
> Hyatt, Gwen եւ Cram, Քեթրին: Prenatal & amp; Հետծննդաբերական պարապմունքների դիզայն: Tuscon, AZ: DSW ֆիթնես, 2003 թ.